ไฟเบอร์ที่ดีไฟเบอร์ที่ไม่ดี - ประเภทต่างๆมีผลต่อคุณอย่างไร

เนื้อหา

• ไฟเบอร์คืออะไรและจำแนกได้อย่างไร?
• ละลายน้ำเทียบกับไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ
• ไฟเบอร์ที่หมักได้
• ไฟเบอร์หนืด
• แป้งทน
• เส้นใยเฉพาะที่ควรค่าแก่การเน้น
• Fructans
• เบต้ากลูแคน
• กลูโคแมนแนน
• รับข้อความกลับบ้าน

ไฟเบอร์มีผลต่อสุขภาพหลายประการ

ตั้งแต่แบคทีเรียในลำไส้ไปจนถึงการลดน้ำหนักมักถือเป็นส่วนพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพ

คนส่วนใหญ่มีความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับเส้นใยและมักจะรวมมันไว้เป็นหมวดหมู่เดียว

อย่างไรก็ตามความจริงก็คือ เส้นใยทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน

บางชนิดมีประโยชน์สูงในขณะที่บางชนิดอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคน

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับไฟเบอร์ประเภทต่างๆ

ไฟเบอร์คืออะไรและจำแนกได้อย่างไร?

“ ไฟเบอร์” หมายถึงกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่หลากหลายซึ่งมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้

เราขาดเอนไซม์ย่อยอาหารที่จำเป็นในการย่อยสลายดังนั้นพวกมันจึงผ่านระบบย่อยอาหารส่วนใหญ่โดยไม่เปลี่ยนแปลง

ปริมาณที่แนะนำคือ 38 กรัมสำหรับผู้ชายและ 25 กรัมสำหรับผู้หญิง อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่รับประทานอาหารเพียงครึ่งเดียวหรือ 15-17 กรัมต่อวัน (1, 2)

ไฟเบอร์ส่วนใหญ่พบในอาหารจากพืช ได้แก่ ผักผลไม้พืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชถั่วและเมล็ดพืช (สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมนี่คือรายการอาหารที่มีเส้นใยสูง 22 ชนิด)

มีจริง ใหญ่โต เส้นใยต่างๆที่พบในอาหาร

ปัญหาคือพวกเขามักถูกจัดประเภทในรูปแบบที่แตกต่างกันซึ่งอาจสร้างความสับสนได้มาก

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองประเภทหลักอย่างเป็นทางการ (3):

• เส้นใยอาหาร: ไฟเบอร์พบได้ตามธรรมชาติในอาหาร
• เส้นใยที่ใช้งานได้: ไฟเบอร์ที่สกัดและแยกได้จากอาหารทั้งหมดแล้วเพิ่มลงในอาหารแปรรูป

อย่างไรก็ตามมีปัญหาสำคัญในการจำแนกเส้นใยด้วยวิธีนี้ มันบอกเรา ไม่มีอะไรจริงๆ เกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของพวกเขา

วิธีการอื่นที่เป็นที่นิยมคือการจำแนกเส้นใยตาม ความสามารถในการละลาย (ละลายน้ำเทียบกับไม่ละลายน้ำ) ความหนืด (viscous vs non-viscous) และ ความสามารถในการหมัก (หมักได้และไม่สามารถหมักได้)

จากนั้นยังมีสารอาหารอีกประเภทหนึ่งที่เรียกว่าแป้งต้านทานซึ่งมักจัดเป็นเส้นใยอาหาร

เส้นใยเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในอาหารจากพืช พวกเขามักถูกจัดว่าเป็นอาหาร (พบได้ตามธรรมชาติ) หรือประโยชน์ใช้สอย (เพิ่มในอาหาร)

ละลายน้ำเทียบกับไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ

ความสามารถในการละลายของเส้นใยหมายถึงความสามารถในการละลายในน้ำ

จากสิ่งนี้เส้นใยมักถูกจัดประเภทว่าละลายน้ำหรือไม่ละลายน้ำ:

• เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ผสมกับน้ำในลำไส้กลายเป็นสารคล้ายเจล สามารถลดน้ำตาลในเลือดและมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้านการเผาผลาญต่างๆ ()
• เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ไม่ผสมกับน้ำและผ่านระบบย่อยอาหารส่วนใหญ่ยังคงอยู่ โดยส่วนใหญ่ทำหน้าที่เป็นตัวแทน "พะรุงพะรัง" และอาจช่วยเร่งการเคลื่อนย้ายอาหารและของเสียผ่านลำไส้ของคุณ ()

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เหงือกเพคตินไซเลียมเบต้ากลูแคนและอื่น ๆ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ ลิกนินและเซลลูโลส

อาหารจากพืชที่แตกต่างกันมีสัดส่วนของเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำแตกต่างกัน

ไฟเบอร์มักถูกแบ่งประเภทตามความสามารถในการละลายในน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีประโยชน์หลายประการสำหรับสุขภาพการเผาผลาญในขณะที่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำส่วนใหญ่ทำหน้าที่เป็นตัวแทนเปรียบเทียบ

ไฟเบอร์ที่หมักได้

แบคทีเรียที่มีชีวิตประมาณ 100 ล้านล้านตัวอาศัยอยู่ในลำไส้ของมนุษย์ส่วนใหญ่อยู่ในลำไส้ใหญ่ ()

แบคทีเรียเหล่านี้มีอยู่จริง สำคัญมาก เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดในมนุษย์ พวกเขามีบทบาทต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมน้ำหนักการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดภูมิคุ้มกันการทำงานของสมองและสุขภาพจิต (, 8,,, 11, 12)

มีความสำคัญมากจนมักเรียกว่า "อวัยวะที่ถูกลืม" ()

เนื่องจากมนุษย์ไม่สามารถย่อยเส้นใยอาหารจึงไปถึงลำไส้ใหญ่โดยส่วนใหญ่ไม่เปลี่ยนแปลง

สิ่งนี้จะเพิ่มจำนวนและความสมดุลของแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่เป็นมิตรซึ่งผลิตกรดไขมันสายสั้นที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก ()

เส้นใยที่หมักได้ส่วนใหญ่ละลายน้ำได้ แต่ก็มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางชนิดที่สามารถทำหน้าที่ในลักษณะนี้ได้

เส้นใยที่หมักได้ ได้แก่ เพคตินเบต้ากลูแคนกัมกระทิงอินนูลินและโอลิโกฟรุคโตส

แหล่งอาหารทั้งหมดที่ดีที่สุดของเส้นใยหมักคือถั่วและพืชตระกูลถั่ว มักจะให้บริการ 1 ถ้วย มากถึงครึ่งหนึ่ง ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวัน

ทั้งหมดที่กล่าวมาหนึ่งในผลพลอยได้จากการหมักเส้นใยคือก๊าซ นี่คือสาเหตุที่อาหารที่มีเส้นใยหมักสูงอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและไม่สบายท้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคนไม่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมาก ๆ

เส้นใยที่หมักได้จะถูกย่อยและใช้เป็นเชื้อเพลิงโดยแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ผลประโยชน์ต่างๆต่อสุขภาพ

ไฟเบอร์หนืด

เส้นใยที่ละลายน้ำได้บางชนิดจะจับตัวเป็นเจลหนาเมื่อผสมกับน้ำ เหล่านี้เรียกว่า หนืด เส้นใย.

พูดง่ายๆว่าความหนืดของของเหลวหมายถึง“ ความหนา” ของมัน ตัวอย่างเช่นน้ำผึ้งที่ให้ความหวานมีความหนืดมากกว่าน้ำ

เมื่อคุณกินใยอาหารที่มีความหนืดจะสร้างสารคล้ายเจลซึ่ง“ อยู่” ในลำไส้

ทำให้การย่อยและการดูดซึมสารอาหารช้าลงส่งผลให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดความอยากอาหาร (, 17,)

การทบทวนการศึกษา 44 เรื่องเกี่ยวกับการรักษาด้วยเส้นใยพบว่ามีเพียงเส้นใยที่มีความหนืดเท่านั้นที่ลดการบริโภคอาหารและทำให้น้ำหนักลดลง ()

เส้นใยที่มีความหนืด ได้แก่ กลูโคแมนแนนเบต้ากลูแคนเพกตินกัมกระทิงและไซเลียม แหล่งอาหารที่ดี ได้แก่ พืชตระกูลถั่วหน่อไม้ฝรั่งกะหล่ำบรัสเซลส์ข้าวโอ๊ตและเมล็ดแฟลกซ์

เส้นใยที่มีความหนืดก่อตัวเป็นสารคล้ายเจลที่อยู่ในลำไส้ทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นลดความอยากอาหารและน้ำหนักลดลง

แป้งทน

แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหลักในอาหาร

พวกมันเป็นโมเลกุลของกลูโคสที่มีสายโซ่ยาวพบในมันฝรั่งธัญพืชและอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

แป้งบางชนิดทนต่อการย่อยอาหารได้จริงดังนั้นจึงผ่านระบบย่อยอาหารได้อย่างไม่เปลี่ยนแปลง

แป้งชนิดนี้เรียกว่าแป้งทนและทำหน้าที่เหมือนเส้นใยที่ละลายน้ำได้และหมักได้ในลำไส้ (20)

แป้งทนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ช่วยเพิ่มสุขภาพทางเดินอาหารเพิ่มความไวของอินซูลินลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความอยากอาหาร (,,,,)

มีแหล่งอาหารที่ดีหลายอย่างของแป้งต้านทาน ได้แก่ กล้วยสีเขียวพืชตระกูลถั่วต่าง ๆ เม็ดมะม่วงหิมพานต์และข้าวโอ๊ตดิบ สามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่นี่

นอกจากนี้อาหารจำพวกแป้งบางชนิดมักจะก่อตัวเป็นแป้งที่ทนต่อปริมาณมากหากถูกทำให้เย็นลงหลังจากปรุงอาหาร ซึ่งรวมถึงมันฝรั่งขาวและข้าวขาว

แป้งมันฝรั่งดิบยังเป็นแป้งที่ต้านทานได้สูงมากและบางคนก็กินเป็นอาหารเสริม

แป้งทนเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่หนีการย่อยอาหาร มันทำหน้าที่เหมือนเส้นใยที่ละลายน้ำได้และสามารถหมักได้และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เส้นใยเฉพาะที่ควรค่าแก่การเน้น

เส้นใยหลายชนิดมีผลกระทบต่อสุขภาพโดยเฉพาะและควรค่าแก่การเน้น

Fructans

fructan เป็นคำที่ใช้อธิบายโมเลกุลของฟรุกโตสขนาดเล็ก

โอลิโกฟรุคโตสและอินนูลินเป็นฟรุกแทนหลักสองชนิดในอาหาร พวกเขาสามารถให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้และได้รับการแสดงเพื่อช่วยรักษาอาการท้องร่วงบางประเภท (26)

อย่างไรก็ตาม fructans ยังจัดเป็น FODMAPs ซึ่งเป็นประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่ทราบว่าทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในคนจำนวนมาก (27)

ในความเป็นจริง fructans และ FODMAP อื่น ๆ ทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ใน 3 ใน 4 คน ด้วยอาการลำไส้แปรปรวนซึ่งเป็นโรคทางเดินอาหารที่พบบ่อย (28)

แหล่งที่ใหญ่ที่สุดของ fructans ในอาหารสมัยใหม่คือข้าวสาลี (29)

เบต้ากลูแคน

ประโยชน์ต่อสุขภาพของเบต้ากลูแคนได้รับการบันทึกไว้อย่างกว้างขวาง เส้นใยเหล่านี้มีโครงสร้างโมเลกุลเฉพาะที่ทำให้มีความหนืดสูงในลำไส้

เบต้ากลูแคนสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากนี้ยังสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ()

แหล่งอาหารหลักของเบต้ากลูแคนคือข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์

กลูโคแมนแนน

กลูโคแมนแนนเป็นเส้นใยที่มีความหนืดซึ่งมีขายตามท้องตลาดทั่วไปเป็นอาหารเสริมลดน้ำหนัก

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ากลูโคแมนแนนสามารถทำให้น้ำหนักลดลงเล็กน้อยต่อสู้กับอาการท้องผูกและปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ (,,,)

Fructans เป็นเส้นใยที่อาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารในบางคน เบต้ากลูแคนและกลูโคแมนแนนเป็นเส้นใยที่มีความหนืดและละลายน้ำได้และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

รับข้อความกลับบ้าน

เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีความหนืดและสามารถหมักได้ดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพที่สุด แป้งที่ทนต่อยังดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

แหล่งที่ดีของเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ผักผลไม้ข้าวโอ๊ตพืชตระกูลถั่วถั่วดาร์กช็อกโกแลตอะโวคาโดเมล็ดเจียและอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

อย่างไรก็ตามอาจไม่จำเป็นต้องหมกมุ่นอยู่กับรายละเอียดที่นี่ ตราบใดที่คุณกินอาหารจากพืชเต็ม ๆ ปริมาณไฟเบอร์ก็ควรดูแลตัวเองด้วย