ใช่พ่อแม่การขาดการนอนหลับของคุณส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณ

เนื้อหา

• ความเป็นพ่อแม่เปลี่ยนวิธีการนอนหลับของคุณ
• เมื่อคุณนอนหลับไม่ดีคุณจะรู้สึกไม่ดีและจากนั้นคุณนอนหลับยิ่งขึ้น
• ความรู้สึกเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ แต่มีบางจุดที่มันมากเกินไป
• คุณจะไม่รู้สึกเช่นนี้ตลอดไป จริงๆ.

การอ่อนเพลียเป็นส่วนหนึ่งของการเป็นพ่อแม่อย่างแน่นอน แต่สิ่งสำคัญที่ควรระวังเมื่อสิ่งที่คุณรู้สึกคือไม่เหนื่อยล้า

ในช่วงหลายสัปดาห์ที่นำไปสู่การเกิดของลูกชายของฉันเมื่อฉันตื่นขึ้นมาหลายครั้งต่อคืนเพื่อฉี่ฉันจะผ่านสถานีเปลี่ยนผ้าอ้อมที่เราตั้งไว้นอกห้องนอนของเราระหว่างทางไปห้องน้ำ

ในช่วงเวลาที่มืดและเงียบสงบเหล่านั้นฉันจำได้ว่าคิดว่าเราจะตื่นขึ้นมาได้อย่างไรในหลาย ๆ คืนทุกคืน - และจะเต็มไปด้วยความหวาดกลัว

แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าอีไลจะเป็นคนนอนหลับที่ดีตั้งแต่เริ่มต้นสามีของฉันและฉันไม่เคยนอนมากกว่าสองสามชั่วโมงก่อนเวลา มันเหนื่อยล้าทางร่างกาย แต่อารมณ์เสียออกมาแย่ลง

ฉันกังวลอย่างต่อเนื่องและมีปัญหาในการผูกมัดกับลูกของฉัน ฉันรู้สึกว้าวุ่นใจเพราะฉันรู้สึกว่าชีวิตของฉันถูกพรากไปจากฉันและฉันก็ไม่เคยกลับคืนมา

ฉันร้องไห้ทุกวัน แต่ไม่ค่อยอธิบายว่าทำไม

ในเวลานั้นไม่มีใครแนะนำว่าสภาวะสุขภาพจิตของฉันอาจเกิดจากการนอนหลับไม่เพียงพอ มันไม่ข้ามความคิดของฉันเช่นกัน ท้ายที่สุดการอดนอนอย่างรุนแรงเป็นสิ่งที่ผู้ปกครองใหม่ทุกคนต้องเผชิญ

มีคุณแม่และพ่อตาพร่ามัวจำนวนมากที่ยังมีความสุขอย่างสมบูรณ์ใช่มั้ย

แต่นี่คือสิ่งที่ฉันไม่ทราบ: การนอนหลับและอารมณ์มีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิดและหลักฐานการติดตั้งชี้ให้เห็นว่ายิ่งคุณมี Zzz น้อยลงเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอารมณ์มากเท่านั้น

ในความเป็นจริงคนที่มีอาการนอนไม่หลับมีแนวโน้มที่จะมีภาวะซึมเศร้าอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้นอนหลับเพียงพอ

เมื่อพิจารณาว่ามีเพียงร้อยละ 10 ของผู้ปกครองใหม่รายงานการบันทึกการปิดตาที่แนะนำ 7 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นดูเหมือนว่าพวกเราส่วนใหญ่ที่มีลูกมีความเสี่ยงที่จะมีปัญหาใหญ่ในมือของเรา และถึงเวลาที่เราจะพูดถึงมัน

ความเป็นพ่อแม่เปลี่ยนวิธีการนอนหลับของคุณ

ทุกคนรู้ว่าคุณมีเวลาน้อยมากในแผนกการงีบหลับกับทารก

จากคนที่สองพบว่าคุณมีเด็กเล็ก ๆ มาด้วยหลายคนรู้สึกว่าจำเป็นต้องพูดสิ่งต่าง ๆ เช่น“ พักผ่อนในขณะที่คุณทำได้!” หรือ“ คุณจะไม่หลับเมื่อทารกเข้ามา!”

ใช่. ยิ่งใหญ่ มีประโยชน์สุด ๆ

ทารกเป็นคนนอนหลับด้วยเหตุผลที่ชัดเจน ในวันแรก ๆ พวกเขาไม่มีความรู้สึกของวันและคืน พวกเขาต้องกินทุก ๆ สองชั่วโมงตลอดเวลา

พวกเขาไม่ชอบนอนลงอย่างโดดเดี่ยวและอยากที่จะกอดหรือกระเด้งกระดอนหรือโยกหรือเดินไปรอบ ๆ บล็อกในรถเข็นของพวกเขาหลายร้อยครั้ง

แต่มันไม่ใช่เพียงแค่เด็กทารกที่คอยดูแลคุณ แม้ว่าคุณจะหมดแรงกดดันที่รุนแรงในการนอนหลับเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้จริง ๆ แล้วจะทำให้ยากที่จะหลับใน

“ คุณอาจจบลงด้วยการคร่ำครวญว่าคุณจะนอนหลับหรือไม่ คุณอาจคิดว่า 'นี่เป็นเวลาของฉันนี่เป็นเวลา 3 ชั่วโมงที่ฉันมีฉันต้องนอนแล้ว' นั่นไม่ได้ผลสำหรับใครเลย” แคทเธอรีนพระภิกษุปริญญาเอกศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาการแพทย์ในแผนกจิตเวชและอธิบาย สูติศาสตร์และนรีเวชวิทยาที่มหาวิทยาลัยโคลัมเบีย

และแม้ว่าจิตใจของคุณจะไม่ได้ตื่นขึ้นมาและพยายามที่จะผล็อยหลับไปเมื่อคุณมีเวลาที่เงียบสงบเมื่อคุณไม่ได้ดูแลมนุษย์ตัวเล็ก ๆ ของคุณทุกสิ่งที่คุณไม่มีโอกาสคิดก่อนที่จะเริ่มทันที สมองของคุณท่วมท้น - จากคำถามใหญ่ ๆ ว่าชีวิตจะเป็นอย่างไรหลังจากที่พ่อแม่ของคุณจากไปสิ้นสุดวันที่

สถานการณ์การนอนหลับอาจแย่ลงหากคุณเพิ่งคลอดลูก

การลดลงของฮอร์โมนเช่นฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนที่เกิดขึ้นหลังจากลูกน้อยของคุณเกิดขึ้นอาจส่งผลกระทบต่อส่วนต่าง ๆ ของสมองของคุณที่ช่วยในการงีบหลับ

ผลลัพธ์ไม่ได้เป็นเพียงการนอนหลับทั้งหมดเพียงไม่กี่ชั่วโมง เป็นการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำกว่าซึ่งไม่สอดคล้องกับจังหวะการไหลเวียนตามร่างกายของคุณ

การนอนหลับในตัวอย่าง 1 หรือ 2 ชั่วโมงทำให้คุณหลับไม่สนิทซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพทางอารมณ์การเรียนรู้และความทรงจำ

การพลาดออกไปหมายถึงการนอนหลับของคุณ ทำ จัดการเพื่อแอบอยู่ในการบูรณะน้อย นั่นทำให้สมองของคุณถูกยิงและส่งอารมณ์ของคุณไปสู่นรก

เมื่อคุณนอนหลับไม่ดีคุณจะรู้สึกไม่ดีและจากนั้นคุณนอนหลับยิ่งขึ้น

การนอนหลับตอนกลางคืนหนึ่งหรือสองคืนหมายความว่าคุณอาจอารมณ์เสีย แต่สิ่งต่าง ๆ อาจร้ายแรงเมื่อสถานการณ์การนอนหลับไปทางใต้เป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนเมื่อสิ้นสุด - ซึ่งเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณดูแลทารกแรกเกิด

อดนอนส่งฮอร์โมนความเครียดของคุณพุ่งสูงขึ้นและบั่นทอนความสามารถในการคิดอย่างชัดเจนและควบคุมอารมณ์ของคุณ

สำหรับบางคนนั่นอาจหมายถึงการมีพลังงานหรือความกระตือรือร้นน้อยลงเล็กน้อยหรือทำให้โกรธง่ายขึ้นเล็กน้อย แต่สำหรับคนอื่น ๆ มากมายมันอาจเป็นจุดเปลี่ยนไปสู่ภาวะซึมเศร้าครั้งใหญ่หรือโรควิตกกังวล

และเนื่องจากเรามักจะนอนหลับแย่ลงเมื่ออารมณ์ของเราอยู่ในสถานที่ที่ไม่ดีคุณสามารถจบลงด้วยวัฏจักรชั่วร้ายของการนอนหลับไม่ดีรู้สึกไม่ดีเพราะคุณไม่ได้นอนและไม่สามารถนอนหลับได้เพราะคุณรู้สึกแย่ และในวันถัดไปจะยิ่งรู้สึกแย่ลง

รอบการนอนหลับภาวะซึมเศร้านี้เป็นไปได้สำหรับทุกคนที่ไม่ได้เข้าสู่ระบบอย่างเพียงพอ

แต่หลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าการกีดกันการนอนหลับและคุณภาพการนอนหลับลดลงมีบทบาทในการพัฒนาความผิดปกติทางจิตเวชหลังคลอด - และยิ่งแย่ลงการนอนหลับของแม่คนใหม่ก็ยิ่งมีความเสี่ยงมากขึ้น

สถานการณ์สามารถป้องกันไม่ให้หิมะตกอย่างง่ายดาย

ผู้หญิงที่มีภาวะซึมเศร้าหลังคลอด (PPD) นอนหลับประมาณ 80 นาทีต่อคืนเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่มี PPD และทารกของคุณแม่ที่ซึมเศร้ามักจะนอนหลับตัวเองแย่ลงทำให้ผู้ปกครองต้องนอนหลับยากขึ้น

แต่คุณไม่ต้องให้กำเนิดมีความเสี่ยงสูงสำหรับปัญหาอารมณ์รุนแรงเมื่อคุณมีทารกแรกเกิด

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพ่อใหม่รายงานเพียงรบกวนการนอนหลับและความเหนื่อยล้าเท่าแม่ใหม่ และเนื่องจากพ่อหรือหุ้นส่วนที่ไม่ให้กำเนิดมักจะกลับมาทำงานเร็วขึ้นโอกาสที่จะแอบงีบหลับระหว่างวันนั้นจบลงไปนอกหน้าต่าง

ความรู้สึกเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ แต่มีบางจุดที่มันมากเกินไป

ไม่มีใครรู้สึกเหมือนตัวเองทันทีหลังจากมีลูก บางคนไม่รู้สึกเหมือนตัวเองเป็นเวลาหลายเดือน ส่วนหนึ่งมาจากความรู้สึกเหนื่อยล้ามาก แต่มันก็มาพร้อมกับอาณาเขตของการเปลี่ยนแปลงชีวิตที่สำคัญ

แต่มีบางจุดที่ความรู้สึกไม่เหมือนตัวเองโดยทั่วไปที่มาพร้อมกับการทำให้ทารกเปลี่ยนเป็นเรื่องจริงจังมากขึ้น

วิธีที่ดีที่สุดในการลดโอกาสที่จะเกิดขึ้นนั้นคือการเป็นฝ่ายรุก

“ มันจะยอดเยี่ยมถ้าคุณคิดว่าคุณจะตอบสนองต่อการอดนอนอย่างไรในฐานะเป็นส่วนหนึ่งของการเตรียมมีลูกโดยการเก็บสลีปและดูว่าอะไรเหมาะกับคุณ” พระภิกษุกล่าว

มีโอกาสเกิดขึ้นหากคุณกำลังอ่านสิ่งนี้อยู่คุณกำลังตกอยู่ในความสับสนอลหม่านจากการนอนไม่หลับของทารก ในกรณีนี้พระแนะนำให้สละเวลาสองสามวันเพื่อเก็บสมุดบันทึกการนอนหลับและติดตามว่าตาของคุณ (หรือขาดมัน) ดูเหมือนจะส่งผลกระทบต่อคุณทางอารมณ์

“ คุณอาจสังเกตเห็นว่าในวันที่พี่สาวของคุณไปและคุณนอนหลับติดต่อกัน 4 ชั่วโมงมันสร้างอารมณ์ที่แตกต่างอย่างมาก” เธอกล่าว

เมื่อคุณรวบรวมข้อมูลเฉพาะเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องรู้สึกดีที่สุดแล้วคุณสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อให้บรรลุผลได้มากขึ้น

หากคุณเป็นหุ้นส่วนการเปลี่ยนลูกน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้คือขั้นตอนแรกที่ชัดเจนดังนั้นหากนั่นไม่ใช่ความเป็นจริงในปัจจุบันของคุณให้หาวิธีที่จะทำให้มันเกิดขึ้น

หากคุณกำลังให้นมลูกโดยเฉพาะให้พยายามเปลี่ยนกะให้เท่ากันมากกว่าที่จริง

ในวันแรก ๆ คุณต้องให้นมลูกทุก 2 ถึง 3 ชั่วโมงเพื่อสร้างอุปทานของคุณและทำให้มันยากขึ้นสำหรับคู่ของคุณที่จะแยกหน้าที่การให้อาหาร นี่อาจเป็นเรื่องยากอย่างเลือดตาแทบกระเด็น

แต่คู่ของคุณสามารถช่วยได้เพื่อที่คุณจะได้กลับไปนอนได้หลังจากการพยาบาลโดยเร็ว

บางทีพวกเขาอาจนำลูกเข้านอนเพื่อให้คุณสามารถให้นมลูกนอนและดูแลในกรณีที่คุณงีบหลับแล้วนำลูกกลับเข้าเปลหรือเปลเด็กพระบอก

นอกเหนือจากนั้นอาจเป็นสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนสามารถมาในวันที่กำหนดในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้คุณสามารถได้รับการป้องกันการนอนหลับ (บางครั้งแค่ รู้ดี บล็อกนั้นกำลังจะมาถึงจะช่วยเพิ่มพลังให้คุณได้) หากไม่สามารถทำได้ก็อาจคุ้มค่าที่จะพิจารณาให้พยาบาลพี่เลี้ยงหรือพยาบาลกลางคืนในงบประมาณของคุณ แม้แต่หนึ่งวันต่อสัปดาห์ก็สามารถช่วยได้

เปิดเผยเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณด้วยทั้งกับคู่ของคุณและเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวหรือกับผู้ปกครองใหม่อื่น ๆ ที่คุณอาจพบในกลุ่มสนับสนุนท้องถิ่น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าบางครั้งการพูดคุยเกี่ยวกับความท้าทายของการนอนหลับที่ถูกกีดกันกับทารกใหม่จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นเล็กน้อย

คุณควรทำตามขั้นตอนเหล่านี้ก่อนที่จะถึงระดับที่คุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

แต่ถ้า ณ จุดใดก็ตามการอดนอนของคุณทำให้ความสนใจในสิ่งที่คุณมักจะได้รับไปหมดทำให้คุณผูกพันกับลูกได้ยากขึ้นทำให้คุณเบื่ออาหารหรือทำให้คุณรู้สึกอยากกิน สามารถเป็นผู้ปกครองที่ดีติดต่อกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับการพูดคุยกับนักบำบัด

คุณจะไม่รู้สึกเช่นนี้ตลอดไป จริงๆ.

สิ่งที่เกี่ยวกับการตกอยู่ในอารมณ์ที่ดีเช่นเดียวกับผู้ปกครองใหม่ที่ทรุดโทรมคือบางครั้งมันอาจยากที่จะเห็นแสงสว่างในตอนท้ายของอุโมงค์ที่บ้าและเหนื่อยมาก

สภาพจิตใจของตัวเองดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในช่วงพอดีและช่วงหลังอีไลเกิดและใช้เวลาเกือบหนึ่งปีก่อนที่ฉันจะรู้สึกว่าสิ่งต่าง ๆ เข้าสู่ภาวะปกติ

แต่ขั้นตอนแรกสู่ความรู้สึกดีขึ้นมาแน่นอนเมื่อเขาเริ่มกินน้อยลงในที่สุดและในที่สุดก็นอนหลับตรง

ในขณะที่คุณอาจไม่สามารถถ่ายรูปได้ตอนนี้ลูกน้อยของคุณจะได้เวลานอนดีขึ้นและช่วยให้คุณได้พักผ่อนมากขึ้น

“ อาจมีความตื่นตระหนกที่ว่านี่จะเป็นอย่างนี้ในตอนนี้ แต่มันจะจบลง” พระกล่าว “ คุณสามารถหยุดและจำไว้ว่าเมื่อหนึ่งปีก่อนคุณอาจไม่เคยตั้งท้องและตอนนี้ดูว่าชีวิตของคุณเปลี่ยนไปอย่างไร เวลาการพัฒนาและการเติบโตจะเกิดขึ้น”

Marygrace Taylor เป็นนักเขียนด้านสุขภาพและการเลี้ยงดูอดีตบรรณาธิการนิตยสาร KIWI และเป็นแม่กับ Eli เยี่ยมชมเธอได้ที่ marygracetaylor.com.