11 ประโยชน์ด้านสุขภาพจากหลักฐานการกินปลา

เนื้อหา

• 1. มีสารอาหารสำคัญสูง
• 2. อาจลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและสโตรก
• 3. มีสารอาหารที่มีความสำคัญในระหว่างการพัฒนา
• 4. อาจเพิ่มสุขภาพสมอง
• 5. อาจช่วยป้องกันและรักษาโรคซึมเศร้า
• 6. แหล่งอาหารที่ดีของวิตามินดี
• 7. อาจลดความเสี่ยงของโรคภูมิต้านตนเอง
• 8. อาจช่วยป้องกันโรคหอบหืดในเด็ก
• 9. อาจปกป้องวิสัยทัศน์ของคุณในวัยชรา
• 10. ปลาอาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
• 11. อร่อยและเตรียมง่าย
• บรรทัดล่างสุด

ปลาเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

มันเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญเช่นโปรตีนและวิตามินดี

ปลายังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายและสมองของคุณ

ประโยชน์ต่อสุขภาพ 11 ประการของการกินปลาที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย

1. มีสารอาหารสำคัญสูง

ปลาเต็มไปด้วยสารอาหารมากมายที่คนส่วนใหญ่ขาด

ซึ่งรวมถึงโปรตีนคุณภาพสูงไอโอดีนและวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ

บางครั้งไขมันชนิดนี้ถือว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด นั่นเป็นเพราะปลาที่มีไขมันรวมถึงปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาซาร์ดีนปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรลมีสารอาหารประเภทไขมันสูง

ซึ่งรวมถึงวิตามินดีซึ่งเป็นสารอาหารที่ละลายในไขมันที่หลายคนขาด

ปลาที่มีไขมันยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกายและการทำงานของสมองอย่างเหมาะสมและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคต่างๆ (1)

เพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดของโอเมก้า 3 ขอแนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง หากคุณเป็นมังสวิรัติเลือกทานโอเมก้า 3 ที่ทำจากสาหร่ายขนาดเล็ก

สรุป ปลามีสารอาหารที่สำคัญหลายชนิดรวมถึงโปรตีนคุณภาพสูงไอโอดีนวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ พันธุ์ไขมันยังบรรจุกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดี

2. อาจลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและสโตรก

หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรในโลก (2)

ปลาถือเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจที่คุณสามารถกินได้

การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ขนาดใหญ่จำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคนที่กินปลาเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ (3, 4, 5, 6)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งในผู้ชายมากกว่า 40,000 คนในสหรัฐอเมริกาผู้ที่กินปลาเป็นประจำอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 15% (7)

นักวิจัยเชื่อว่าปลาที่มีไขมันเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจมากขึ้นเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

สรุป การรับประทานปลาอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์นั้นเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

3. มีสารอาหารที่มีความสำคัญในระหว่างการพัฒนา

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนา

กรด docosahexaenoic (DHA) ไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาสมองและดวงตา (8)

ด้วยเหตุนี้จึงมักแนะนำให้สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรกินกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ (9)

อย่างไรก็ตามปลาบางชนิดมีปรอทสูงซึ่งเชื่อมโยงกับปัญหาพัฒนาการทางสมอง

ดังนั้นหญิงตั้งครรภ์ควรกินปลาที่มีปรอทต่ำเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลาเทราท์และไม่เกิน 12 ออนซ์ (340 กรัม) ต่อสัปดาห์

พวกเขาควรหลีกเลี่ยงปลาดิบและปลาดิบเพราะอาจมีจุลินทรีย์ที่สามารถเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์

สรุป ปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาสมองและดวงตา ขอแนะนำให้ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอ แต่ควรหลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูง

4. อาจเพิ่มสุขภาพสมอง

การทำงานของสมองของคุณมักจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น

ในขณะที่ความเสื่อมทางจิตเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติอาการป่วยทางระบบประสาทที่รุนแรงเช่นโรคอัลไซเมอร์ก็มีอยู่เช่นกัน

การศึกษาเชิงสังเกตการณ์หลายครั้งแสดงให้เห็นว่าคนที่กินปลามากขึ้นมีอัตราการลดลงของจิตใจช้าลง

การศึกษายังเผยว่าคนที่กินปลาทุกสัปดาห์จะมีสสารสีเทามากขึ้น - เนื้อเยื่อสำคัญของสมอง - ในส่วนของสมองที่ควบคุมอารมณ์และความทรงจำ (11)

สรุป การบริโภคปลานั้นเชื่อมโยงกับการลดลงของจิตใจในผู้สูงอายุ คนที่กินปลาเป็นประจำจะมีสสารสีเทามากขึ้นในศูนย์สมองที่ควบคุมความจำและอารมณ์

5. อาจช่วยป้องกันและรักษาโรคซึมเศร้า

อาการซึมเศร้าเป็นอาการทางจิตที่พบบ่อย

มันมีลักษณะอารมณ์ต่ำความเศร้าพลังงานที่ลดลงและการสูญเสียความสนใจในชีวิตและกิจกรรม

แม้ว่าจะไม่ได้กล่าวถึงเกือบเท่าโรคหัวใจหรือโรคอ้วน แต่ปัจจุบันภาวะซึมเศร้าเป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดของโลก

การศึกษาพบว่าคนที่กินปลาเป็นประจำมีโอกาสน้อยที่จะซึมเศร้า (12)

การทดลองควบคุมจำนวนมากยังพบว่ากรดไขมันโอเมก้า -3 อาจต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและเพิ่มประสิทธิภาพของยารักษาโรคซึมเศร้า (13, 14, 15)

ปลาและกรดไขมันโอเมก้า -3 อาจช่วยรักษาสภาพจิตใจอื่น ๆ เช่นโรคอารมณ์แปรปรวน (16)

สรุป กรดไขมันโอเมก้า -3 อาจต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าทั้งด้วยตนเองและเมื่อใช้กับยาแก้ซึมเศร้า

6. แหล่งอาหารที่ดีของวิตามินดี

ฟังก์ชั่นของวิตามินดีเช่นฮอร์โมนสเตียรอยด์ในร่างกายของคุณ - และ 41.6% ของประชากรในสหรัฐอเมริกาขาดหรืออยู่ในระดับต่ำ (17)

ปลาและผลิตภัณฑ์จากปลาเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินดีปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาเฮอริ่งมีปริมาณสูงสุด (18)

ปลาแซลมอนปรุงสุก 4 ออนซ์ (113 กรัม) แพ็คประมาณ 100% ของปริมาณวิตามินดีที่แนะนำ

น้ำมันปลาบางชนิดเช่นน้ำมันตับปลาก็มีวิตามินดีสูงมากเช่นกันซึ่งมีมูลค่ามากกว่า 200% ของค่ารายวัน (DV) ในหนึ่งช้อนโต๊ะ (15 มล.)

หากคุณไม่ได้รับแสงแดดมากและไม่กินปลาที่มีไขมันเป็นประจำคุณอาจต้องการพิจารณาการเสริมวิตามินดี

สรุป ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินดีซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญซึ่งมากกว่า 40% ของคนในสหรัฐอเมริกาอาจขาด

7. อาจลดความเสี่ยงของโรคภูมิต้านตนเอง

โรคแพ้ภูมิตัวเองเช่นเบาหวานประเภท 1 เกิดขึ้นเมื่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณถูกโจมตีอย่างผิดพลาดและทำลายเนื้อเยื่อร่างกายที่แข็งแรง

งานวิจัยหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคน้ำมันปลาโอเมก้า 3 หรือน้ำมันปลากับความเสี่ยงลดลงของโรคเบาหวานประเภท 1 ในเด็กรวมถึงรูปแบบของโรคเบาหวานภูมิต้านตนเองในผู้ใหญ่ (19, 20, 21)

กรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีในน้ำมันปลาและน้ำมันปลาอาจมีความรับผิดชอบ

ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าการบริโภคปลาอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไขข้ออักเสบและหลายเส้นโลหิตตีบของคุณได้ แต่หลักฐานในปัจจุบันยังไม่ดีเท่าที่ควร (22, 23)

สรุป การรับประทานปลานั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 1 และภาวะแพ้ภูมิตัวเองอื่น ๆ

8. อาจช่วยป้องกันโรคหอบหืดในเด็ก

โรคหอบหืดเป็นโรคที่พบได้บ่อยจากการอักเสบทางเดินหายใจเรื้อรัง

อัตราของเงื่อนไขนี้เพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา (24)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคปลาเป็นประจำนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคหอบหืดในเด็กที่ลดลง 24% แต่ไม่พบผลกระทบที่สำคัญในผู้ใหญ่ (25)

สรุป บางการศึกษาแสดงให้เห็นว่าเด็กที่กินปลามากขึ้นมีความเสี่ยงของโรคหอบหืดต่ำ

9. อาจปกป้องวิสัยทัศน์ของคุณในวัยชรา

macular degeneration ที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) เป็นสาเหตุหลักของการด้อยค่าของการมองเห็นและการตาบอดซึ่งส่วนใหญ่มีผลต่อผู้สูงอายุ (26)

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าปลาและกรดไขมันโอเมก้า -3 อาจป้องกันโรคนี้ได้

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคปลาเป็นประจำนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ต่ำกว่าของเอเอ็มดีในผู้หญิง (27)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานปลาที่มีไขมันสัปดาห์ละครั้งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงลดลง 53% ของเซลล์ประสาท (“ เปียก”) เอเอ็มดี (28)

สรุป คนที่กินปลามากขึ้นจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเอเอ็มดีน้อยกว่า

10. ปลาอาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

ความผิดปกติของการนอนหลับได้กลายเป็นเรื่องธรรมดาไปทั่วโลกอย่างไม่น่าเชื่อ

การได้รับแสงสีน้ำเงินที่เพิ่มขึ้นอาจมีบทบาท แต่นักวิจัยบางคนเชื่อว่าการขาดวิตามินดีอาจเกี่ยวข้องด้วย (29)

ในการศึกษา 6 เดือนในชายวัยกลางคน 95 คนการกินปลาแซลมอน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ทำให้การปรับปรุงทั้งในเรื่องการนอนหลับและการทำงานประจำวัน (30)

นักวิจัยคาดการณ์ว่าสิ่งนี้มีสาเหตุมาจากปริมาณวิตามินดี

สรุป หลักฐานเบื้องต้นบ่งชี้ว่าการรับประทานปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนอาจทำให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น

11. อร่อยและเตรียมง่าย

ปลาอร่อยและง่ายต่อการเตรียม

ด้วยเหตุนี้จึงควรง่ายที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ การกินปลาหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ถือว่าเพียงพอที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์

ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกปลาที่จับได้มากกว่าที่จะทำฟาร์ม ปลาป่ามีแนวโน้มที่จะมีโอเมก้า 3 มากขึ้นและมีโอกาสน้อยที่จะปนเปื้อนด้วยมลพิษที่เป็นอันตราย

ปลาแซลมอนสามารถนำไปอบทอดผัดหรือต้ม มันเข้ากันได้ดีกับผักและธัญพืชมากมาย

สรุป คุณสามารถเตรียมปลาได้หลายวิธีรวมถึงอบและทอด หากคุณสามารถเลือกพันธุ์ที่จับได้จากป่า

บรรทัดล่างสุด

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ยอดเยี่ยม สายพันธุ์ไขมันยังบรรจุกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ

ยิ่งไปกว่านั้นมันมีประโยชน์มากมายรวมถึงการป้องกันการมองเห็นและการปรับปรุงสุขภาพจิตในวัยชรา

ยิ่งไปกว่านั้นปลายังเตรียมได้ง่ายเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มในอาหารของคุณวันนี้