วิธีป้องกันอาการซึมเศร้าในขณะที่กักกัน

เนื้อหา

• 1. รับรู้ว่าความโดดเดี่ยวอาจส่งผลเสีย
• 2. การสร้างกิจวัตรสามารถช่วยได้
• 3. คุณยังได้รับอนุญาตให้ออกไปข้างนอกได้
• 4. ทำโครงการที่ทำให้คุณมีความสุข
• 5. คิดใหม่ว่าการมีชีวิตทางสังคมหมายถึงอะไร
• 6. สภาพแวดล้อมที่บ้านของคุณสร้างความแตกต่าง
• 7. การบำบัดยังคงเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับบริการทางโทรศัพท์และออนไลน์
• ซื้อกลับบ้าน

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

เราสมควรที่จะปกป้องสุขภาพร่างกายของเราโดยไม่ต้องเสียสุขภาพจิตไปในกระบวนการ

ฤดูกาลกำลังเปลี่ยนไป ดวงอาทิตย์กำลังจะออก และสำหรับพวกเราหลายคนนี่เป็นช่วงเวลาของปีที่ภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลเริ่มเพิ่มขึ้นและในที่สุดเราก็รู้สึกอยากออกไปสู่โลกกว้างอีกครั้ง

ยกเว้นในปีนี้พวกเราส่วนใหญ่อยู่บ้านตามคำสั่งให้ที่พักพิงในสถานที่เพื่อชะลอการแพร่ระบาดของ COVID-19 ซึ่งเป็นโรคโคโรนาไวรัสสายพันธุ์ใหม่

เป็นช่วงเวลาที่โชคร้ายและไม่เพียงเพราะ COVID-19 กำลังทำลายชีวิตสังคมของเรา นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องท้าทายเพราะการแยกทางสังคมสามารถทำให้ภาวะซึมเศร้าของคุณแย่ลงได้

ช่างเป็นช่วงเวลาของปีที่ลดลงซึ่งโดยปกติแล้วอาจทำให้จิตวิญญาณของคุณดีขึ้น

โดยส่วนตัวแล้วนี่ไม่ใช่งานขี่ม้าครั้งแรกของฉันกับการกระโดดและหลีกเลี่ยงการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคม

สำหรับฉันเช่นเดียวกับหลาย ๆ คนการแยกตัวเองอาจเป็นได้ทั้งผลลัพธ์และสาเหตุของภาวะซึมเศร้า

เมื่อฉันรู้สึกต่ำฉันกลัวการเข้าสังคมโน้มน้าวตัวเองว่าไม่มีใครต้องการให้ฉันอยู่ใกล้ ๆ และถอยเข้าไปข้างในตัวเองเพื่อที่ฉันจะได้ไม่ต้องเสี่ยงกับความเปราะบางในการบอกใครว่าฉันรู้สึกอย่างไร

แต่แล้วฉันก็รู้สึกเหงาขาดการติดต่อจากคนที่ฉันรักและกลัวที่จะติดต่อขอการสนับสนุนที่ฉันต้องการหลังจากหลีกเลี่ยงผู้คนมานาน

ฉันหวังว่าฉันจะพูดได้ว่าฉันได้เรียนรู้บทเรียนและหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจจากการแยกตัว - แต่แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริง แต่ตอนนี้ฉันก็ไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากอยู่บ้านเพื่อหลีกเลี่ยงการพัฒนาหรือแพร่กระจาย COVID-19

แต่ฉันปฏิเสธที่จะเชื่อว่าเป็นหน้าที่พลเมืองของฉันที่จะปล่อยให้ความซึมเศร้าครอบงำฉัน

ฉันสมควรที่จะปกป้องสุขภาพร่างกายของฉันโดยไม่ต้องเสียสุขภาพจิตไปในกระบวนการ และคุณก็ทำเช่นกัน

คุณกำลังทำในสิ่งที่ถูกต้องโดยฝึกการเว้นระยะห่าง แต่ไม่ว่าคุณจะอยู่บ้านกับครอบครัวเพื่อนร่วมห้องคนรักหรืออยู่ด้วยตัวเองการอยู่ในบ้านวันแล้ววันเล่าสามารถส่งผลต่อความเป็นอยู่ของคุณได้

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเพื่อให้แน่ใจว่าช่วงเวลาแห่งการแยกทางสังคมที่แนะนำโดย CDC ของคุณจะไม่กลายเป็นตอนของภาวะซึมเศร้าที่บั่นทอน

1. รับรู้ว่าความโดดเดี่ยวอาจส่งผลเสีย

วิธีเดียวที่จะแก้ไขปัญหาคือการรับรู้ว่ามีอยู่จริง

เมื่อฉันไม่ตรวจสอบ ทำไม ฉันรู้สึกอย่างที่ฉันรู้สึกดูเหมือนว่าฉันต้องรู้สึกแบบนี้

แต่ถ้าฉันสามารถรับรู้เหตุผลเบื้องหลังความรู้สึกของฉันมันก็จะไม่รู้สึกว่าหลีกเลี่ยงไม่ได้และฉันสามารถเลิกทำอะไรบางอย่างกับมันได้

ดังนั้นนี่คือหลักฐานที่ควรพิจารณา:

• การแยกทางสังคมและความเหงานั้นเชื่อมโยงกับสุขภาพจิตที่แย่ลงเช่นเดียวกับปัญหาสุขภาพร่างกายรวมถึงปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดและความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
• ผู้สูงอายุรายหนึ่งแสดงให้เห็นว่าความเหงาและความโดดเดี่ยวทางสังคมอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ
• คนอื่น ๆ พบว่าการขาดการเชื่อมต่อทางสังคมภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือถ้าคุณรู้สึกหดหู่มากขึ้นยิ่งอยู่บ้านนานขึ้นคุณก็ไม่ได้อยู่คนเดียวและไม่มีอะไรต้องละอายใจ

2. การสร้างกิจวัตรสามารถช่วยได้

ทุกวันนี้เป็นวิธีที่ง่ายเกินไปที่จะปล่อยให้วันเวลาของฉันกลายเป็นเรื่องง่ายจนฉันไม่รู้อีกต่อไปว่าวันหรือเวลาปัจจุบันคืออะไร

สำหรับทุกสิ่งที่ฉันรู้อาจเป็นเวลาสิบเอ็ดสิบสามสิบน. ของวันศุกร์ที่ 42 ของเดือนพฤษภาคมและเราอาจเรียกอาการนั้นว่า o’clock ก็ได้เช่นกัน

เมื่อฉันสูญเสียเวลาฉันก็สูญเสียความรู้สึกว่าจะจัดลำดับความสำคัญในการดูแลตนเองอย่างไร

การสร้างกิจวัตรสามารถช่วยได้หลายวิธี ได้แก่ :

• ทำเครื่องหมายช่วงเวลาที่ผ่านไปเพื่อให้ฉันรับรู้ทุกเช้าว่าเป็นวันเริ่มต้นวันใหม่ที่สดใสแทนที่จะรู้สึกว่าวันที่ยากลำบากทางอารมณ์นั้นไม่มีที่สิ้นสุด
• สนับสนุนนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเช่นการนอนหลับให้เต็มอิ่มและยืดเหยียดร่างกายเป็นประจำ
• มอบสิ่งที่ตั้งตาคอยให้ฉันเช่นฟังเพลงเพิ่มพลังในขณะที่ฉันอาบน้ำ

3. คุณยังได้รับอนุญาตให้ออกไปข้างนอกได้

แนวทางการเว้นระยะห่างทางกายภาพแนะนำให้อยู่บ้านและเว้นระยะห่างจากคนอื่นอย่างน้อย 6 ฟุต แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะออกไปข้างนอกใกล้บ้านไม่ได้

นั่นเป็นข่าวดีเมื่อพิจารณาถึงแสงธรรมชาติจากกลางแจ้งเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเยี่ยมซึ่งสามารถช่วยคุณได้

แม้เพียงไม่กี่นาทีข้างนอกในแต่ละวันก็สามารถทำลายความน่าเบื่อหน่ายจากการจ้องมองที่ผนังภายในบ้านเดิม ๆ ของคุณได้ทุกวัน

คุณสามารถรวมเวลานอกเข้าในกิจวัตรของคุณได้ด้วยการตั้งนาฬิกาปลุกสำหรับการเดินเล่นตอนกลางวันหรือทำสมาธิกลางแจ้งตอนเย็น

อย่าลืมปฏิบัติตามกฎหมายและคำแนะนำด้านสุขภาพในที่พักพิงในพื้นที่ของคุณและอย่าออกไปไกลจากบ้านมากเกินไป แต่โปรดทราบว่าเป็นไปได้ที่จะรักษาระยะห่างโดยไม่ต้องอยู่ในบ้านตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน

นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะได้รับวิตามินดีในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณไม่สามารถออกไปข้างนอกได้เช่นกล่องไฟหรือหลอดไฟ SAD และอาหารเช่นไข่แดงก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน

4. ทำโครงการที่ทำให้คุณมีความสุข

การติดอยู่บ้านไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องเลวร้ายทั้งหมด ในความเป็นจริงอาจเป็นโอกาสในการดำน้ำในโครงการบ้านงานอดิเรกใหม่ ๆ หรืองานอดิเรกที่ลืมไปนานและกิจกรรมอื่น ๆ ที่ทำให้คุณสว่างขึ้น

การทำสวนการประดิษฐ์และการสร้างงานศิลปะล้วนมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตเช่นการผ่อนคลายความเครียด

แนวคิดบางประการในการเริ่มต้นใช้งานมีดังนี้

• ใช้หลักการของการบำบัดด้วยสีเพื่อเพิ่มสีสันให้กับบ้านของคุณด้วยการทาสี DIY เย็บผ้าหรือสร้างโครงการ
• รับโรงงานใหม่ส่งมอบและเรียนรู้ที่จะดูแลมัน นี่คือ 5 ตัวเลือกง่ายๆ
• อบเค้กและตกแต่งก่อนที่คุณจะดื่มด่ำ
• ระบายสีในสมุดระบายสีสำหรับผู้ใหญ่

คุณสามารถค้นหาบทเรียน DIY ได้ฟรีบน YouTube หรือลองใช้บริการเช่น Skillshare หรือ Bluprint เพื่อสำรวจงานฝีมือของคุณ

5. คิดใหม่ว่าการมีชีวิตทางสังคมหมายถึงอะไร

คุณไม่จำเป็นต้องออกไปทานอาหารมื้อสายและบาร์เพื่อเข้าสังคม

ตอนนี้ถึงเวลาใช้ตัวเลือกต่างๆมากมายสำหรับการสื่อสารแบบดิจิทัลรวมถึงวิดีโอแฮงเอาท์ปาร์ตี้ของ Netflix และการโทรแบบเก่า

การกำหนดเวลาปกติเพื่อรวมตัวกับเพื่อน ๆ จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณแยกตัวไปไกลเกินไป

รู้สึกกังวลเกี่ยวกับการก้าวไปสู่การเข้าสังคมเป็นครั้งแรกหรือไม่? ลองคิดดู: ครั้งหนึ่งคนอื่น ๆ ก็นั่งเรือลำเดียวกันกับคุณ

เพื่อนและคนรู้จักของคุณก็ติดอยู่ที่บ้านเช่นกันและการได้ยินจากคุณอาจเป็นเพียงสิ่งที่พวกเขาต้องการเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นกับสถานการณ์

นอกจากนี้ยังเป็นโอกาสที่จะได้ใช้เวลาร่วมกับเพื่อนที่มีขนยาวมีขนยาวและมีขนยาวเนื่องจากสัตว์เลี้ยงสามารถให้ความร่วมมือที่ดีเยี่ยมและผ่อนคลายความเครียดเมื่อคุณไม่สามารถเชื่อมต่อกับมนุษย์ได้อย่างที่ต้องการ

6. สภาพแวดล้อมที่บ้านของคุณสร้างความแตกต่าง

มองไปรอบ ๆ ตัวคุณตอนนี้ บ้านของคุณดูวุ่นวายหรือเงียบสงบหรือไม่? มันทำให้คุณรู้สึกติดกับดักหรือสบาย?

ยิ่งกว่าเดิมสภาพพื้นที่ของคุณสามารถสร้างความแตกต่างให้กับสุขภาพจิตของคุณได้

คุณไม่จำเป็นต้องทำให้บ้านของคุณดูโอ่อ่าเสมอไป แต่การก้าวไปสู่การรื้อถอนเพียงไม่กี่ก้าวก็สามารถช่วยให้พื้นที่ของคุณรู้สึกอบอุ่นและเป็นกันเองแทนที่จะเป็นสถานที่ที่คุณอยากจะหลบหนี

ลองทำทีละอย่างเช่นล้างกองเสื้อผ้าออกจากเตียงวันหนึ่งแล้วเอาจานที่สะอาดไปทิ้ง

อย่าลืมสังเกตว่าความรู้สึกของคุณแตกต่างกันอย่างไรในแต่ละขั้นตอนความรู้สึกขอบคุณเล็กน้อยสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีกับตัวเองและภูมิใจในนิสัยการดูแลตนเองของคุณ

7. การบำบัดยังคงเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับบริการทางโทรศัพท์และออนไลน์

ไม่ว่าคุณจะพยายามมากแค่ไหนก็ยังคงเป็นเรื่องยากที่จะป้องกันและรับมือกับอาการซึมเศร้าด้วยตัวคุณเอง

ไม่มีอะไรผิดปกติหากต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม

คุณยังคงสามารถขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญได้โดยไม่ต้องเข้าไปในสำนักงานของนักบำบัด นักบำบัดหลายคนให้การสนับสนุนผ่านบริการส่งข้อความแชทออนไลน์วิดีโอและโทรศัพท์

ตรวจสอบตัวเลือกเหล่านี้:

• Talkspace จะจับคู่คุณกับนักบำบัดที่มีใบอนุญาตซึ่งคุณสามารถเข้าถึงได้โดยตรงผ่านโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ของคุณ
• Chatbots เช่น Woebot ใช้ส่วนประกอบของมนุษย์และ AI เพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ
• แอปด้านสุขภาพจิตเช่น Headspace และ Calm ไม่มีการติดต่อโดยตรงกับนักบำบัด แต่สามารถช่วยคุณพัฒนากลไกการรับมือที่ดีต่อสุขภาพเช่นการฝึกสติ
• หากคุณติดต่อกับบริการด้านสุขภาพจิตในพื้นที่ของคุณคุณอาจพบว่าพวกเขาปรับตัวเข้ากับโลกแห่งความห่างไกลโดยการให้บริการผ่านโทรศัพท์หรืออินเทอร์เน็ต

ซื้อกลับบ้าน

ค่อนข้างเป็นไปได้ที่การแยกทางสังคมทั้งหมดนี้จะส่งผลให้คุณซึมเศร้า แต่ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงไม่ได้

นี่คือโลกใหม่ที่แปลกประหลาดที่เราอาศัยอยู่และเราทุกคนพยายามหาวิธีที่จะใช้กฎใหม่ในขณะที่รักษาสุขภาพจิตของเรา

ไม่ว่าคุณจะเข้าถึงการเชื่อมต่อเสมือนจริงหรือเพิ่มเวลาอยู่คนเดียวให้มากที่สุดจงใช้เวลาสักครู่เพื่อรู้สึกภาคภูมิใจในความพยายามที่คุณทำจนถึงตอนนี้

คุณรู้จักตัวเองดีที่สุดแม้ว่าคุณจะอยู่คนเดียวคุณก็มีผู้เชี่ยวชาญที่แท้จริงอยู่เคียงข้าง

Maisha Z. Johnson เป็นนักเขียนและผู้สนับสนุนผู้รอดชีวิตจากความรุนแรงคนผิวสีและชุมชน LGBTQ + เธออาศัยอยู่กับความเจ็บป่วยเรื้อรังและเชื่อมั่นในการให้เกียรติเส้นทางการรักษาที่เป็นเอกลักษณ์ของแต่ละคน ค้นหา Maisha บนเว็บไซต์ Facebook และ Twitter ของเธอ