11 ประโยชน์ด้านสุขภาพจากหลักฐานของกล้วย

เนื้อหา

• 1. กล้วยมีสารอาหารที่สำคัญมากมาย
• 2. กล้วยมีสารอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดปานกลาง
• 3. กล้วยอาจปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
• 4. กล้วยช่วยลดน้ำหนักได้
• 5. กล้วยอาจสนับสนุนสุขภาพหัวใจ
• 6. กล้วยมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
• 7. กล้วยอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น
• 8. Unripe Bananas อาจปรับปรุงความไวของอินซูลิน
• 9. กล้วยช่วยให้สุขภาพของไตดีขึ้น
• 10. กล้วยอาจมีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกาย
• 11. กล้วยง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ
• บรรทัดล่าง

กล้วยมีสุขภาพดีและอร่อยเป็นอย่างมาก

พวกเขามีสารอาหารที่จำเป็นหลายอย่างและให้ประโยชน์สำหรับการย่อยอาหารสุขภาพของหัวใจและการลดน้ำหนัก

นอกจากจะมีคุณค่าทางโภชนาการแล้วยังเป็นอาหารขบเคี้ยวที่สะดวกสบาย

ที่นี่ 11 ประโยชน์ต่อสุขภาพทางวิทยาศาสตร์ของกล้วย

1. กล้วยมีสารอาหารที่สำคัญมากมาย

กล้วยเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก

มีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ตอนนี้พวกเขาเติบโตขึ้นในส่วนที่อบอุ่นของโลก

กล้วยมีสีขนาดและรูปร่างแตกต่างกันไป

ประเภทที่พบมากที่สุดคือคาเวนดิชซึ่งเป็นประเภทของขนมกล้วย สีเขียวเมื่อสุกจะมีสีเหลืองเมื่อมันโตเต็มที่

กล้วยมีปริมาณเส้นใยพอใช้รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด กล้วยขนาดกลางหนึ่งตัว (118 กรัม) ยังมี (1, 2, 3):

• โพแทสเซียม: 9% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 33% ของ RDI
• วิตามินซี: 11% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 8% ของ RDI
• ทองแดง: 10% ของ RDI
• แมงกานีส: 14% ของ RDI
• ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ: 24 กรัม
• ไฟเบอร์: 3.1 กรัม
• โปรตีน: 1.3 กรัม
• อ้วน: 0.4 กรัม

กล้วยแต่ละชนิดมีแคลอรี่เพียงประมาณ 105 แคลอรี่และประกอบด้วยน้ำและคาร์โบไฮเดรต กล้วยถือโปรตีนน้อยมากและแทบไม่มีไขมัน

คาร์บในกล้วยดิบสีเขียวประกอบด้วยแป้งและแป้งส่วนใหญ่ แต่เมื่อกล้วยสุกแล้วแป้งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาล (กลูโคสฟรุกโตสและซูโครส)

สรุป กล้วยอุดมไปด้วยไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารหลายชนิด กล้วยขนาดกลางมีแคลอรี่ประมาณ 105

2. กล้วยมีสารอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดปานกลาง

กล้วยอุดมไปด้วยเพกตินซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่ให้โครงสร้างเป็นรูพรุน (4)

กล้วยสุกมีแป้งที่ต้านทานซึ่งทำหน้าที่เหมือนเส้นใยที่ละลายน้ำได้และย่อยสลายได้

ทั้งเพกตินและแป้งต้านทานอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารและลดความอยากอาหารโดยชะลอการล้างกระเพาะอาหารของคุณ (5, 6, 7)

นอกจากนี้กล้วยยังอยู่ในระดับต่ำถึงปานกลางในดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) ซึ่งเป็นตัวชี้วัด - จาก 0–100 - ของอาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว

ค่า GI ของกล้วยดิบมีค่าประมาณ 30 ในขณะที่กล้วยสุกจะอยู่ที่ประมาณ 60 ค่าเฉลี่ยของกล้วยทั้งหมดคือ 51 (8, 9)

ซึ่งหมายความว่ากล้วยไม่ควรทำให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดในบุคคลที่มีสุขภาพดี

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้อาจใช้ไม่ได้กับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ซึ่งอาจหลีกเลี่ยงการรับประทานกล้วยที่สุกดีจำนวนมากและตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาอย่างระมัดระวังหากพวกเขาทำ

สรุป กล้วยสามารถช่วยระดับน้ำตาลในเลือดในระดับปานกลางหลังอาหารและอาจลดความอยากอาหารโดยชะลอการล้างหน้าท้อง

3. กล้วยอาจปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร

ใยอาหารได้รับการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการย่อยอาหารที่ดีขึ้น

กล้วยขนาดกลางมีเส้นใยประมาณ 3 กรัมทำให้กล้วยเป็นแหล่งเส้นใยที่ดี (10)

กล้วยมีไฟเบอร์สองประเภทหลัก:

• เพคติน: ลดลงเมื่อกล้วยสุก
• แป้งทน: พบได้ในกล้วยดิบ

แป้งที่ทนทานช่วยหนีการย่อยอาหารและสิ้นสุดในลำไส้ใหญ่ของคุณซึ่งเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณ (11, 12, 13)

นอกจากนี้การศึกษาในหลอดทดลองบางแห่งเสนอว่าเพกตินอาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ (14, 15)

สรุป กล้วยอุดมไปด้วยเส้นใยและแป้งที่ค่อนข้างทนซึ่งอาจเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตรของคุณและป้องกันมะเร็งลำไส้ได้

4. กล้วยช่วยลดน้ำหนักได้

ไม่มีการศึกษาใดที่ทดสอบผลกระทบโดยตรงของกล้วยต่อการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามกล้วยมีคุณสมบัติหลายอย่างที่ควรทำให้เป็นอาหารลดน้ำหนักได้ง่าย

สำหรับผู้เริ่มต้นกล้วยมีแคลอรีค่อนข้างน้อย กล้วยเฉลี่ยมีแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่ แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการและการเติม

การรับประทานใยอาหารจากผักและผลไม้มากขึ้นเช่นกล้วยมีการเชื่อมโยงซ้ำ ๆ กับน้ำหนักตัวที่ลดลงและการลดน้ำหนัก (16, 17, 18)

นอกจากนี้กล้วยที่ยังไม่สุกจะเต็มไปด้วยแป้งที่ต้านทานดังนั้นพวกมันจึงมีแนวโน้มที่จะเติมมากและอาจลดความอยากอาหารของคุณ (19, 20)

สรุป กล้วยอาจช่วยลดน้ำหนักเพราะแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารและเส้นใยสูง

5. กล้วยอาจสนับสนุนสุขภาพหัวใจ

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพของหัวใจโดยเฉพาะการควบคุมความดันโลหิต

แม้จะมีความสำคัญ แต่ก็มีน้อยคนที่ได้รับโพแทสเซียมในอาหาร (21)

กล้วยเป็นแหล่งอาหารที่ดีของโพแทสเซียม กล้วยขนาดกลางหนึ่งตัว (118 กรัม) บรรจุ 9% ของ RDI

อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมสามารถช่วยลดความดันโลหิตและผู้ที่กินโพแทสเซียมจำนวนมากมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 27% (22, 23, 24, 25)

นอกจากนี้กล้วยยังมีแมกนีเซียมในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของหัวใจ (26, 27)

สรุป กล้วยเป็นแหล่งอาหารที่ดีของโพแทสเซียมและแมกนีเซียม - สารอาหารสองชนิดที่จำเป็นต่อสุขภาพของหัวใจ

6. กล้วยมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

ผักและผลไม้เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารและกล้วยก็ไม่มีข้อยกเว้น

พวกเขามีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพหลายประเภทรวมถึงโดปามีนและคาเตชิน (1, 2)

สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายเช่นลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคความเสื่อม (28, 29)

อย่างไรก็ตามมันเป็นความเข้าใจผิดทั่วไปที่โดปามีนจากกล้วยทำหน้าที่เป็นสารเคมีที่รู้สึกดีในสมองของคุณ

ในความเป็นจริงโดปามีนจากกล้วยไม่ผ่านกำแพงสมองเลือด มันทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งแทนที่จะเปลี่ยนฮอร์โมนหรืออารมณ์ (2, 30)

สรุป กล้วยมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากซึ่งอาจช่วยลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระและลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด

7. กล้วยอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น

แป้งทนเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ย่อยไม่ได้ที่พบในกล้วยสุกและอาหารอื่น ๆ ซึ่งทำหน้าที่เหมือนไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในร่างกายของคุณ

ตามกฎของหัวแม่มือคุณสามารถประเมินได้ว่ากล้วยที่มีสีเขียวเข้มขึ้นจะมีปริมาณแป้งที่ต้านทานได้สูงขึ้น (31)

ในทางตรงกันข้ามกล้วยสุกเหลืองมีแป้งต้านทานและเส้นใยรวมในปริมาณที่ต่ำกว่า แต่มีปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีขึ้นตามสัดส่วน

ทั้งเพกตินและแป้งต้านทานมีผลลดความอยากอาหารและเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังจากมื้ออาหาร (20, 32, 33, 34)

สรุป ขึ้นอยู่กับความสุกกล้วยมีปริมาณแป้งหรือเพกตินสูง ทั้งสองอย่างอาจลดความอยากอาหารและช่วยให้คุณอิ่ม

8. Unripe Bananas อาจปรับปรุงความไวของอินซูลิน

การดื้อต่ออินซูลินเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคที่ร้ายแรงที่สุดในโลกรวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าแป้งต้านทาน 15-30 กรัมต่อวันอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้ 33–50% ในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์เท่านั้น (35, 36)

กล้วยที่ยังไม่สุกเป็นแหล่งของแป้งที่ทนทาน ดังนั้นพวกเขาอาจช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลิน

อย่างไรก็ตามเหตุผลของผลกระทบเหล่านี้ไม่เป็นที่เข้าใจอย่างชัดเจนและไม่ใช่การศึกษาทั้งหมดที่เห็นด้วยกับเรื่องนี้ (35, 37)

ควรทำการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับกล้วยและความไวต่ออินซูลิน

สรุป กล้วยที่ไม่สุกเป็นแหล่งของแป้งที่ทนทานซึ่งอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

9. กล้วยช่วยให้สุขภาพของไตดีขึ้น

โพแทสเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการควบคุมความดันโลหิตและการทำงานของไตที่ดี

ในฐานะที่เป็นแหล่งอาหารที่ดีของโพแทสเซียมกล้วยอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการบำรุงไต

การศึกษา 13 ปีหนึ่งในผู้หญิงระบุว่าผู้ที่กินกล้วย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์มีแนวโน้มลดลง 33% ที่จะเป็นโรคไต (38)

การศึกษาอื่น ๆ ทราบว่าผู้ที่กินกล้วย 4–6 ครั้งต่อสัปดาห์มีโอกาสน้อยกว่า 50% ที่จะเป็นโรคไตมากกว่าผู้ที่ไม่ทานผลไม้ (38, 39)

สรุป การกินกล้วยสัปดาห์ละหลายครั้งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคไตได้ถึง 50%

10. กล้วยอาจมีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกาย

กล้วยมักถูกเรียกว่าเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่เนื่องจากมีแร่ธาตุและทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย

การกินกล้วยอาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความเจ็บปวดซึ่งมีผลต่อ 95% ของประชากรทั่วไป (40)

สาเหตุของการเกิดตะคริวส่วนใหญ่ไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด แต่ทฤษฎีที่เป็นที่นิยมกล่าวโทษการขาดน้ำและความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ (41, 42, 43)

อย่างไรก็ตามการวิจัยให้ผลการวิจัยที่หลากหลายเกี่ยวกับกล้วยและปวดกล้ามเนื้อ ในขณะที่การศึกษาบางอย่างพบว่าพวกเขามีประโยชน์ แต่คนอื่น ๆ ก็ไม่เห็นผลใด ๆ (44)

กล้วยมีสารอาหารที่ดีเยี่ยมทั้งก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายที่มีความอดทน (45)

สรุป กล้วยอาจช่วยบรรเทาอาการตะคริวที่เกิดจากการออกกำลังกาย พวกเขายังให้เชื้อเพลิงที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายความอดทน

11. กล้วยง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ

ไม่เพียง แต่กล้วยจะมีสุขภาพที่ดีอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ยังเป็นหนึ่งในอาหารขบเคี้ยวที่สะดวกที่สุด

กล้วยทำให้โยเกิร์ตซีเรียลและสมูทตี้อร่อยยิ่งขึ้น คุณสามารถใช้มันแทนน้ำตาลในการทำอาหารและทำอาหาร

นอกจากนี้กล้วยยังไม่ค่อยมีสารกำจัดศัตรูพืชหรือมลพิษเนื่องจากเปลือกป้องกันหนา

กล้วยกินและขนส่งง่ายมากอย่างไม่น่าเชื่อ พวกเขามักจะทนดีและย่อยง่าย - พวกเขาก็ต้องปอกเปลือกและกิน

มันไม่ได้ง่ายไปกว่านั้นอีกแล้ว

สรุป กล้วยทำอาหารขนมของหวานหรืออาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม ความเก่งกาจของพวกเขาทำให้ง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ

บรรทัดล่าง

กล้วยเป็นผลไม้ยอดนิยมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เหนือสิ่งอื่นใดพวกเขาอาจเพิ่มสุขภาพทางเดินอาหารและหัวใจเนื่องจากเนื้อหาของเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระของพวกเขา

พวกเขาอาจช่วยลดน้ำหนักได้เนื่องจากพวกเขาค่อนข้างมีแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารหนาแน่น

กล้วยสุกเป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองฟันหวานของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นกล้วยทั้งสีเหลืองและสีเขียวสามารถทำให้คุณแข็งแรงและรู้สึกอิ่ม