Seitan (ตังข้าวสาลีสำคัญ) มีสุขภาพดีหรือไม่?

เนื้อหา

• Seitan คืออะไร
• เซียนมีคุณค่าทางโภชนาการ
• มันเป็นที่มาของโปรตีน
• ปรุงง่ายด้วย
• เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ถั่วเหลือง
• มันเป็นอาหารแปรรูปสูง
• คนบางคนควรหลีกเลี่ยง Seitan
• มันอาจจะไม่ดีต่ออุทรของคุณ
• บรรทัดล่าง

เซียนเป็นอาหารมังสวิรัติแทนเนื้อสัตว์ยอดนิยม

มันทำจากกลูเตนข้าวสาลีและน้ำและมักจะได้รับการส่งเสริมเป็นโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำทดแทนโปรตีนจากสัตว์

อย่างไรก็ตามมีความกังวลเกี่ยวกับผลกระทบด้านลบที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ทำจากกลูเตนทั้งหมด

บทความนี้จะทบทวนข้อดีข้อเสียของการรับประทาน seitan และช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าเหมาะสมกับอาหารของคุณหรือไม่

Seitan คืออะไร

Seitan (เด่นชัดว่า“ say-tan”) เป็นเนื้อมังสวิรัติแทนที่ทำจากกลูเตนซึ่งเป็นโปรตีนหลักที่พบในข้าวสาลี

บางครั้งเรียกว่ากลูเตนข้าวสาลี, เนื้อข้าวสาลี, โปรตีนจากข้าวสาลีหรือเพียงแค่กลูเตน

Seitan ผลิตโดยการนวดแป้งข้าวสาลีด้วยน้ำเพื่อพัฒนาโปรตีนเหนียวกลูเตน แป้งจะถูกล้างออกแล้วเพื่อล้างแป้งให้หมด

สิ่งที่เหลืออยู่คือโปรตีนเหนียวกลูเตนบริสุทธิ์ที่สามารถปรุงรสปรุงสุกและใช้ในอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติแทนเนื้อสัตว์

Seitan สามารถซื้อได้ล่วงหน้าในส่วนแช่เย็นหรือแช่แข็งของร้านขายของชำส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังสามารถทำที่บ้านได้ด้วยการผสมกลูเตนวีทผสมกับผง

สรุป Seitan เป็นเนื้อมังสวิรัติแทนทำโดยการล้างแป้งสาลีเพื่อเอาแป้งออก ใบนี้มีมวลของโปรตีนกลูเตนบริสุทธิ์ที่หนาแน่นซึ่งสามารถปรุงรสและปรุงสุกได้

เซียนมีคุณค่าทางโภชนาการ

Seitan ประกอบด้วยโปรตีนจากกลูเตนเกือบทั้งหมด แต่ยังเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีโปรตีนและแร่ธาตุสูงในขณะที่ทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำ

หนึ่งเสิร์ฟของ seitan (ทำจากแป้งสาลีสำคัญ 1 ออนซ์) มีสารอาหารดังต่อไปนี้ (1):

• แคลอรี่: 104
• โปรตีน: 21 กรัม
• ซีลีเนียม: 16% ของ RDI
• เหล็ก: 8% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 7% ของ RDI
• แคลเซียม: 4% ของ RDI
• ทองแดง: 3% ของ RDI

นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเนื่องจากแป้งทั้งหมดที่พบในแป้งสาลีจะถูกชะล้างออกไปในกระบวนการทำ seitan หนึ่งหน่วยบริโภคมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 4 กรัม

เนื่องจากธัญพืชข้าวสาลีเกือบปราศจากไขมัน seitan จึงมีไขมันเพียงเล็กน้อย หนึ่งเสิร์ฟมีไขมันเพียง 0.5 กรัม

โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์ seitan ที่ซื้อจากร้านค้าจำนวนมากมีส่วนผสมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงรสชาติและพื้นผิวของผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายดังนั้นโปรไฟล์โภชนาการที่แน่นอนจะแตกต่างกันไป

สรุป Seitan มีโปรตีนในปริมาณเท่า ๆ กันกับเนื้อสัตว์และเป็นแหล่งของแร่ธาตุหลายชนิด นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำ

มันเป็นที่มาของโปรตีน

Seitan ทำจากกลูเตนซึ่งเป็นโปรตีนหลักในข้าวสาลีดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดีสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาท

จำนวนโปรตีนที่แน่นอนใน seitan แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่ามีการเพิ่มโปรตีนอื่น ๆ เช่นถั่วเหลืองหรือแป้งพืชตระกูลถั่วในระหว่างการผลิต

การให้บริการ 3 ออนซ์มักจะมีโปรตีนระหว่าง 15 และ 21 กรัมซึ่งเทียบเท่ากับโปรตีนจากสัตว์เช่นไก่หรือเนื้อวัว (2, 3, 4)

อย่างไรก็ตามในขณะที่ seitan มีโปรตีนสูง แต่มีกรดอะมิโนไลซีนไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย (5)

เนื่องจากมันมีไลซีนต่ำจึงเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่มนุษย์ต้องได้รับจากอาหารดังนั้น seitan จึงไม่ถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์

แต่ผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติหลายคนแก้ปัญหานี้ได้อย่างง่ายดายด้วยการกินอาหารที่อุดมด้วยไลซีนเช่นถั่วเพื่อตอบสนองความต้องการของพวกเขา (6)

สรุป Seitan มีโปรตีนสูง อย่างไรก็ตามมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เนื่องจากมีไลซีนน้อยมากซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น

ปรุงง่ายด้วย

seitan ธรรมดาทำจากกลูเตนข้าวสาลีและน้ำเพียงอย่างเดียวจึงมีรสชาติที่ค่อนข้างเป็นกลางและสามารถใช้กับซอสปรุงรสและเครื่องปรุงรสอื่น ๆ ได้เป็นอย่างดี

ทำให้มันเป็นส่วนผสมการทำอาหารที่หลากหลายที่สามารถผสมผสานเข้ากับอาหารเกือบทุกมื้อ

วิธีการปรุงอาหาร seitan ที่เป็นที่นิยม ได้แก่ :

• หมักอบและหั่นเป็นชิ้นเหมือนเนื้อสัตว์
• ใช้แทนเนื้อดิน
• หั่นเป็นเส้นสำหรับ fajitas หรือผัด
• คลุกเคล้าในซอสบาร์บีคิวและเสิร์ฟเป็นอาหารจานหลัก
• ชุบเกล็ดขนมปังทอดกรอบไก่
• เคี่ยวในสตูว์ฤดูหนาวแสนอร่อย
• แล้วเสียบเข้ากับไม้เสียบและอบหรือย่าง
• ปรุงในน้ำซุปเพื่อดื่มด่ำกับรสชาติที่พิเศษ
• นึ่งเพื่อรสชาติที่เบากว่า

พื้นผิวของ seitan มักจะอธิบายว่าหนาแน่นและน่ากลัวดังนั้นจึงทำให้เนื้อสัตว์ที่น่าเชื่อถือมากกว่าเนื้อเต้าหู้หรือเทมเป้

pre-packaged seitan สามารถเป็นทางเลือกโปรตีนวีแก้นอย่างรวดเร็ว แต่การทำ seitan ที่บ้านก็เป็นทางเลือกที่ค่อนข้างง่ายและมีราคาต่ำ

สรุป รสชาติที่เป็นกลางและเนื้อแน่นของ seitan ทำขึ้นเพื่อทดแทนเนื้อสัตว์ที่น่าเชื่อถือซึ่งใช้งานได้ง่ายในหลากหลายวิธี

เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ถั่วเหลือง

องค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (7) ระบุว่าถั่วเหลืองเป็นหนึ่งใน 8 อันดับแรกของสารก่อภูมิแพ้ในอาหาร

อย่างไรก็ตามตัวเลือกโปรตีนมังสวิรัติยอดนิยมหลายอย่างเช่นเต้าหู้เทมเป้และเนื้อมังสวิรัติแทนใช้ทำจากถั่วเหลือง

สิ่งนี้อาจทำให้เป็นเรื่องยากสำหรับคนหมิ่นประมาทที่มีความรู้สึกไวต่อถั่วเหลืองหรือแพ้อาหารตามหาผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากเนื้อสัตว์ที่เหมาะสมที่ร้านขายของชำ

ในทางตรงกันข้าม Seitan ทำจากข้าวสาลีซึ่งทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่สามารถทานถั่วเหลืองได้

แม้ว่า seitan สามารถทำจากกลูเตนและน้ำจากข้าวสาลีเท่านั้น แต่ผลิตภัณฑ์ seitan ที่เตรียมไว้จำนวนมากมีส่วนผสมอื่น ๆ

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะอ่านรายการส่วนผสมในผลิตภัณฑ์ seitan ทั้งหมดเนื่องจากหลายคนปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลืองเพื่อเพิ่มรสชาติพิเศษ

สรุป เนื่องจาก seitan ทำจากข้าวสาลีไม่ใช่ถั่วเหลืองจึงเป็นทางเลือกโปรตีนมังสวิรัติที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วเหลืองหรือมีความรู้สึกไว

มันเป็นอาหารแปรรูปสูง

Seitan อาจมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็ยังเป็นอาหารแปรรูปสูง

Seitan ไม่มีตัวตนตามธรรมชาติ มันสามารถทำได้โดยการล้างแป้งทั้งหมดออกจากแป้งสาลีนวดแป้งหรือโดยการคืนความชุ่มชื้นจากแป้งข้าวสาลีที่จำเป็นด้วยน้ำ

แม้ว่า seitan จะเป็นอาหารแปรรูป แต่ก็ไม่ได้แคลอรี่น้ำตาลหรือไขมันสูง ด้วยเหตุนี้มันจึงไม่ได้มีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วนเช่นอาหารแปรรูปอื่น ๆ (8)

ผู้ที่บริโภคอาหารที่อุดมด้วยอาหารครบทั้งผลไม้ผักธัญพืชถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วอาจรวมถึง seitan ในอาหารได้โดยไม่ต้องกังวลมาก

อย่างไรก็ตามผู้ที่บริโภคอาหารแปรรูปจำนวนมากแล้วอาจต้องการพิจารณาว่าอาหารเสริม seitan นั้นเป็นอาหารเสริมที่ดีหรือไม่

สรุป Seitan มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็ยังเป็นอาหารแปรรูปสูงและควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

คนบางคนควรหลีกเลี่ยง Seitan

เนื่องจาก seitan ทำจากแป้งสาลีจึงต้องหลีกเลี่ยงโดยผู้ที่ไม่สามารถกินข้าวสาลีหรือกลูเตนได้

ซึ่งรวมถึงผู้ที่มีอาการแพ้ความไวหรือแพ้ข้าวสาลีหรือกลูเตนและโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีโรค celiac เป็นโรคแพ้ภูมิตัวเองอย่างรุนแรงที่เกิดจากกลูเตน (9)

เนื่องจาก seitan เป็นเพียงแค่โปรตีนจากกลูเตนและน้ำการบริโภคมันอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาที่รุนแรงโดยเฉพาะในทุกคนที่ไม่สามารถทนต่อกลูเตน

ควรสังเกตว่า seitan ก่อนบรรจุสามารถมีโซเดียมในระดับสูง

ผู้ที่ต้องตรวจสอบปริมาณโซเดียมในอาหารควรอ่านฉลากอย่างระมัดระวังหรือทำ seitan ของตนเองที่บ้านเพื่อลดปริมาณโซเดียม

สรุป ผู้ที่ไม่สามารถทนต่อข้าวสาลีหรือกลูเตนต้องหลีกเลี่ยง Seitan พันธุ์ที่บรรจุล่วงหน้าอาจมีโซเดียมสูงเช่นกัน

มันอาจจะไม่ดีต่ออุทรของคุณ

เนื่องจาก seitan ทำมาจากกลูเตนบริสุทธิ์จึงมีความกังวลว่าการกินมันอาจไม่ดีต่อลำไส้ของคุณ

ในลำไส้ปกติการทำงานอย่างถูกต้อง, การซึมผ่านของลำไส้ได้รับการควบคุมอย่างเข้มงวดเพื่อให้มีเพียงอนุภาคอาหารขนาดเล็กเท่านั้นที่สามารถผ่านเข้าสู่กระแสเลือด (10)

แต่บางครั้งลำไส้อาจกลายเป็น“ รั่ว” ทำให้อนุภาคมีขนาดใหญ่ขึ้น สิ่งนี้เรียกว่าการซึมผ่านของลำไส้เพิ่มขึ้นและสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นต่อความไวของอาหารการอักเสบและโรคภูมิต้านทานผิดปกติ (11, 12, 13)

การศึกษาในหลอดทดลองหลายแห่งพบว่าการรับประทานกลูเตนสามารถเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้แม้ในผู้ที่ไม่มีโรค celiac หรือความไวต่อกลูเตน (14, 15)

อย่างไรก็ตามการศึกษาทั้งหมดไม่ได้จำลองผลลัพธ์เหล่านี้ ดังนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อเข้าใจว่าทำไมกลูเตนอาจส่งผลกระทบต่อบางคนมากกว่าคนอื่น ๆ (16, 17)

หากการรับประทานกลูเตนทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เช่นแก๊สท้องอืดท้องเสียหรือปวดข้อคุณอาจต้องลองเอากลูเตนออกจากอาหารเป็นเวลา 30 วันเพื่อดูว่าอาการของคุณดีขึ้นหรือไม่ (18, 19)

การประชุมกับนักโภชนาการหรือนักโภชนาการที่ได้รับใบอนุญาตสามารถช่วยให้เข้าใจถึงความสัมพันธ์ระหว่างอาหารและอาการของคุณ (20)

สรุป งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคกลูเตนอาจเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้และทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ในบางคน แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

บรรทัดล่าง

Seitan เป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ได้รับความนิยมที่ทำจากกลูเตนและน้ำ

มันมีโปรตีนสูงและเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีเช่นซีลีเนียมและเหล็ก

Seitan เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ทานวีแก้นที่ไม่สามารถกินถั่วเหลืองได้เนื่องจากอาหารมังสวิรัติที่เป็นที่นิยมอื่น ๆ เช่นเต้าหู้และเทมเป้เป็นอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง

อย่างไรก็ตามทุกคนที่ไม่สามารถทนต่อข้าวสาลีหรือกลูเตนรวมถึงผู้ที่มีความไวต่อโรคภูมิแพ้หรือโรค celiac จะต้องหลีกเลี่ยง seitan อย่างเคร่งครัดเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ร้ายแรง

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่า seitan เป็นอาหารแปรรูปสูงและอาจมีโซเดียมสูงเมื่อสั่งซื้อล่วงหน้า

ยิ่งไปกว่านั้นมีความกังวลว่ากลูเตนอาจมีส่วนทำให้“ ลำไส้รั่ว” เพิ่มความเสี่ยงของความไวต่ออาหารและโรคแพ้ภูมิตัวเอง แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

โดยรวมดูเหมือนว่า seitan อาจเป็นทางเลือกอาหารที่ดีสำหรับบางคน แต่อาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ในผู้อื่น

จนกว่าจะเข้าใจว่ากลูเตนมีผลกระทบต่อระบบทางเดินอาหารและระบบภูมิคุ้มกันอย่างไรก็ควรที่จะฟังร่างกายของคุณและปล่อยให้คุณรู้สึกว่าเป็นแนวทางในการเลือกอาหารของคุณ