10 ท่าบริหารไหล่และยืดกล้ามเนื้อ

เนื้อหา

• ความคล่องตัวเทียบกับความยืดหยุ่น
• การเคลื่อนไหวไหล่
• 1. ยืนแกว่งแขน
• 2. ไหล่ผ่าน
• 3. แถวสูงไปต่ำ
• 4. บินย้อนกลับ
• 5. หมุนดัมเบล
• ความคล่องตัวของไหล่
• 6. ยืดแขน
• 7. ยืดตัวนอน
• 8. ยืดช่องประตู
• 9. หน้าอกขยาย
• 10. ท่าทางของเด็ก
• เคล็ดลับความปลอดภัย
• บรรทัดล่างสุด

ไม่ว่าคุณจะมีอาการตึงที่ไหล่กำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือเพียงแค่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่ก็มีท่ายืดและการออกกำลังกายเฉพาะที่จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

การออกกำลังกายเฉพาะส่วนไหล่และการยืดกล้ามเนื้อในโปรแกรมการออกกำลังกายโดยรวมของคุณอาจช่วยเพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของไหล่ การเคลื่อนไหวเหล่านี้อาจสร้างความแข็งแรงให้ไหล่ปรับปรุงการทำงานของไหล่และป้องกันการบาดเจ็บ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายไหล่และการเหยียดที่อาจช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการทำงานของคุณและทำให้ง่ายต่อการขยับไหล่

ความคล่องตัวเทียบกับความยืดหยุ่น

ความคล่องตัวและความยืดหยุ่นมักใช้แทนกันได้ แต่ไม่ใช่สิ่งเดียวกัน Alan Snyder PT, DPT กล่าว

ความยืดหยุ่นหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อในการยืดตัว ในทางกลับกันการเคลื่อนที่คือความสามารถของข้อต่อในการเคลื่อนที่ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว แม้ว่าทั้งคู่จะกล่าวถึงช่วงการเคลื่อนไหวโดยรวมในไหล่ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าข้อ จำกัด นั้นมาจากที่ใด

“ ในฐานะนักกายภาพบำบัดการเคลื่อนไหวของข้อต่อและชีวกลศาสตร์ที่แท้จริงของข้อต่อลูกและซ็อกเก็ตมีแนวโน้มที่จะมีบทบาทมากขึ้นในการทำงานผิดปกติ” สไนเดอร์อธิบาย

การเคลื่อนไหวไหล่

การออกกำลังกายเฉพาะไหล่เช่นเดียวกับที่ระบุไว้ด้านล่างสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงและความคล่องตัวในกล้ามเนื้อไหล่และข้อต่อของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้อาจช่วยป้องกันอาการตึงและการบาดเจ็บที่ตามมา

ก่อนที่คุณจะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้เวลา 5 ถึง 10 นาทีในการอุ่นเครื่องด้วยการยืดร่างกายส่วนบนแบบไดนามิกเช่นวงแขนการแกว่งแขนและการหมุนกระดูกสันหลัง

“ การอุ่นเครื่องด้วยวิธีนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณที่เฉพาะเจาะจงซึ่งช่วยในเรื่องประสิทธิภาพโดยรวมด้วย” สไนเดอร์อธิบาย

หากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่ไหล่หรือการผ่าตัดให้ทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดที่สามารถช่วยคุณออกกำลังกายที่เหมาะสมและยืดกล้ามเนื้อตามสภาพของคุณ

1. ยืนแกว่งแขน

นี่คือการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่ข้อไหล่

การออกกำลังกายนี้เป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายส่วนบนสามารถเพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่นในไหล่และหลังส่วนบนได้

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนกอดอกไว้ข้างกาย
2. ประสานแกนกลางของคุณและแกว่งแขนไปข้างหน้าจนกว่าพวกเขาจะสูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ อย่ายกไหล่ขึ้น
3. ยกแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
4. เคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

2. ไหล่ผ่าน

การออกกำลังกายแบบไหล่ผ่านช่วยเพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวของข้อต่อในขณะที่ยังคงมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อรอบ ๆ ไหล่

แบบฝึกหัดนี้ต้องถือไม้ยาวเช่นด้ามไม้กวาดหรือท่อพีวีซี

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้แขนอยู่ด้านหน้าลำตัว
2. ถือไม้เช่นด้ามไม้กวาดหรือท่อพีวีซีโดยใช้มือจับ แขนของคุณจะกว้างกว่าความกว้างไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแท่งหรือท่อขนานกับพื้น
3. ยึดแกนกลางของคุณแล้วค่อยๆยกด้ามไม้กวาดหรือท่อขึ้นเหนือศีรษะโดยให้แขนเหยียดตรง ไปเท่านี้ก็สบายแล้ว
4. ถือท่าทางไว้สองสามวินาที
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 5 ครั้ง

3. แถวสูงไปต่ำ

ตามที่สไนเดอร์กล่าวว่าแถวสูงถึงต่ำท้าทายกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและทรวงอกซึ่งให้ความมั่นคงกับข้อไหล่มาก การออกกำลังกายนี้ต้องใช้แถบความต้านทาน นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายที่โรงยิมโดยใช้เครื่องเคเบิล

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยึดแถบความต้านทานกับวัตถุที่แข็งแรงเหนือความสูงไหล่
2. คุกเข่าลงบนเข่าข้างหนึ่งแล้วจับแถบด้วยมืออีกข้าง มืออีกข้างวางอยู่ข้างตัวคุณ
3. ดึงสายรัดเข้าหาตัวโดยให้ลำตัวและแขนเหยียดตรง เน้นการบีบหัวไหล่เข้าหากัน
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
5. ทำซ้ำ 2–3 ชุด 10 ครั้งในแต่ละด้าน

4. บินย้อนกลับ

เช่นเดียวกับแถวสูงไปต่ำการออกกำลังกายแบบย้อนกลับมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและทรวงอกซึ่งให้ความมั่นคงกับข้อไหล่มาก แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้ดัมเบลเบา ๆ สักชุด

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
2. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เข่างอเล็กน้อย
3. ยึดแกนกลางของคุณและงอไปข้างหน้าที่เอว หลังตรง. แขนของคุณจะยาวขึ้น
4. ยกแขนขึ้นห่างจากลำตัว เน้นบีบหัวไหล่เข้าหากัน หยุดเมื่อคุณสูงถึงระดับไหล่
5. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
6. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง

5. หมุนดัมเบล

การหมุนด้วยดัมเบลช่วยให้คุณอุ่นไหล่สำหรับการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะและการขว้างปา จากข้อมูลของสไนเดอร์นี่เป็นแนวทางปฏิบัติมาตรฐานสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ที่ยืดแขนออกไปเหนือศีรษะและหมุนไปด้านนอกระหว่างเล่นกีฬา

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยถือดัมเบลเบาไว้ในมือขวา
2. ยกแขนขึ้นให้ข้อศอกอยู่ที่ระดับไหล่ หน้ามือของคุณจะหันเข้าหาพื้น
3. หมุนไหล่เพื่อยกแขนและน้ำหนักขึ้นเพื่อให้มือยกขึ้นไปที่เพดาน
4. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำก่อนเปลี่ยนข้าง
5. ทำซ้ำ 2–3 เซ็ต 12 ครั้งบนแขนแต่ละข้าง

ความคล่องตัวของไหล่

ประโยชน์หลักของการยืดไหล่ Snyder กล่าวคือป้องกันการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและข้อต่อ

เนื่องจากการยืดตามรายการด้านล่างอยู่ในประเภทของการยืดแบบคงที่ให้ลองทำหลังจากออกกำลังกายหรือทำตามทันทีหลังจากวอร์มอัพซึ่งรวมถึงการยืดแบบไดนามิก

6. ยืดแขน

การยืดไขว้แขนมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อข้อมือของ rotator คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่ดีที่ไหล่ด้านหลัง

ในการยืดตัวนี้:

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันน้อยกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและยกแขนขวาขึ้นมาน้อยกว่าความสูงระดับไหล่เล็กน้อย
2. วางมือซ้ายไว้บนข้อศอกขวาแล้วค่อยๆดึงแขนขวาพาดลำตัวโดยใช้มือซ้ายพยุงแขน
3. ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
4. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
5. ทำข้างละ 3–5 ครั้ง

7. ยืดตัวนอน

สไนเดอร์ชอบการยืดตัวของผู้นอนเนื่องจากเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการหมุนไหล่ภายใน

มักแนะนำให้ใช้การยืดนี้เมื่อต้องรับมือกับอาการบาดเจ็บที่ไหล่หรือระหว่างการทำกายภาพบำบัด

ในขณะที่คุณสามารถยืดทั้งสองข้างนี้เพื่อสุขภาพโดยทั่วไปหากคุณมีอาการบาดเจ็บควรเน้นที่ด้านที่ได้รับผลกระทบ

ในการยืดตัวนี้:

1. นอนตะแคงข้าง. หากคุณไม่มีอาการบาดเจ็บหรือปวดให้เลือกข้างเพื่อเริ่มต้นด้วย ไหล่ของคุณควรวางซ้อนกันข้างใต้คุณ
2. ดึงข้อศอกออกจากไหล่ของคุณตรงและงอแขนนี้นิ้วของคุณจึงชี้ไปที่เพดาน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. ค่อยๆนำแขนนี้ไปที่พื้นโดยใช้แขนที่ไม่ได้รับผลกระทบ หยุดเมื่อคุณรู้สึกยืดที่หลังไหล่ที่ได้รับผลกระทบ
4. ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
5. ทำซ้ำ 3 ครั้งก่อนเปลี่ยนข้าง

8. ยืดช่องประตู

การยืดช่องประตูช่วยให้คุณสามารถยืดอกแต่ละข้างได้ทีละข้างซึ่งจะช่วยได้หากข้างใดข้างหนึ่งตึงกว่าอีกข้าง

การยืดนี้จะช่วยเปิดกล้ามเนื้อหน้าอกในหน้าอกและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวที่ไหล่

ในการยืดตัวนี้:

1. ยืนตรงทางเข้าประตูโดยให้ข้อศอกและแขนทำมุม 90 องศา เท้าของคุณควรอยู่ในท่าแยก
2. ยกแขนขวาขึ้นสูงระดับไหล่และวางฝ่ามือและปลายแขนไว้ที่ทางเข้าประตู
3. ค่อยๆเอนตัวเข้าสู่การยืดตัวเพียงเท่าที่สะดวกสบาย
4. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ได้ถึง 30 วินาที
5. เปลี่ยนข้างและทำซ้ำ ทำข้างละ 2-3 ครั้ง

9. หน้าอกขยาย

การขยายหน้าอกเป็นวิธีที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อหลังเปิดหน้าอกและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่ สไนเดอร์กล่าวว่ามันสามารถช่วยขยายปอดของคุณเพื่อรับออกซิเจนได้ดีขึ้น

ในการยืดตัวนี้:

1. ยืนสูงด้วยเท้าของคุณด้วยกัน
2. จับปลายผ้าขนหนูหรือแถบออกกำลังกายไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนอยู่ด้านหลังลำตัว
3. ใช้ผ้าขนหนูหรือผ้ารัดเพื่อช่วยเคลื่อนหัวไหล่เข้าหากันและเปิดหน้าอก สิ่งนี้จะทำให้คุณมองไปที่เพดาน
4. ถือท่านี้ได้นานถึง 30 วินาที
5. ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

10. ท่าทางของเด็ก

สไนเดอร์เรียกว่าท่าโยคะเป็นวิธีที่ดีในการเปิดข้อไหล่เข้าสู่การงอ (การงอไปข้างหน้า) และเพื่อยืดกล้ามเนื้อ latissimus dorsi หรือ lat หลังส่วนล่างของคุณยังได้รับประโยชน์จากท่านี้

ในการยืดตัวนี้:

1. คุกเข่าบนเสื่อออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตั้งตรง
2. ค่อยๆคลานมือไปข้างหน้าจนกระทั่งแขนยื่นออกไปข้างหน้า จ้องมองลงด้านล่าง
3. ลดลำตัวลงบนต้นขาและหน้าผากของคุณที่พื้น
4. ดำรงตำแหน่งนี้ขณะหายใจเข้าลึก ๆ สามครั้ง
5. ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

เคล็ดลับความปลอดภัย

เพื่อให้การออกกำลังกายเคลื่อนไหวไหล่ของคุณปลอดภัยและมีประสิทธิภาพโปรดคำนึงถึงเคล็ดลับเหล่านี้

• หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด ความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ แต่คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงในขณะที่ทำแบบฝึกหัดหรือท่าเหยียดเหล่านี้ หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวด
• อย่าลืมหายใจ การหายใจสามารถช่วยคลายความเครียดและความตึงเครียดที่ไหล่หลังและส่วนที่เหลือของร่างกายได้ การหายใจให้ดีอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายหรือยืดเส้นยืดสายได้นานขึ้น
• เริ่มต้นอย่างช้าๆ หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือออกกำลังกายไหล่อย่าพยายามทำเร็วเกินไป เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้งและยืดเส้นยืดสายในตอนแรกจากนั้นเพิ่มมากขึ้นเมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่ง
• ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณ หากคุณเคยผ่าตัดไหล่ได้รับบาดเจ็บหรือปวดไหล่มากควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนทำแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวไหล่และการยืดเหยียด

บรรทัดล่างสุด

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายหรือเพียงแค่พยายามปรับปรุงสุขภาพความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อไหล่และข้อต่อการออกกำลังกายไหล่และการยืดเหยียดเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเฉพาะส่วนไหล่และการเหยียดสามารถช่วยได้:

• เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ
• ลดความตึงเครียด
• ปรับปรุงความยืดหยุ่น
• ป้องกันการบาดเจ็บ

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายไหล่และยืดกล้ามเนื้อลองทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถช่วยให้คุณเคลื่อนไหวด้วยรูปแบบและเทคนิคที่ถูกต้อง