6 อาหารเสริมที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

เนื้อหา

• 1. ครีเอทีน
• 2. อาหารเสริมโปรตีน
• 3. ตัวเพิ่มน้ำหนัก
• 4. เบต้า - อะลานีน
• 5. กรดอะมิโนโซ่กิ่ง
• 6. HMB
• อาหารเสริมอื่น ๆ
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำคุณอาจต้องการแน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากมัน

ประโยชน์ที่สำคัญอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายคือการได้รับกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การมีกล้ามเนื้อในปริมาณที่เหมาะสมช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีที่สุดในระหว่างการออกกำลังกายและชีวิตประจำวัน

ต้องปฏิบัติตามเกณฑ์หลัก 3 ประการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อสูงสุด: กินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญกินโปรตีนมากกว่าที่คุณจะสลายตัวและโปรแกรมการออกกำลังกายที่ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ (,,)

แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะปฏิบัติตามเกณฑ์เหล่านี้ทั้งหมดโดยไม่ต้องรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่อาหารเสริมบางอย่างอาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้

อาหารเสริม 6 รายการด้านล่างอาจช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

1. ครีเอทีน

Creatine เป็นโมเลกุลที่ผลิตตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่น ๆ

อย่างไรก็ตามการรับประทานเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้ถึง 40% จากระดับปกติ (,,)

สิ่งนี้ส่งผลต่อเซลล์กล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริงงานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า Creatine ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (,,)

นี่เป็นข่าวดีหากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงที่มากขึ้นช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายซึ่งส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ()

Creatine ยังสามารถเพิ่มปริมาณน้ำในเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ สิ่งนี้อาจทำให้เซลล์กล้ามเนื้อของคุณบวมเล็กน้อยและส่งสัญญาณสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ()

นอกจากนี้อาหารเสริมตัวนี้อาจเพิ่มระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเช่น IGF-1 ()

ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า Creatine สามารถลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อของคุณได้ ()

โดยรวมแล้วนักวิจัยหลายคนได้ศึกษาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและการออกกำลังกายของครีเอทีนและสิ่งหนึ่งที่ชัดเจนคือครีเอทีนสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ (,)

Creatine ยังได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางและมีความปลอดภัยที่โดดเด่น ()

หากคุณกำลังมองหาอาหารเสริมเพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อให้พิจารณาครีเอทีนเป็นอันดับแรก

ซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine ทางออนไลน์

สรุป:Creatine น่าจะเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อ
ได้รับ งานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่าสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

2. อาหารเสริมโปรตีน

การได้รับโปรตีนเพียงพอมีความสำคัญต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพิ่มกล้ามเนื้อคุณต้องกินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายจะสลายไปตามกระบวนการทางธรรมชาติ ()

แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่บางคนก็พยายามที่จะทำเช่นนั้น

หากฟังดูคล้ายกับคุณคุณอาจต้องการรับประทานอาหารเสริมโปรตีน

มีอาหารเสริมโปรตีนหลายชนิด แต่ที่นิยมมากที่สุด ได้แก่ เวย์เคซีนและโปรตีนถั่วเหลือง อาหารเสริมโปรตีนอื่น ๆ ประกอบด้วยโปรตีนที่แยกได้จากไข่เนื้อวัวไก่หรือแหล่งอื่น ๆ ()

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มโปรตีนพิเศษผ่านอาหารเสริมทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติม (,,)

อย่างไรก็ตามผลกระทบอาจมากที่สุดสำหรับผู้ที่ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอในอาหารปกติ

ในความเป็นจริงงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารเสริมโปรตีนในปริมาณสูงไม่ได้ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอยู่แล้ว (,,,)

หลายคนสงสัยว่ากินโปรตีนวันละเท่าไร หากคุณเป็นคนที่กระตือรือร้นในการเพิ่มกล้ามเนื้อโปรตีน 0.5–0.9 กรัมต่อปอนด์ (1.2–2.0 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวอาจดีที่สุด (,,)

เลือกซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนออนไลน์

สรุป: การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับ
การเพิ่มกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตามหากคุณได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหาร
ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมโปรตีน

3. ตัวเพิ่มน้ำหนัก

ยาเพิ่มน้ำหนักเป็นอาหารเสริมที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่และโปรตีนมากขึ้นอย่างสะดวก โดยทั่วไปมักใช้กับบุคคลที่มีปัญหาในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

บางคนพบว่ายากที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อแม้ว่าจะบริโภคแคลอรี่จำนวนมากและการยกน้ำหนัก ()

แม้ว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักจะแตกต่างกันไป แต่ก็ไม่ใช่เรื่องแปลกที่แคลอรี่จะมีมากกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อ

หลายคนคิดว่าแคลอรี่เหล่านี้มาจากโปรตีนเนื่องจากมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามแคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต

มักจะมีคาร์โบไฮเดรต 75–300 กรัมและโปรตีน 20–60 กรัมต่อหนึ่งมื้ออาหารเสริมแคลอรี่สูงเหล่านี้

แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่ได้มากขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าไม่มีอะไรวิเศษเกี่ยวกับอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนัก

งานวิจัยบางชิ้นในผู้ใหญ่ที่ไม่เคลื่อนไหวร่างกายแสดงให้เห็นว่าแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นอย่างมากสามารถเพิ่มมวลน้อยเช่นกล้ามเนื้อได้ตราบเท่าที่คุณกินโปรตีนเพียงพอ ()

อย่างไรก็ตามการวิจัยในผู้ใหญ่ที่ฝึกน้ำหนักระบุว่าการรับประทานอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักอาจไม่ได้ผลในการเพิ่มมวลน้อย ()

โดยรวมแล้วแนะนำให้ใช้ผู้เพิ่มน้ำหนักเฉพาะในกรณีที่คุณกำลังดิ้นรนที่จะกินอาหารให้เพียงพอและคุณพบว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำหนักเพิ่มนั้นง่ายกว่าการกินอาหารจริงมากขึ้น

เลือกซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพิ่มน้ำหนักทางออนไลน์

สรุป: เครื่องเพิ่มน้ำหนักเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงที่ออกแบบมาเพื่อช่วย
คุณบริโภคแคลอรี่และโปรตีนมากขึ้น อย่างไรก็ตามแนะนำให้ใช้เฉพาะในกรณีที่
คุณดิ้นรนเพื่อให้ได้รับแคลอรี่เพียงพอจากอาหาร

4. เบต้า - อะลานีน

เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยลดความเมื่อยล้าและอาจเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย (,)

นอกจากนี้เบต้าอะลานีนอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหากคุณทำตามโปรแกรมการออกกำลังกาย

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเบต้าอะลานีน 4 กรัมต่อวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์ช่วยเพิ่มมวลร่างกายที่ไม่ติดมันได้มากกว่ายาหลอกในนักมวยปล้ำในวิทยาลัยและนักฟุตบอล ()

การศึกษาอื่นรายงานว่าการเพิ่มอาหารเสริมเบต้าอะลานีนลงในโปรแกรมการฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 6 สัปดาห์ช่วยเพิ่มมวลกายแบบลีนประมาณ 1 ปอนด์ (0.45 กก.) มากกว่ายาหลอก ()

แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับเบต้าอะลานีนและการเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่อาหารเสริมตัวนี้อาจช่วยสนับสนุนการเพิ่มของกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับโปรแกรมการออกกำลังกาย

เลือกซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเบต้าอะลานีนทางออนไลน์

สรุป: เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่สามารถปรับปรุงการออกกำลังกาย
ประสิทธิภาพ. หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่ามันอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้
ตอบสนองต่อการออกกำลังกาย แต่ต้องการข้อมูลเพิ่มเติม

5. กรดอะมิโนโซ่กิ่ง

กรดอะมิโนโซ่กิ่ง (BCAAs) ประกอบด้วยกรดอะมิโนสามชนิด ได้แก่ ลิวซีนไอโซลิวซีนและวาลีน

พบได้ในแหล่งโปรตีนส่วนใหญ่โดยเฉพาะจากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ปีกไข่นมและปลา

BCAAs มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและประกอบด้วยกรดอะมิโนประมาณ 14% ในกล้ามเนื้อของคุณ (,)

ทุกคนแทบจะบริโภค BCAAs จากอาหารทุกวัน แต่การรับประทาน BCAAs เป็นอาหารเสริมก็เป็นที่นิยมเช่นกัน

งานวิจัยจำนวนเล็กน้อยแสดงให้เห็นว่า BCAAs อาจช่วยเพิ่มการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อหรือลดการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับยาหลอก (, 37)

อย่างไรก็ตามการวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่า BCAAs อาจไม่ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในผู้ที่ปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกาย ()

เป็นไปได้ว่าอาหารเสริม BCAA อาจให้ประโยชน์กับคุณก็ต่อเมื่อคุณไม่ได้รับประทานโปรตีนคุณภาพสูงเพียงพอในอาหารของคุณ

แม้ว่าอาหารเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์หากคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอ แต่จำเป็นต้องมีข้อมูลเพิ่มเติมก่อนที่จะแนะนำ BCAAs เป็นอาหารเสริมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

เลือกซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA ทางออนไลน์

สรุป: กรดอะมิโนโซ่กิ่งมีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อ
การเจริญเติบโต. พบได้ในอาหารหลายชนิดและไม่ชัดเจนว่ารับประทานเป็นอาหารประเภทใด
อาหารเสริมจะมีประโยชน์เมื่อคุณบริโภคโปรตีนเพียงพอแล้ว

6. HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) เป็นโมเลกุลที่ผลิตขึ้นเมื่อร่างกายของคุณประมวลผลกรดอะมิโนลิวซีน

HMB รับผิดชอบผลประโยชน์บางอย่างของโปรตีนและลิวซีนในอาหาร ()

อาจมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ (40)

ในขณะที่ HMB ผลิตโดยร่างกายของคุณตามธรรมชาติการรับประทานเป็นอาหารเสริมช่วยให้ระดับสูงขึ้นและอาจเป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อของคุณ (40,)

การศึกษาหลายชิ้นในผู้ใหญ่ที่ไม่ได้รับการฝึกก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าการทาน HMB 3–6 กรัมต่อวันสามารถปรับปรุงการเพิ่มมวลกายแบบไม่ติดมันจากการฝึกด้วยน้ำหนัก (,,)

อย่างไรก็ตามการวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่า HMB ในปริมาณที่ใกล้เคียงกันอาจไม่ได้ผลในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ที่มีประสบการณ์การฝึกด้วยน้ำหนัก (,,)

นี่อาจหมายความว่า HMB มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายหรือเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

ซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร HMB ทางออนไลน์

สรุป: HMB อาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้ที่เป็น
เริ่มโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก แต่ดูเหมือนจะไม่ค่อยได้ผลสำหรับ
ผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกอบรม

อาหารเสริมอื่น ๆ

อาหารเสริมอื่น ๆ อีกมากมายอ้างว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงกรดไลโนเลอิคคอนจูเกต, ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน, กลูตามีนและคาร์นิทีน

อย่างไรก็ตามหลักฐานมีความหลากหลาย

• กรดไลโนเลอิกผัน
  (CLA): CLA หมายถึงกลุ่มของไขมันโอเมก้า 6
  กรดที่มีผลกระทบหลายอย่างต่อร่างกาย การศึกษา CLA เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
  ได้สร้างผลลัพธ์ที่หลากหลายและไม่ชัดเจนว่าจะเป็นประโยชน์ (,,,)
• ฮอร์โมนเพศชายบูสเตอร์: อาหารเสริมเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย ได้แก่
  กรด D-aspartic, tribulus terrestris, Fenugreek, DHEA และ ashwagandha มันคือ
  เป็นไปได้ว่าสารประกอบเหล่านี้เป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีฮอร์โมนเพศชายต่ำเท่านั้น (,,,,)
• กลูตามีนและคาร์นิทีน: เหล่านี้อาจ
  ไม่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในวัยหนุ่มสาวหรือวัยกลางคน
  บุคคล อย่างไรก็ตามการศึกษาพบว่าคาร์นิทีนสามารถมีได้บ้าง
  ประโยชน์ต่อมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ (, 58,,)

สรุป: อาหารเสริมหลายประเภทอ้างว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
แต่มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยว่ามีประสิทธิภาพเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงและกระตือรือร้น
บุคคล

บรรทัดล่างสุด

อาหารเสริมไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้สูงสุดหากขาดสารอาหารและโปรแกรมการออกกำลังกาย

ในการเพิ่มกล้ามเนื้อคุณต้องกินแคลอรี่และโปรตีนให้เพียงพอรวมทั้งออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก เมื่ออยู่ในการตรวจสอบโภชนาการและสูตรการออกกำลังกายของคุณคุณอาจต้องพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

อาหารเสริมครีเอทีนและโปรตีนน่าจะเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่อาหารเสริมอื่น ๆ อาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน