ดัชนีน้ำตาลของมันฝรั่งหวานคืออะไร?

เนื้อหา

• ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
• ดัชนีน้ำตาลของมันเทศ
• ต้ม
• คั่ว
• อบ
• ทอด
• บรรทัดล่างสุด

มันฝรั่งหวานเป็นอาหารยอดนิยมสำหรับรสชาติความเก่งกาจและประโยชน์ต่อสุขภาพ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิธีการปรุงอาหารมีผลอย่างมากต่อวิธีที่ร่างกายของคุณย่อยและดูดซึม

แม้ว่าเทคนิคบางอย่างอาจส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดเพียงเล็กน้อย แต่วิธีอื่น ๆ อาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างมากและลดลง

บทความนี้แสดงให้เห็นว่าดัชนีน้ำตาลในเลือดของมันเทศแตกต่างกันอย่างไรโดยขึ้นอยู่กับวิธีการปรุง

ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) เป็นตัวชี้วัดว่าอาหารบางชนิดเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากเพียงใด

ให้คะแนนอาหารในระดับ 0-100 และจัดอันดับให้ต่ำกลางหรือสูง ()

นี่คือช่วงคะแนนสำหรับค่า GI ทั้งสาม:

• ต่ำ: 55 หรือน้อยกว่า
• ปานกลาง: 56–69
• สูง: 70 ขึ้นไป

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูงหรือน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปจะถูกทำลายลงในกระแสเลือดเร็วกว่าและมีแนวโน้มที่จะมี GI สูงขึ้น

ในขณะเดียวกันอาหารที่มีโปรตีนไขมันหรือเส้นใยสูงมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าและโดยทั่วไปแล้ว GI จะลดลง

ปัจจัยอื่น ๆ อีกหลายประการอาจมีผลต่อค่า GI เช่นขนาดอนุภาคของอาหารเทคนิคการแปรรูปและวิธีการปรุงอาหาร ()

ดัชนีน้ำตาล (GI) จะวัดผลกระทบของอาหารบางชนิดต่อระดับน้ำตาลในเลือด อาหารอาจมีค่า GI ต่ำปานกลางหรือสูงขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ

ดัชนีน้ำตาลของมันเทศ

วิธีการปรุงอาหารอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อดัชนีน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันเทศ

ต้ม

การต้มเป็นความคิดที่จะเปลี่ยนแปลงโครงสร้างทางเคมีของมันเทศป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นโดยการปล่อยให้แป้งย่อยได้ง่ายขึ้นโดยเอนไซม์ในร่างกายของคุณ (,,)

เมื่อต้มแล้วพวกเขายังคิดว่าจะกักเก็บแป้งที่ทนกว่าซึ่งเป็นเส้นใยประเภทหนึ่งที่ต่อต้านการย่อยอาหารและมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (,)

มันเทศต้มมีค่า GI ต่ำถึงปานกลางโดยใช้เวลาในการต้มมากขึ้นจะทำให้ GI ลดลง

ตัวอย่างเช่นเมื่อต้มเป็นเวลา 30 นาทีมันเทศจะมีค่า GI ต่ำประมาณ 46 แต่เมื่อต้มเพียง 8 นาทีจะมี GI ปานกลางเท่ากับ 61 (7, 8)

คั่ว

กระบวนการคั่วและอบจะทำลายแป้งที่ต้านทานทำให้มันเทศที่คั่วหรืออบมีดัชนีน้ำตาลสูงกว่ามาก ()

มันเทศที่ปอกเปลือกและย่างมีค่า GI 82 ซึ่งจัดอยู่ในระดับสูง (9)

อาหารอื่น ๆ ที่มีค่า GI ใกล้เคียงกัน ได้แก่ เค้กข้าวและโจ๊กข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป (10, 11, 12)

อบ

มันเทศอบมีดัชนีน้ำตาลสูงกว่ารูปแบบอื่น ๆ อย่างมีนัยสำคัญ

ในความเป็นจริงมันเทศที่ปอกเปลือกและอบเป็นเวลา 45 นาทีมี GI 94 ทำให้เป็นอาหารที่มี GI สูง (13)

สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเทียบเท่ากับอาหารที่มี GI สูงอื่น ๆ เช่นข้าวขาวบาแกตต์และมันฝรั่งบดสำเร็จรูป (14, 15, 16)

ทอด

เมื่อเทียบกับรุ่นที่คั่วหรืออบแล้วมันเทศทอดมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าเล็กน้อยเนื่องจากมีไขมัน เนื่องจากไขมันสามารถชะลอการล้างกระเพาะอาหารและชะลอการดูดซึมน้ำตาลในกระแสเลือด ()

ถึงกระนั้นเมื่อนำไปทอดจะมี GI ค่อนข้างสูง

แม้ว่าค่า GI จะแตกต่างกันไป แต่มันฝรั่งหวานที่ปอกเปลือกและทอดในน้ำมันพืชมักมี GI อยู่ที่ประมาณ 76 (17)

สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเทียบเท่ากับเค้กโดนัทเยลลี่ถั่วและวาฟเฟิล (18, 19, 20)

GI ของมันเทศแตกต่างกันไปตามวิธีการปรุง ในขณะที่เดือดจะให้ค่า GI ต่ำถึงปานกลางการคั่วการอบและการทอดล้วนให้ค่า GI สูง

บรรทัดล่างสุด

มันเทศสามารถมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำปานกลางหรือสูงขึ้นอยู่กับวิธีปรุงและเตรียม

มันเทศต้มมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าพันธุ์อื่น ๆ เช่นทอดคั่วหรืออบ เวลาในการต้มนานขึ้นจะลด GI ลงอีก

เพื่อสนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้นควรเลือกวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพและรับประทานมันเทศในปริมาณที่พอเหมาะ