ผู้เขียน: Eugene Taylor
วันที่สร้าง: 10 สิงหาคม 2021
วันที่อัปเดต: 15 พฤศจิกายน 2024
Anonim
10 ผลไม้ที่มีวิตามิน E สูง ต้องกินเข้าไป เพราะร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้
วิดีโอ: 10 ผลไม้ที่มีวิตามิน E สูง ต้องกินเข้าไป เพราะร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้

เนื้อหา

วิตามินอีเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ปกป้องเซลล์ของคุณจากความเครียดออกซิเดชัน ระดับวิตามินอีที่เพียงพอมีความจำเป็นต่อร่างกายเพื่อให้สามารถทำงานได้ตามปกติ

หากคุณไม่ได้รับเพียงพอคุณอาจติดเชื้อได้รับประสบการณ์การมองเห็นที่ผิดปกติหรือมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง

โชคดีที่วิตามินอีนั้นมีอยู่ทั่วไปในอาหาร เป็นผลให้คุณไม่น่าจะขาดหากคุณไม่ได้ดูดซึมสารอาหาร

อย่างไรก็ตามทุกคนควรพยายามกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินอีมากมาย

ในสหรัฐอเมริกาปริมาณวิตามินอี 15 มิลลิกรัมต่อวันนั้นถือว่าเพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ มูลค่ารายวัน (DV) นี้ถูกเลือกเป็นการอ้างอิงบนฉลากโภชนาการในสหรัฐอเมริกาและแคนาดา

ด้านล่างเป็นรายการอาหาร 20 รายการที่มีอัลฟาโทโคฟีรอสูงซึ่งเป็นวิตามินอีที่มีการใช้งานมากที่สุด (1)

บทความนี้ยังให้รายชื่ออาหารที่อุดมด้วยวิตามินอีห้ารายการโดยแบ่งตามกลุ่มอาหาร

20 อาหารที่มีวิตามินอีสูง

วิตามินอีเป็นสารอาหารทั่วไปที่พบในอาหารส่วนใหญ่ อาหารไม่กี่อย่างรวมถึงน้ำมันปรุงอาหารเมล็ดพืชและถั่วเป็นแหล่งที่อุดมสมบูรณ์เป็นพิเศษ


1. น้ำมันจมูกข้าวสาลี - 135% DV ต่อหน่วยบริโภค

1 ช้อนโต๊ะ: 20 มก. (135% DV)

100 กรัม: 149 มก. (996% DV)

2. เมล็ดทานตะวัน - 66% DV ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 10 mg (66% DV)

100 กรัม: 35 มก. (234% DV)

3. อัลมอนด์ - 48% DV ต่อหน่วยบริโภค

1 ออนซ์: 7.3 มก. (48% DV)

100 กรัม: 26 มก. (171% DV)

4. น้ำมันเฮเซลนัท - 43% DV ต่อหน่วยบริโภค

1 ช้อนโต๊ะ: 6.4 มก. (43% DV)

100 กรัม: 47 มก. (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV ต่อการแสดงผล

ผลไม้ครึ่งผล: 5.9 มก. (39% DV)

100 กรัม: 2.1 มก. (14% DV)

6. น้ำมันดอกทานตะวัน - 37% DV ต่อการให้บริการ

1 ช้อนโต๊ะ: 5.6 มก. (37% DV)


100 กรัม: 41 มก. (274% DV)

7. น้ำมันอัลมอนด์ - 36% DV ต่อหน่วยบริโภค

1 ช้อนโต๊ะ: 5.3 มก. (36% DV)

100 กรัม: 39 มก. (261% DV)

8. เฮเซลนัท - 28% DV ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 4.3 มก. (28% DV)

100 กรัม: 15 มก. (100% DV)

9. Abalone - 23% DV ต่อการแสดงผล

3 ออนซ์: 3.4 มก. (23% DV)

100 กรัม: 4.0 มก. (27% DV)

10. ถั่วไพน์ - 18% DV ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 2.7 มก. (18% DV)

100 กรัม: 9.3 มก. (62% DV)

11. เนื้อห่าน - 16% DV ต่อการให้บริการ

1 ถ้วย: 2.4 มก. (16% DV)

100 กรัม: 1.7 มก. (12% DV)

12. ถั่วลิสง - DV 16% ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 2.4 มก. (16% DV)


100 กรัม: 8.3 มก. (56% DV)

13. แอตแลนติกแซลมอน - DV 14% ต่อการให้บริการ

ครึ่งเม็ด: 2.0 มก. (14% DV)

100 กรัม: 1.1 มก. (8% DV)

14. อะโวคาโด - 14% DV ต่อการให้บริการ

ครึ่งผลไม้: 2.1 มก. (14% DV)

100 กรัม: 2.1 มก. (14% DV)

15. Rainbow Trout - 13% DV ต่อการแสดงผล

1 เนื้อ: 2.0 มก. (13% DV)

100 กรัม: 2.8 มก. (19% DV)

16. พริกหวานแดง (ดิบ) - DV 13% ต่อการให้บริการ

1 พริกไทยขนาดกลาง: 1.9 มก. (13% DV)

100 กรัม: 1.6 มก. (11% DV)

17. ถั่วบราซิล - DV 11% ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 1.6 มก. (11% DV)

100 กรัม: 5.7 มก. (38% DV)

18. มะม่วง - DV 10% ต่อการให้บริการ

ครึ่งผลไม้: 1.5 มก. (10% DV)

100 กรัม: 0.9 มก. (6% DV)

19. ผักกาดเขียว (ดิบ) - DV 10% ต่อการให้บริการ

1 ถ้วย: 1.6 มก. (10% DV)

100 กรัม: 2.9 มก. (19% DV)

20. ผลไม้กีวี - 7% DV ต่อการให้บริการ

1 ผลไม้ขนาดกลาง: 1.0 มก. (7% DV)

100 กรัม: 1.5 มก. (10% DV)

10 ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีวิตามินอีสูง

อาหารจากสัตว์หลายชนิดเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดี

1. Abalone - 23% DV ต่อการแสดงผล

3 ออนซ์: 3.4 มก. (23% DV)

100 กรัม: 4.0 มก. (27% DV)

2. เนื้อห่าน - DV 16% ต่อการให้บริการ

1 ถ้วย: 2.4 มก. (16% DV)

100 กรัม: 1.7 มก. (12% DV)

3. แอตแลนติกแซลมอน - 14% DV ต่อหน่วยบริโภค

ครึ่งเม็ด: 2.0 มก. (14% DV)

100 กรัม: 1.1 มก. (8% DV)

4. เรนโบว์เทราต์ - 13% DV ต่อการแสดง

1 เนื้อ: 2.0 มก. (13% DV)

100 กรัม: 2.8 มก. (19% DV)

5. หอย - DV 9% ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 1.4 มก. (9% DV)

100 กรัม: 5.0 มก. (33% DV)

6. Crayfish - 8% DV ต่อการให้บริการ

3 ออนซ์: 1.3 มก. (8% DV)

100 กรัม: 1.5 มก. (10% DV)

7. Fish Roe - 7% DV ต่อการให้บริการ

1 ช้อนโต๊ะ: 1.0 มก. (7% DV)

100 กรัม: 7.0 มก. (47% DV)

8. ปลาหมึกยักษ์ - 7% DV ต่อการให้บริการ

3 ออนซ์: 1.0 mg (7% DV)

100 กรัม: 1.2 มก. (8% DV)

9. Lobster - 6% DV ต่อการให้บริการ

3 ออนซ์: 0.9 มก. (6% DV)

100 กรัม: 1.0 มก. (7% DV)

10. Cod (ตากแห้ง) - DV 5% ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 0.8 มก. (5% DV)

100 กรัม: 2.8 มก. (19% DV)

10 เมล็ดและถั่วสูงในวิตามินอี

เมล็ดและถั่วเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีที่สุด

ด้านล่างนี้เป็นแหล่งที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดของอัลฟาโทโคฟีรอ เมล็ดและถั่วเหล่านี้จำนวนมากยังมีวิตามินอีในรูปแบบอื่น ๆ เช่น gamma-tocopherol

1. เมล็ดทานตะวัน - 66% DV ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 10 mg (66% DV)

100 กรัม: 35 มก. (234% DV)

2. อัลมอนด์ - 48% DV ต่อหน่วยบริโภค

1 ออนซ์: 7.3 มก. (48% DV)

100 กรัม: 26 มก. (171% DV)

3. เฮเซลนัท - 28% DV ต่อหน่วยบริโภค

1 ออนซ์: 4.3 มก. (28% DV)

100 กรัม: 15 มก. (100% DV)

4. ถั่วไพน์ - 18% DV ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 2.7 มก. (18% DV)

100 กรัม: 9.3 มก. (62% DV)

5. ถั่วลิสง - DV 16% ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 2.4 มก. (16% DV)

100 กรัม: 8.3 มก. (56% DV)

6. ถั่วบราซิล - DV 11% ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 1.6 มก. (11% DV)

100 กรัม: 5.7 มก. (38% DV)

7. พิสตาชิโอ - DV 5% ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 0.8 มก. (5% DV)

100 กรัม: 2.9 มก. (19% DV)

8. เมล็ดฟักทอง - DV 4% ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 0.6 มก. (4% DV)

100 กรัม: 2.2 มก. (15% DV)

9. พีแคน - 3% DV ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 0.4 มก. (3% DV)

100 กรัม: 1.4 มก. (9% DV)

10. เม็ดมะม่วงหิมพานต์ - 2% DV ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 0.3 mg (2% DV)

100 กรัม: 0.9 มก. (6% DV)

10 ผลไม้ที่มีวิตามินอีสูง

ในขณะที่ผลไม้โดยทั่วไปไม่ใช่แหล่งวิตามินอีที่ดีที่สุด แต่มีหลายชนิดที่ให้ผลดี ผลไม้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งให้ความร่วมมือกับวิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (2, 3)

1. Mamey Sapote - 39% DV ต่อการแสดงผล

ผลไม้ครึ่งผล: 5.9 มก. (39% DV)

100 กรัม: 2.1 มก. (14% DV)

2. อะโวคาโด - DV 14% ต่อการให้บริการ

ครึ่งผลไม้: 2.1 มก. (14% DV)

100 กรัม: 2.1 มก. (14% DV)

3. มะม่วง - DV 10% ต่อการให้บริการ

ครึ่งผลไม้: 1.5 มก. (10% DV)

100 กรัม: 0.9 มก. (6% DV)

4. ผลไม้กีวี - 7% DV ต่อการให้บริการ

1 ผลไม้ขนาดกลาง: 1.0 มก. (7% DV)

100 กรัม: 1.5 มก. (10% DV)

5. แบล็ก - 6% DV ต่อการให้บริการ

ครึ่งถ้วย: 0.8 มก. (6% DV)

100 กรัม: 1.2 มก. (8% DV)

6. แบล็คเคอแรนท์ - DV 4% ต่อการให้บริการ

ครึ่งถ้วย: 0.6 มก. (4% DV)

100 กรัม: 1.0 มก. (7% DV)

7. แครนเบอร์รี่ (แห้ง) - DV 4% ต่อการให้บริการ

1 ออนซ์: 0.6 มก. (4% DV)

100 กรัม: 2.1 มก. (14% DV)

8. มะกอก (ดอง) - DV 3% ต่อการให้บริการ

5 ชิ้น: 0.5 มก. (3% DV)

100 กรัม: 3.8 มก. (25% DV)

9. แอปริคอต - 2% DV ต่อการแสดงผล

ผลไม้กลาง 1 ชนิด: 0.3 mg (2% DV)

100 กรัม: 0.9 มก. (6% DV)

10. Raspberries - 1% DV ต่อหน่วยบริโภค

10 ชิ้น: 0.2 มก. (1% DV)

100 กรัม: 0.9 มก. (6% DV)

10 ผักที่มีวิตามินอีสูง

ผักผลไม้หลายชนิดเป็นแหล่งวิตามินอีที่เหมาะสม แต่อย่าให้ใกล้เคียงกับถั่วและเมล็ดมากนัก

1. พริกหวานแดง (ดิบ) - DV 13% ต่อการให้บริการ

1 พริกไทยขนาดกลาง: 1.9 มก. (13% DV)

100 กรัม: 1.6 มก. (11% DV)

2. หัวผักกาดเขียว (ดิบ) - DV 10% ต่อการให้บริการ

1 ถ้วย: 1.6 มก. (10% DV)

100 กรัม: 2.9 มก. (19% DV)

3. บีทกรีน (สุก) - 9% DV ต่อหน่วยบริโภค

ครึ่งถ้วย: 1.3 มก. (9% DV)

100 กรัม: 1.8 มก. (12% DV)

4. Butternut Squash (สุก) - 9% DV ต่อหน่วยบริโภค

ครึ่งถ้วย: 1.3 มก. (9% DV)

100 กรัม: 1.3 มก. (9% DV)

5. บรอกโคลี (สุก) - DV 8% ต่อการให้บริการ

ครึ่งถ้วย: 1.1 มก. (8% DV)

100 กรัม: 1.5 มก. (10% DV)

6. มัสตาร์ดผัก (สุก) - 8% DV ต่อการให้บริการ

ครึ่งถ้วย: 1.3 มก. (8% DV)

100 กรัม: 1.8 มก. (12% DV)

7. หน่อไม้ฝรั่ง (สุก) - 6% DV ต่อการให้บริการ

4 หอก: 0.9 มก. (6% DV)

100 กรัม: 1.5 มก. (10% DV)

8. Swiss Chard (ดิบ) - 6% DV ต่อการให้บริการ

1 ใบ: 0.9 มก. (6% DV)

100 กรัม: 1.9 มก. (13% DV)

9. collards (raw) - 5% DV ต่อการแสดงผล

1 ถ้วย: 0.8 มก. (5% DV)

100 กรัม: 2.3 มก. (15% DV)

10. ผักโขม (ดิบ) - DV 4% ต่อการให้บริการ

1 ถ้วย: 0.6 มก. (4% DV)

100 กรัม: 2.0 มก. (14% DV)

10 น้ำมันปรุงอาหารมีวิตามินอีสูง

แหล่งวิตามินอีที่ร่ำรวยที่สุดคือน้ำมันปรุงอาหารโดยเฉพาะน้ำมันจมูกข้าวสาลี น้ำมันจมูกข้าวสาลีเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะอาจให้ประมาณ 135% ของ DV

1. น้ำมันจมูกข้าวสาลี - 135% DV ต่อหน่วยบริโภค

1 ช้อนโต๊ะ: 20 มก. (135% DV)

100 กรัม: 149 มก. (996% DV)

2. น้ำมันเฮเซลนัท - 43% DV ต่อหน่วยบริโภค

1 ช้อนโต๊ะ: 6.4 มก. (43% DV)

100 กรัม: 47 มก. (315% DV)

เลือกซื้อน้ำมันเฮเซลนัทออนไลน์

3. น้ำมันดอกทานตะวัน - 37% DV ต่อการให้บริการ

1 ช้อนโต๊ะ: 5.6 มก. (37% DV)

100 กรัม: 41 มก. (274% DV)

ซื้อน้ำมันดอกทานตะวันออนไลน์

4. น้ำมันอัลมอนด์ - 36% DV ต่อหน่วยบริโภค

1 ช้อนโต๊ะ: 5.3 มก. (36% DV)

100 กรัม: 39 มก. (261% DV)

ซื้อน้ำมันอัลมอนด์ออนไลน์

5. น้ำมันเมล็ดฝ้าย - 32% DV ต่อการให้บริการ

1 ช้อนโต๊ะ: 4.8 มก. (32% DV)

100 กรัม: 35 มก. (235% DV)

เลือกซื้อน้ำมันเมล็ดฝ้ายออนไลน์

6. น้ำมันดอกคำฝอย - 31% DV ต่อการให้บริการ

1 ช้อนโต๊ะ: 4.6 มก. (31% DV)

100 กรัม: 34 มก. (227% DV)

ซื้อน้ำมันดอกคำฝอยออนไลน์

7. น้ำมันรำข้าว - 29% DV ต่อการให้บริการ

1 ช้อนโต๊ะ: 4.4 มก. (29% DV)

100 กรัม: 32 มก. (215% DV)

เลือกซื้อน้ำมันรำข้าวออนไลน์

8. น้ำมันเมล็ดองุ่น - 26% DV ต่อการให้บริการ

1 ช้อนโต๊ะ: 3.9 มก. (26% DV)

100 กรัม: 29 มก. (192% DV)

เลือกซื้อน้ำมันเมล็ดองุ่นออนไลน์

9. น้ำมันคาโนลา - 16% DV ต่อการให้บริการ

1 ช้อนโต๊ะ: 2.4 มก. (16% DV)

100 กรัม: 18 มก. (116% DV)

10. น้ำมันปาล์ม - DV 14% ต่อการให้บริการ

1 ช้อนโต๊ะ: 2.2 มก. (DV 14%)

100 กรัม: 16 มก. (106% DV)

คุณจะได้รับวิตามินอีเพียงพอได้อย่างไร

วิตามินอีพบได้ในอาหารเกือบทุกประเภท ด้วยเหตุนี้คนส่วนใหญ่จึงไม่เสี่ยงต่อการขาด

กระนั้นความผิดปกติที่มีผลต่อการดูดซึมไขมันเช่นโรคปอดเรื้อรังหรือโรคตับอาจนำไปสู่การขาดช่วงเวลาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารของคุณมีวิตามินอีต่ำ (4)

การเพิ่มปริมาณวิตามินอีของคุณเป็นเรื่องง่ายแม้ไม่มีอาหารเสริม ตัวอย่างเช่นกลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมคือการเพิ่มเมล็ดทานตะวันหรืออัลมอนด์ลงในอาหารของคุณ

คุณยังสามารถเพิ่มการดูดซึมวิตามินอีจากอาหารที่มีไขมันต่ำได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีไขมัน เพิ่มน้ำมันช้อนโต๊ะในสลัดของคุณสามารถสร้างความแตกต่างที่สำคัญ

ปรากฏขึ้นในวันนี้

5 วิธีในการอัปเกรดวันหยุดของคุณ
วิถีชีวิต

5 วิธีในการอัปเกรดวันหยุดของคุณ

เก็ตตี้ได้ คุณสามารถหยุดงานโดยไม่ต้องกังวลว่าโต๊ะทำงานของคุณจะเลอะเทอะแบบไหนระหว่างที่คุณไม่อยู่ เคล็ดลับคือการขอให้เจ้านายและเพื่อนร่วมงานช่วยจัดลำดับความสำคัญ ก่อน คุณออกไปและจัดการภาระงานของคุณในขณ...
Top Chef Star Tom Colicchio 5 เคล็ดลับความบันเทิงยอดนิยม
วิถีชีวิต

Top Chef Star Tom Colicchio 5 เคล็ดลับความบันเทิงยอดนิยม

ไม่ว่าจะเป็นการมาเยี่ยมอย่างกะทันหันจากพี่สะใภ้หรืองานฉลองที่เป็นทางการ ความบันเทิงควรเป็นเรื่องสนุกไม่น่ากลัว เมื่อไหร่ ท็อปเชฟ ผู้พิพากษา พ่อครัว และภัตตาคาร Tom Colicchio จัดงานเลี้ยงในบ้านของเขา ส...