การทดแทนส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

เนื้อหา

• อาหารสำหรับหัวใจ
• 1. มายองเนส
• 2. ชีส
• 3. เกลือ
• 4. ไข่
• 5. เนื้อดิน
• 6. ช็อกโกแลต
• 7. ครีมเปรี้ยว
• 8. สเต็ก
• 9. เมล็ดธัญพืช
• 10. น้ำตาล
• ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจ

อาหารสำหรับหัวใจ

ไม่ว่าคุณจะหายจากอาการหัวใจวายหรือพยายามป้องกันการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพควรเป็นส่วนหนึ่งของแผน

เมื่อคุณเริ่มสร้างกลยุทธ์การกินเพื่อสุขภาพสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควร จำกัด อาหารประเภทใดและอาหารประเภทใดที่ควรกำหนดเป้าหมาย การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีสารอาหารหนาแน่นซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรดที่เป็นเส้นใยโปรตีนลีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญ

American Heart Association (AHA) แนะนำให้ จำกัด ไขมันอิ่มตัวไว้ที่ 5 ถึง 6 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่นี่คือประมาณ 11 ถึง 13 กรัมต่อวัน นอกจากนี้ยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์

เพื่อช่วยคุณเราจะเน้นการทดแทนที่ดีต่อสุขภาพหลายอย่างและแนะนำเคล็ดลับในการทำให้รสชาติดี ด้วยการแลกเปลี่ยนง่ายๆเพียงไม่กี่ครั้งคุณสามารถช่วยรักษาสัญลักษณ์ของคุณให้อยู่ในอันดับต้น ๆ และยังคงเพลิดเพลินกับอาหารอร่อย ๆ

1. มายองเนส

ในขณะที่คุณสามารถแลกเปลี่ยนมายองเนสไขมันต่ำกับมายองเนสปกติได้ แต่ก็มีตัวเลือกทดแทนที่อร่อยอื่น ๆ ตัวอย่างหนึ่งคืออะโวคาโดซึ่งเมื่อบดสามารถใช้แทนมายองเนสในสูตรอาหารเช่นสลัดไข่หรือมันฝรั่ง

นอกจากนี้ฮัมมุสยังเป็นตัวเลือกที่ดีในการทำ "สลัด" เช่นสลัดไข่หรือทูน่า หากคุณรู้จักคนที่ต้องมีมายองเนสในแซนวิชทุกครั้งแนะนำให้ลองใช้ครีมสเปรดแทน

สำหรับสลัดผักสีเขียวหรือผสมกับผักโยเกิร์ตกรีกเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม รสสัมผัสและเนื้อสัมผัสที่เนียนนุ่มยังเหมาะสำหรับใส่จิ้ม เพสโต้เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่มีรสชาติสำหรับผักและสลัดมันฝรั่งแทนมายองเนส

ไข่ลวกที่หั่นเป็นชิ้น ๆ ก็สามารถทดแทนมาโยบนแซนวิชได้อย่างดีเยี่ยม เนื่องจากมายองเนสมีไข่เป็นส่วนหนึ่งของฐานจึงมีรสชาติคล้าย ๆ กันและได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้น แต่มีแคลอรี่และไขมันน้อยกว่า

เคล็ดลับรสชาติ: เพิ่มรสชาติของครีมด้วยการเติมน้ำมะนาวพริกแดงหรือแม้แต่อะโวคาโดบด สิ่งเหล่านี้จะเพิ่มรสชาติและสารอาหาร - เป็นประโยชน์ต่อการทดแทน

2. ชีส

ชีสไขมันต่ำเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับรุ่นไขมันเต็ม แม้ว่าชีสที่ปราศจากไขมันอาจดูเหมือนเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า แต่แบรนด์ส่วนใหญ่มักจะเหนียวมากไม่ละลายดีและมีรสชาติเพียงเล็กน้อย

ให้ลองใช้ชีสไขมันต่ำซึ่งมีรสชาติที่ยอดเยี่ยมและคุณสมบัติในการละลายเหมือนกับของดั้งเดิม แต่มีไขมันน้อยกว่ามาก

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ: ซื้อชีสไขมันต่ำแบบบล็อคแล้วขูดเอง ไม่เพียง แต่ถูกกว่า แต่ยังละลายได้ดีกว่าด้วย

3. เกลือ

แพทย์ส่วนใหญ่พร้อมกับ AHA แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโซเดียมน้อยกว่า 2,300 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งน้อยกว่า 1 ช้อนชา หากคุณมีความดันโลหิตสูงอยู่แล้วให้ตั้งเป้าให้น้อยกว่า 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ในความเป็นจริงพวกเขาพิจารณาขีด จำกัด ที่เหมาะสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่จะน้อยกว่า 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

แทนที่จะเอื้อมมือไปหยิบเกลือให้ใส่น้ำส้มสายชูหรือบีบมะนาวสดลงในอาหารแทน การใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเป็นวิธีที่ดีในการปรุงอาหารจานใหม่ที่คุ้นเคย ลองสร้างส่วนผสมเครื่องเทศที่ปราศจากเกลือของคุณเองไว้ติดตัวเมื่อคุณต้องการเพิ่มรสชาติ

เคล็ดลับรสชาติ: รสชาติของสมุนไพรสดจะจางหายไปอย่างรวดเร็วเมื่อปรุงสุกดังนั้นควรเพิ่มก่อนเสิร์ฟ

4. ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดและสารอาหารที่จำเป็น แต่มีไขมันอิ่มตัว ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมีไขมันอิ่มตัว 1.6 กรัม แทนที่จะตัดไข่ออกให้หมดให้พยายามบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งหมายถึงไข่ทั้งฟองเจ็ดฟองหรือน้อยกว่านั้นต่อสัปดาห์เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

ไข่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ตราบเท่าที่คุณทานไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันและอยู่ในเกณฑ์ที่แนะนำ

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ: เลือกใช้“ ไข่เจีย” เพื่อทดแทนไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เป็นเส้น ๆ ในขนมอบ ผสมเมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะกับน้ำ 3 ช้อนโต๊ะแทนไข่ 1 ฟองในสูตรอาหาร

5. เนื้อดิน

เมื่อคุณอยากทานเบอร์เกอร์ฉ่ำ ๆ หรือมีทโลฟชิ้นหนาให้ผสมเนื้ออกไก่งวงบดและเนื้อดินไม่ติดมันที่เลี้ยงด้วยหญ้า ไก่งวงบดช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นและทำให้เบอร์เกอร์สุกไม่ร่วน

สำหรับสูตรอาหารเช่นพริกซอสพาสต้าหรือหม้อปรุงอาหารที่เรียกเนื้อดินคุณสามารถแทนที่ด้วยไก่งวงบดได้โดยไม่ต้องสังเกตเห็นความแตกต่างมากนัก

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ: ซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่มีไส้กรอกไขมันต่ำรสชาติเยี่ยมมากมายที่ทำจากไก่งวงบด เลือกใช้เต้านมไก่งวงซึ่งมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าพันธุ์ต้นขาและขา

นอกจากนี้ควรพิจารณาซื้ออินทรีย์เพื่อเพิ่มคุณภาพและความหนาแน่นของสารอาหาร เนื้อสัตว์อินทรีย์มักมีโอเมก้า 3 ในระดับสูงกว่า

6. ช็อกโกแลต

ช็อกโกแลตมีส่วนช่วยในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณควรละทิ้งไวท์ช็อกโกแลตและช็อกโกแลตนม รับประทานในปริมาณปานกลางดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 70 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไป) อาจลดความดันโลหิตและระดับ LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ได้

สำหรับขนมอบเช่นคุกกี้และเค้กให้สับดาร์กช็อกโกแลตให้ละเอียดเพื่อให้ทั่วทั้งสูตรและลดปริมาณน้ำตาลที่เรียกร้องลงหนึ่งในสี่หรือครึ่งหนึ่ง

เคล็ดลับรสชาติ: ต้องการรสชาติช็อคโกแลตเพิ่มเติมหรือไม่? ในสูตรอาหารที่เหมาะสมให้เปลี่ยนผงโกโก้ 1/4 ถ้วยกับแป้งอเนกประสงค์ 2 ช้อนโต๊ะ

7. ครีมเปรี้ยว

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ครีมเปรี้ยวเป็นส่วนผสมที่รวมอยู่ในสูตรอาหารที่หลากหลาย รับรสชาติที่เหมือนกันโดยไม่มีไขมันทั้งหมดโดยการบดคอทเทจชีสไขมันต่ำและโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันในปริมาณเท่า ๆ กันในเครื่องปั่นและใช้แทนครีมเปรี้ยว ในการอบคุณสามารถทดแทนโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันได้ในหลาย ๆ สูตร

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ: ลองกรีกโยเกิร์ตซึ่งมีความข้นและมีครีมมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปเนื่องจากเวย์เครียดมาก

8. สเต็ก

สเต็กมักได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดีว่าไม่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามมีการตัดหลายอย่างที่ทดแทนเนื้อสัตว์ไม่ติดมันได้ดี ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือ:

• ตาของรอบ
• ด้านปลายของเนื้อสันนอก
• รอบบน
• เนื้อสันนอกด้านบน

ขนาดชิ้นส่วนเป็นกุญแจสำคัญ ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริการะบุว่าเนื้อไม่ติดมัน 3.5 ออนซ์มีไขมันอิ่มตัว 4.5 กรัมหรือน้อยกว่าและมีคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 95 มิลลิกรัม

เคล็ดลับรสชาติ: หากต้องการเนื้อวัวที่มีรสชาติเข้มข้นให้สอบถามคนขายเนื้อในพื้นที่ของคุณเกี่ยวกับเนื้อวัวแห้ง

9. เมล็ดธัญพืช

อาหารที่อุดมไปด้วยเมล็ดธัญพืชช่วยลดความดันโลหิตสูงระดับคอเลสเตอรอลสูงและความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองตาม AHA คุณสามารถแทนที่แป้งอเนกประสงค์ได้ถึงครึ่งหนึ่งด้วยแป้งโฮลวีตในเกือบทุกสูตรการอบที่คุณชื่นชอบ เพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสให้ลองใช้ข้าวโอ๊ตรีด 1/4 ถ้วยแทนแป้งอเนกประสงค์

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ: ไม่ชอบรสชาติหรือเนื้อสัมผัสของโฮลวีต? มองหา 100 เปอร์เซ็นต์ สีขาว แป้งสาลี มีรสชาติอ่อนกว่า แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน

10. น้ำตาล

แนวทางใหม่ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจจาก AHA กระตุ้นให้ผู้คนบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 100 (สำหรับผู้หญิง) ถึง 150 แคลอรี่ (สำหรับผู้ชาย) ซึ่งไม่ได้เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารวันละ

คุณสามารถทดแทนหญ้าหวานหรืออิริทริทอลได้ถึงครึ่งหนึ่งของน้ำตาลในขนมอบส่วนใหญ่โดยไม่มีเนื้อสัมผัสหรือรสชาติที่แตกต่างกัน การ จำกัด การบริโภคน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นและแปรรูปนั้นดีที่สุด ลองใช้น้ำผลไม้จากธรรมชาติ 100 เปอร์เซ็นต์เพื่อเพิ่มความหวานในซอสและเครื่องดื่ม

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ: น้ำตาลในปริมาณสูงสามารถพบได้ในซอสมะเขือเทศน้ำสลัดและซอสต่างๆดังนั้นโปรดอ่านฉลากอย่างระมัดระวัง ทุกช้อนชาเท่ากับน้ำตาล 4 กรัม

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจ

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นเพียงขั้นตอนเดียวในการมีหัวใจที่แข็งแรง ดูบทความที่เป็นประโยชน์เหล่านี้เพื่อดูเคล็ดลับดีๆอื่น ๆ สำหรับทิกเกอร์ของคุณ:

• จะทำอย่างไรหลังจากรอดชีวิตจากอาการหัวใจวาย
• อาการหัวใจวายที่คุณไม่ควรละเลย