9 ตัวช่วยในการนอนหลับตามธรรมชาติที่อาจช่วยให้คุณได้รับการปิดตา

เนื้อหา

• 1. เมลาโทนิน
• 2. วาเลเรียนรูท
• 3. แมกนีเซียม
• 4. ลาเวนเดอร์
• 5. Passionflower
• 6. ไกลซีน
• 7–9. อาหารเสริมอื่น ๆ
• ตัวเลือกอื่น ๆ ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC)
• ความเสี่ยงและข้อควรระวัง
• บรรทัดล่างสุด
• ผลิตภัณฑ์ที่น่าลอง
• Food Fix: การนอนหลับที่ดีขึ้น

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณอย่างไม่น่าเชื่อ

การนอนหลับช่วยให้ร่างกายและสมองทำงานได้อย่างถูกต้อง การนอนหลับฝันดีสามารถปรับปรุงการเรียนรู้ความจำการตัดสินใจและแม้แต่ความคิดสร้างสรรค์ของคุณ (, 2, 3, 4)

ยิ่งไปกว่านั้นการนอนหลับไม่เพียงพอยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของภาวะต่างๆเช่นโรคหัวใจเบาหวานและโรคอ้วน (5)

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้คุณภาพและปริมาณการนอนหลับอยู่ในระดับต่ำตลอดเวลาโดยมีผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ ที่ประสบปัญหาการนอนหลับไม่ดี ()

โปรดทราบว่าการนอนหลับที่ดีมักเริ่มจากการนอนหลับและนิสัยที่ดี อย่างไรก็ตามสำหรับบางคนนั่นยังไม่เพียงพอ

หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมเล็กน้อยเพื่อให้นอนหลับสบายลองใช้อาหารเสริมส่งเสริมการนอนหลับตามธรรมชาติ 9 อย่างต่อไปนี้

1. เมลาโทนิน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายของคุณผลิตขึ้นตามธรรมชาติและส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าถึงเวลานอนหลับ ()

วัฏจักรการผลิตและการปลดปล่อยของฮอร์โมนนี้ได้รับอิทธิพลจากช่วงเวลาของวันระดับของเมลาโทนินจะเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติในตอนเย็นและลดลงในตอนเช้า

ด้วยเหตุนี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินจึงกลายเป็นยาช่วยในการนอนหลับที่ได้รับความนิยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่วงจรของเมลาโทนิหยุดชะงักเช่นอาการเจ็ตแล็ก (8)

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาหลายชิ้นรายงานว่าเมลาโทนินช่วยเพิ่มคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับตอนกลางวัน สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีตารางงานต้องการให้พวกเขานอนในช่วงกลางวันเช่นคนทำงานกะ (9)

ยิ่งไปกว่านั้นเมลาโทนินอาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมในผู้ที่มีความผิดปกติของการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมลาโทนินดูเหมือนจะลดเวลาที่ผู้คนต้องเข้านอน (เรียกว่าเวลาแฝงของการนอนหลับ) และเพิ่มเวลานอนหลับทั้งหมด (,)

แม้ว่าจะมีการศึกษาที่ไม่ได้สังเกตว่าเมลาโทนินมีผลดีต่อการนอนหลับ แต่โดยทั่วไปแล้วก็มีจำนวนน้อย ผู้ที่สังเกตเห็นผลประโยชน์โดยทั่วไปให้ผู้เข้าร่วม 3-10 มิลลิกรัม (มก.) ของเมลาโทนินก่อนนอน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินดูเหมือนจะปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่เมื่อใช้เป็นระยะเวลาสั้นหรือยาว ()

อาหารเสริมเมลาโทนินอาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ ดูเหมือนว่าจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีอาการเจ็ตแล็กหรือทำงานเป็นกะ

2. วาเลเรียนรูท

Valerian เป็นสมุนไพรที่มีถิ่นกำเนิดในเอเชียและยุโรป รากของมันมักใช้เป็นวิธีธรรมชาติบำบัดสำหรับอาการวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าและวัยหมดประจำเดือน

รากวาเลอเรียนยังเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรส่งเสริมการนอนหลับที่ใช้กันมากที่สุดในสหรัฐอเมริกาและยุโรป ()

อย่างไรก็ตามผลการศึกษายังไม่สอดคล้องกัน

สตรีวัยหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือนพบว่าคุณภาพการนอนหลับและอาการผิดปกติของการนอนหลับดีขึ้นหลังจากรับ valerian ตามการทดลองแบบสุ่มควบคุม (,)

นอกจากนี้การทบทวนวรรณกรรมเก่า ๆ สองเรื่องยังรายงานว่าวาเลอเรียน 300–900 มก. ที่รับประทานก่อนนอนสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับที่ประเมินตนเองได้ (,)

อย่างไรก็ตามการปรับปรุงที่สังเกตได้ทั้งหมดในการทดลองและการศึกษาเหล่านี้เป็นเรื่องส่วนตัว พวกเขาอาศัยการรับรู้คุณภาพการนอนหลับของผู้เข้าร่วมมากกว่าการวัดตามวัตถุประสงค์ที่ทำระหว่างการนอนหลับเช่นคลื่นสมองหรืออัตราการเต้นของหัวใจ

การศึกษาอื่น ๆ ได้ข้อสรุปว่าผลในเชิงบวกของ valerian นั้นน้อยที่สุด ตัวอย่างเช่นอาจทำให้เวลาในการตอบสนองการนอนหลับดีขึ้นเล็กน้อย (,,)

โดยไม่คำนึงว่าการบริโภครากสืบระยะสั้นจะปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่โดยมีผลข้างเคียงเล็กน้อยไม่บ่อยนัก ()

แม้จะไม่มีการวัดผลตามวัตถุประสงค์ แต่ผู้ใหญ่อาจพิจารณาทดสอบด้วยตนเอง

อย่างไรก็ตามความปลอดภัยยังคงไม่แน่นอนสำหรับการใช้ในระยะยาวและในกลุ่มประชากรพิเศษเช่นสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร

รากวาเลอเรียนเป็นอาหารเสริมยอดนิยมที่อาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและอาการผิดปกติของการนอนหลับอย่างน้อยก็ในบางคน จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับความปลอดภัยในการใช้งานในระยะยาว

3. แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการหลายร้อยกระบวนการในร่างกายมนุษย์และมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและสุขภาพของหัวใจ

นอกจากนี้แมกนีเซียมอาจช่วยให้จิตใจและร่างกายสงบลงทำให้หลับได้ง่ายขึ้น (20)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลการผ่อนคลายของแมกนีเซียมส่วนหนึ่งอาจมาจากความสามารถในการควบคุมการผลิตเมลาโทนิน แมกนีเซียมเป็นที่รู้จักกันในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและทำให้นอนหลับ ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรวมกันของแมกนีเซียมเมลาโทนินและวิตามินบีมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการนอนไม่หลับโดยไม่คำนึงถึงสาเหตุ ()

แมกนีเซียมยังเพิ่มระดับของกรดแกมมาอะมิโนบิวทีริก (GABA) ซึ่งเป็นสารส่งสารในสมองที่มีฤทธิ์สงบ ()

การศึกษารายงานว่าระดับแมกนีเซียมไม่เพียงพอในร่างกายของคุณอาจเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่มีปัญหาและการนอนไม่หลับ ()

ในทางกลับกันการเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมโดยการทานอาหารเสริมอาจช่วยให้คุณภาพและปริมาณการนอนหลับของคุณดีขึ้น

การศึกษาหนึ่งให้ผู้เข้าร่วม 46 คนได้รับแมกนีเซียม 500 มก. หรือยาหลอกทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ผู้ที่อยู่ในกลุ่มแมกนีเซียมได้รับประโยชน์จากคุณภาพการนอนหลับโดยรวมที่ดีขึ้น กลุ่มนี้ยังมีระดับเมลาโทนินและเรนินในเลือดสูงขึ้นทั้งฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ ()

ในการศึกษาเล็ก ๆ อีกชิ้นหนึ่งผู้เข้าร่วมที่ได้รับอาหารเสริมที่มีแมกนีเซียม 225 มก. จะนอนหลับได้ดีกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก อย่างไรก็ตามอาหารเสริมยังมีเมลาโทนิน 5 มก. และสังกะสี 11.25 มก. ทำให้ยากที่จะระบุว่ามีผลต่อแมกนีเซียมเพียงอย่างเดียว ()

เป็นที่น่าสังเกตว่าการศึกษาทั้งสองได้ดำเนินการกับผู้สูงอายุซึ่งอาจมีระดับแมกนีเซียมในเลือดลดลง ไม่แน่ใจว่าผลกระทบเหล่านี้จะรุนแรงเท่ากับผู้ที่รับประทานแมกนีเซียมในอาหารที่ดีหรือไม่

แมกนีเซียมมีผลในการผ่อนคลายร่างกายและสมองซึ่งอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

4. ลาเวนเดอร์

ต้นลาเวนเดอร์สามารถพบได้ในเกือบทุกทวีป ผลิตดอกไม้สีม่วงเมื่อแห้งแล้วสามารถใช้ในครัวเรือนได้หลากหลาย

ยิ่งไปกว่านั้นกลิ่นหอมของลาเวนเดอร์ยังเชื่อว่าจะช่วยเพิ่มการนอนหลับ

ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการได้กลิ่นน้ำมันลาเวนเดอร์เพียงไม่นานก่อนนอนหลับอาจเพียงพอที่จะปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ผลกระทบนี้มีความรุนแรงเป็นพิเศษในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเล็กน้อยโดยเฉพาะผู้หญิงและเยาวชน (,)

การศึกษาขนาดเล็กในผู้สูงอายุที่มีภาวะสมองเสื่อมยังรายงานด้วยว่าน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงอาการนอนไม่หลับ เวลานอนรวมเพิ่มขึ้น คนจำนวนน้อยที่ตื่นเช้ามาก (ตอนตี 3) และพบว่าตัวเองไม่สามารถกลับไปนอนได้ ()

การศึกษาอื่นให้ 221 คนที่เป็นโรควิตกกังวลอาหารเสริมน้ำมันลาเวนเดอร์ 80 มก. หรือยาหลอกต่อวัน

เมื่อสิ้นสุดการศึกษา 10 สัปดาห์ทั้งสองกลุ่มมีการปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับ อย่างไรก็ตามกลุ่มลาเวนเดอร์ได้รับผลกระทบมากกว่า 14–24% โดยไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ ()

แม้ว่าอโรมาเทอราพีลาเวนเดอร์จะถือว่าปลอดภัย แต่การรับประทานลาเวนเดอร์ในช่องปากยังเชื่อมโยงกับอาการคลื่นไส้และปวดท้องในบางกรณี น้ำมันหอมระเหยมีไว้สำหรับอโรมาเธอราพีไม่ใช่การกลืนกินทางปาก ()

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่ามีการศึกษาจำนวน จำกัด เกี่ยวกับผลของอาหารเสริมลาเวนเดอร์ต่อการนอนหลับ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

อโรมาเทอราพีลาเวนเดอร์อาจช่วยปรับปรุงการนอนหลับ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารลาเวนเดอร์เพื่อประเมินประสิทธิภาพและความปลอดภัย

5. Passionflower

Passionflower หรือที่เรียกว่า Passiflora incarnata หรืออาจป๊อปเป็นสมุนไพรยอดนิยมสำหรับการนอนไม่หลับ

สายพันธุ์ของ Passionflower ที่เชื่อมโยงกับการปรับปรุงการนอนหลับมีถิ่นกำเนิดในอเมริกาเหนือ ปัจจุบันมีการเพาะปลูกในยุโรปเอเชียแอฟริกาและออสเตรเลีย

ผลการส่งเสริมการนอนหลับของ Passionflower แสดงให้เห็นแล้วในการศึกษาในสัตว์ทดลอง อย่างไรก็ตามผลกระทบในมนุษย์ดูเหมือนจะขึ้นอยู่กับรูปแบบที่บริโภค (,)

การศึกษาชิ้นหนึ่งในมนุษย์เปรียบเทียบผลของชา Passionflower กับชาที่ได้รับยาหลอกที่ทำจากใบผักชีฝรั่ง ()

ผู้เข้าร่วมดื่มชาแต่ละครั้งก่อนนอนประมาณ 1 ชั่วโมงเป็นเวลา 1 สัปดาห์โดยพักระหว่างชาทั้งสอง 1 สัปดาห์ ถุงชาแต่ละใบได้รับอนุญาตให้ชันเป็นเวลา 10 นาทีและนักวิจัยได้ทำการวัดคุณภาพการนอนหลับตามวัตถุประสงค์

ในตอนท้ายของการศึกษา 3 สัปดาห์การวัดตามวัตถุประสงค์ระบุว่าผู้เข้าร่วมไม่ได้รับการปรับปรุงการนอน

อย่างไรก็ตามเมื่อพวกเขาถูกขอให้ประเมินคุณภาพการนอนหลับของพวกเขาพวกเขาให้คะแนนสูงขึ้นประมาณ 5% หลังจากสัปดาห์แห่งการดื่มชา Passionflower เมื่อเทียบกับสัปดาห์ชาผักชีฝรั่ง ()

ในการศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับผู้ที่ใช้สารสกัดจากเสาวรสในช่วง 2 สัปดาห์พบว่าพารามิเตอร์การนอนหลับบางอย่างดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มยาหลอก ()

พารามิเตอร์เหล่านี้คือ:

• เวลานอนหลับทั้งหมด
• ประสิทธิภาพการนอนหลับหรือเปอร์เซ็นต์ของเวลาที่ใช้ในการนอนเมื่อเทียบกับการนอนหลับอยู่บนเตียง
• เวลาตื่นหลังจากเริ่มมีอาการนอนหลับ

ในทางกลับกันการศึกษาในปี 1998 ได้เปรียบเทียบผลของอาหารเสริมเสาวรส 1.2 กรัมยานอนหลับธรรมดาและยาหลอก นักวิจัยไม่พบความแตกต่างระหว่างผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Passionflower และยาหลอก ()

จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม แต่เป็นที่น่าสังเกตว่าการบริโภคเสาวรสโดยทั่วไปปลอดภัยในผู้ใหญ่ สำหรับตอนนี้ดูเหมือนว่า Passionflower อาจให้ประโยชน์มากกว่าเมื่อบริโภคเป็นชาหรือสารสกัดเมื่อเทียบกับอาหารเสริม

ชาหรือสารสกัดจาก Passionflower อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้เล็กน้อยในบางคน อย่างไรก็ตามหลักฐานมีการผสมผสานและการศึกษาบางชิ้นไม่พบผลดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

6. ไกลซีน

Glycine เป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสำคัญในระบบประสาท การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันอาจช่วยปรับปรุงการนอนหลับ

วิธีการทำงานนี้ไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด แต่ไกลซีนถูกคิดว่ามีส่วนร่วมในการลดอุณหภูมิของร่างกายในเวลานอนซึ่งเป็นสัญญาณว่าถึงเวลานอนแล้ว (,)

ในการศึกษาหนึ่งในปี 2549 ผู้เข้าร่วมที่ประสบปัญหาการนอนหลับไม่ดีกินไกลซีน 3 กรัมหรือยาหลอกทันทีก่อนนอน

ผู้ที่อยู่ในกลุ่มไกลซีนรายงานว่ารู้สึกเหนื่อยน้อยลงในเช้าวันรุ่งขึ้น พวกเขายังกล่าวอีกว่าความมีชีวิตชีวาความร่าเริงและความหัวใสของพวกเขาสูงขึ้นในเช้าวันรุ่งขึ้น (37)

การศึกษาในปี 2550 ยังตรวจสอบผลของไกลซีนในผู้เข้าร่วมที่มีอาการนอนหลับไม่ดี นักวิจัยได้ทำการวัดคลื่นสมองอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจขณะหลับ

ผู้เข้าร่วมที่ทานไกลซีน 3 กรัมก่อนนอนพบว่ามีการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับตามวัตถุประสงค์เมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Glycine ยังช่วยให้ผู้เข้าร่วมหลับเร็วขึ้น (38)

Glycine ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในเวลากลางวันในผู้ที่อดนอนชั่วคราวตามการศึกษาชิ้นเล็ก ๆ

ผู้เข้าร่วมถูก จำกัด การนอนหลับเป็นเวลา 3 คืนติดต่อกัน ทุกคืนก่อนนอนพวกเขาทานไกลซีน 3 กรัมหรือ 3 กรัมของยาหลอก กลุ่มไกลซีนรายงานว่าลดความเมื่อยล้าและง่วงนอนตอนกลางวันได้มากขึ้น ()

คุณสามารถซื้อไกลซีนในรูปแบบเม็ดหรือเป็นผงที่สามารถเจือจางในน้ำได้ การรับน้ำหนักตัวมากถึง 0.8 กรัม / กิโลกรัมต่อวันดูเหมือนจะปลอดภัย แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม ผู้เข้าร่วมการศึกษาการนอนหลับหลายคนใช้เวลาเพียง 3 กรัมต่อวัน ()

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มปริมาณไกลซีนได้โดยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ได้แก่ :

• ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นน้ำซุปกระดูกเนื้อสัตว์ไข่สัตว์ปีกและปลา
• ถั่ว
• ผักขม
• ผักคะน้า
• กะหล่ำปลี
• ผลไม้เช่นกล้วยและกีวี

การบริโภคไกลซีนก่อนนอนทันทีอาจช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมได้

7–9. อาหารเสริมอื่น ๆ

มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริมการนอนหลับเพิ่มเติมมากมายในท้องตลาด อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทั้งหมดที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่แข็งแกร่ง

รายการด้านล่างนี้อธิบายถึงอาหารเสริมเพิ่มเติมบางส่วนที่อาจเป็นประโยชน์ต่อการนอนหลับ แต่ต้องการการตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์เพิ่มเติม

• ทริปโตเฟน: การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นนี้ในปริมาณต่ำถึง 1 กรัมต่อวันอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ปริมาณนี้อาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น (,)
• แปะก๊วย biloba: จากการศึกษาในอดีตการบริโภคสมุนไพรธรรมชาติชนิดนี้ประมาณ 240 มก. ก่อนนอน 30-60 นาทีอาจช่วยลดความเครียดเพิ่มความผ่อนคลายและส่งเสริมการนอนหลับ การศึกษาในสัตว์ทดลองก็มีแนวโน้มดีเช่นกัน (,, 45)
• แอล - ธีอะนีน: การบริโภคอาหารเสริมทุกวันที่มีกรดอะมิโนสูงถึง 400 มก. อาจช่วยปรับปรุงการนอนหลับและการพักผ่อน การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อใช้ร่วมกับ GABA (,)

Kava เป็นพืชอีกชนิดหนึ่งที่เชื่อมโยงกับผลส่งเสริมการนอนหลับในบางการศึกษา มีต้นกำเนิดมาจากหมู่เกาะแปซิฟิกใต้และรากของมันถูกนำมาปรุงเป็นชา นอกจากนี้ยังสามารถบริโภคในรูปแบบอาหารเสริม

อย่างไรก็ตามการใช้คาวายังเชื่อมโยงกับความเสียหายของตับอย่างรุนแรงซึ่งอาจเกิดจากการผลิตที่มีคุณภาพต่ำหรือการปลอมปน บางประเทศเช่นแคนาดาและบางส่วนของยุโรปได้สั่งห้ามใช้ (,) ด้วยซ้ำ

โปรดใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษก่อนใช้คาวา ซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการรับรองจากองค์กรบุคคลที่สามที่มีชื่อเสียงเท่านั้น

ทริปโตเฟนแปะก๊วยและแอล - ธีอะนีนอาจช่วยส่งเสริมการนอนหลับ อย่างไรก็ตามพวกเขามักจะมีการสำรองการศึกษาน้อยลงดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน ใช้ความระมัดระวังก่อนลองใช้คาวาเพื่อการนอนหลับ

ตัวเลือกอื่น ๆ ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC)

อุปกรณ์ช่วยการนอนหลับอื่น ๆ ที่คุณสามารถหาได้จากเคาน์เตอร์ ได้แก่ diphenhydramine และ doxylamine succinate เป็นทั้งยาแก้แพ้

Diphenhydramine เป็นสารออกฤทธิ์ในการรักษาโรคภูมิแพ้ยอดนิยมเช่น Benadryl การใช้หลักของ Diphenhydramine ไม่ได้เป็นยานอนหลับ แต่ทำให้ง่วงนอนและใช้เพื่อส่งเสริมการนอนหลับ

Diphenhydramine ยังพบได้ใน ZzzQuil, Unisom SleepGels และ Unisom SleepMelts Doxylamine succinate เป็นสารออกฤทธิ์ในการช่วยการนอนหลับ Unisom SleepTabs

หลักฐานที่ใช้เป็นยาช่วยการนอนหลับนั้นอ่อนแอ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้ใช้ diphenhydramine และ doxylamine succinate โดยบางคนบอกว่าลดคุณภาพการนอนหลับ (, 51)

ผลข้างเคียงอื่น ๆ อาจรวมถึงอาการวิงเวียนศีรษะสับสนและปากแห้ง ()

การใช้เครื่องช่วยนอนหลับ OTC ในระยะยาวอาจทำให้เกิดความทนทานต่อยาได้ เมื่อเวลาผ่านไปการใช้ anticholinergics เช่น antihistamines สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคสมองเสื่อมได้เช่นกัน (52,)

หากคุณสนใจที่จะลองใช้เครื่องช่วยการนอนหลับเหล่านี้คุณควรใช้เป็นครั้งคราว ไม่ควรใช้เกิน 2 สัปดาห์ต่อครั้ง (54)

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีภาวะทางเดินหายใจความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจควรหลีกเลี่ยงยาทั้งสองชนิดนี้ร่วมกัน อาจกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาของระบบประสาทที่นำไปสู่ภาวะหัวใจเต้นเร็วหรืออัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ()

ผู้สูงอายุโดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับตับหรือไตไม่ควรใช้ diphenhydramine พวกเขามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากผลข้างเคียงเชิงลบ (52)

ยาแก้แพ้ diphenhydramine และ doxylamine succinate อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้แม้ว่านั่นจะไม่ใช่จุดประสงค์หลักก็ตาม จำเป็นต้องมีหลักฐานที่แน่นหนากว่านี้ นอกจากนี้ควรระวังผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นก่อนรับประทานยาเหล่านี้

ความเสี่ยงและข้อควรระวัง

คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้สมุนไพรหรือยา OTC สำหรับการนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากอาจเกิดปฏิกิริยาระหว่างยากับยาเช่นทินเนอร์เลือด

นอกจากนี้ควรแจ้งให้แพทย์ทราบหากปัญหาการนอนหลับของคุณกินเวลานานกว่า 2 สัปดาห์

สารช่วยในการนอนหลับ OTC จำนวนมากส่งผลให้เกิดผลข้างเคียงเล็กน้อยเท่านั้น อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังเนื่องจากไม่ค่อยมีใครรู้เกี่ยวกับผลกระทบระยะยาวของบางส่วน

ผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับเครื่องช่วยการนอนหลับเฉพาะแสดงไว้ด้านล่าง ผลข้างเคียงเหล่านี้บางส่วนได้รับการรายงานเพียงเล็กน้อยหรือในการศึกษาบางส่วนหรือพบเฉพาะในผู้ที่ได้รับปริมาณสูง:

• เมลาโทนิน: ผลข้างเคียงเล็กน้อยเช่นปวดศีรษะคลื่นไส้เวียนศีรษะ ()
• ราก Valerian: ท้องร่วงปวดศีรษะคลื่นไส้และใจสั่น (,)
• แมกนีเซียม: ท้องร่วงคลื่นไส้อาเจียนเมื่อรับประทานในปริมาณที่สูง ()
• ลาเวนเดอร์: คลื่นไส้และไม่ย่อย ()
• Passionflower: อาการวิงเวียนศีรษะและสับสนในบางโอกาส ()
• ไกลซีน: อุจจาระนิ่มและปวดท้องในบางโอกาส (59)
• ทริปโตเฟน: คลื่นไส้เล็กน้อยปากแห้งเวียนศีรษะและสั่น ()
• แปะก๊วย biloba: ผลข้างเคียงที่ไม่รุนแรงและหายากเช่นท้องร่วงปวดศีรษะคลื่นไส้และผื่น ()
• แอล - ธีอะนีน: ไม่มีผลข้างเคียงที่ได้รับการยืนยันหรือโดยตรงเมื่อรับประทานคนเดียว ท้องร่วงและปวดท้องเมื่อรวมกับ L-cystine (61)

โดยทั่วไปผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรปรึกษาแพทย์ก่อนลองใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้หรืออาหารเสริมอื่น ๆ ควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมส่วนใหญ่เนื่องจากมีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยที่ยืนยันว่าปลอดภัยสำหรับประชากรกลุ่มนี้

แมกนีเซียมไกลซีนและทริปโตเฟนล้วนมีความสำคัญต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์และไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อย่างไรก็ตามแพทย์ของคุณยังคงต้องให้คำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น (, 63,)

ยาช่วยการนอนหลับ OTC จำนวนมากส่งผลให้เกิดผลข้างเคียงเล็กน้อยเมื่อใช้ในระยะสั้นเท่านั้น คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้สมุนไพรหรือยา OTC สำหรับการนอนหลับ หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เหล่านี้เกือบทั้งหมดหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

บรรทัดล่างสุด

หากคุณสนใจที่จะลองใช้สิ่งเหล่านี้คุณสามารถค้นหาส่วนใหญ่ข้างต้นได้ในรูปแบบออนไลน์

โปรดทราบว่าการนอนหลับอย่างมีคุณภาพมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่ดีและออกกำลังกายเป็นประจำ

อย่างไรก็ตามหลายคนมีปัญหาในการหลับตื่นบ่อยหรือตื่นขึ้นมาโดยไม่รู้สึกตัว สิ่งนี้ทำให้การรักษาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีเป็นเรื่องยาก

ก่อนรับประทานยาใด ๆ ให้ลองผสมผสานการนอนหลับที่ดีเข้ากับกิจวัตรของคุณเช่นห้ามใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในห้องนอนและ จำกัด ปริมาณคาเฟอีนก่อนนอน

อาหารเสริมข้างต้นเป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มโอกาสในการนอนหลับพักผ่อน กล่าวได้ว่าอาจมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อใช้ร่วมกับการนอนหลับและนิสัยที่ดี

ผลิตภัณฑ์ที่น่าลอง

สารช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติเหล่านี้มีหลายรูปแบบเช่นยาเม็ดผงและชา ซื้อสินค้าออนไลน์:

• เมลาโทนิน
• รากสืบ
• แมกนีเซียม
• ลาเวนเดอร์
• ดอกไม้
• ไกลซีน
• ทริปโตเฟน
• แปะก๊วย biloba
• แอล - ธีอะนีน

Food Fix: การนอนหลับที่ดีขึ้น