นอนในระหว่างการกักกัน? วิธีปรับปรุงกิจวัตรของคุณสำหรับ 'New Normal'

เนื้อหา

• แนวนอนใหม่
• รับจังหวะของคุณกลับมา
• แสงแดด
• กิจวัตร
• งดกาแฟ 6 ชม. ก่อนนอน
• ถอดปลั๊ก
• อย่าเข้านอน เกินไป ต้น

เราไม่ได้อยู่ในการกักกันอีกต่อไป Toto และกิจวัตรใหม่ของเรายังคงถูกกำหนด

ข้อมูลและสถิติทั้งหมดอ้างอิงจากข้อมูลที่เปิดเผยต่อสาธารณะ ณ เวลาที่เผยแพร่ ข้อมูลบางอย่างอาจล้าสมัย ไปที่ศูนย์รวม coronavirus ของเราและติดตามหน้าการอัปเดตสดของเราเพื่อดูข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการระบาดของ COVID-19

พวกเราหลายคนเคยชินกับการกดปุ่มเลื่อนปลุก

ฉันล้อเล่นกับใคร? ฉันไม่ได้ตั้งปลุกเลยตั้งแต่เดือนกุมภาพันธ์

ชีวิตหลุดออกจากรางไปพอสมควรเนื่องจาก COVID-19 แต่สำหรับฉันการนอนหลับเป็นเพียงเม็ดเงินเล็ก ๆ ในพายุ

ฉันไม่ได้คนเดียว. ตอนนี้บ้านคือที่ทำงานและที่ทำงานเป็นบ้านของหลาย ๆ คนการทำงานและการนอนหลับสามารถเกิดขึ้นได้ทุกที่ทุกเวลา

ข้อมูลที่รวบรวมโดย บริษัท วิเคราะห์สุขภาพ Evidation Health ชี้ให้เห็นว่าตั้งแต่เริ่มการกักกันชาวอเมริกันได้เพิ่มเวลาในการนอนหลับขึ้น 20 เปอร์เซ็นต์

ตามที่ดร. ริชาร์ดโบแกนผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ SleepMed แห่งเซาท์แคโรไลนาและประธานที่ปรึกษาการนอนหลับของโบแกนกล่าวว่าการพักผ่อนที่สมควรได้รับอย่างยิ่งที่พวกเราต้องการเป็นอย่างมาก

“ การนอนหลับเป็นสิ่งที่จำเป็นโดยพื้นฐานและมีความจำเป็นทางชีวภาพ” โบแกนกล่าว “ คุณต้องนอน คุณภาพปริมาณและความต่อเนื่องของการนอนหลับที่ดีขึ้นสมองก็จะทำงานได้ดีขึ้น คุณจำได้ดีขึ้นอารมณ์ของคุณดีขึ้นแรงจูงใจและระบบภูมิคุ้มกันของคุณดีขึ้น”

จากข้อมูลของ Bogan ประชากรประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ต้องทนทุกข์ทรมานจากการนอนหลับไม่เพียงพอ เป็นหนี้การนอนหลับที่พวกเราบางคนกำลังทำงานอย่างหนักเพื่อชำระคืนในระหว่างการกักกันโดยมีแมวงีบหลับและนอนหลับทุกวัน

การได้รับการชำระหนี้ของเราฟังดูดี แต่ก็เป็นเช่นนั้น อย่างไร ที่สำคัญจริงๆ

แนวนอนใหม่

ก่อนที่จะมีคำสั่งอยู่ที่บ้านพวกเราส่วนใหญ่นอนหลับตามจังหวะการทำงานของเราหรือนาฬิกาภายใน Bogan กล่าว จังหวะ circadian คือสิ่งที่บอกร่างกายของเราว่าเมื่อใดควรตื่นและเมื่อใดควรง่วงในช่วงเวลาปกติ

การหมุนไปตามจังหวะ circadian ของคุณจะทำงานเมื่อคุณมีเวลาตื่นนอนที่มีโครงสร้างสถานที่ที่จะเป็นและกำหนดเวลาที่เป็นทางการ

ทางตะวันตกของเขตกักบริเวณ - ซึ่งการทำงานและการใช้ชีวิตไม่ได้ถูกจัดตารางเวลาที่เข้มงวด - บางคนกำลังหลบจังหวะแบบ circadian สำหรับกระบวนการที่เรียกว่า "การวิ่งฟรี"

เมื่อวิ่งฟรีร่างกายจะโกงจากจังหวะ circadian ตลอด 24 ชั่วโมง

“ ด้วยการวิ่งฟรีเราจะเห็นหนึ่งในสองสิ่งที่เกิดขึ้น: ผู้คนกำลังนอนหลับเมื่อพวกเขาง่วงนอนและ / หรือเพียงแค่ตื่นขึ้นเมื่อใดก็ตามที่พวกเขาตื่น สมองไม่ชอบทำอย่างนั้น” โบแกนกล่าว

บางรัฐกำลังเริ่มเปิดใหม่และด้วยประตูที่เปิดอยู่เหล่านี้ทำให้แสงรุ่งอรุณของสภาวะปกติใหม่ เราไม่ได้อยู่ในการกักกันอีกต่อไป Toto และกิจวัตรใหม่ของเรายังคงถูกกำหนด

นักจิตวิทยาองค์กรอุตสาหกรรมและศาสตราจารย์จากมหาวิทยาลัย Marian ดร.

“ ฉันคิดว่าการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่อย่างหนึ่งที่จะเกิดขึ้นคือการทำให้งานโทรคมนาคมและการสื่อสารโทรคมนาคมเป็นปกติมากขึ้น” รุสบาซานกล่าว “ ขณะนี้ผู้นำและผู้จัดการมีมุมมองด้านหน้าว่าการทำงานทางไกลจะประสบความสำเร็จภายในองค์กรของตนได้อย่างไร ฉันเชื่อว่าการก้าวไปข้างหน้าพวกเขาจะใช้แนวคิดนี้ในระดับที่กว้างขึ้นและแพร่หลายมากขึ้น”

รับจังหวะของคุณกลับมา

เมื่อคำนึงถึงปัจจัยใหม่ ๆ เหล่านี้บางคนอาจสามารถใช้งานได้ฟรีไปอีกระยะหนึ่ง ในที่สุดเราจะต้องกลับไปที่จังหวะ circadian ที่เราแนะนำเพื่อสุขภาพและสุขภาพที่ดีของเรา

ในการกลับมามีส่วนร่วมในกระบวนการนั้น Bogan มีคำแนะนำ:

แสงแดด

“ แสงสำคัญมาก” โบแกนกล่าว “ ให้แน่ใจว่าคุณมีแสงสว่างและกิจกรรม แสงช่วยเพิ่มความกว้างของการตื่นและช่วยเพิ่มการทำงานของสมองของเรา”

การได้รับแสงแดด 5 ถึง 15 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะเพิ่มวิตามินดีซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าส่งผลต่อการนอนหลับ

กิจวัตร

อาจถึงเวลาขุดนาฬิกาปลุกเก่า ๆ ที่คุณมีในเดือนกุมภาพันธ์ “ ตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันและเปิดรับแสงในเวลานั้น” โบแกนกล่าว

อย่าลืมจองเวลาตื่นนอนด้วยเวลาเข้านอนที่สม่ำเสมอ

งดกาแฟ 6 ชม. ก่อนนอน

การดื่มคาเฟอีนใกล้เวลาเข้านอนอาจรบกวนการนอนหลับของคุณ

ฉันเรียกสิ่งนี้ว่ากฎ Gremlins“ Mogwai” เช่นเดียวกับที่คุณไม่ได้ให้น้ำม็อกไวหลังเที่ยงคืนคาเฟอีนไม่เหมาะสำหรับคน 6 ชั่วโมงก่อนนอน

กาแฟยับยั้งอะดีโนซีนซึ่งเป็นสื่อกลางที่สำคัญในผลของการสูญเสียการนอนหลับ อะดีโนซีนสะสมในสมองในช่วงที่ตื่นและอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในประสิทธิภาพการรับรู้เมื่อข้ามการนอนหลับ

ถอดปลั๊ก

หลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน

“ เมื่อเรามีแสงอิเล็กทรอนิกส์ทีวีหรืออุปกรณ์ต่างๆแสงอิเล็กทรอนิกส์จะกระทบดวงตาและตัวรับแสงของเรา” โบแกนกล่าว สิ่งนี้จะทำให้การผลิตเมลาโทนินล่าช้าซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมไพเนียลในสมองของคุณที่ควบคุมจังหวะการไหลเวียนโลหิต

อย่าเข้านอน เกินไป ต้น

“ การชะลอการนอนหลับโดยไม่ใช้แสงอิเล็กทรอนิกส์จะดีกว่าเพราะคุณกำลังสร้างอะดีโนซีน” โบแกนกล่าว

ดังนั้นปิดทีวีและผึ่งลมสักหน่อยก่อนที่จะกระแทกหมอน นี่เป็นการบอกสมองของคุณว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว

ทุกคนจะนิยามว่า“ เร็วเกินไป” แตกต่างกันเล็กน้อย แต่ National Sleep Foundation แนะนำให้เข้านอนระหว่าง 20.00 น. และเที่ยงคืน

ด้วยขั้นตอนเหล่านี้และกิจวัตรที่มั่นคงพวกเราส่วนใหญ่จะกลับมาทำงานได้ในอีกประมาณหนึ่งสัปดาห์ คนอื่น ๆ อาจมีช่วงเวลาที่ยุ่งยากกว่าเช่นเกล็ดหิมะจังหวะการเต้นของหัวใจของทุกคนไม่เหมือนใครความเครียดและปัจจัยอื่น ๆ อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ

สำหรับบารอมิเตอร์ที่รวดเร็วสำหรับคุณภาพการนอนหลับของคุณให้ทดสอบ Epworth Sleepiness Scale แบบหมุนวน แบบสอบถามง่ายๆนี้ช่วยวัดว่ารูปแบบการนอนหลับของคุณอยู่ในเกณฑ์ดีหรือไม่

หากคะแนนของคุณสูงขึ้นหรือคุณมีปัญหาในการนอนหลับมากคุณอาจต้องปรึกษาแพทย์

คะแนนที่สูงกว่า 10 จะอยู่ในหมวดหมู่ "โทรออก" ฉันได้คะแนน 20 ดังนั้นฉันจะโทรออกประมาณ 2 น.

อย่างที่คุณเห็นฉันยังวิ่งฟรีอยู่

Angela Hatem ชอบปลาปินาโคลาดาติดฝนและเห็นได้ชัดว่าเรือยอทช์ร็อคเมื่อไม่ตรวจสอบหูของลูกชายของเธอเพื่อหา Cheerios ที่เอาแต่ใจแองเจล่ามีส่วนช่วยในการตีพิมพ์ออนไลน์หลายฉบับ ติดตามเธอทางทวิตเตอร์