ข้าวขุนหรือลดน้ำหนักเป็นมิตร?

เนื้อหา

• ข้าวคืออะไร?
• ข้าวกล้องกับข้าวกล้องขาว
• ผลของข้าวต่อการลดน้ำหนักมีความขัดแย้งกัน
• ข้าวเป็นรากฐานที่สำคัญของอาหารลดน้ำหนักยอดนิยมหนึ่งเดียว
• ข้าวเป็นอาหารหลักในหลายประเทศ
• บางประเภทอาจขัดขวางระดับน้ำตาลในเลือด
• อาหารใดสามารถขุนได้ถ้าขนาดส่วนไม่ได้ถูกควบคุม
• บรรทัดล่าง

ข้าวเป็นธัญพืชที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายมากที่สุดในโลก

ข้าวขาวเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ผ่านการคัดสรรมาแล้ว การทานคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการกลั่นในปริมาณสูงนั้นเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคเรื้อรัง

อย่างไรก็ตามประเทศที่มีการบริโภคข้าวสูงมีระดับต่ำของโรคที่แน่นอนเหล่านี้

ดังนั้นการจัดการกับข้าวคืออะไร? มันคือการลดน้ำหนักที่เป็นมิตรหรือขุน? บทความนี้อยู่ที่ด้านล่างของคำถามนี้

ข้าวคืออะไร?

ข้าวเป็นธัญพืชที่มีการปลูกมานับพันปี มันเป็นอาหารหลักในหลายประเทศและเป็นหนึ่งในธัญพืชที่พบมากที่สุดในโลก

มีหลายประเภท แต่ข้าวขาวเป็นที่นิยมมากที่สุดรองลงมาคือข้าวกล้อง (1, 2)

เพื่อให้เข้าใจถึงประเภทต่าง ๆ เหล่านี้ได้ดีขึ้นควรเริ่มต้นด้วยพื้นฐาน

ธัญพืชทั้งหมดประกอบด้วยสามองค์ประกอบหลัก (3):

• รำข้าว: ชั้นนอกที่หยาบและแข็งที่ช่วยปกป้องเมล็ด มันมีเส้นใยแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ
• จมูก: แกนกลางที่อุดมด้วยสารอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตไขมันโปรตีนวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชอื่น ๆ
• endosperm: นี่คือส่วนที่ใหญ่ที่สุดของเมล็ด มันประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต (แป้ง) เกือบทั้งหมดและโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย

แผนภาพนี้แสดงลักษณะของเมล็ดธัญพืชกับเมล็ดสีขาว:

แหล่งที่มาของภาพ: เชฟผอม

ข้าวกล้องเป็นธัญพืชไม่ขัดสีที่มีทั้งรำข้าวและจมูกข้าว ดังนั้นจึงมีคุณค่าทางโภชนาการและอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ

ในทางตรงกันข้ามข้าวขาวมีทั้งรำข้าวและจมูกข้าวที่มีคุณค่าทางอาหารออกมา โดยทั่วไปจะทำเพื่อปรับปรุงรสชาติยืดอายุการเก็บรักษาและปรับปรุงคุณภาพการปรุงอาหาร (4)

เป็นผลให้ข้าวขาวเกือบทั้งหมดสร้างขึ้นจากคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของแป้งหรือโซ่ยาวของกลูโคสที่เรียกว่าอะไมโลสและอะไมโลเพคติน

ข้าวชนิดต่าง ๆ มีแป้งเหล่านี้ในปริมาณที่แตกต่างกันซึ่งมีผลต่อเนื้อสัมผัสและการย่อยได้ ข้าวที่ไม่ติดกันหลังจากปรุงอาหารมีอะไมโลสสูงในขณะที่ข้าวเหนียวมักมี amylopectin สูง

เนื่องจากความแปรปรวนขององค์ประกอบแป้งเหล่านี้ข้าวชนิดต่างๆจึงมีผลต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน

สรุป: ข้าวเป็นธัญพืชที่มีการบริโภคกันมากที่สุดในโลก ข้าวขาวเป็นอาหารที่นิยมมากที่สุดรองลงมาคือน้ำตาล

ข้าวกล้องกับข้าวกล้องขาว

เนื่องจากไม่มีสิ่งใดถูกสกัดจากข้าวกล้องจึงมักจะมีใยอาหารวิตามินและแร่ธาตุสูงกว่าข้าวขาว

ตารางด้านล่างนี้เปรียบเทียบเนื้อหาสารอาหารที่มี 3.6 ออนซ์ (100 กรัม) ของข้าวขาวและข้าวกล้องสุก (5, 6)

	ขาว	สีน้ำตาล
แคลอรี่	130	112
คาร์โบไฮเดรต	29 กรัม	24 กรัม
ไฟเบอร์	0 กรัม	2 กรัม
โปรตีน	2 กรัม	2 กรัม
อ้วน	0 กรัม	1 กรัม
แมงกานีส	19% RDI	55% RDI
แมกนีเซียม	3% RDI	11% RDI
ฟอสฟอรัส	4% RDI	8% RDI
วิตามินบี 6	3% RDI	7% RDI
ซีลีเนียม	11% RDI	14% RDI

ข้าวขาวมีแคลอรี่สูงและมีสารอาหารและเส้นใยน้อยกว่าข้าวกล้อง

สรุป: ข้าวกล้องมีไฟเบอร์และสารอาหารมากกว่าข้าวขาวซึ่งถูกแยกส่วนโภชนาการ

ผลของข้าวต่อการลดน้ำหนักมีความขัดแย้งกัน

ในขณะที่ข้าวกล้องมีผลต่อการลดน้ำหนักที่ได้รับการยอมรับอย่างดีแล้ว

คนที่กินธัญพืชทั้งหมดเช่นข้าวกล้องมีการแสดงซ้ำ ๆ ว่ามีน้ำหนักน้อยกว่าคนที่ไม่ทำเช่นเดียวกับที่ลดความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก (7, 8)

ซึ่งอาจเกิดจากไฟเบอร์สารอาหารและสารประกอบพืชที่พบในเมล็ดธัญพืช พวกเขาอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มและช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงในแต่ละครั้ง (9)

การศึกษา 12 ปีหนึ่งในผู้หญิงพบว่าผู้ที่มีเส้นใยอาหารที่ได้รับใยอาหารสูงสุดจากอาหารธัญพืชไม่ขัดสีมีความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักตัวที่สำคัญเกือบ 50% เมื่อเทียบกับผู้ที่มีการบริโภคต่ำสุด (7)

นอกจากนี้ยังมีข้อเสนอแนะว่าการรับประทานข้าวกล้องแทนสีขาวอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักและระดับไขมันในเลือดที่ดีขึ้น (10, 11)

อย่างไรก็ตามเมื่อพูดถึงข้าวขาวการศึกษามีความไม่สอดคล้องกันเล็กน้อย

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ารูปแบบการบริโภคอาหารที่มีธัญพืชกลั่นสูงเช่นข้าวขาวเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนักและโรคอ้วน (7, 12, 13)

ในเวลาเดียวกันการศึกษาอื่น ๆ ไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างข้าวขาวหรือการบริโภคข้าวกลั่นและการเพิ่มน้ำหนักหรือโรคอ้วนกลาง (14, 15)

ในความเป็นจริงการบริโภคข้าวขาวยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของน้ำหนักโดยเฉพาะในประเทศที่เป็นอาหารหลัก (16, 17, 18, 19, 20)

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงเกาหลีที่มีน้ำหนักเกินแสดงให้เห็นว่าอาหารลดน้ำหนักที่รวมข้าวขาวหรือข้าวผสม (สีน้ำตาลและสีดำ) สามครั้งต่อวันทำให้น้ำหนักลดลง

กลุ่มข้าวผสมสูญเสีย 14.8 ปอนด์ (6.7 กิโลกรัม) ในช่วงหกสัปดาห์ในขณะที่กลุ่มข้าวขาวสูญเสีย 11.9 ปอนด์ (5.4 กิโลกรัม) (2)

ดังนั้นจึงปรากฏว่าทั้งสองประเภทสามารถรวมอยู่ในอาหารลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามข้าวกล้องมีข้อได้เปรียบในการได้รับใยอาหารและสารอาหารสูงกว่าข้าวขาวจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

สรุป: ข้าวกล้องมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักและระดับไขมันในเลือดที่ดี การศึกษาส่วนใหญ่พบว่าไม่มีการเชื่อมโยงระหว่างข้าวขาวและการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักหรือเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก

ข้าวเป็นรากฐานที่สำคัญของอาหารลดน้ำหนักยอดนิยมหนึ่งเดียว

ที่น่าสนใจมีครั้งหนึ่งเคยเป็นอาหารลดน้ำหนักยอดนิยมที่มีศูนย์กลางอยู่ที่ข้าวขาว

พัฒนาขึ้นในปี 1939 เพื่อรักษาผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงและโรคไตอาหารที่มีไขมันต่ำมากนี้เรียกว่า Rice Diet (21)

เป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำซึ่งประกอบด้วยข้าวขาวผลไม้น้ำผลไม้และน้ำตาลเป็นหลัก อย่างไรก็ตามมันมีผลกระทบที่น่าประหลาดใจต่อสุขภาพรวมถึงการลดน้ำหนักและบรรเทาอาการของโรคไต (22)

อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่านี่เป็นอาหารที่มีไขมันต่ำและมีแคลอรี่ต่ำ ดังนั้นผลลัพธ์อาจไม่สามารถใช้ได้กับการกินข้าวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติ

อย่างไรก็ตามมันแสดงให้เห็นว่าข้าวสามารถเข้ากันได้ดีกับอาหารลดน้ำหนักหากควบคุมปริมาณแคลอรี่

สรุป: The Rice Diet เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่เป็นที่นิยมและมีข้อ จำกัด ที่ใช้ในการลดความดันโลหิตสูงและอาการของโรคไต

ข้าวเป็นอาหารหลักในหลายประเทศ

ข้าวเป็นอาหารหลักสำหรับประชากรมากกว่าครึ่งหนึ่งของโลกโดยเฉพาะประเทศในแถบเอเชียเช่นจีนญี่ปุ่นเกาหลีและอินเดีย

เหล่านี้คือทุกประเทศที่เมื่อเร็ว ๆ นี้มีผู้คนที่มีน้ำหนักตัวเกินหรือเป็นโรคอ้วนค่อนข้างน้อย (23)

ข้าวขาวเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตในประเทศเหล่านั้น ตัวอย่างเช่นคนเกาหลีบริโภคเกือบ 40% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดจากข้าว (24, 25)

ในประเทศเหล่านี้อาจบริโภคข้าวโดยเฉลี่ย 20 ครั้งต่อสัปดาห์และสูงถึงหกครั้งต่อวัน (26, 27, 28)

ถึงกระนั้นการบริโภคข้าวก็ดูเหมือนว่าจะป้องกันน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและความดันโลหิตสูงในประชากรเหล่านี้ (16)

ในผู้สูงอายุชาวจีนดูเหมือนว่ารูปแบบการบริโภคอาหารที่มีข้าวและผักสูงจะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นรอบเอวใหญ่และโรคอ้วน (17)

พบผลลัพธ์เดียวกันในการศึกษารวมทั้งชาวอิหร่านที่มีน้ำหนักเกิน 200 คน ไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างความถี่ของการบริโภคข้าวขาวกับดัชนีมวลกายหรือไขมันหน้าท้อง (14)

อย่างไรก็ตามแนวโน้มนี้อาจมีการเปลี่ยนแปลงเนื่องจากอาหารในประเทศเหล่านี้ได้รับอิทธิพลจากอาหารตะวันตก ในความเป็นจริงจำนวนประชากรที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนได้พุ่งสูงขึ้นในหลาย ๆ ประเทศในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา (23)

การศึกษาหนึ่งในวัยรุ่นอิหร่านแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีการบริโภคข้าวมากที่สุดมีคุณภาพอาหารที่เลวร้ายที่สุด (29)

สิ่งนี้บ่งชี้ว่าวัยรุ่นเหล่านี้อาจบริโภคข้าวด้วยอาหารที่คนรุ่นเก่าไม่ได้กินซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

ณ จุดนี้ดูเหมือนว่าการบริโภคข้าวเองนั้นมีผลที่เป็นกลางในขณะที่ผลกระทบต่อสุขภาพ - บวกหรือลบ - ขึ้นอยู่กับอาหารโดยรวมของบุคคล

ในระยะสั้นก็สามารถขุนถ้ากินด้วยอาหารที่ไม่แข็งแรง แต่การสูญเสียน้ำหนักเป็นมิตรถ้ากินด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล

สรุป: ในประเทศแถบเอเชียบริโภคข้าวมากถึงหกครั้งต่อวัน การบริโภคข้าวดูเหมือนว่าจะป้องกันน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในประชากรเหล่านี้

บางประเภทอาจขัดขวางระดับน้ำตาลในเลือด

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) เป็นตัวชี้วัดว่าอาหารเร่งระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากเพียงใดและรวดเร็วเพียงใด

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงทำให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดสูงและมีการเชื่อมโยงกับการกินมากเกินไปและการเพิ่มน้ำหนัก (30, 31)

ในทางกลับกันอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทีละน้อย พวกเขาเชื่อว่าเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากพวกเขาควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน (32, 33, 34, 35)

โดยทั่วไปแล้วธัญพืชทั้งหมดมีคะแนน GI ต่ำกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่น นี่คือหนึ่งในเหตุผลที่ว่าทำไมอาหารที่มีธัญพืชรวมสูงจึงมีความเสี่ยงลดลงถึง 20-30% ในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (36)

ที่ถูกกล่าวว่าการศึกษาทั้งหมดไม่ได้พบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคข้าวกลั่นและปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 (37)

องค์ประกอบของแป้งข้าวอาจเป็นปัจจัยสำคัญในการอธิบายเรื่องนี้ โดยทั่วไปแล้วข้าวเหนียวมีปริมาณสูงในแป้งอะมิโลเพกตินซึ่งมีค่า GI สูง ดังนั้นจึงถูกย่อยอย่างรวดเร็วและอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

อีกทางเลือกหนึ่งข้าวที่ไม่เหนียวมี amylose สูงและมีค่า GI ต่ำซึ่งทำให้การย่อยแป้งช้าลง มันอาจมีแป้งที่ทนซึ่งเป็นเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ (38, 39)

ดังนั้นไม่ว่าข้าวจะเป็นสีขาวหรือน้ำตาล GI สามารถอยู่ในช่วงตั้งแต่ค่อนข้างต่ำ (43) ถึงสูงมาก (109) ขึ้นอยู่กับชนิดและความหลากหลาย (14, 40)

ที่น่าสนใจการศึกษาหนึ่งในสหราชอาณาจักรที่วัดการตอบสนองของ GI ต่อข้าว 11 ชนิดที่แตกต่างกันพบว่าข้าวบาสมาติขาวเป็นอาหารที่มีค่า GI ต่ำในขณะที่พันธุ์สีน้ำตาลและสีขาวอื่น ๆ จัดอยู่ในระดับปานกลางหรือสูงใน GI

หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือมีความไวต่อระดับน้ำตาลในเลือดให้เลือกข้าวที่ไม่เหนียวซึ่งมีอะมิโลสสูงจะเป็นทางออกที่ดีที่สุดในการตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือด

สรุป: ข้าวสามารถจัดอันดับได้ค่อนข้างต่ำหรือสูงในระดับดัชนีน้ำตาล ข้าวที่ไม่เหนียวติดมีระดับ GI ต่ำกว่าข้าวเหนียวที่ทำ

อาหารใดสามารถขุนได้ถ้าขนาดส่วนไม่ได้ถูกควบคุม

เช่นเดียวกับสารอาหารส่วนใหญ่ยาจะกำหนดพิษ

ไม่มีอะไรที่พิเศษ "ขุน" เกี่ยวกับข้าวดังนั้นผลกระทบที่มีต่อน้ำหนักจะต้องลงไปที่ขนาดการเสิร์ฟและคุณภาพโดยรวมของอาหารของคุณ

การศึกษาแสดงให้เห็นซ้ำแล้วซ้ำอีกว่าการให้บริการอาหารในภาชนะบรรจุที่ใหญ่ขึ้นหรือจานเพิ่มการบริโภคโดยไม่คำนึงถึงอาหารหรือเครื่องดื่มที่เสิร์ฟ (42, 43)

สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการรับรู้ขนาดการแสดง การให้บริการส่วนใหญ่ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญโดยไม่ต้องตระหนักว่าคน

นอกจากนี้เนื่องจากผู้คนไม่ได้ตระหนักว่าพวกเขากำลังรับประทานอาหารมากกว่าปกติพวกเขาจึงไม่ชดเชยด้วยการรับประทานอาหารมื้อต่อไปน้อยลง (44)

การศึกษาหนึ่งที่น่าสนใจแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่ไม่รู้ว่าพวกเขากำลังกินซุปจากชามที่เติมด้วยตัวเองกินซุปมากกว่า 73% เมื่อเทียบกับคนที่กินชามปกติ

สิ่งสำคัญที่สุดคือพวกเขาไม่ได้ตระหนักว่าพวกเขากินมากกว่าคนอื่น ๆ หรือรับรู้ว่าตัวเองเต็มกว่าการกินจากชามปกติ (45)

การศึกษาที่วิเคราะห์ผลกระทบของขนาดการเสิร์ฟแสดงให้เห็นว่าการลดขนาดของ "ชามข้าว" เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดปริมาณแคลอรี่น้ำหนักตัวและระดับน้ำตาลในเลือด (46, 47, 48)

ดังนั้นขึ้นอยู่กับขนาดการให้บริการข้าวสามารถเป็นได้ทั้งการลดน้ำหนักที่เป็นมิตรและขุน

สรุป: อาหารเกือบทุกชนิดสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป การกินอาหารจากจานหรือชามขนาดใหญ่อาจเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยไม่รู้ตัวโดยไม่รู้ตัว

บรรทัดล่าง

ดูเหมือนจะไม่มีสิ่งใดที่ขุนโดยเฉพาะเกี่ยวกับข้าว การศึกษาที่แตกต่างกันเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักและการเพิ่มน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามจากข้าวทั้งสองชนิดไม่มีคำถามว่าข้าวกล้องมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวขาวมาก

ข้าวเหนียวอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่มีความไวต่อน้ำตาลในเลือดหรือโรคเบาหวาน

ทุกอย่างดูเหมือนจะต้มลงเพื่อดูขนาดที่ให้บริการของคุณและทำตามอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลโดยรวม