3 สลัดที่เป็นมิตรกับลำไส้เต็มไปด้วยสับปะรดหัวบีทและอื่น ๆ

เนื้อหา

• สลัดผักคะน้ามังสวิรัติ
• ส่วนผสม
• คำสั่ง
• สลัดมันฝรั่งเพสโต้เพสโต้
• ส่วนผสม
• คำสั่ง
• สลัดสับปะรดบีทรูท
• ส่วนผสม
• คำสั่ง

แบคทีเรีย“ ดี” และ“ ไม่ดี” มักถูกกล่าวถึงในโลกแห่งสุขภาพเมื่อพูดถึงสุขภาพของลำไส้และการย่อยอาหาร - แต่มันหมายถึงอะไร?

คุณอาจเคยได้ยินคำว่า gut microbiome ซึ่งหมายถึงแบคทีเรียอาร์เคียไวรัสและยูคาริโอตที่อาศัยอยู่ในร่างกายของคุณ

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพมักมีแบคทีเรียมากกว่า 1,000 ชนิดในลำไส้ซึ่งมีจำนวนจุลินทรีย์เซลล์มากกว่า 100 ล้านล้านตัวและมีแบคทีเรีย 3 ถึง 5 ปอนด์ (ใช่, ปอนด์!) ในระบบย่อยอาหารของเรา

มีแบคทีเรียตัวเล็ก ๆ เหล่านี้จำนวนมาก - เซลล์แบคทีเรียเหล่านี้มีจำนวนมากกว่ามนุษย์ 10 ถึง 1 แบคทีเรียเริ่มที่จะตั้งรกรากหรือเติบโตในระบบทางเดินอาหารเมื่อแรกเกิดและพวกมันจะอยู่ที่นั่นตลอดชีวิตของคุณ

จุลินทรีย์หลายล้านล้านตัวในลำไส้มีบทบาทอย่างมากในฟังก์ชั่นพื้นฐานที่ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพโดยรวมของเรา ได้แก่ :

• เอื้อต่อการเผาผลาญ
• ควบคุมการอักเสบ
• ช่วยเก็บเกี่ยวสารอาหารจากอาหาร
• ผลิตวิตามิน
• ปกป้องร่างกายของเราจากไวรัสและการติดเชื้อโดย“ ฝึกอบรม” ระบบภูมิคุ้มกัน

เรื่องสั้นสั้น: ส่งผลกระทบต่อความรู้สึกของเราทุกวัน.

Microbiome ที่มีความสุขและมีสุขภาพดีจะควบคุมสุขภาพลำไส้ของคุณดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเลี้ยงดูมัน นั่นคือที่สลัดแสนอร่อยทั้งสามนี้เข้ามาเล่น แต่ละชิ้นเต็มไปด้วยส่วนผสมเพื่อทำให้ลำไส้ของคุณมีความสุข - และคุณมีสุขภาพที่ดี

สลัดผักคะน้ามังสวิรัติ

น้ำซีซาร์แบบดั้งเดิมนั้นเต็มไปด้วยไขมันและแคลอรี่ที่อิ่มตัวและบางชนิดใช้ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งเป็นฐานซึ่งไม่ได้มีความหนาแน่นของสารอาหารเท่ากับคู่ที่ใกล้เคียง - และยังไม่หนาแน่นเท่ากับธาตุอาหาร!

สลัดซีซาร์นี้ทำจากมังสวิรัติโดยใช้ไขมันเส้นใยและโปรตีนจากพืชเท่านั้นเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่ต้องการและความคงที่ของน้ำสลัดซีซาร์แบบดั้งเดิม

ส่วนผสม

• สลัดผักคะน้า 2 ถึง 3 ถ้วย
• อะโวคาโด 1/2
• เมล็ดป่าน 3 ช้อนโต๊ะ
• 2 ช้อนโต๊ะยีสต์โภชนาการ
• กระเทียมเป็นตัวเลือก
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
• ถั่วชิกพี 1/2 ถ้วย

คำสั่ง

1. เตรียมสลัดผักคะน้านวดแล้วพักไว้ในชามเสิร์ฟ
2. ในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหารรวมอะโวคาโด, เมล็ดป่าน, ยีสต์โภชนาการ, กระเทียมเสริมและน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ ผสมผสานเข้าด้วยกันเพื่อการแต่งตัวที่หนาและครีม
3. เทมากกว่าคะน้าและรวม จากนั้นโรยหน้าด้วยชิกพี หากคุณต้องการเพิ่มแหล่งโปรตีนอื่นแทนโปรตีนที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติให้ลองไก่ย่าง สนุก!

กำลังเดินทาง หากคุณไม่มีเครื่องปั่นเพียงคลุกเคล้าส่วนผสม "เปียก" ทั้งหมดด้วยด้านหลังของส้อมแล้วผสมลงในผักกาดหอมหรือผักคะน้านวด

สลัดมันฝรั่งเพสโต้เพสโต้

นี่ไม่ใช่สลัดมันฝรั่งเดลี่เฉลี่ยของคุณ! สปินที่สดใหม่ในแบบคลาสสิกใช้เพสโต้เป็นน้ำสลัดและส่วนผสมเช่นเมล็ดป่านยีสต์โภชนาการและวอลนัทเพื่อเพิ่มร่างกายของคุณด้วยโอเมก้า -3 โปรตีนโปรตีนแมกนีเซียมวิตามิน B และโพแทสเซียม

คุณอาจประหลาดใจที่รู้ว่ามันฝรั่ง เป็น อาหารที่เป็นมิตรกับลำไส้และคุณอาจจะต้องเก็บไว้ในครัวของคุณ มันฝรั่งเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม มันฝรั่งขนาดกลางที่ปรุงสุกแล้วมีประมาณ 900 มิลลิกรัม (หรือน้อยกว่าร้อยละ 20 ของมูลค่ารายวัน [DV])

โพแทสเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อคงความชุ่มชื้นและรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อ (รวมถึงสิ่งที่อยู่ในระบบย่อยอาหาร), จังหวะการเต้นของหัวใจ, ระดับ pH และความดันโลหิต

ส่วนผสม

• 8 มันฝรั่งสีแดงขนาดกลาง

สำหรับเพสโต้โหระพา:

• ใบโหระพาสด 5 ถ้วยบรรจุ
• วอลนัท 1/4 ถ้วย
• ถั่วไพน์ 1/4 ถ้วย
• กระเทียมสับ 3 ช้อนโต๊ะ (ฉันใช้ 1 1/2 ช้อนโต๊ะสับละเอียดเพราะนั่นคือทั้งหมดที่ฉันมีในมือ!)
• เกลือทะเล 1 ช้อนชา
• พริกไทยดำป่น 1 ช้อนชา
• โภชนาการ 1/2 ถ้วยยีสต์
• เมล็ดป่าน 1/2 ถ้วย
• ผิวมะนาวมะนาว 1/2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ลไซเดอร์ 2 ช้อนโต๊ะ
• 1 1/2 ถ้วยน้ำมันมะกอกที่ดี

คำสั่ง

1. ก่อนสับมันฝรั่งที่ทำความสะอาดเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ วางในหม้อน้ำ (พอให้น้ำขึ้นไปประมาณ 2 นิ้วบนมันฝรั่ง) ใส่ฝาปิดและต้มมันฝรั่งเป็นเวลา 15 นาทีหรือจนกว่าพวกเขาจะแยกส้อม ระบายมันฝรั่งที่สุกแล้วและล้างด้วยน้ำเย็นทันทีเพื่อทำให้เย็นลง พักไว้
2. ในขณะเดียวกันสำหรับเพสโต้ให้ผสมส่วนผสมทั้งหมดยกเว้นน้ำมันมะกอกในเครื่องเตรียมอาหารและเริ่มชีพจร จากนั้นค่อยๆใส่น้ำมันมะกอกลงไปอย่างช้าๆขณะที่เครื่องเตรียมอาหารหรือเครื่องปั่นทำงานในระดับต่ำ ตรวจสอบเครื่องปรุงและปรับเกลือทะเลหรือความมีเลมอนในตอนนี้
3. ในชามผสมขนาดใหญ่เติมเพสโต้ประมาณ 1/2 ถ้วยลงในมันฝรั่งที่ปรุงสุก โยนเพื่อรวมและเคลือบ คุณจะมีเพสโต้ที่เหลือเป็นพิเศษหรือคุณสามารถเสิร์ฟได้ที่ด้านข้าง เพิ่มเพสโต้มากเท่าที่จะสลัดตามที่คุณชอบ
4. เก็บในภาชนะแก้วสุญญากาศนานถึง 7 วัน เสิร์ฟที่อุณหภูมิห้อง

สลัดสับปะรดบีทรูท

สลัดที่สวยงามนี้อาจเปลี่ยนคุณให้กลายเป็นคนรักบีทรูทถ้าคุณไม่ได้ทานผักที่มีสารอาหารหนาแน่นอยู่แล้ว ทั้งหัวบีทและสับปะรดนั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งเรารู้ว่ามีความสำคัญต่อการย่อยอาหารเป็นประจำไม่ต้องพูดถึงการรักษาลำไส้ให้มีสุขภาพดี

สับปะรดอาจช่วยเพิ่มการย่อยอาหารเป็นพิเศษเนื่องจากมีเอนไซม์ที่เรียกว่า bromelain ซึ่งอาจช่วยสลายโปรตีนและลดปัญหาการย่อยอาหาร

ผลไม้ฉ่ำนี้อุดมไปด้วยเส้นใยให้ความชุ่มชื่นและสามารถช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ - ทั้งหมดในสลัดที่ใช้เวลา 5 นาทีในการรวบรวม

ส่วนผสม

• หัวผักกาด 4 ถ้วย
• สับปะรดสับ 3 ถ้วย
• น้ำมันมะกอก 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะ
• ขีดของอบเชยพื้น
• เกลือทะเลหยิก
• 1/4 ถ้วยสะระแหน่หั่นบาง ๆ

คำสั่ง

1. เปิดเตาอบที่ 400 ° F (204 ° C) บนแผ่นอบที่มีเส้นเรียงให้กระจายหัวผักกาดอย่างสม่ำเสมอ ย่างประมาณ 40 นาทีหรือจนกว่าจะนุ่ม พักไว้ให้เย็น
2. สับปะรดสับเป็นชิ้นขนาดใหญ่ขนาดเดียวกับหัวผักกาดสับ
3. ให้บริการตักสับปะรดสับและบีทรูทอบเย็นและฝนตกปรอยๆด้วยน้ำมันมะกอก, ฝุ่นกับซินนามอน, เพิ่มเกลือทะเลเล็กน้อย, และด้านบนด้วยสะระแหน่สดหั่นบาง ๆ
4. เพลิดเพลินที่อุณหภูมิห้อง

การดูแลระบบย่อยอาหารของคุณและทำให้ลำไส้ของคุณมีสุขภาพดีนั้นเป็นกิจวัตรประจำวันที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหลายประการ - รวมถึงโภชนาการที่เหมาะสมการนอนหลับการจัดการความเครียดความชุ่มชื้นและการออกกำลังกาย

เหนือสิ่งอื่นใดหากคุณเลือกที่จะรวมอาหารที่มีกากใยมากขึ้นในอาหารของคุณคุณจะต้องเริ่มต้นที่ดีเพื่อสุขภาพลำไส้ที่ดีขึ้น

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารคุณต้องการทำงานให้ดีขึ้นให้ปรึกษาแพทย์นักกำหนดอาหารหรือแพทย์ที่ได้รับการจดทะเบียนซึ่งสามารถช่วยให้คุณได้รับสาเหตุที่แท้จริง

McKel Hill, MS, RDN, LDN เป็นผู้ก่อตั้ง โภชนาการปล้นเว็บไซต์เพื่อสุขภาพที่มุ่งเน้นการเพิ่มประสิทธิภาพความเป็นอยู่ของผู้หญิงทั่วโลกผ่านสูตรอาหารคำแนะนำด้านโภชนาการการออกกำลังกายและอื่น ๆ หนังสือ“ Nutrition Stripped” ของเธอเป็นหนังสือขายดีระดับประเทศและเธอได้รับการตีพิมพ์ในนิตยสารฟิตเนสและนิตยสารสุขภาพของผู้หญิง