ลองออกกำลังกายบันไดที่โง่เขลาฟรีนี้

เนื้อหา

• กิจวัตร 30 นาที
  
• การเคลื่อนไหว
• 1. คนอื่น ๆ
• 2. วิดพื้น
• 3. หมอบแยกบัลแกเรีย
• 4. ก้าวขึ้น
• 5. หมอบด้านข้าง
• 6. Triceps dips
• 7. นักปีนเขา
• 8. ปูเดิน
• ซื้อกลับบ้าน

หากคุณเป็นผู้ชายหรือสาวประเภทสองที่ไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายคุณจะรู้ว่าหลังจากนั้นไม่นานการเคลื่อนไหวของบอดี้เวทแบบธรรมดาอาจทำให้น่าเบื่อได้เล็กน้อย

พร้อมหรือยังที่จะเติมชีวิตชีวา มองไม่ไกลไปกว่าชุดบันได

ไม่ว่าคุณจะมีบันไดในบ้านหรืออาศัยอยู่ใกล้กับสวนสาธารณะหรือสนามกีฬาการออกกำลังกายแบบขั้นบันไดที่ไม่เสียค่าใช้จ่าย (และไม่เสียค่าใช้จ่าย) นี้จะท้าทายทั้งร่างกายของคุณและยังช่วยให้คุณได้รับคาร์ดิโอที่ดีอีกด้วย

เราได้อธิบายรายละเอียด 8 ข้อที่คุณสามารถทำได้โดยใช้บันไดและสรุปกิจวัตร 30 นาทีโดยใช้แค่บันไดและน้ำหนักตัวของคุณ คุณพร้อมที่จะก้าวขึ้นหรือยัง?

เคล็ดลับ: สวมรองเท้าผ้าใบที่มีการยึดเกาะและยึดเกาะได้ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้บันไดไม้หรือหินอ่อนเพื่อหลีกเลี่ยงการลื่นหรือล้ม

กิจวัตร 30 นาที

• วอร์มอัพ (3 นาที) เดินขึ้นบันไดไปทีละขั้น ปีนขึ้นไปอย่างสบาย ๆ บันได“ การเดิน” เป็นการวอร์มอัพที่ดีสำหรับการออกกำลังกายแบบขั้นบันไดเนื่องจากคุณจะต้องตื่นขึ้นมาจากกล้ามเนื้อขาเหล่านั้นเช่นล่ามเอ็นร้อยหวายสะโพกและน่องรวมทั้งสะโพกและแกนกลางของคุณ
• วิ่งขึ้นบันไดเป็นเวลา 1 นาที ก้าวขึ้นที่นี่วิ่งขึ้นบันไดเพื่อคลายขาและให้หัวใจสูบฉีด
• ความแข็งแรงและคาร์ดิโอ ทำชุด 30 วินาทีสามชุดของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งที่ระบุด้านล่างโดยพักระหว่าง 30 วินาทีถึง 1 นาที ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดใน 30 วินาทีนั้น

การเคลื่อนไหว

1. คนอื่น ๆ

ผ่าน Gfycat

การขึ้นบันไดครั้งละสองบันได (บันไดอื่น ๆ ) จำเป็นต้องขึ้นบันไดที่สูงและลึกกว่าทีละขั้น และเนื่องจากคุณยังคงเดินทางไปข้างหน้าและขึ้นไปแกนหลักของคุณก็จะทำงานเพื่อช่วยให้คุณมีเสถียรภาพเช่นกัน

ในการดำเนินการ:

1. เริ่มต้นที่ด้านล่างสุดของบันไดและก้าวขึ้นสองขั้นด้วยเท้าขวานำเท้าซ้ายไปพบกัน
2. ก้าวขึ้นอีกสองก้าวทันทีโดยก้าวเท้าซ้าย
3. ทำซ้ำลำดับนี้เป็นเวลา 30 วินาที ไปให้เร็วที่สุดอย่างปลอดภัยที่นี่
4. กลับไปที่ด้านล่างของบันไดและทำซ้ำ 3 เซ็ต

2. วิดพื้น

ผ่าน Gfycat

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัว แต่ต้องใช้ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเป็นอย่างมาก บันไดเป็นเสาค้ำยันที่มีประสิทธิภาพเพื่อช่วยเหลือคุณที่นี่

ในการดำเนินการ:

1. หันหน้าไปทางบันไดและรับตำแหน่งวิดพื้น
2. วางมือของคุณให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยในขั้นที่หนึ่งสองหรือสามขึ้นอยู่กับความชันของบันไดและความสามารถของคุณ ยิ่งยกมือขึ้นมากเท่าไหร่การกดก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น
3. รักษาเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้าค่อยๆย่อตัวลงปล่อยให้ข้อศอกงอทำมุม 45 องศา
4. เล็งแตะหน้าอกของคุณไปที่ขั้นตอนจากนั้นกางแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง

3. หมอบแยกบัลแกเรีย

ผ่าน Gfycat

ท้าทายคณะสี่คนและความกล้าหาญของคุณตลอดจนความสมดุลและความมั่นคงของคุณด้วยสควอตแบบแยกส่วนของบัลแกเรีย โดยการกำหนดเป้าหมายทีละขาการออกกำลังกายนี้จะเปิดเผยความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ยังต้องการความคล่องตัวในสะโพกของคุณ ยิ่งขาที่อยู่นิ่งอยู่ใกล้กับบันไดมากเท่าไหร่การออกกำลังกายนี้ก็จะมุ่งเป้าไปที่ล่ามของคุณมากขึ้นเท่านั้น

ในการดำเนินการ:

1. เริ่มที่ด้านล่างของบันไดโดยหันหน้าไปทางด้านหน้าของบันไดด้านล่างประมาณ 2-3 ฟุต
2. ยกเท้าซ้ายขึ้นสู่บันไดที่สองหรือสามโดยให้สูงประมาณเข่า
3. วางปลายเท้าของคุณบนบันไดและนั่งท่าแทง ย่อตัวลงบนขาขวาโดยให้ลำตัวตรงและสะโพกเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่ล้มทับนิ้วเท้าของคุณ
4. เหยียดขาขวาแล้วทำซ้ำ
5. สลับขาหลังจากทำซ้ำ 10–12 ครั้ง

4. ก้าวขึ้น

ผ่าน Gfycat

การขึ้นบันไดเป็นเรื่องง่าย! การกำหนดเป้าหมายกลุ่มสี่คนและกล้ามเนื้อขาแบบอื่น ๆ การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่ให้ประโยชน์ด้านความงามเท่านั้น - สวัสดีโจรกลม! - จะช่วยคุณทำภารกิจประจำวัน

ในการดำเนินการ:

1. เริ่มต้นด้วยขาขวาของคุณ ก้าวเข้าสู่ขั้นตอนที่สาม (หรือสูงแค่เข่า) ดันส้นเท้าของคุณและนำเท้าซ้ายมาชิดขวา
2. หากคุณพร้อมสำหรับความท้าทายให้ยกขาซ้ายข้างนั้นขึ้นข้างหลังเมื่ออยู่ระหว่างทางที่จะไปทางขวาของคุณและบีบสะโพกในกระบวนการ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางสะโพกของคุณไว้ที่บันไดตรงนี้เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการต่อสะโพกนี้
3. เมื่อขาซ้ายกลับมาได้อย่างปลอดภัยแล้วให้ทำซ้ำ ก้าวขาซ้ายก้าวขึ้นตามจำนวนก้าวเดิมแล้วเพิ่มเงินใต้โต๊ะอีกครั้งหากทำได้
4. ทำ 3 เซ็ตละ 15 ครั้ง

5. หมอบด้านข้าง

ผ่าน Gfycat

การเคลื่อนที่ในแนวระนาบด้านหน้า - หรือจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง - มีความสำคัญต่อความคล่องตัวของคุณดังนั้นทำไมไม่ใช้ประโยชน์จากชุดบันไดข้างหน้าคุณและใช้ท่าหมอบไปด้านข้างล่ะ?

ในการดำเนินการ:

1. หันด้านขวาของลำตัวโดยหันหน้าไปทางบันได
2. ก้าวเท้าขวาขึ้นสู่ขั้นตอนที่สบายที่สุดโดยให้ลำตัวและเท้าไปด้านข้าง
3. หมอบลงวางน้ำหนักไปที่ขาซ้ายแล้วยืนขึ้น
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งที่ด้านนี้จากนั้นเปลี่ยนให้เท้าซ้ายของคุณอยู่บนขั้นตอน

6. Triceps dips

ตีหลังแขนและไขว้หน้าด้วยการจุ่มลงจากบันได ยิ่งเท้าอยู่ห่างจากส่วนล่างมากเท่าไหร่การออกกำลังกายนี้ก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น หากคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมให้งอเข่าและก้าวเท้าเข้าไป

ในการดำเนินการ:

1. จัดตำแหน่งตัวเองที่ด้านล่างของบันไดโดยหันหน้าออกจากบันได
2. วางมือบนขอบของขั้นตอนล่างนิ้วชี้ไปที่เท้าของคุณ เหยียดขาออกไปข้างหน้าคุณ
3. วางน้ำหนักไว้ที่แขนและย่อตัวลงโดยงอข้อศอกเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขา "ตรึง" ไว้ที่ด้านข้าง
4. เมื่อต้นแขนของคุณถึงขนานกับพื้นหรือเมื่อคุณไม่สามารถย่อตัวลงได้อีกต่อไปให้ยืดข้อศอกออกแล้วกลับไปเริ่มต้นใหม่
5. ทำ 3 เซ็ตละ 15 ครั้ง

7. นักปีนเขา

ผ่าน Gfycat

ให้หัวใจสูบฉีดกับนักปีนเขา นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง

ในการดำเนินการ:

1. หันหน้าไปทางบันไดและวางมือของคุณในขั้นตอนที่สองหรือสามอะไรก็ตามที่รู้สึกสบาย แต่ท้าทายให้ถือตำแหน่งไม้กระดานสูง
2. เป็นเวลา 30 วินาทีให้สลับเข่าแต่ละข้างขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ ให้ลำตัวอยู่นิ่งและคอเป็นกลาง
3. ไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาฟอร์มที่ดี
4. พัก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีก 2 เซ็ต

8. ปูเดิน

ผ่าน Gfycat

ขอให้สนุกกับสิ่งนี้! คุณจะปีนขึ้นบันไดทั้งสี่ด้านในตำแหน่งถอยหลังดังนั้นจึงต้องมีการประสานงานกันบ้าง - แต่คุณจะไม่รู้สึกว่ากำลังออกกำลังกายด้วยท่าทางขี้เล่นนี้ด้วยซ้ำ

ในการดำเนินการ:

1. สมมติตำแหน่งโต๊ะกลับด้านด้วยส้นเท้าของคุณในขั้นตอนแรก
2. เริ่มต้นด้วยการก้าวเท้าขึ้นทีละก้าวจากนั้นใช้มือขยับร่างกายขึ้นด้านบน
3. รักษาแกนกลางของคุณและก้นของคุณออกจากขั้นตอนตลอดการเคลื่อนไหว
4. ปู - เดินขึ้นเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นค่อยๆย่อตัวลงไปยังจุดเริ่มต้นของคุณอย่างช้าๆและปลอดภัย
5. พักและทำซ้ำอีก 2 เซ็ต

ซื้อกลับบ้าน

สิ่งที่คุณต้องมีคือชุดบันไดเพื่อออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์ ทุกครั้งที่คุณทำกิจวัตรนี้พยายามเพิ่มจำนวนพนักงานที่ทำในช่วง 30 วินาที ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้ว่าคุณก้าวหน้าและท้าทายตัวเองอยู่ตลอดเวลา ปีนต่อไป!

Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอบน Instagram