อะไรทำให้น่องเล็กและคุณทำอะไรให้ใหญ่ขึ้นได้?

เนื้อหา

• น่องเล็กมีสาเหตุจากอะไร?
• พันธุศาสตร์
• อายุ
• น้ำหนักตัวน้อย
• ข้อดีของน่องเล็ก
• วิ่งระยะทางที่ดีขึ้น
• ลดความเสี่ยงของโรคตับ
• ข้อเสียของน่องเล็ก
• กำลังขาลดลง
• เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการหกล้ม
• เพิ่มความเสี่ยงของปัญหาการเคลื่อนไหว
• วิธีทำให้น่องใหญ่ขึ้น
• 1. งอน่องช่วยรัด
• 2. ยืนยกลูกวัว
• 3. Plié squat พร้อมยกส้น
• วิธีอื่น ๆ ในการเพิ่มขนาดน่อง
• บรรทัดล่างสุด

ไม่ว่าคุณจะวิ่งขึ้นเนินหรือยืนนิ่งน่องของคุณก็ทำหน้าที่พยุงร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังทำให้ข้อเท้าของคุณมั่นคงและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวเช่นกระโดดหมุนและงอ

แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อน่องของคุณ ในความเป็นจริงชุมชนออกกำลังกายถือว่าน่องเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ดื้อที่สุดในร่างกาย

คุณบริหารน่องอยู่แล้วทุกครั้งที่ยืนหรือเดิน แต่ถ้าคุณต้องการทำให้มันใหญ่ขึ้นสิ่งสำคัญคือต้องท้าทายพวกเขาให้มากยิ่งขึ้น

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับข้อดีข้อเสียของลูกโคขนาดเล็กและวิธีที่คุณสามารถเพิ่มจำนวนได้

น่องเล็กมีสาเหตุจากอะไร?

น่องเล็กคิดว่าเกิดจากพันธุกรรม ปัจจัยอื่น ๆ เช่นอายุและน้ำหนักตัวอาจมีบทบาทเช่นกัน มาสำรวจแต่ละสาเหตุอย่างละเอียดยิ่งขึ้น

พันธุศาสตร์

แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานที่แน่ชัด แต่ก็เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วกันว่าพันธุกรรมมักเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้น่องเล็ก

หลายคนรายงานว่ามีลูกโคที่มีขนาดใกล้เคียงกับญาติของตน นอกจากนี้บางคนบอกว่าครอบครัวของพวกเขามีน่องใหญ่แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้ออกกำลังขาช่วงล่างโดยเฉพาะ

อายุ

อายุเป็นอีกปัจจัยหนึ่ง เมื่อคุณอายุมากขึ้นมวลกล้ามเนื้อก็จะลดลง

การสูญเสียกล้ามเนื้อนี้เรียกว่า sarcopenia มีผลต่อขาด้วย แสดงให้เห็นว่าโดยทั่วไปแล้วผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปมีแนวโน้มที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อขาติดมันไป 1 ถึง 2 เปอร์เซ็นต์ทุกปี

น้ำหนักตัวน้อย

น้ำหนักตัวที่น้อยอาจทำให้น่องเล็กได้เช่นกัน โดยปกติแล้วยิ่งคุณมีน้ำหนักน้อยเท่าไหร่น่องของคุณก็จะต้องรองรับน้อยลงเท่านั้น

แต่ถ้าคุณมีน้ำหนักมากขึ้นขาของคุณก็ต้องรับน้ำหนักตัวมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้น่องใหญ่ขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างน่องก็ตาม

ข้อดีของน่องเล็ก

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมน่องเล็กอาจมีประโยชน์

วิ่งระยะทางที่ดีขึ้น

จากการวิจัยพบว่าน่องที่เรียวยาวสามารถเพิ่มความสามารถในการวิ่งระยะไกลได้

ในการศึกษาขนาดเล็กในปี 2008 ที่ตีพิมพ์ในนักวิจัยได้วิเคราะห์การวัดร่างกายของนักวิ่งระยะไกลหกคน พวกเขาพบว่านักวิ่งมีลักษณะร่วมกันคือน่องเล็ก

นักวิจัยคาดการณ์ว่าอาจมีความเชื่อมโยงระหว่างเส้นรอบวงน่องที่เล็กลงและประสิทธิภาพการวิ่งระยะทาง เนื่องจากขาที่เพรียวบางต้องใช้แรงในการเคลื่อนไหวน้อยลงจึงต้องออกแรงน้อยลงเพื่อให้ครอบคลุมระยะทางไกล

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการวิ่งระยะทางได้รับผลกระทบจากหลายปัจจัยรวมถึงความทนทานต่อการหายใจความยาวของขาและองค์ประกอบของร่างกายโดยรวม

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจถึงประโยชน์ของน่องเล็กสำหรับการวิ่งระยะไกล

ลดความเสี่ยงของโรคตับ

ที่น่าสนใจคือน่องขนาดเล็กอาจเป็นตัวบ่งชี้ความเสี่ยงที่ลดลงของโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ (NAFLD) NAFLD เกิดขึ้นเมื่อไขมันสะสมในตับมากเกินไปของผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

จากการศึกษาในปี 2017 เส้นรอบวงน่องอาจเป็นตัวบ่งชี้ของไขมันในร่างกายส่วนล่าง ไขมันรูปแบบนี้เกี่ยวข้องกับการสะสมของกรดไขมันอิสระ (FFA) ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงไขมันชนิดหนึ่ง

ดังนั้นน่องที่ใหญ่ขึ้นอาจเชื่อมโยงกับการสะสม FFA มากขึ้น

ระดับ FFA ที่สูงนั้นเชื่อมโยงกับปัจจัยเสี่ยงของ NAFLD ได้แก่ :

• ความเครียดออกซิเดชัน
• การอักเสบเรื้อรัง
• ความต้านทานต่ออินซูลิน

สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าน่องที่เล็กลงอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะเหล่านี้

แต่ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นนี้อาจใช้ไม่ได้กับทุกคน ความเชื่อมโยงระหว่างขนาดลูกวัวและความเสี่ยงของ NAFLD พบได้เฉพาะในคนอ้วนและน้ำหนักเกินเท่านั้นไม่ใช่คนที่มีน้ำหนักเกิน

ข้อเสียของน่องเล็ก

น่องเล็กเชื่อมโยงกับผลเสียต่อสุขภาพบางประการ

กำลังขาลดลง

หากคุณชอบวิ่งมากกว่าการวิ่งระยะไกลน่องเล็กอาจเป็นข้อเสีย

การวิ่งต้องใช้กำลังขามากกว่าการวิ่งระยะไกล และกำลังขาที่มากขึ้นนั้นสัมพันธ์กับขนาดน่องที่ใหญ่ขึ้น

กล้ามเนื้อน่องยังใช้ในการกระโดด แต่ถ้าคุณมีกล้ามเนื้อน่องขนาดเล็กอาจเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุความสามารถในการกระโดดสูงสุด

เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการหกล้ม

กล้ามเนื้อน่องของคุณมีความสำคัญต่อความสมดุลท่าทางและความมั่นคง พวกมันทำงานเพื่อรองรับข้อต่อเท้าและข้อเท้าของคุณ น่องที่อ่อนแออาจทำให้คุณมีปัญหาในการทรงตัวและความมั่นคงได้ง่ายขึ้น

น่องที่ใหญ่กว่ามักจะแข็งแรงกว่า สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการหกล้มโดยเฉพาะเมื่อคุณอายุมากขึ้น

เพิ่มความเสี่ยงของปัญหาการเคลื่อนไหว

ตามก. เส้นรอบวงน่องมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับมวลกล้ามเนื้อของร่างกายคุณดังนั้นน่องที่เล็กลงอาจบ่งบอกถึงมวลกล้ามเนื้อทั้งตัวที่ลดลง

การมีมวลกล้ามเนื้อน้อยสามารถเร่งการเกิด sarcopenia ได้ ในทางกลับกันสิ่งนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเคลื่อนไหวที่ไม่ดีความบกพร่องในการทำงานและความพิการ

วิธีทำให้น่องใหญ่ขึ้น

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถควบคุมปัจจัยบางอย่างเช่นพันธุกรรมและอายุได้ แต่ก็มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างและสร้างน่องของคุณ

การออกกำลังกายสามอย่างต่อไปนี้สามารถช่วยท้าทายกล้ามเนื้อน่องของคุณได้ พวกเขาเกี่ยวข้องกับการยกส้นเท้าของคุณกับน้ำหนักตัวหรือความต้านทานต่อยางยืด

1. งอน่องช่วยรัด

การออกกำลังกายนี้ได้ผลทั้งน่องและข้อเท้า ในการทดลองใช้คุณจะต้องมีเสื่อและแถบต้านทาน

1. นั่งบนพื้นโดยให้ขาตรงไปข้างหน้า ยืดหลังให้ตรง
2. ใส่แถบต้านทานรอบ ๆ ลูกบอลของคุณและจับปลายให้แน่น
3. งอเท้าขึ้นแล้วไปข้างหน้าโดยไม่ต้องขยับเข่าหรือยกเท้าขึ้นจากพื้น
4. ทำ 2-3 เซ็ตเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

หากคุณมีปัญหาในการรักษาหลังตรงให้นั่งบนบล็อคโยคะหรือผ้าห่มพับ

2. ยืนยกลูกวัว

วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มขนาดน่องคือการยกน่องแบบยืน แบบฝึกหัดนี้เน้นที่ gastrocnemius ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในน่อง สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก

1. ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน ยกน้ำหนักของคุณไว้ที่ด้านข้างและทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและงอเข่าเล็กน้อย
2. ยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นโดยให้แกนกลางตึงและไหล่กลับ
3. หยุดที่ด้านบนแล้วนำส้นเท้ากลับลงมาที่พื้น
4. ทำซ้ำ 2 หรือ 3 ชุด 15 ครั้ง คุณสามารถใช้น้ำหนักที่เบาลงหรือหนักกว่านี้หรือหากต้องการคุณสามารถออกกำลังกายโดยไม่ต้องยกน้ำหนักใด ๆ

สำหรับความท้าทายเพิ่มเติมคุณสามารถลองท่ายกน่องขาเดียว งอเข่าข้างหนึ่งเพื่อยกเท้าขึ้นจากพื้นและยกส้นเท้าอีกข้างขึ้น สลับข้างและทำซ้ำ

คุณยังสามารถใช้เครื่องยกลูกวัวเพื่อทำการเคลื่อนไหวนี้

3. Plié squat พร้อมยกส้น

การออกกำลังกายนี้ผสมผสานการสควอตท่ากว้างกับการยกส้นเท้า เป็นการออกกำลังกายที่น่องสะโพกต้นขาและแกนกลางทำให้เป็นการออกกำลังกายแบบมัลติทาสก์ได้อย่างดีเยี่ยม

1. เริ่มต้นด้วยท่าทางที่กว้างเท้าหันออกไปด้านนอก ถือดัมเบลสองข้างไว้ข้างหน้าไหล่ฝ่ามือหันเข้าด้านใน
2. ยกส้นเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นโดยให้เท้าขวาแบน
3. โดยไม่ต้องขยับส้นเท้าหรือแขนให้งอเข่าและลดลำตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น หยุดชั่วคราวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง สลับข้างและทำซ้ำ

หากคุณปวดข้อมือหรือรู้สึกไม่สบายคุณสามารถลองท่านี้ได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์

วิธีอื่น ๆ ในการเพิ่มขนาดน่อง

คุณยังสามารถลองทำกิจกรรมต่อไปนี้เพื่อช่วยเสริมสร้างและสร้างน่องของคุณ:

• วิ่ง การวิ่งอย่างรวดเร็วจะท้าทายกล้ามเนื้อน่องของคุณ
• เดินขึ้นเขา เมื่อคุณเดินหรือวิ่งบนทางลาดน่องของคุณจะต่อต้านแรงต้านมากขึ้น
• กระโดดเชือก. การกระโดดเชือกสามารถช่วยให้น่องของคุณแข็งแรงและกระชับไปพร้อม ๆ กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

บรรทัดล่างสุด

หลายคนมีปัญหาเรื่องการเพิ่มขนาดน่อง ซึ่งมักเกิดจากปัจจัยต่างๆเช่นพันธุกรรมอายุและน้ำหนักตัว

ในการสร้างน่องให้เน้นการออกกำลังกายที่ท้าทายกล้ามเนื้อน่องโดยเฉพาะ การบังคับให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานต่อต้านแรงต้านคุณอาจพบว่าคุณสามารถปรับโทนเสริมสร้างและเพิ่มขนาดของน่องได้

พูดคุยกับแพทย์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่หรือหากคุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีสร้างน่องของคุณ