"โหมดความอดอยาก" เป็นจริงหรือในจินตนาการ การมองอย่างมีวิจารณญาณ

เนื้อหา

• "โหมดอดอยาก" บ่งบอกถึงอะไร
• แคลอรี่เข้าแคลอรี่ออก
• จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญสามารถเปลี่ยนแปลงได้
• การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการ จำกัด แคลอรี่สามารถลดการเผาผลาญของคุณได้
• มวลกล้ามเนื้อมีแนวโน้มลดลง
• วิธีหลีกเลี่ยงการชะลอตัวของการเผาผลาญ
• ยกน้ำหนัก
• ให้โปรตีนสูง
• การพักจากอาหารอาจช่วยได้ | หยุดพัก
• ที่ราบสูงลดน้ำหนักอาจเกิดจากหลายสิ่ง
• บรรทัดล่างสุด

การลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจมากมายและโดยทั่วไปมักถูกมองว่าเป็นสิ่งที่ดี

อย่างไรก็ตามสมองของคุณซึ่งกังวลมากขึ้นเกี่ยวกับการทำให้คุณไม่หิวโหยไม่จำเป็นต้องเห็นอย่างนั้นเสมอไป

เมื่อคุณลดน้ำหนักได้มากร่างกายของคุณจะเริ่มพยายามประหยัดพลังงานโดยการลดจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ ()

นอกจากนี้ยังทำให้คุณรู้สึกหิวขี้เกียจและเพิ่มความอยากอาหาร

ผลกระทบเหล่านี้อาจทำให้คุณหยุดลดน้ำหนักและอาจทำให้คุณรู้สึกแย่มากจนละทิ้งความพยายามในการลดน้ำหนักและทำให้น้ำหนักกลับคืนมา

ปรากฏการณ์นี้ซึ่งเป็นกลไกตามธรรมชาติของสมองในการปกป้องคุณจากความอดอยากมักเรียกว่า“ โหมดอดอยาก”

บทความนี้จะศึกษาแนวคิดเกี่ยวกับโหมดความอดอยากรวมถึงสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดขึ้น

"โหมดอดอยาก" บ่งบอกถึงอะไร

สิ่งที่คนทั่วไปเรียกว่า“ โหมดอดอาหาร” (และบางครั้งก็เป็น“ ความเสียหายจากการเผาผลาญ”) คือการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อการ จำกัด แคลอรี่ในระยะยาว

เกี่ยวข้องกับการที่ร่างกายตอบสนองต่อปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงโดยการลดการใช้แคลอรี่เพื่อรักษาสมดุลของพลังงานและป้องกันความอดอยาก

นี่คือการตอบสนองทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติและคำศัพท์ทางเทคนิคคือ“ adaptive thermogenesis” ()

คำว่าโหมดอดอยากเป็นคำเรียกที่ผิดเนื่องจากความอดอยากที่แท้จริงเป็นสิ่งที่แทบจะไม่เกี่ยวข้องกับการอภิปรายเรื่องการลดน้ำหนักส่วนใหญ่

โหมดความอดอยากเป็นการตอบสนองทางสรีรวิทยาที่มีประโยชน์แม้ว่าจะทำอันตรายมากกว่าผลดีในสภาพแวดล้อมอาหารสมัยใหม่ที่โรคอ้วนระบาด

แคลอรี่เข้าแคลอรี่ออก

โรคอ้วนเป็นความผิดปกติของการสะสมพลังงานส่วนเกิน

ร่างกายจะนำพลังงาน (แคลอรี่) ไปไว้ในเนื้อเยื่อไขมันเพื่อเก็บไว้ใช้ในภายหลัง

หากแคลอรี่เข้าสู่เนื้อเยื่อไขมันของคุณมากกว่าปล่อยไว้คุณจะได้รับไขมัน ในทางกลับกันหากแคลอรี่ออกจากเนื้อเยื่อไขมันของคุณมากกว่าที่จะป้อนเข้าไปคุณจะสูญเสียไขมัน

อาหารลดน้ำหนักทั้งหมดทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลง บางคนทำได้โดยการควบคุมปริมาณแคลอรี่โดยตรง (นับแคลอรี่ชั่งน้ำหนักส่วน ฯลฯ ) ในขณะที่คนอื่น ๆ ทำได้โดยการลดความอยากอาหารเพื่อให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติ

เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้จำนวนแคลอรี่ที่ออกจากเนื้อเยื่อไขมันของคุณ (แคลอรี่ออก) จะมากกว่าจำนวนแคลอรี่ที่ป้อนเข้าไป (แคลอรี่เข้า) ดังนั้นคุณจึงสูญเสียไขมันซึ่งร่างกายของคุณมองว่าเป็นจุดเริ่มต้นของความอดอยาก

ส่งผลให้ร่างกายของคุณกลับมาสู้โดยทำทุกวิถีทางเพื่อให้คุณหยุดการสูญเสีย

ร่างกายและสมองสามารถตอบสนองได้ด้วยการทำให้คุณหิว (ดังนั้นคุณจึงกินมากขึ้นเพิ่มแคลอรี่) แต่ก็อาจส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ (แคลอรี่ออก)

โหมดอดอาหารหมายความว่าร่างกายของคุณจะลดแคลอรี่ออกเพื่อคืนความสมดุลของพลังงานและหยุดไม่ให้คุณลดน้ำหนักอีกต่อไปแม้จะเผชิญกับการ จำกัด แคลอรี่อย่างต่อเนื่องก็ตาม

ปรากฏการณ์นี้เป็นเรื่องจริง แต่ไม่ว่าจะมีพลังมากจนสามารถป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนักได้หรือแม้กระทั่งทำให้คุณ น้ำหนักขึ้น แม้จะมีการ จำกัด แคลอรี่อย่างต่อเนื่อง แต่ก็ยังไม่ชัดเจนนัก

สิ่งที่ผู้คนเรียกว่า“ โหมดอดอาหาร” คือการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อการ จำกัด แคลอรี่ในระยะยาว มันเกี่ยวข้องกับการลดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดช้าลง

จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญสามารถเปลี่ยนแปลงได้

จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวันสามารถแบ่งออกเป็น 4 ส่วน

• อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) BMR คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้เพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญเช่นการหายใจอัตราการเต้นของหัวใจและการทำงานของสมอง
• ฤทธิ์ร้อนของอาหาร (TEF) นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในขณะย่อยอาหารซึ่งโดยปกติประมาณ 10% ของปริมาณแคลอรี่
• ผลของการออกกำลังกาย (TEE) TEE คือจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายเช่นการออกกำลังกาย
• thermogenesis กิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย (NEAT) NEAT หมายถึงจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญอยู่ไม่สุขการเปลี่ยนท่าทาง ฯลฯ ซึ่งโดยปกติแล้วจิตใต้สำนึก

ระดับของการวัดทั้งสี่นี้อาจลดลงเมื่อคุณลดแคลอรี่และลดน้ำหนัก เนื่องจากการเคลื่อนไหวลดลง (ทั้งรู้ตัวและจิตใต้สำนึก) และการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในการทำงานของระบบประสาทและฮอร์โมนต่างๆ (,)

ฮอร์โมนที่สำคัญที่สุด ได้แก่ เลปตินฮอร์โมนไทรอยด์และนอร์อิพิเนฟริน ระดับของฮอร์โมนเหล่านี้ทั้งหมดสามารถลดลงได้ด้วยการ จำกัด แคลอรี่ (,)

มีหลายวิธีที่ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถแสดงกิจกรรมที่ลดลงเมื่อคุณ จำกัด แคลอรี่เป็นเวลานาน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการ จำกัด แคลอรี่สามารถลดการเผาผลาญของคุณได้

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ ()

จากการตรวจสอบขนาดใหญ่หนึ่งครั้งมีปริมาณแคลอรี่ถึง 5.8 แคลอรี่ต่อวันต่อปอนด์ที่สูญเสียไปหรือ 12.8 แคลอรี่ต่อกิโลกรัม อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับว่าคุณลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหน การลดน้ำหนักอย่างช้าๆและค่อยเป็นค่อยไปเนื่องจากการ จำกัด แคลอรี่เล็กน้อยไม่ได้ลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญลงในระดับเดียวกัน ()

ตัวอย่างเช่นหากคุณลดน้ำหนัก 50 ปอนด์ (22.7 กก.) อย่างรวดเร็วร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง 290.5 ต่อวัน

ยิ่งไปกว่านั้นการลดค่าใช้จ่ายแคลอรี่อาจมากกว่าการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักที่คาดการณ์ไว้

ในความเป็นจริงการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการลดและรักษาน้ำหนักตัว 10% สามารถลดแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ 15–25% (,)

นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้การลดน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะช้าลงเมื่อเวลาผ่านไปและเหตุใดจึงเป็นเรื่องยากที่จะรักษาน้ำหนักที่ลดลง คุณอาจต้องกินแคลอรี่น้อยลงไปเรื่อย ๆ

จำไว้ว่าการเผาผลาญ“ การชะลอตัว” ของฉันจะยิ่งมากขึ้นในบางกลุ่มที่มีปัญหาในการลดน้ำหนักอย่างหนักเช่นผู้หญิงวัยทอง

มวลกล้ามเนื้อมีแนวโน้มลดลง

ผลข้างเคียงอีกอย่างของการลดน้ำหนักคือมวลกล้ามเนื้อมีแนวโน้มลดลง ()

กล้ามเนื้อมีการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรี่ตลอดเวลา

อย่างไรก็ตามการลดค่าใช้จ่ายแคลอรี่นั้นมากกว่าสิ่งที่อธิบายได้จากการลดมวลกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว

ร่างกายมีประสิทธิภาพในการทำงานมากขึ้นดังนั้นจึงต้องใช้พลังงานน้อยลงกว่าเดิมในการทำงานในปริมาณเท่ากัน ()

ดังนั้นการ จำกัด แคลอรี่ทำให้คุณใช้แคลอรี่น้อยลงในการออกกำลังกาย

การลดน้ำหนักและปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงอาจทำให้การเผาผลาญแคลอรี่ลดลง โดยเฉลี่ยแล้วปริมาณนี้จะอยู่ที่ประมาณ 5.8 แคลอรี่ต่อปอนด์ (12.8 แคลอรี่ต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวที่หายไป

วิธีหลีกเลี่ยงการชะลอตัวของการเผาผลาญ

อัตราการเผาผลาญที่ลดลงเป็นเพียงการตอบสนองตามธรรมชาติต่อปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง

แม้ว่าการเผาผลาญแคลอรี่จะลดลงบางส่วนอาจหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ก็มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดผลกระทบ

ยกน้ำหนัก

สิ่งเดียวที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณทำได้คือการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน

ทางเลือกที่ชัดเจนคือการยกน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทก็ใช้ได้ผลเช่นกัน

จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายด้วยแรงต้านเช่นเดียวกับการออกแรงให้กล้ามเนื้อต้านแรงต้านสามารถมีประโยชน์หลัก ๆ เมื่อคุณลดน้ำหนัก

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิง 3 กลุ่มได้รับอาหารที่ให้พลังงาน 800 แคลอรี่ต่อวัน

กลุ่มหนึ่งได้รับคำสั่งไม่ให้ออกกำลังกายกลุ่มหนึ่งออกกำลังกายแบบแอโรบิค (คาร์ดิโอ) ในขณะที่กลุ่มที่สามออกกำลังกายด้วยแรงต้าน ()

ผู้ที่อยู่ในกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและพบว่าอัตราการเผาผลาญลดลงอย่างมาก

อย่างไรก็ตามผู้หญิงที่ออกกำลังกายด้วยแรงต้านยังคงรักษาอัตราการเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อและระดับความแข็งแรง

สิ่งนี้ได้รับการยืนยันในงานวิจัยหลายชิ้น การลดน้ำหนักช่วยลดมวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญและการออกกำลังกายด้วยแรงต้านสามารถป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นได้ (,)

ให้โปรตีนสูง

โปรตีนเป็นราชาของธาตุอาหารหลักในการลดน้ำหนัก

การบริโภคโปรตีนสูงสามารถลดความอยากอาหาร (แคลอรี่เข้า) และเพิ่มการเผาผลาญ (แคลอรี่ออก) ได้ 80–100 แคลอรี่ต่อวัน (,)

นอกจากนี้ยังสามารถลดความอยากทานของว่างตอนดึกและปริมาณแคลอรี่ (,)

โปรดทราบว่าคุณสามารถเก็บเกี่ยวประโยชน์ของโปรตีนได้เพียงแค่เพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณโดยไม่ต้อง จำกัด อะไรเลย

กล่าวได้ว่าการบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอยังมีความสำคัญต่อการป้องกันผลเสียของการลดน้ำหนักในระยะยาว

เมื่อคุณบริโภคโปรตีนสูงร่างกายของคุณจะมีแนวโน้มที่จะสลายกล้ามเนื้อเพื่อหาพลังงานหรือโปรตีนน้อยลง

สิ่งนี้สามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งควร (อย่างน้อยก็บางส่วน) ป้องกันการชะลอตัวของการเผาผลาญที่มาพร้อมกับการลดน้ำหนัก (, 21,)

การพักจากอาหารอาจช่วยได้ | หยุดพัก

บางคนชอบที่จะรวมถึงการอดอาหารเป็นประจำซึ่งเกี่ยวข้องกับการหยุดพักจากอาหารสักสองสามวัน

ในวันนี้พวกเขาอาจกินอาหารเหนือการบำรุงเล็กน้อยจากนั้นให้รับประทานอาหารต่อในอีกสองสามวันต่อมา

มีหลักฐานบางอย่างว่าสิ่งนี้สามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนบางตัวที่ลดลงได้ชั่วคราวเมื่อน้ำหนักลดเช่นเลปตินและฮอร์โมนไทรอยด์ (,)

นอกจากนี้ยังอาจมีประโยชน์ในการหยุดพักให้นานขึ้นเช่นในสองสามสัปดาห์

อย่าลืมว่าคุณจะกินอะไรในช่วงพักเบรก กินตอนบำรุงหรือมากกว่าเล็กน้อย แต่ไม่มากจนกลับมาอ้วนอีกครั้ง

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยได้เช่นเดียวกันแม้ว่าการศึกษาจะให้ผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน เมื่อเทียบกับการ จำกัด แคลอรี่อย่างต่อเนื่องการศึกษาบางชิ้นรายงานว่าการอดอาหารเป็นระยะจะช่วยลดอุณหภูมิในการปรับตัวในขณะที่คนอื่น ๆ แสดงการเพิ่มขึ้นหรือผลที่คล้ายกัน ()

การยกน้ำหนักและการรักษาปริมาณโปรตีนให้สูงเป็นสองวิธีตามหลักฐานในการลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและการชะลอตัวของการเผาผลาญในระหว่างการลดน้ำหนัก การพักจากอาหารอาจช่วยได้เช่นกัน

ที่ราบสูงลดน้ำหนักอาจเกิดจากหลายสิ่ง

เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักครั้งแรกคุณอาจได้รับผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

ในช่วงสัปดาห์และเดือนเริ่มต้นการลดน้ำหนักสามารถเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็วและไม่ต้องออกแรงมาก

อย่างไรก็ตามสิ่งต่างๆอาจช้าลงหลังจากนั้น ในบางกรณีการลดน้ำหนักจะช้าลงมากจนสามารถผ่านไปหลายสัปดาห์โดยที่เครื่องชั่งไม่สามารถสังเกตเห็นได้

อย่างไรก็ตามการลดน้ำหนักอาจมีสาเหตุ (และวิธีแก้ปัญหา) ได้หลายอย่างและไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่ลดน้ำหนัก

ตัวอย่างเช่นการกักเก็บน้ำมักให้ความรู้สึกถึงการลดน้ำหนัก

แม้จะได้รับผลลัพธ์ที่รวดเร็วเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักเป็นครั้งแรกการลดน้ำหนักของคุณอาจช้าลงหรือหยุดลงโดยสิ้นเชิง สิ่งนี้เรียกว่าที่ราบสูงลดน้ำหนักซึ่งอาจมีสาเหตุและวิธีแก้ไขมากมาย

บรรทัดล่างสุด

โหมดอดอยากมีอยู่จริง แต่ก็ไม่ได้ทรงพลังอย่างที่บางคนคิด

สามารถชะลอการลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป แต่จะไม่ทำให้น้ำหนักคุณเพิ่มขึ้นแม้จะ จำกัด แคลอรี่

นอกจากนี้ยังไม่ใช่ปรากฏการณ์ "เปิดและปิด" | แต่เป็นสเปกตรัมทั้งหมดของร่างกายที่ปรับตัวตามปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นหรือลดลง

ในความเป็นจริงโหมดอดอาหารเป็นคำที่ทำให้เข้าใจผิด บางอย่างเช่น "การปรับตัวของระบบเผาผลาญ" หรือ "การชะลอตัวของระบบเผาผลาญ" จะเหมาะสมกว่ามาก

ผลที่ตามมาคือการตอบสนองทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติของร่างกายต่อปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง หากไม่มีมนุษย์ก็จะสูญพันธุ์ไปเมื่อหลายพันปีก่อน

น่าเสียดายที่การตอบสนองเชิงป้องกันนี้อาจก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าผลดีเมื่อการให้อาหารมากเกินไปเป็นภัยคุกคามต่อสุขภาพของมนุษย์มากกว่าความอดอยาก