ความหยาบคืออะไรและทำไมการกินเป็นสิ่งสำคัญ

เนื้อหา

• ความหยาบคืออะไร
• ประโยชน์ของความหยาบกร้าน
• ปรับปรุงการย่อยอาหารและสุขภาพของลำไส้
• ช่วยให้คุณจัดการน้ำหนักของคุณ
• อาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• อาจลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต
• อาหารหยาบสูง
• บรรทัดล่างสุด

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้กินอาหารหยาบเป็นเวลานานเรียกว่าไฟเบอร์เพื่อปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร (1)

การหยาบเป็นส่วนของอาหารจากพืชเช่นธัญพืชถั่วเมล็ดพืชตระกูลถั่วผลไม้และผักที่ร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยได้

อย่างไรก็ตามมันเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญสำหรับแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณ นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดน้ำหนักและลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

บทความนี้จะอธิบายว่าความหยาบคืออะไรทบทวนประโยชน์ของมันและนำเสนอรายการอาหารที่อุดมด้วยหยาบ

ความหยาบคืออะไร

ความหยาบหรือเส้นใยหมายถึงการทานคาร์โบไฮเดรตในพืชที่ร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยได้ บทความนี้ใช้คำหยาบและเส้นใยสลับกันได้

เมื่ออาหารหยาบถึงลำไส้ใหญ่ของคุณมันก็จะถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรียในลำไส้ของคุณหรือออกจากร่างกายของคุณในอุจจาระ (2)

ไฟเบอร์มีสองประเภทหลักที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ อาหารส่วนใหญ่ที่มีความหยาบสูงมีการรวมกันของอาหารเหล่านี้ แต่มักจะร่ำรวยกว่าในรูปแบบเดียว (3, 4)

ในลำไส้เส้นใยที่ละลายน้ำดูดซับน้ำให้กลายเป็นเหมือนเจล สิ่งนี้จะช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้ของคุณย่อยสลายได้ง่าย เมล็ดเชียและข้าวโอ๊ตมีทั้งใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูง (2, 5, 6)

ในทางตรงกันข้ามเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำนั้นมีโครงสร้างโมเลกุลที่แข็งกว่าและไม่ดูดซับน้ำ แต่จะเพิ่มจำนวนมากให้อุจจาระ ผักและผลไม้มีไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำจำนวนมาก (1, 4)

คุณควรพยายามกินไฟเบอร์ 14 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวัน นั่นคือประมาณ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย น่าเสียดายที่มีเพียง 5% ของคนที่ได้รับการแนะนำนี้ (7)

การกินไฟเบอร์ไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณตัวอย่างเช่นการกินอาหารที่มีกากใยต่ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับปัญหาทางเดินอาหารเช่นอาการท้องผูกและ dysbiosis ซึ่งเป็นการเจริญเติบโตที่ผิดปกติของแบคทีเรียที่เป็นอันตรายในลำไส้ (8, 9, 10)

อาหารที่มีเส้นใยต่ำนั้นมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม (11, 12, 13)

สรุป Roughage หรือที่เรียกว่าไฟเบอร์หมายถึงการทานคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยได้ คนส่วนใหญ่ไม่กินไฟเบอร์มากพอ คำแนะนำแนะนำให้ผู้หญิงบริโภคไฟเบอร์ประมาณ 25 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้ชายควรบริโภค 38 กรัม

ประโยชน์ของความหยาบกร้าน

คุณอาจเคยได้ยินว่าการเพิ่มอาหารหยาบลงในอาหารของคุณสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณ

อันที่จริงอาหารหยาบมีผลดีต่อสุขภาพของลำไส้เช่นการเพิ่มจำนวนอุจจาระอุจจาระลดอาการท้องผูกและให้อาหารลำไส้ที่มีประโยชน์

อาหารหยาบสูงยังอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติมากกว่าอาหารที่มีเส้นใยต่ำเช่นธัญพืชกลั่น นอกจากนี้ยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย (14)

ปรับปรุงการย่อยอาหารและสุขภาพของลำไส้

ใยอาหารมีบทบาทแตกต่างกันมากต่อสุขภาพของลำไส้

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยบรรเทาอาการท้องผูกโดยการเพิ่มจำนวนมากลงในอุจจาระในขณะที่เส้นใยที่ละลายน้ำคล้ายเจลจะช่วยให้อุจจาระเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นผ่านทางเดินอาหารของคุณ (15)

จากการศึกษาหนึ่งครั้งในผู้หญิงมากกว่า 62,000 คนพบว่าผู้ที่กินไฟเบอร์อย่างน้อย 20 กรัมทุกวันมีโอกาสน้อยที่จะมีอาการท้องผูกน้อยกว่าผู้ที่กินเพียง 7 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวัน (16)

จากการศึกษาอีก 51 คนพบว่าผลกระทบของการกินไฟเบอร์ที่มีต่ออาการท้องผูก ทุกวันเป็นเวลา 3 สัปดาห์ผู้เข้าร่วมกินขนมปัง 240 กรัมไม่ว่าจะเป็นข้าวหรือขาว ขนมปังข้าวไรย์มีเส้นใย 30 กรัมในขณะที่ขนมปังขาวบรรจุ 10 กรัม

เมื่อเทียบกับกลุ่มขนมปังขาวกลุ่มข้าวไรย์พบว่ามีเวลาในการเคลื่อนย้ายของลำไส้เร็วขึ้น 23%, เคลื่อนไหวลำไส้ได้อีก 1.4 ครั้งต่อสัปดาห์, และอุจจาระนิ่มกว่าที่ผ่านได้ง่ายขึ้น (17)

ใยอาหารยังทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกซึ่งเป็นตัวดึงแบคทีเรียโปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณช่วยให้พวกมันเจริญเติบโตและ จำกัด การเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย

พรีไบโอติกในไฟเบอร์อาจลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ด้วยการส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ให้แข็งแรงและเสริมสร้างเนื้อเยื่อในลำไส้ของคุณ (18)

ช่วยให้คุณจัดการน้ำหนักของคุณ

การบริโภคใยอาหารอาจช่วยให้คุณเข้าถึงและรักษาน้ำหนักไว้ได้

ในการศึกษาหนึ่งผู้ใหญ่ 28 คนเพิ่มปริมาณใยอาหารจาก 16 เป็น 28 กรัมต่อวัน พวกเขาตามหนึ่งในสองอาหารที่มีเส้นใยสูงทุกวันเป็นเวลาสี่สัปดาห์ - ทั้ง 1.5 ถ้วย (318 กรัม) ของถั่วหรือผลไม้ผักและธัญพืช

ทั้งอาหารที่มีเส้นใยสูงผู้เข้าร่วมกินแคลอรี่น้อยลงประมาณ 300 ต่อวันและลดน้ำหนักโดยเฉลี่ยประมาณ 3 กิโลกรัม (1.4 กิโลกรัม) ในขณะเดียวกันพวกเขารายงานถึงระดับความแน่นที่สูงขึ้นและความหิวน้อยกว่าก่อนที่พวกเขาจะเริ่มอาหารที่มีเส้นใยสูง (19)

การรับประทานไฟเบอร์มากขึ้นอาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญ (RMR) ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ

การศึกษา 6 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ 81 คนพบว่าผู้ที่กินอาหารที่มีใยอาหารประมาณ 40 กรัมต่อวันมีค่า RMR สูงกว่าและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น 92 ต่อวันเมื่อเทียบกับผู้ที่กินอาหารที่มีเส้นใยเพียง 21 กรัมต่อวัน (20)

นอกจากนี้อาหารที่มีเส้นใยสูงจำนวนมากเช่นผลไม้และผักล้วนมีแคลอรี่ต่ำ ลองกินอาหารเหล่านี้มากขึ้นเพื่อให้รู้สึกอิ่มและพอใจ พวกเขาจะช่วยให้ปริมาณแคลอรี่ของคุณต่ำซึ่งอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก

อาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

อาหารเส้นใยสูงช่วยย่อยอาหารช้าซึ่งอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่โดยการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ (21, 22)

ในความเป็นจริงการศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าเส้นใยอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยส่งน้ำตาลในเลือดไปยังเซลล์ของคุณและสั่งให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานหรือเก็บเป็นไขมัน (23)

การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปานกลางนั้นเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดสามารถทำลายร่างกายของคุณเมื่อเวลาผ่านไปและอาจนำไปสู่โรคต่างๆเช่นโรคเบาหวาน (24)

การศึกษาหนึ่งใน 19 คนที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ศึกษาถึงผลกระทบของการกินอาหารเช้าที่อุดมด้วยไฟเบอร์ต่อระดับน้ำตาลในเลือด

ผู้ที่รับประทานอาหารเช้าที่มีเส้นใยสูงซึ่งมีเส้นใยรวม 9–10 กรัมจะมีน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าที่มีเส้นใยต่ำซึ่งมีไฟเบอร์เพียง 2-3 กรัมเท่านั้น (25)

การศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 20 คนพบว่าผู้ที่บริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 8 กรัมในมื้อเช้ามีระดับอินซูลินหลังมื้ออาหารต่ำกว่า (24)

การรักษาระดับอินซูลินที่ต่ำอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยลดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายคุณเก็บเป็นไขมัน (26)

อาจลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต

ใยอาหารอาจช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลและความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

การศึกษา 28 วันหนึ่งการตรวจสอบผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจของการกินเส้นใยใน 80 คนที่มีคอเลสเตอรอลสูง

นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าคนที่กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 3 กรัมทุกวันจากข้าวโอ๊ตมีปริมาณโคเลสเตอรอลรวมลดลง 62% และลดระดับ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลลง 65% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (6)

ในการศึกษา 4 สัปดาห์อีก 345 คนกินเบต้ากลูแคน 3-4 กรัมซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายได้ที่พบในข้าวโอ๊ตทุกวัน กลุ่มนี้มีการลดโคเลสเตอรอลในระดับ LDL (ไม่ดี) อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (27)

นอกจากนี้การกินไฟเบอร์อาจลดความดันโลหิตของคุณ

จากการศึกษา 28 ครั้งพบว่าผู้ที่กินอาหารที่มีเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นใยอาหารชนิดสูงกว่าในข้าวโอ๊ตมีความดันโลหิตต่ำกว่าผู้ที่บริโภคอาหารที่มีกากใยนี้ต่ำกว่า (28)

จนถึงปัจจุบันงานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับไฟเบอร์และความดันโลหิตได้มุ่งเน้นไปที่ผลของใยอาหารเสริมไม่ใช่ใยอาหาร ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (28, 29, 30)

สรุป ความหยาบมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงบางอย่างสำหรับโรคหัวใจและช่วยให้คุณจัดการน้ำหนักและน้ำตาลในเลือด

อาหารหยาบสูง

ไฟเบอร์หรืออาหารหยาบนั้นพบได้ในอาหารจากพืชเกือบทุกชนิดรวมถึงธัญพืชผลไม้ผักถั่วถั่วและเมล็ด

อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้บางชนิดมีความหยาบตามธรรมชาติมากกว่าอาหารประเภทอื่น นี่คือแหล่งหยาบที่ดีที่สุด:

• เมล็ดเชีย: 10 กรัมต่อการให้บริการ 2 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม) (31)
• ถั่ว: 8 กรัมต่อการให้บริการ 1/2-cup (96 กรัม) (32)
• ถั่วดำ: 8 กรัมต่อการให้บริการ 1/2-cup (86 กรัม) (33)
• ถั่วลิมา: 7 กรัมต่อการให้บริการ 1/2-cup (92 กรัม) (34)
• ถั่วชิกพี: 7 กรัมต่อการให้บริการ 1/2-cup (82 กรัม) (35)
• รำข้าวสาลี: 6 กรัมต่อการให้บริการ 1/4-cup (15 กรัม) (36)
• ถั่วไต: 6 กรัมต่อการให้บริการ 1/2-cup (125 กรัม) (37)
• เมล็ดแฟลกซ์: 6 กรัมต่อการให้บริการ 2 ช้อนโต๊ะ (22 กรัม) (38)
• แพร์: ลูกแพร์ขนาดกลาง 6 กรัม (178 กรัม) (39)
• อาโวคาโด: 5 กรัมต่ออะโวคาโด 1/2 (68 กรัม) (40)
• ข้าวโอ้ต: 4 กรัมต่อ 1/2-cup (40 กรัม) เสิร์ฟดิบๆ (41)
• แอปเปิ้ล: แอปเปิ้ลขนาดกลาง 4 กรัม (182 กรัม) (42)
• ราสเบอรี่: 4 กรัมต่อการให้บริการ 1/2-cup (62 กรัม) (43)
• Quinoa: 3 กรัมต่อการเสิร์ฟปรุงสุก 1/2-cup (93 กรัม) (44)
• อัลมอนด์: 3 กรัมต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) (45)
• ถั่วเขียว: 3 กรัมต่อการเสิร์ฟ 1 ถ้วย (100 กรัม) (46)
• ข้าวโพด: 3 กรัมต่อ 1 หูใหญ่ (143 กรัม) (47)

อาหารเหล่านี้มีความหยาบสูงเป็นพิเศษ แต่อาหารอื่น ๆ อีกมากมายสามารถช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณได้เช่นกัน

เพียงแค่พยายามเพิ่มผักผลไม้ถั่วเมล็ดพืชถั่วและธัญพืชในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณใยอาหารและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ

สรุป อาหารจากพืชเกือบทั้งหมดมีอาหารหยาบ ถั่ว, ถั่ว, รำข้าวสาลี, ลูกแพร์, และเมล็ดเชียและลินินเป็นแหล่งที่ดีที่สุด

บรรทัดล่างสุด

แนะนำให้ใช้ความหยาบหรือไฟเบอร์มานานเพื่อช่วยในการย่อยอาหารเช่นอาการท้องผูก แต่ก็มีบทบาทสำคัญอื่น ๆ ในร่างกายของคุณเช่นกัน

ตัวอย่างเช่นอาหารหยาบในอาหารจากพืชสามารถส่งเสริมสุขภาพลำไส้ที่ดีที่สุดช่วยให้คุณจัดการน้ำหนักของคุณและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่กินสารอาหารที่สำคัญไม่เพียงพอ

โชคดีที่อาหารที่มีความหยาบสูงนั้นง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ การรับประทานธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นพืชตระกูลถั่วผลไม้ผักถั่วและเมล็ดพืชเป็นวิธีที่ง่ายและอร่อยในการเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณและปรับปรุงสุขภาพของคุณ