ข้อดีข้อเสียของการวิ่งในขณะท้องว่าง

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการวิ่งตอนท้องว่าง
• เผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น
• ลดการบริโภคพลังงาน
• อาจปรับปรุงความอดทนแอโรบิก
• ปัญหาการย่อยอาหารน้อยลง
• ข้อเสียของการทำงานในขณะท้องว่าง
• ลดความเข้มของการฝึก
• ความเสี่ยงการบาดเจ็บ
• การสูญเสียกล้ามเนื้อ
• ความเสี่ยงสำหรับเงื่อนไขบางประการ
• ไม่ได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว
• ไหนดีกว่ากัน
• ของว่างเพื่อสุขภาพก่อนและหลังวิ่ง
• เมื่อไหร่ที่ต้องคุยกับมืออาชีพ
• บรรทัดล่างสุด

การวิ่งเป็นรูปแบบที่ยอดเยี่ยมของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นกิจกรรมที่สะดวกและหลากหลายที่สามารถปรับให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์และเป้าหมายของคุณ นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของคุณสำหรับโรคเรื้อรัง

บางคนชอบวิ่งตอนท้องว่าง พวกเขามักทำเช่นนี้ในตอนเช้าหลังจากอดอาหารอย่างน้อย 6 ถึง 8 ชั่วโมง บางครั้งเรียกว่า "การอดอาหาร" หรือ "การอดอาหาร"

เมื่อคุณไม่ได้กินระดับไกลโคเจนของคุณจะต่ำ ไกลโคเจนเป็นรูปแบบของคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของคุณใช้พลังงานเป็นหลัก

ตามที่แฟน ๆ ของการออกกำลังกายที่อดอาหารผลประโยชน์ทั่วไปเกิดจากระดับไกลโคเจนเหล่านี้ต่ำ แต่การวิ่งในขณะท้องว่างอาจไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน มันอาจเป็นอุปสรรคต่อเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

ในบทความนี้เราจะสำรวจสิ่งที่วิทยาศาสตร์กล่าวเกี่ยวกับการอดอาหารพร้อมกับข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย

ประโยชน์ของการวิ่งตอนท้องว่าง

จากการวิจัยการวิ่งโดยไม่กินก่อนอาจมีประโยชน์ที่เป็นไปได้

เผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น

การวิ่งเร็วเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับผลกระทบโดยเจตนาของการเผาผลาญไขมัน แนวคิดก็คือร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นพลังงานมากกว่าเพราะร้านคาร์โบไฮเดรตของคุณต่ำ ผลที่ได้คือการเผาผลาญไขมันที่สูงขึ้นหรือ "ออกซิเดชัน"

ในการศึกษา 2015 ขนาดเล็กของผู้เข้าร่วม 10 คนการออกกำลังกายเพิ่มการเกิดออกซิเดชันของไขมันในช่วง 24 ชั่วโมงเมื่อออกกำลังกายก่อนอาหารเช้า

นักวิทยาศาสตร์คนเดียวกันพบผลลัพธ์ที่คล้ายกันในการศึกษาปี 2560 ขนาดเล็กที่มีผู้เข้าร่วมหญิงเก้าคน ตามที่นักวิจัยนี้เกิดจากการตอบสนองของร่างกายในระดับคาร์โบไฮเดรตต่ำ การขาดคาร์โบไฮเดรตช่วยกระตุ้นยีนที่ควบคุมการออกซิเดชั่นของไขมัน

แม้ว่าการวิจัยจะขัดแย้งกัน ในการศึกษาปี 2018 การอดอาหารทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันน้อยลงหลังการออกกำลังกายกว่าการทานโปรตีนหรือทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย และการทบทวนในปี 2020 จาก 71 การศึกษาไม่พบว่ามีการเชื่อมโยงที่มั่นคงระหว่างการฝึกความอดทนอดอาหารและการเพิ่มออกซิเดชันของไขมัน

จำเป็นต้องมีการวิจัยอย่างละเอียดเพิ่มเติม

ลดการบริโภคพลังงาน

หากคุณพยายามลดน้ำหนักการออกกำลังกายแบบอดอาหารอาจช่วยควบคุมปริมาณพลังงานของคุณ ในการศึกษาขนาดเล็กปี 2559 ผู้เข้าร่วมชาย 12 คนที่วิ่งบนท้องว่างใช้พลังงานน้อยกว่าตลอด 24 ชั่วโมง

การศึกษาขนาดเล็กอีก 2019 กับผู้เข้าร่วม 12 คนพบว่าการออกกำลังกายอดอาหารลดการใช้พลังงานในช่วง 24 ชั่วโมง นักวิทยาศาสตร์กล่าวถึงตับซึ่งเก็บไกลโคเจนไว้ด้วย

ร่างกายของคุณจะไปแตะที่ร้านไกลโคเจนในตับเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดและกล้ามเนื้อไกลโคเจนของคุณหมดลง ตามที่นักวิจัยนี้มีผลต่อปริมาณพลังงานของคุณผ่านเครือข่ายประสาทสมองตับ

อาจปรับปรุงความอดทนแอโรบิก

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการฝึกในขณะท้องว่างอาจเพิ่มความทนทานของแอโรบิก

ในแบบฝึกหัดการศึกษาแบบอดอาหารปี 2010 ขนาดเล็กมีความสัมพันธ์กับVO₂สูงสุด VO₂ max หมายถึงการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดของคุณในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก เป็นการวัดความอดทนแอโรบิคและการออกกำลังกายโดยรวม

อย่างไรก็ตามการศึกษาเก่าและมีผู้เข้าร่วมเพียง 14 คน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ปัญหาการย่อยอาหารน้อยลง

ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานเป็นเรื่องธรรมดาที่จะพบปัญหาทางเดินอาหารเช่น:

• ปวดท้องหรือตะคริวในลำไส้
• ความเกลียดชัง
• อาเจียน
• โรคท้องร่วง

อาการเหล่านี้มักส่งผลกระทบต่อนักกีฬาที่วิ่งระยะไกลหรือฝึกซ้อมเป็นระยะเวลานาน

หากคุณมีแนวโน้มที่จะเกิดปัญหาระบบย่อยอาหารการออกกำลังกายการวิ่งบนท้องว่างอาจเหมาะ

ข้อเสียของการทำงานในขณะท้องว่าง

มีข้อเสียบางอย่างในการทำงานการอดอาหาร นี่คือสิ่งที่วิทยาศาสตร์พูด

ลดความเข้มของการฝึก

แม้ว่าร่างกายของคุณสามารถใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงได้ แต่ก็ไม่ยั่งยืน เมื่อร้านค้าไขมันของคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการในการวิ่งของคุณความเหนื่อยล้าก็จะเกิดขึ้นซึ่งทำให้ยากต่อการรักษาระดับความเข้มหรือความเร็วสูง

ในการศึกษาที่เก่ากว่าปี 2010 การวิ่งหลังอดอาหารมีความสัมพันธ์กับความอดทนต่ำสำหรับผู้เข้าร่วม 10 คน จากการทบทวน 2018 จาก 46 การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารช่วยเพิ่มประสิทธิภาพแอโรบิกเป็นเวลานาน

ความเสี่ยงการบาดเจ็บ

เมื่อร้านค้าพลังงานของคุณปฏิเสธคุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกเหนื่อยล้า ความเหนื่อยล้าสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย

นอกจากนี้สมองของคุณต้องการกลูโคสเพื่อการทำงานที่เหมาะสมสิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งระหว่างการออกกำลังกายเมื่อร่างกายของคุณใช้กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงในการสร้างกล้ามเนื้อ

หากคุณอดอาหารสมองของคุณอาจไม่ได้รับพลังงานเพียงพอ มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะฝึกฝนรูปแบบที่เหมาะสมและใส่ใจกับสภาพแวดล้อมของคุณ

การสูญเสียกล้ามเนื้อ

Cortisol เป็นฮอร์โมนที่ต่อมหมวกไตของคุณผลิต มันควบคุมฟังก์ชั่นพื้นฐานเช่นระดับน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองต่อความเครียด

ในระดับสูง cortisol ส่งเสริมการสลายโปรตีนในเซลล์กล้ามเนื้อ เป็นการเพิ่มการสูญเสียกล้ามเนื้อและความอ่อนแอ

ระดับคอร์ติซอลของคุณสูงที่สุดในตอนเช้า นอกจากนี้จากการศึกษาในปี 2558 พบว่าการออกกำลังกายตอนเช้าหลังจากอดอาหารข้ามคืนทำให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น นี่หมายถึงการวิ่งในขณะท้องว่างซึ่งปกติแล้วจะทำในตอนเช้าอาจส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อของคุณ

ความเสี่ยงสำหรับเงื่อนไขบางประการ

การออกกำลังกายที่อดอาหารนั้นไม่เหมาะสำหรับทุกคน

หากคุณมีโรคเบาหวานประเภท 1 หรือ 2 ประเภทการทำงานในขณะท้องว่างอาจทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำ (ภาวะน้ำตาลในเลือด)

คุณมีแนวโน้มที่จะพัฒนาภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำที่เกิดจากการออกกำลังกายหากคุณใช้ยาเบาหวานเช่นอินซูลิน เพื่อความปลอดภัยให้ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดและกินของว่างก่อนวิ่ง

ในทำนองเดียวกันหากคุณเป็นโรคแอดดิสันการอดเร็วอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำได้

หากคุณมีอาการอย่างใดอย่างหนึ่งถามแพทย์ของคุณวิธีการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

ไม่ได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว

แม้ว่าการวิจัยบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่อดอาหารเพิ่มการเผาผลาญไขมัน แต่อาจไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว

ในการศึกษา 2014 มีผู้เข้าร่วม 20 คนการออกกำลังกายก่อนและหลังรับประทานอาหารทำให้อัตราการลดน้ำหนักใกล้เคียงกัน การค้นพบเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารไม่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ

นี่คือสาเหตุที่ร่างกายควบคุมแหล่งเชื้อเพลิงของมัน เมื่อคุณเผาผลาญไขมันจำนวนมากในระหว่างการอดอาหารร่างกายของคุณจะชดเชยโดยการลดการเผาผลาญไขมันในภายหลัง มันใช้กลูโคสมากขึ้นแทน

ไหนดีกว่ากัน

โดยทั่วไปจะแนะนำให้กินก่อนวิ่ง สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีเชื้อเพลิงที่ต้องออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

หากคุณต้องการที่จะวิ่งในขณะท้องว่างให้ใช้ไฟในระดับปานกลางถึงปานกลาง หยุดพักถ้าคุณเริ่มรู้สึกมึนหัว

ข้อยกเว้นคือถ้าคุณกำลังวิ่งทางไกลหรือวิ่งด้วยความเข้มสูง กิจกรรมเหล่านี้ต้องการพลังงานจำนวนมากดังนั้นจึงควรกินก่อน

ของว่างเพื่อสุขภาพก่อนและหลังวิ่ง

หากคุณต้องการที่จะกินก่อนวิ่งให้เลือกอาหารว่าง เน้นทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ กินของว่าง 1 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนวิ่ง อาหารว่างก่อนออกกำลังกายในอุดมคติรวมถึง:

• ธัญพืชไม่ขัดสี
• ขนมปังโฮลวีต
• กล้วย
• แอปเปิ้ล
• โยเกิร์ต
• บาร์กราโนล่าที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

หลังจากทำงานให้กินโปรตีนน้อยและทานคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ภายใน 2 ชั่วโมง สารอาหารเหล่านี้จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเติมเต็มการเก็บไกลโคเจนของคุณ

ตัวอย่างของอาหารหลังออกกำลังกายที่ดี ได้แก่ :

• แซนด์วิชไก่งวงพร้อมขนมปังโฮลวีตและผัก
• ข้าวโอ๊ตและเนยถั่ว
• โยเกิร์ตและผลไม้
• แซลมอนกับอะโวคาโดและ quinoa
• ผลไม้ปั่นกับโยเกิร์ตกรีกและเนยถั่ว

นอกจากนี้ดื่มน้ำก่อนระหว่างและหลังการวิ่งของคุณ เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงการขาดน้ำเนื่องจากการออกกำลังกาย

เมื่อไหร่ที่ต้องคุยกับมืออาชีพ

เป็นไปได้ที่จะรักษากิจวัตรการทำงานด้วยตัวคุณเอง อย่างไรก็ตามคุณควรทำงานกับมืออาชีพหากคุณ:

• ยังใหม่กับการออกกำลังกาย
• มีอาการเรื้อรัง
• มีการบาดเจ็บในอดีตหรือปัจจุบัน
• สัมผัสกับความเจ็บปวดขณะวิ่ง
• เป็นการฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันเป็นครั้งแรก
• ต้องการเปลี่ยนอาหารของคุณ

เริ่มต้นด้วยการพูดคุยกับแพทย์ของคุณ คุณสามารถทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักกำหนดอาหารทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของคุณ พวกเขาสามารถแจ้งให้คุณทราบว่าการวิ่งบนท้องว่างนั้นปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่

บรรทัดล่างสุด

ทุกคนแตกต่างกันดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องฟังร่างกายของคุณ คุณอาจรู้สึกดีที่สุดขณะวิ่งบนท้องว่าง ในกรณีนี้การวิ่งเบาถึงปานกลางเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยที่สุด

การวิ่งที่เข้มข้นมากขึ้นต้องใช้อาหารก่อนออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายคุณมีเชื้อเพลิงเพียงพอที่จะออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณยังใหม่ต่อการวิ่งหรือหากคุณมีโรคเรื้อรังให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองวิ่ง