สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับมะเดื่อ

เนื้อหา

• รูปโภชนาการ
• สิทธิประโยชน์
• ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร
• อาจปรับปรุงสุขภาพของหลอดเลือดและหัวใจ
• อาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
• คุณสมบัติต้านมะเร็งที่เป็นไปได้
• อาจส่งเสริมสุขภาพผิว
• ข้อเสีย
• วิธีเพิ่มมะเดื่อในอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

มะเดื่อเป็นผลไม้ที่มีลักษณะเฉพาะคล้ายหยดน้ำตา พวกมันมีขนาดประมาณเท่าหัวแม่มือของคุณเต็มไปด้วยเมล็ดเล็ก ๆ หลายร้อยเมล็ดและมีเปลือกสีม่วงหรือสีเขียวที่กินได้ เนื้อผลมีสีชมพูและมีรสหวานอ่อน ๆ ชื่อวิทยาศาสตร์ของมะเดื่อคือ Ficus carica.

มะเดื่อและใบของพวกมันเต็มไปด้วยสารอาหารและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อาจส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือด

บทความนี้จะทบทวนผลมะเดื่อรวมทั้งโภชนาการประโยชน์และข้อเสียรวมถึงวิธีเพิ่มลงในอาหารของคุณ

รูปโภชนาการ

มะเดื่อสดอุดมไปด้วยสารอาหารในขณะที่มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำทำให้เป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพ

มะเดื่อสดขนาดเล็ก (40 กรัม) หนึ่งอันประกอบด้วย ():

• แคลอรี่: 30
• โปรตีน: 0 กรัม
• อ้วน: 0 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
• ไฟเบอร์: 1 กรัม
• ทองแดง: 3% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• แมกนีเซียม: 2% ของ DV
• โพแทสเซียม: 2% ของ DV
• ไรโบฟลาวิน: 2% ของ DV
• ไทอามีน: 2% ของ DV
• วิตามินบี 6: 3% ของ DV
• วิตามินเค: 2% ของ DV

มะเดื่อสดมีแคลอรี่บางส่วนจากน้ำตาลธรรมชาติ แต่การมีลูกฟิกไม่กี่ชิ้นก็เป็นของว่างที่มีแคลอรี่ต่ำและสมเหตุสมผลหรือนอกเหนือจากมื้ออาหาร

ในทางกลับกันมะเดื่อแห้งมีน้ำตาลสูงและอุดมไปด้วยแคลอรี่เนื่องจากน้ำตาลจะเข้มข้นเมื่อผลไม้แห้ง

มะเดื่อยังมีสารอาหารที่หลากหลาย แต่อุดมไปด้วยทองแดงและวิตามินบี 6 เป็นพิเศษ

ทองแดงเป็นแร่ธาตุสำคัญที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆของร่างกายรวมถึงการเผาผลาญและการผลิตพลังงานตลอดจนการสร้างเซลล์เม็ดเลือดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและสารสื่อประสาท (2)

วิตามินบี 6 เป็นวิตามินหลักที่จำเป็นในการช่วยให้ร่างกายของคุณย่อยโปรตีนในอาหารและสร้างโปรตีนใหม่ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพสมอง (3)

มะเดื่อสดมีแคลอรี่ต่ำและมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด อย่างไรก็ตามมะเดื่อแห้งมีน้ำตาลและแคลอรีสูง

สิทธิประโยชน์

มะเดื่อมีประโยชน์หลายอย่างรวมถึงการส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและหัวใจรวมทั้งอาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือด

ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร

มะเดื่อถูกนำมาใช้เป็นยาสามัญประจำบ้านหรือเป็นทางเลือกในการรักษาปัญหาทางเดินอาหารเช่นอาการท้องผูก ()

พวกเขามีไฟเบอร์ซึ่งอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารโดยการทำให้อุจจาระนิ่มลงและเพิ่มจำนวนมากในอุจจาระลดอาการท้องผูกและทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกหรือแหล่งอาหารสำหรับแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพที่เติมในลำไส้ของคุณ (,)

ในการศึกษาในสัตว์ทดลองสารสกัดหรือสารสกัดจากผลมะเดื่อช่วยเร่งการเคลื่อนย้ายอาหารผ่านทางเดินอาหารลดอาการท้องผูกและปรับปรุงอาการผิดปกติทางเดินอาหารเช่นลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล (,)

การศึกษาในคน 150 คนที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวนร่วมกับอาการท้องผูก (IBS-C) พบว่าผู้ที่บริโภคมะเดื่อแห้ง 4 ผล (45 กรัม) วันละสองครั้งพบว่าอาการลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ได้แก่ อาการปวดท้องอืดและท้องผูกเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม กลุ่ม ()

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาที่คล้ายกันใน 80 คนพบว่าการเสริมด้วยผลไม้มะเดื่อประมาณ 10 ออนซ์ (300 กรัม) ทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ช่วยลดอาการท้องผูกได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ()

อาจปรับปรุงสุขภาพของหลอดเลือดและหัวใจ

มะเดื่ออาจช่วยเพิ่มความดันโลหิตและระดับไขมันในเลือดซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพหลอดเลือดของคุณและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าสารสกัดจากมะเดื่อช่วยลดความดันโลหิตในหนูที่มีความดันโลหิตปกติเช่นเดียวกับผู้ที่มีระดับสูง ()

การศึกษาในสัตว์ทดลองยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลรวม HDL (ดี) และระดับไตรกลีเซอไรด์เมื่อเสริมด้วยสารสกัดจากใบมะเดื่อ (,)

อย่างไรก็ตามในการศึกษาเป็นเวลา 5 สัปดาห์ใน 83 คนที่มีคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) สูงนักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าผู้ที่เติมมะเดื่อแห้งประมาณ 14 ลูก (120 กรัม) ในอาหารทุกวันไม่มีการเปลี่ยนแปลงของระดับไขมันในเลือดเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ().

จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างมะเดื่อกับสุขภาพของหัวใจได้ดีขึ้น

อาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือด

การศึกษาครั้งหนึ่งจากปี 1998 ใน 10 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 พบว่าการทานชาใบมะเดื่อพร้อมอาหารเช้าอาจทำให้ความต้องการอินซูลินลดลง ในเดือนที่พวกเขาได้รับชาใบมะเดื่อปริมาณอินซูลินลดลงประมาณ 12% ()

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาล่าสุดพบว่าเครื่องดื่มที่มีสารสกัดจากผลมะเดื่อในปริมาณสูงมีดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำกว่าเครื่องดื่มที่ไม่มีสารสกัดจากผลมะเดื่อซึ่งหมายความว่าเครื่องดื่มเหล่านี้จะมีผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด ()

อย่างไรก็ตามผลมะเดื่อโดยเฉพาะมะเดื่อแห้งมีน้ำตาลสูงและอาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในระยะสั้น หากคุณมีปัญหาในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดคุณควร จำกัด การรับประทานมะเดื่อแห้ง

คุณสมบัติต้านมะเร็งที่เป็นไปได้

มีการศึกษาในหลอดทดลองมากมายเกี่ยวกับผลของใบมะเดื่อต่อเซลล์มะเร็ง

ใบมะเดื่อและน้ำยางธรรมชาติจากต้นมะเดื่อแสดงให้เห็นถึงฤทธิ์ต้านมะเร็งต่อมะเร็งลำไส้ของมนุษย์มะเร็งเต้านมมะเร็งปากมดลูกและเซลล์มะเร็งตับ (,,,)

อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าการกินมะเดื่อหรือดื่มชาใบมะเดื่อจะให้ผลเช่นเดียวกัน การศึกษาในหลอดทดลองเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาของมนุษย์เพื่อประเมินว่าการกินมะเดื่อหรือใบมะเดื่อมีผลต่อการเติบโตของมะเร็งอย่างไร

อาจส่งเสริมสุขภาพผิว

มะเดื่ออาจมีผลดีต่อผิวหนังโดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคผิวหนังอักเสบจากภูมิแพ้หรือผิวแห้งคันอันเป็นผลมาจากการแพ้

การศึกษาหนึ่งในเด็ก 45 คนที่เป็นโรคผิวหนังพบว่าครีมที่ทำจากสารสกัดจากผลมะเดื่อแห้งทาวันละ 2 ครั้งเป็นเวลา 2 สัปดาห์มีประสิทธิภาพในการรักษาอาการของผิวหนังอักเสบมากกว่าครีมไฮโดรคอร์ติโซนซึ่งเป็นวิธีการรักษามาตรฐาน ()

ยิ่งไปกว่านั้นการรวมกันของสารสกัดจากผลไม้รวมถึงสารสกัดจากมะเดื่อแสดงให้เห็นว่ามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระต่อเซลล์ผิวหนังลดการสลายคอลลาเจนและปรับปรุงการเกิดริ้วรอยในหลอดทดลองและการศึกษาในสัตว์ทดลอง ()

อย่างไรก็ตามเป็นการยากที่จะระบุว่าผลในเชิงบวกเหล่านี้มาจากสารสกัดมะเดื่อหรือสารสกัดอื่น ๆ ที่กำลังศึกษาอยู่หรือไม่ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลของมะเดื่อต่อสุขภาพผิว

มะเดื่อมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อาจช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและลดอาการท้องผูกช่วยจัดการไขมันในเลือดและระดับน้ำตาลในเลือดและฆ่าเซลล์มะเร็ง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์

ข้อเสีย

มะเดื่อมีข้อเสียบางประการ ตัวอย่างเช่นเนื่องจากบางครั้งใช้เป็นยาสามัญประจำบ้านสำหรับอาการท้องผูกผลมะเดื่ออาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงหรือปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ ()

มะเดื่อยังค่อนข้างอุดมไปด้วยวิตามินเคซึ่งอาจรบกวนยาลดความอ้วนในเลือดและทำให้มีประสิทธิภาพน้อยลง (,)

หากคุณมีอาการเลือดจางลงคุณควรรับประทานมะเดื่อและอาหารที่มีวิตามินเคอื่น ๆ อย่างสม่ำเสมอในแต่ละวันเพื่อลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน ()

สุดท้ายบางคนอาจแพ้มะเดื่อ หากคุณมีอาการแพ้เกสรเบิร์ชคุณก็มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคภูมิแพ้มะเดื่อเช่นกัน ต้นมะเดื่อยังมีน้ำยางธรรมชาติซึ่งบางคนอาจแพ้ ()

มะเดื่ออาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่ย่อยหรือท้องเสียเนื่องจากมีฤทธิ์ต้านอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังอาจรบกวนทินเนอร์เลือดและบางคนอาจแพ้

วิธีเพิ่มมะเดื่อในอาหารของคุณ

มีหลายวิธีในการเพิ่มมะเดื่อลงในอาหารของคุณซึ่งแต่ละวิธีก็มีประโยชน์ในตัวเอง ต่อไปนี้เป็นสี่วิธีหลักที่คุณสามารถรวมมะเดื่อไว้ในอาหารของคุณ:

• สด. มะเดื่อสดมีแคลอรี่ต่ำและเป็นของว่างที่ดีและยังเป็นสลัดหรือของหวานที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย คุณยังสามารถทำแยมมะเดื่อหรือเก็บรักษาด้วยผลมะเดื่อสด
• แห้ง. มะเดื่อแห้งมีน้ำตาลและแคลอรี่สูงดังนั้นจึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ อาจมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการท้องผูกมากกว่าผลมะเดื่อสด (,)
• ใบมะเดื่อ แม้ว่าอาจจะหาซื้อได้ยากนอกเหนือจากร้านขายของชำเฉพาะทางใบมะเดื่อก็มีคุณค่าทางโภชนาการและสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้หลายวิธี มักใช้ในลักษณะเดียวกับใบองุ่นห่ออาหารที่มีข้าวเนื้อสัตว์หรือไส้อื่น ๆ
• ชาใบมะเดื่อ ชาใบมะเดื่อทำจากใบมะเดื่อแห้ง คุณสามารถทำเองหรือซื้อชาใบมะเดื่อสำเร็จรูปทางออนไลน์หรือในร้านค้าเฉพาะทาง

คุณสามารถเพลิดเพลินกับผลมะเดื่อได้หลายวิธี แต่เนื่องจากมีน้ำตาลสูงคุณควรกินมะเดื่อแห้งในปริมาณที่พอเหมาะหรือใช้เป็นยารักษาอาการท้องผูกที่บ้านเป็นครั้งคราว

หากต้องการเก็บเกี่ยวผลมะเดื่อคุณสามารถซื้อมะเดื่อสดมะเดื่อแห้งใบมะเดื่อหรือชาใบมะเดื่อเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ อย่าลืมใช้เฉพาะมะเดื่อแห้งในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากปริมาณน้ำตาล

บรรทัดล่างสุด

มะเดื่อมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ นอกจากผลไม้แล้วใบมะเดื่อและชาใบมะเดื่อก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะมะเดื่อแห้งอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้

อย่างไรก็ตามมะเดื่ออาจรบกวนยาลดความอ้วนในเลือดเนื่องจากปริมาณวิตามินเคและควรรับประทานมะเดื่อแห้งในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีน้ำตาลสูง

กล่าวได้ว่าโดยรวมแล้วมะเดื่อสดใบมะเดื่อและชาใบมะเดื่อเป็นส่วนเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ