11 ประโยชน์ด้านสุขภาพจากหลักฐานการกินปลา
เนื้อหา
- 1. มีสารอาหารสำคัญสูง
- 2. อาจลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและสโตรก
- 3. มีสารอาหารที่มีความสำคัญในระหว่างการพัฒนา
- 4. อาจเพิ่มสุขภาพสมอง
- 5. อาจช่วยป้องกันและรักษาโรคซึมเศร้า
- 6. แหล่งอาหารที่ดีของวิตามินดี
- 7. อาจลดความเสี่ยงของโรคภูมิต้านตนเอง
- 8. อาจช่วยป้องกันโรคหอบหืดในเด็ก
- 9. อาจปกป้องวิสัยทัศน์ของคุณในวัยชรา
- 10. ปลาอาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
- 11. อร่อยและเตรียมง่าย
- บรรทัดล่างสุด
ปลาเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก
มันเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญเช่นโปรตีนและวิตามินดี
ปลายังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายและสมองของคุณ
ประโยชน์ต่อสุขภาพ 11 ประการของการกินปลาที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย
1. มีสารอาหารสำคัญสูง
ปลาเต็มไปด้วยสารอาหารมากมายที่คนส่วนใหญ่ขาด
ซึ่งรวมถึงโปรตีนคุณภาพสูงไอโอดีนและวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ
บางครั้งไขมันชนิดนี้ถือว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด นั่นเป็นเพราะปลาที่มีไขมันรวมถึงปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาซาร์ดีนปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรลมีสารอาหารประเภทไขมันสูง
ซึ่งรวมถึงวิตามินดีซึ่งเป็นสารอาหารที่ละลายในไขมันที่หลายคนขาด
ปลาที่มีไขมันยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกายและการทำงานของสมองอย่างเหมาะสมและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคต่างๆ (1)
เพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดของโอเมก้า 3 ขอแนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง หากคุณเป็นมังสวิรัติเลือกทานโอเมก้า 3 ที่ทำจากสาหร่ายขนาดเล็ก
สรุป ปลามีสารอาหารที่สำคัญหลายชนิดรวมถึงโปรตีนคุณภาพสูงไอโอดีนวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ พันธุ์ไขมันยังบรรจุกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดี2. อาจลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและสโตรก
หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรในโลก (2)
ปลาถือเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจที่คุณสามารถกินได้
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ขนาดใหญ่จำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคนที่กินปลาเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ (3, 4, 5, 6)
ในการศึกษาหนึ่งครั้งในผู้ชายมากกว่า 40,000 คนในสหรัฐอเมริกาผู้ที่กินปลาเป็นประจำอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 15% (7)
นักวิจัยเชื่อว่าปลาที่มีไขมันเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจมากขึ้นเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง
สรุป การรับประทานปลาอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์นั้นเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง3. มีสารอาหารที่มีความสำคัญในระหว่างการพัฒนา
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนา
กรด docosahexaenoic (DHA) ไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาสมองและดวงตา (8)
ด้วยเหตุนี้จึงมักแนะนำให้สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรกินกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ (9)
อย่างไรก็ตามปลาบางชนิดมีปรอทสูงซึ่งเชื่อมโยงกับปัญหาพัฒนาการทางสมอง
ดังนั้นหญิงตั้งครรภ์ควรกินปลาที่มีปรอทต่ำเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลาเทราท์และไม่เกิน 12 ออนซ์ (340 กรัม) ต่อสัปดาห์
พวกเขาควรหลีกเลี่ยงปลาดิบและปลาดิบเพราะอาจมีจุลินทรีย์ที่สามารถเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์
สรุป ปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาสมองและดวงตา ขอแนะนำให้ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอ แต่ควรหลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูง4. อาจเพิ่มสุขภาพสมอง
การทำงานของสมองของคุณมักจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น
ในขณะที่ความเสื่อมทางจิตเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติอาการป่วยทางระบบประสาทที่รุนแรงเช่นโรคอัลไซเมอร์ก็มีอยู่เช่นกัน
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์หลายครั้งแสดงให้เห็นว่าคนที่กินปลามากขึ้นมีอัตราการลดลงของจิตใจช้าลง
การศึกษายังเผยว่าคนที่กินปลาทุกสัปดาห์จะมีสสารสีเทามากขึ้น - เนื้อเยื่อสำคัญของสมอง - ในส่วนของสมองที่ควบคุมอารมณ์และความทรงจำ (11)
สรุป การบริโภคปลานั้นเชื่อมโยงกับการลดลงของจิตใจในผู้สูงอายุ คนที่กินปลาเป็นประจำจะมีสสารสีเทามากขึ้นในศูนย์สมองที่ควบคุมความจำและอารมณ์5. อาจช่วยป้องกันและรักษาโรคซึมเศร้า
อาการซึมเศร้าเป็นอาการทางจิตที่พบบ่อย
มันมีลักษณะอารมณ์ต่ำความเศร้าพลังงานที่ลดลงและการสูญเสียความสนใจในชีวิตและกิจกรรม
แม้ว่าจะไม่ได้กล่าวถึงเกือบเท่าโรคหัวใจหรือโรคอ้วน แต่ปัจจุบันภาวะซึมเศร้าเป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดของโลก
การศึกษาพบว่าคนที่กินปลาเป็นประจำมีโอกาสน้อยที่จะซึมเศร้า (12)
การทดลองควบคุมจำนวนมากยังพบว่ากรดไขมันโอเมก้า -3 อาจต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและเพิ่มประสิทธิภาพของยารักษาโรคซึมเศร้า (13, 14, 15)
ปลาและกรดไขมันโอเมก้า -3 อาจช่วยรักษาสภาพจิตใจอื่น ๆ เช่นโรคอารมณ์แปรปรวน (16)
สรุป กรดไขมันโอเมก้า -3 อาจต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าทั้งด้วยตนเองและเมื่อใช้กับยาแก้ซึมเศร้า6. แหล่งอาหารที่ดีของวิตามินดี
ฟังก์ชั่นของวิตามินดีเช่นฮอร์โมนสเตียรอยด์ในร่างกายของคุณ - และ 41.6% ของประชากรในสหรัฐอเมริกาขาดหรืออยู่ในระดับต่ำ (17)
ปลาและผลิตภัณฑ์จากปลาเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินดีปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาเฮอริ่งมีปริมาณสูงสุด (18)
ปลาแซลมอนปรุงสุก 4 ออนซ์ (113 กรัม) แพ็คประมาณ 100% ของปริมาณวิตามินดีที่แนะนำ
น้ำมันปลาบางชนิดเช่นน้ำมันตับปลาก็มีวิตามินดีสูงมากเช่นกันซึ่งมีมูลค่ามากกว่า 200% ของค่ารายวัน (DV) ในหนึ่งช้อนโต๊ะ (15 มล.)
หากคุณไม่ได้รับแสงแดดมากและไม่กินปลาที่มีไขมันเป็นประจำคุณอาจต้องการพิจารณาการเสริมวิตามินดี
สรุป ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินดีซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญซึ่งมากกว่า 40% ของคนในสหรัฐอเมริกาอาจขาด7. อาจลดความเสี่ยงของโรคภูมิต้านตนเอง
โรคแพ้ภูมิตัวเองเช่นเบาหวานประเภท 1 เกิดขึ้นเมื่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณถูกโจมตีอย่างผิดพลาดและทำลายเนื้อเยื่อร่างกายที่แข็งแรง
งานวิจัยหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคน้ำมันปลาโอเมก้า 3 หรือน้ำมันปลากับความเสี่ยงลดลงของโรคเบาหวานประเภท 1 ในเด็กรวมถึงรูปแบบของโรคเบาหวานภูมิต้านตนเองในผู้ใหญ่ (19, 20, 21)
กรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีในน้ำมันปลาและน้ำมันปลาอาจมีความรับผิดชอบ
ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าการบริโภคปลาอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไขข้ออักเสบและหลายเส้นโลหิตตีบของคุณได้ แต่หลักฐานในปัจจุบันยังไม่ดีเท่าที่ควร (22, 23)
สรุป การรับประทานปลานั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 1 และภาวะแพ้ภูมิตัวเองอื่น ๆ8. อาจช่วยป้องกันโรคหอบหืดในเด็ก
โรคหอบหืดเป็นโรคที่พบได้บ่อยจากการอักเสบทางเดินหายใจเรื้อรัง
อัตราของเงื่อนไขนี้เพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา (24)
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคปลาเป็นประจำนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคหอบหืดในเด็กที่ลดลง 24% แต่ไม่พบผลกระทบที่สำคัญในผู้ใหญ่ (25)
สรุป บางการศึกษาแสดงให้เห็นว่าเด็กที่กินปลามากขึ้นมีความเสี่ยงของโรคหอบหืดต่ำ9. อาจปกป้องวิสัยทัศน์ของคุณในวัยชรา
macular degeneration ที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) เป็นสาเหตุหลักของการด้อยค่าของการมองเห็นและการตาบอดซึ่งส่วนใหญ่มีผลต่อผู้สูงอายุ (26)
หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าปลาและกรดไขมันโอเมก้า -3 อาจป้องกันโรคนี้ได้
ในการศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคปลาเป็นประจำนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ต่ำกว่าของเอเอ็มดีในผู้หญิง (27)
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานปลาที่มีไขมันสัปดาห์ละครั้งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงลดลง 53% ของเซลล์ประสาท (“ เปียก”) เอเอ็มดี (28)
สรุป คนที่กินปลามากขึ้นจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเอเอ็มดีน้อยกว่า10. ปลาอาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
ความผิดปกติของการนอนหลับได้กลายเป็นเรื่องธรรมดาไปทั่วโลกอย่างไม่น่าเชื่อ
การได้รับแสงสีน้ำเงินที่เพิ่มขึ้นอาจมีบทบาท แต่นักวิจัยบางคนเชื่อว่าการขาดวิตามินดีอาจเกี่ยวข้องด้วย (29)
ในการศึกษา 6 เดือนในชายวัยกลางคน 95 คนการกินปลาแซลมอน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ทำให้การปรับปรุงทั้งในเรื่องการนอนหลับและการทำงานประจำวัน (30)
นักวิจัยคาดการณ์ว่าสิ่งนี้มีสาเหตุมาจากปริมาณวิตามินดี
สรุป หลักฐานเบื้องต้นบ่งชี้ว่าการรับประทานปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนอาจทำให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น11. อร่อยและเตรียมง่าย
ปลาอร่อยและง่ายต่อการเตรียม
ด้วยเหตุนี้จึงควรง่ายที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ การกินปลาหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ถือว่าเพียงพอที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์
ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกปลาที่จับได้มากกว่าที่จะทำฟาร์ม ปลาป่ามีแนวโน้มที่จะมีโอเมก้า 3 มากขึ้นและมีโอกาสน้อยที่จะปนเปื้อนด้วยมลพิษที่เป็นอันตราย
ปลาแซลมอนสามารถนำไปอบทอดผัดหรือต้ม มันเข้ากันได้ดีกับผักและธัญพืชมากมาย
สรุป คุณสามารถเตรียมปลาได้หลายวิธีรวมถึงอบและทอด หากคุณสามารถเลือกพันธุ์ที่จับได้จากป่าบรรทัดล่างสุด
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ยอดเยี่ยม สายพันธุ์ไขมันยังบรรจุกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ
ยิ่งไปกว่านั้นมันมีประโยชน์มากมายรวมถึงการป้องกันการมองเห็นและการปรับปรุงสุขภาพจิตในวัยชรา
ยิ่งไปกว่านั้นปลายังเตรียมได้ง่ายเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มในอาหารของคุณวันนี้
แนะนำโดยเรา
วิธีแก้ไขบ้านและทางเลือกในการรักษาอาการปวดขา
