เคล็ดลับในการนอนหลับที่ดีขึ้น

เนื้อหา

• ปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
• สร้างกิจวัตรประจำวัน
• เก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ไว้บนเตียง
• กำหนดฉาก
• ระวังสิ่งที่คุณดื่ม
• ลุกขึ้นแล้วลองใหม่อีกครั้ง
• ตอนนี้คุณสามารถทำอะไรได้
• Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

ปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

การนอนหลับฝันดีเป็นเรื่องยาก ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) รายงานประชากรในสหรัฐอเมริกามากกว่าหนึ่งในสี่ไม่ได้นอนหลับพักผ่อนเพียงพอ การนอนหลับไม่เพียงพอจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุและสภาวะสุขภาพเรื้อรังหลายอย่างรวมถึงโรคเบาหวานโรคหัวใจและโรคซึมเศร้า

การได้รับส่วนที่เหลือที่คุณต้องการอาจต้องมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต มันเป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนานิสัยที่ส่งเสริมสุขภาพที่ดีและกำจัดสิ่งที่ทำให้คุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืน นี่คือเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับของคุณและเตรียมสภาพแวดล้อมที่สมบูรณ์แบบเพื่อจับ Zzz's

สร้างกิจวัตรประจำวัน

ตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอเป็นส่วนสำคัญของการพัฒนาสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี จากรายงานของ Mayo Clinic พบว่าการเปลี่ยนแปลงเวลาที่คุณเข้านอนและตื่นขึ้นมานั้นทำให้นาฬิกาชีวภาพของร่างกายคุณสับสน ทำตามตารางปกติแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดสามารถช่วยให้คุณได้รับส่วนที่เหลือที่คุณต้องการ

หากต้องการทำงานตามกำหนดเวลาให้เตรียมร่างกายและจิตใจของคุณเพื่อการนอนหลับโดยพัฒนากิจวัตรการนอนหลับพักผ่อนที่เริ่มขึ้นในเวลาเดียวกันทุกเย็น ตัวอย่างเช่นอาบน้ำอุ่นฟังเพลงผ่อนคลายอ่านหนังสือหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย สิ่งนี้จะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณทราบว่าเวลานอนกำลังมาและช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นและง่ายขึ้น

เก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ไว้บนเตียง

พยายามแยกห้องนอนออกจากแง่มุมอื่น ๆ ของชีวิตที่อาจทำให้เกิดความเครียดความเครียดหรือการกระตุ้น จากข้อมูลของ National Sleep Foundation การปรากฏตัวของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นแล็ปท็อปและโทรศัพท์มือถือสามารถทำให้การนอนหลับยากขึ้น

แสงสีฟ้าจากหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ที่เรืองแสงจะยับยั้งการสร้างเมลาโทนินของร่างกายซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญสำหรับการนอนหลับ หากคุณมีแนวโน้มที่จะเชื่อมโยงเตียงของคุณกับกิจกรรมอื่น ๆ นอกเหนือจากการนอนหลับหรือการมีเพศสัมพันธ์ก็อาจทำให้ใจสงบและลอยไปได้ยากขึ้น

หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์ใช้คอมพิวเตอร์หรือตรวจสอบโทรศัพท์ของคุณบนเตียง คุณควรหลีกเลี่ยงการทำงานการกินอาหารหรือแม้กระทั่งการพูดคุยอย่างจริงจังกับคนสำคัญในสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ การกระชับความสัมพันธ์ระหว่างเตียงและการนอนหลับของคุณอาจช่วยให้คุณล้างใจเวลานอน

กำหนดฉาก

ลองนึกภาพตัวเองในการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบ ห้องมีลักษณะอย่างไร สิ่งนั้นเปรียบเทียบกับห้องนอนปัจจุบันของคุณอย่างไร อ้างอิงจาก Mayo Clinic การปรับปรุงการนอนหลับของคุณอาจหมายถึงการเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมของคุณ

ก่อนอื่นให้ตรวจสอบเตียงของคุณ มันใหญ่พอหรือไม่ คุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับเจ็บคอหรือไม่? คุณเจอกับคู่สมรสของคุณตลอดเวลาหรือไม่? เตียงใหม่ที่นอนหมอนหรือผ้าห่มสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมาก

ต่อไปให้คิดถึงห้องนอนของคุณในเวลากลางคืน แสงเสียงและอุณหภูมิเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดการหยุดชะงักของการนอนหลับ ลองค้นหาวิธีในการกลั่นกรองปัจจัยเหล่านั้นและสร้างสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบมืดและเย็นอย่างต่อเนื่อง

หากคุณไม่สามารถเพิกเฉยเสียงรบกวนรอบตัวคุณลงทุนในที่อุดหูพัดลมหรือเครื่องเสียงที่ให้เสียงสีขาวนวล ใช้เฉดสีหน้าต่างหรือมู่ลี่เพื่อกันแสงจากภายนอกและตรวจสอบว่าไฟในร่มดับ สุดท้ายรักษาอุณหภูมิห้องของคุณอย่างต่อเนื่องและเย็นสบาย

ระวังสิ่งที่คุณดื่ม

สิ่งที่คุณดื่มในเวลาก่อนนอนอาจทำให้หรือหยุดความสามารถในการนอนหลับ คาเฟอีนและแอลกอฮอล์เป็นสาเหตุของการนอนหลับที่พบได้บ่อย

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ทำให้คุณตื่นตัว ตามแผนกเวชศาสตร์การนอนหลับที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดผลของคาเฟอีนอาจใช้เวลาหกถึงแปดชั่วโมงในการเสื่อมสภาพ ดังนั้นหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟหรือโซดาในช่วงบ่ายหรือเย็น

แอลกอฮอล์เป็นยากล่อมประสาทที่สามารถทำให้คุณเหนื่อย แต่ก็ยังส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ มันสามารถส่งผลให้นอนหลับเบาลงและบูรณะน้อยลงซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกมึนงงในเช้าวันรุ่งขึ้น หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ภายในเวลาสามชั่วโมงก่อนนอนและ จำกัด ตัวเองไว้ที่หนึ่งถึงสองเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่อวัน

ลองดื่มอะไรสักถ้วยเล็ก ๆ ที่มีเอฟเฟกต์สงบนิ่งก่อนนอนเช่นชาสมุนไพรร้อนหรือนม การดื่มของเหลวมากเกินไปก่อนนอนอาจนำไปสู่การเดินทางในห้องน้ำในตอนกลางคืนซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับของคุณ

ลุกขึ้นแล้วลองใหม่อีกครั้ง

แม้จะมีเคล็ดลับเหล่านี้คุณอาจพบว่าบางครั้งการนอนหลับยาก ในขณะที่ทำตามตารางการนอนปกติเป็นสิ่งสำคัญบังคับให้ตัวเองนอนไม่ทำงาน

หากคุณยังคงนอนหลับอยู่หลังจากที่พยายามจะหลับไป 15 นาทีลุกออกจากเตียงแล้วทำอย่างอื่น Mayo Clinic แนะนำ ตัวอย่างเช่นให้คุณนอนหลับพักผ่อนด้วยพิธีกรรมอีกครั้ง อาบน้ำอ่านหนังสือหรือฟังเพลงที่ผ่อนคลาย จากนั้นกลับไปที่เตียงเมื่อความกังวลว่าจะไม่สามารถหลับได้หายไป

ไม่ว่าคุณจะถูกล่อลวงอย่างไรอย่าเปิดโทรทัศน์รับคอมพิวเตอร์หรือตรวจสอบข้อความหรืออีเมล พยายามอย่าให้ตัวเองถูกแสงจ้าอุณหภูมิสูงหรือเสียงดัง กิจกรรมกระตุ้นเหล่านี้จะทำให้คุณเข้าสู่โหมดสลีปได้ยากขึ้น

ตอนนี้คุณสามารถทำอะไรได้

การฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นและเพลิดเพลินกับการนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้น ทำตามตารางเวลาการนอนปกติพัฒนากิจวัตรการนอนหลับพักผ่อนและสร้างสภาพแวดล้อมที่ช่วยให้คุณหลับใน หลีกเลี่ยงคาเฟอีนแอลกอฮอล์และหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ที่เรืองแสงในเวลาไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอน หากคุณนอนไม่หลับอย่าบังคับ ลุกขึ้นและสนุกกับกิจกรรมผ่อนคลาย จากนั้นลองอีกครั้งเมื่อคุณรู้สึกสงบมากขึ้น

หากการนอนหลับยังคงมีปัญหาให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณ สภาวะสุขภาพพื้นฐานหรือปัจจัยอื่น ๆ อาจส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับของคุณ แพทย์ของคุณอาจแนะนำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพิ่มเติมยาหรือกลยุทธ์อื่น ๆ เพื่อช่วยให้คุณได้รับส่วนที่เหลือที่คุณต้องการ

Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น