สาคูคืออะไรและดีต่อคุณ?

เนื้อหา

• สาคูคืออะไร?
• สาคูโภชนาการ
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของสาคู
• ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
• เป็นแหล่งแป้งทนที่ดี
• อาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
• อาจเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
• สาคูใช้
• ข้อเสียของสาคู
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

สาคูเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่สกัดจากอินทผลัมเช่น Metroxylon sagu.

มีความหลากหลายและเป็นแหล่งหลักของการทานคาร์โบไฮเดรตในบางส่วนของโลก

สาคูมีสารต้านอนุมูลอิสระและแป้งที่ต้านทานและเชื่อมโยงกับประโยชน์มากมายรวมถึงการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย (1,)

บทความนี้แสดงภาพรวมของโภชนาการประโยชน์การใช้ประโยชน์และข้อเสียของสาคู

สาคูคืออะไร?

สาคูเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่สกัดจากแกนกลางของลำต้นปาล์มเขตร้อนบางชนิด

แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ประกอบด้วยโมเลกุลของน้ำตาลกลูโคสที่เชื่อมต่อกันจำนวนมาก กลูโคสเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่ร่างกายของคุณใช้เป็นแหล่งพลังงาน

สาคูส่วนใหญ่สกัดมาจาก Metroxylon saguหรือสาคูปาล์มซึ่งมีถิ่นกำเนิดในหลายส่วนของโลกรวมทั้งอินโดนีเซียมาเลเซียฟิลิปปินส์และปาปัวนิวกินี (4, 5)

สาคูโตเร็วและทนดินได้หลากหลาย สาคูลูกเดียวสามารถบรรจุแป้งได้ 220–1,760 ปอนด์ (100–800 กิโลกรัม) (5)

สาคูเป็นอาหารหลักในพื้นที่ของอินโดนีเซียมาเลเซียและปาปัวนิวกินี ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากนัก แต่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับร่างกายของคุณ (5)

สามารถซื้อได้ในสองรูปแบบหลัก - แป้งหรือไข่มุก ในขณะที่แป้งเป็นแป้งบริสุทธิ์ไข่มุกเป็นลูกเล็ก ๆ ของสาคูที่ทำโดยการผสมแป้งกับน้ำและให้ความร้อนบางส่วน

สาคูปราศจากกลูเตนเป็นสารทดแทนที่ดีสำหรับแป้งและธัญพืชจากข้าวสาลีในการอบและปรุงอาหารสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด ()

สาคูเป็นแป้งหลักในบางพื้นที่ของอินโดนีเซียมาเลเซียและปาปัวนิวกินี แม้ว่าจะไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากนัก แต่ก็ปราศจากกลูเตนและอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต

สาคูโภชนาการ

สาคูเป็นแป้งเกือบบริสุทธิ์ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง มีโปรตีนไขมันและเส้นใยเพียงเล็กน้อยและขาดวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

ด้านล่างนี้เป็นข้อมูลทางโภชนาการต่อสาคู 3.5 ปอนด์ (100 กรัม) (7):

• แคลอรี่: 332
• โปรตีน: น้อยกว่า 1 กรัม
• อ้วน: น้อยกว่า 1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 83 กรัม
• ไฟเบอร์: น้อยกว่า 1 กรัม
• สังกะสี: 11% ของปริมาณอ้างอิงรายวัน (RDI)

นอกจากสังกะสีแล้วสาคูยังมีวิตามินและแร่ธาตุต่ำ ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำกว่าแป้งหลายชนิดเช่นโฮลวีตหรือบัควีทซึ่งโดยทั่วไปมีสารอาหารมากกว่าเช่นโปรตีนและวิตามินบี (7,)

ที่กล่าวว่าเป็นอาหารที่ปราศจากธัญพืชและกลูเตนโดยธรรมชาติทำให้เป็นแป้งทดแทนที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากธัญพืชโดยเฉพาะเช่นอาหาร paleo ()

สาคูเป็นคาร์โบไฮเดรตที่บริสุทธิ์และมีสารอาหารส่วนใหญ่อยู่ในระดับต่ำ ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติและเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากธัญพืช

ประโยชน์ต่อสุขภาพของสาคู

สาคูอาจเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นดังต่อไปนี้

ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระคือโมเลกุลที่ต่อต้านโมเลกุลที่อาจเป็นอันตรายซึ่งเรียกว่าอนุมูลอิสระ เมื่อระดับอนุมูลอิสระในร่างกายสูงเกินไปอาจทำให้เกิดความเสียหายของเซลล์ซึ่งเชื่อมโยงกับสภาวะต่างๆเช่นมะเร็งและโรคหัวใจ ()

การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าสาคูมีโพลีฟีนอลสูงเช่นแทนนินและฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ (1, 10)

การวิจัยได้เชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลกับภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นลดการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ()

การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่ามีสัญญาณของความเสียหายจากอนุมูลอิสระน้อยลงระดับสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงขึ้นและลดความเสี่ยงของหลอดเลือดซึ่งเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับหลอดเลือดแดงตีบเนื่องจากการสะสมของคอเลสเตอรอลในหนูที่กินอาหารที่อุดมด้วยสาคูเมื่อเทียบกับหนูที่กินอาหารสาคูต่ำ ( ).

อาจเป็นเพราะสาคูมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความเข้มข้นสูง อย่างไรก็ตามไม่มีการศึกษาในมนุษย์เกี่ยวกับสารต้านอนุมูลอิสระจากสาคูดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

เป็นแหล่งแป้งทนที่ดี

สาคูเป็นแป้งที่ต้านทานได้ประมาณ 7.5% ซึ่งเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่ผ่านทางเดินอาหารของคุณโดยไม่ได้ย่อย ()

แป้งที่ทนต่อลำไส้ใหญ่ไม่ได้ย่อยและเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพของคุณ แบคทีเรียเหล่านี้ย่อยสลายแป้งที่ต้านทานและสร้างสารประกอบเช่นกรดไขมันสายสั้น (SCFA) (13)

การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงแป้งที่ดื้อยาและ SCFAs กับประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ ระดับน้ำตาลในเลือดลดความอยากอาหารและการย่อยอาหารที่ดีขึ้น (,)

ในการศึกษาในสัตว์ทดลองใช้สาคูเป็นพรีไบโอติกซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ สาคูเพิ่มระดับ SCFA ในลำไส้และลดความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ()

ในขณะที่แป้งดื้อยาบางชนิดแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรค prediabetes แต่ปัจจุบันยังขาดการศึกษาในมนุษย์ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจถึงผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นของแป้งที่ต้านทานต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ()

อาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (,)

ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยพบว่าหนูที่เลี้ยงสาคูมีระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ต่ำกว่าหนูที่กินแป้งมันสำปะหลัง ()

สิ่งนี้เชื่อมโยงกับปริมาณอะมิโลสสูงของสาคูซึ่งเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่มีกลูโคสที่มีสายโซ่ยาวเป็นเส้นตรงซึ่งใช้เวลาย่อยนานขึ้น เมื่อโซ่สลายตัวช้าลงพวกมันจะปล่อยน้ำตาลในอัตราที่ควบคุมได้มากขึ้นซึ่งอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ของคุณดีขึ้น ()

ในความเป็นจริงการศึกษาในมนุษย์และสัตว์แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีอะมิโลสสูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือดที่ลดลงรวมทั้งการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นซึ่งเป็นอีกปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ (,,)

อาจเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

งานวิจัยหลายชิ้นได้วิเคราะห์ผลของสาคูต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

การศึกษาในนักปั่นจักรยาน 8 คนแสดงให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีสาคูและทั้งสาคูและโปรตีนถั่วเหลืองในระหว่างการออกกำลังกายทำให้ความเหนื่อยล้าล่าช้าและเพิ่มความอดทนในการออกกำลังกายได้ 37% และ 84% ตามลำดับเมื่อเทียบกับยาหลอก ()

การศึกษาอื่นในนักปั่นจักรยาน 8 คนพบว่าผู้ที่กินโจ๊กที่ทำจากสาคูหลังจากทดลองใช้เวลา 15 นาทีมีประสิทธิภาพดีขึ้น 4% ในการทดลองครั้งต่อไปเมื่อเทียบกับผู้ที่กินยาหลอก ()

แต่มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่าการดื่มสาคูก่อนปั่นจักรยานในสภาพอากาศชื้นไม่ได้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามนักปั่นจักรยานที่ดื่มเครื่องดื่มมีเหงื่อน้อยไม่แสดงอุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นและทนต่อความร้อนได้ดีกว่ากลุ่มยาหลอก ()

สาคูอาจมีผลกระทบเหล่านี้เนื่องจากเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สะดวกและรวดเร็ว

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนหรือระหว่างการออกกำลังกายอาจทำให้กิจกรรมความอดทนนานขึ้นในขณะที่การทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มความสามารถในการฟื้นตัวของร่างกาย (,)

สาคูเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและแป้งที่ต้านทานและอาจเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพรวมถึงการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

สาคูใช้

สาคูเป็นอาหารหลักในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้พร้อมกับส่วนอื่น ๆ ของโลก มักผสมกับน้ำร้อนเพื่อสร้างมวลคล้ายกาวซึ่งมักรับประทานเป็นแหล่งของการทานคาร์โบไฮเดรตกับปลาหรือผัก (28)

นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องปกติที่จะอบสาคูเป็นขนมปังบิสกิตและแครกเกอร์ หรือจะใช้ทำแพนเค้กเช่นเล็มเพ็งซึ่งเป็นแพนเค้กยอดนิยมของมาเลเซีย (28)

ในเชิงพาณิชย์สาคูถูกใช้เป็นสารเพิ่มความข้นเนื่องจากมีคุณสมบัติหนืด (28)

ในสหรัฐอเมริกาสาคูมักขายในรูปแบบแป้งหรือไข่มุกที่ร้านขายของชำในเอเชียและทางออนไลน์

ไข่มุกเป็นแป้งรวมขนาดเล็กที่มีลักษณะคล้ายกับไข่มุกมันสำปะหลัง โดยมักต้มกับน้ำหรือนมและน้ำตาลเพื่อทำขนมหวานเช่นพุดดิ้งสาคู

สาคูสามารถรับประทานผสมกับน้ำใช้เป็นแป้งในการอบหรือใช้เป็นสารเพิ่มความข้น สาคูไข่มุกนิยมใช้ในอาหารประเภทของหวาน

ข้อเสียของสาคู

ทางโภชนาการสาคูมีโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุต่ำเมื่อเทียบกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ เช่นข้าวกล้องควินัวข้าวโอ๊ตบัควีทและโฮลวีต ()

แม้ว่าจะปราศจากกลูเตนและธัญพืช แต่ก็ไม่ใช่หนึ่งในแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ปราศจากกลูเตนและปราศจากธัญพืชอื่น ๆ เช่นมันเทศสควอชบัตเตอร์นัทและมันฝรั่งธรรมดาให้สารอาหารมากกว่า ()

นอกจากนี้แม้ว่าสาคูที่ขายในซูเปอร์มาร์เก็ตจะปลอดภัยต่อการบริโภค แต่สาคูก็มีพิษเช่นกัน

การกินสาคูก่อนแปรรูปอาจทำให้อาเจียนตับถูกทำลายและอาจเสียชีวิตได้ (29)

อย่างไรก็ตามแป้งที่ได้จากปาล์มจะถูกแปรรูปเพื่อขจัดสารพิษทำให้กินได้อย่างปลอดภัย (29)

สาคูที่ซื้อตามท้องตลาดสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตามมีสารอาหารต่ำเมื่อเทียบกับแป้งประเภทอื่น ๆ และไม่ใช่ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

บรรทัดล่างสุด

สาคูเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่สกัดได้ทั่วไปจากปาล์มที่เรียกว่า Metroxylon sagu.

ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักและมีโปรตีนไขมันไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุต่ำ อย่างไรก็ตามสาคูเป็นอาหารที่ปราศจากธัญพืชและปราศจากกลูเตนจึงเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารตามข้อ จำกัด

นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระและแป้งที่ทนต่อสารนี้ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ที่เป็นไปได้หลายประการรวมทั้งลดคอเลสเตอรอลและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย