การอดอาหารแบบย้อนกลับคืออะไร?

เนื้อหา

• การอดอาหารแบบย้อนกลับคืออะไร?
• มันทำงานยังไง?
• วิธีลดความอ้วน
• มันใช้งานได้กับการลดน้ำหนัก?
• ผลประโยชน์อื่น ๆ
• ช่วยให้คุณกินมากขึ้น
• เพิ่มระดับพลังงาน
• ลดความหิว
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• ยากที่จะดำเนินการ
• มุ่งเน้นไปที่แคลอรี่
• ขาดการวิจัย
• บรรทัดล่างสุด

การอดอาหารแบบย้อนกลับมักถูกอธิบายว่าเป็น“ อาหารหลังอาหาร”

เป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายและนักกีฬาแข่งขันที่ต้องการเพิ่มระดับพลังงานในขณะที่รักษาน้ำหนักและองค์ประกอบร่างกายไว้

ในขณะที่บางคนอ้างว่าการอดอาหารแบบย้อนกลับสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มการลดน้ำหนักและระดับพลังงาน แต่บางคนก็มองว่ามันไม่จำเป็นและไม่มีประสิทธิภาพ

บทความนี้จะพิจารณาการอดอาหารแบบย้อนกลับอย่างใกล้ชิดเพื่อตรวจสอบว่ามีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่

การอดอาหารแบบย้อนกลับคืออะไร?

การอดอาหารแบบย้อนกลับเป็นแผนการกินที่เกี่ยวข้องกับการค่อยๆเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณในช่วงเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนเพื่อเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดวัน (1)

ได้รับความนิยมในหมู่นักเพาะกายมักตามหลังอาหารที่ จำกัด แคลอรีโดยผู้ที่ต้องการกลับไปใช้รูปแบบการรับประทานอาหารตามปกติโดยไม่ได้รับน้ำหนักหรือไขมันเพิ่ม

ผู้สนับสนุนบางคนของแผนอ้างว่ามันสามารถเพิ่มระดับพลังงานลดความหิวโหยและช่วยบุกทำลายอาหารลดน้ำหนัก

สรุป การอดอาหารแบบย้อนกลับเกี่ยวข้องกับการค่อยๆเพิ่มปริมาณแคลอรี่หลังจากการอดอาหารเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ เป็นที่นิยมอย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกายที่ต้องการลดการเปลี่ยนกลับไปเป็นอาหารปกติ

มันทำงานยังไง?

อาหารส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการลดปริมาณแคลอรี่เพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่ซึ่งหมายความว่าคุณบริโภคน้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ

เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของคุณจะเริ่มปรับตัวลดการเผาผลาญของคุณในความพยายามที่จะอนุรักษ์พลังงาน (2, 3)

สิ่งนี้อาจเป็นปัญหาได้เมื่อคุณพร้อมที่จะกลับไปทานอาหารปกติ แต่ต้องการรักษาน้ำหนักของคุณหรือเมื่อคุณลดน้ำหนักลงและไม่สามารถลดแคลอรีได้

วิธีลดความอ้วน

โดยทั่วไปแล้วการอดอาหารแบบย้อนกลับเกี่ยวข้องกับการเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดย 50–100 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ซึ่งสูงกว่าค่าเฉลี่ยของคุณซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในปัจจุบันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ

ช่วงเวลานี้ใช้เวลา 4–10 สัปดาห์หรือจนกว่าคุณจะไปถึงเป้าหมายการบริโภคอาหารก่อนอาหาร

เนื่องจากโดยทั่วไปความต้องการโปรตีนจะถูกคำนวณสำหรับน้ำหนักตัวมากกว่าการบริโภคแคลอรี่การบริโภคโปรตีนของคุณจึงยังคงเหมือนเดิมตลอดทั้งอาหาร

การเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณอาจเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญมากขึ้นผ่านการทำกิจกรรมความร้อน (NEAT) ซึ่งรวมถึงการกระทำในชีวิตประจำวันเช่นการเดินการพูดและการทำให้รำคญ (4)

นอกจากนี้การอดอาหารกลับอาจทำให้ระดับของฮอร์โมนหมุนเวียนเช่นเลปตินซึ่งควบคุมความอยากอาหารและน้ำหนักร่างกาย (1, 5)

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าเลปตินซึ่งผลิตและขับออกมาโดยเซลล์ไขมันในร่างกายของคุณลดลงเมื่อตอบสนองต่อการลดปริมาณแคลอรี่ เมื่อระดับเลปตินลดลงความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและลดการเผาผลาญแคลอรี่ (6)

ที่จริงแล้วในการศึกษา 6 เดือนใน 48 คนการ จำกัด แคลอรี่ลดความเข้มข้นของเลปตินลง 44% (7)

สรุป การอดอาหารแบบย้อนกลับเกี่ยวข้องกับการเพิ่มการบริโภคแคลอรี่อย่างช้าๆเพื่อเพิ่มการเผาผลาญและปรับระดับฮอร์โมนให้ปกติหลังจากลดน้ำหนัก

มันใช้งานได้กับการลดน้ำหนัก?

ขณะนี้การวิจัยมีข้อ จำกัด เกี่ยวกับผลกระทบของการอดอาหารกลับ ผลประโยชน์ส่วนใหญ่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานพอสมควรเท่านั้น

ที่กล่าวว่าการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และปรับระดับฮอร์โมนให้ปกติซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักและบำรุงรักษา

เนื่องจากข้อ จำกัด ของแคลอรี่สามารถลดระดับ NEAT และเลปตินก็เป็นเหตุผลว่าการค่อยๆเพิ่มปริมาณของคุณอาจช้าหรือย้อนกลับผลกระทบเหล่านี้ (8, 9, 10)

การอดอาหารแบบย้อนกลับมีการอ้างเพื่อลดความเสี่ยงของการกินการดื่มสุราปัญหาที่พบบ่อยในหมู่นักเพาะกายและอาหารที่มีข้อ จำกัด สูง ในทางทฤษฎีมันทำงานได้โดยการผ่อนคลายการเปลี่ยนกลับสู่อาหารปกติ (11, 12)

ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าการอดอาหารแบบย้อนกลับเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันการสูญเสียน้ำหนักหรือส่งเสริมการลดน้ำหนัก

สรุป การอดอาหารย้อนกลับสามารถช่วยปรับระดับฮอร์โมนให้เป็นปกติและช่วยในการเผาผลาญของคุณ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบต่อการลดน้ำหนัก

ผลประโยชน์อื่น ๆ

งานวิจัยกำลังขาดแคลนประโยชน์ด้านสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการอดอาหารกลับ

ถึงกระนั้นผู้เสนออ้างว่าผลกระทบของมันขยายเกินการสูญเสียน้ำหนัก

ช่วยให้คุณกินมากขึ้น

หนึ่งในเหตุผลหลักที่ผู้คนเริ่มอดอาหารแบบย้อนกลับคือเพราะช่วยให้พวกเขากินอาหารได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน

นี่เป็นสิ่งที่สนุกสนานโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ได้รับการอดอาหารเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนในเวลาเพราะมันช่วยให้อาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย

เพิ่มระดับพลังงาน

อาหารที่ จำกัด มากเกินไปมักจะมาพร้อมกับอาการเช่นอารมณ์แปรปรวนความยากลำบากในการมุ่งเน้นและระดับพลังงานที่ลดลง (13)

สิ่งนี้อาจเกิดจากการบริโภคแคลอรี่ไม่เพียงพอหรือการขาดสารอาหาร (14)

เนื่องจากการอดอาหารแบบย้อนกลับมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างช้าๆจึงสามารถแก้ไขข้อเสียหลายประการที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอาหารที่ จำกัด

ลดความหิว

แคลอรี่ตัดสามารถเปลี่ยนระดับของฮอร์โมนหลายชนิดที่มีผลต่อความหิวและความอยากอาหาร

ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในนักเพาะกายชาย 14 คนแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักอย่างหนักเป็นเวลา 10 สัปดาห์ทำให้ leptin ลดลง 27.7% และ ghrelin เพิ่มขึ้น 26.4% 3 วันก่อนการแข่งขัน (15)

ในขณะที่ leptin ส่งเสริมความสมบูรณ์ ghrelin กระตุ้นความรู้สึกหิว (16)

ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆอาจสมดุลระดับฮอร์โมนเหล่านี้และลดระดับความหิว อย่างไรก็ตามยังไม่มีการศึกษาใดที่พิสูจน์ทฤษฎีนี้ได้

สรุป การอดอาหารแบบ จำกัด อาจมีประโยชน์เพิ่มเติมรวมถึงช่วยให้คุณกินมากขึ้นเพิ่มระดับพลังงานของคุณและลดความหิว

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

การอดอาหารกลับอาจมีข้อบกพร่องหลายประการ

ยากที่จะดำเนินการ

แม้ว่าเครื่องมือจำนวนมากสามารถประมาณช่วงแคลอรี่เฉพาะของคุณได้ แต่ก็ยากที่จะคำนวณความต้องการที่แม่นยำ

มันอาจเป็นความท้าทายยิ่งขึ้นในการเพิ่มปริมาณของคุณโดยเพิ่มขึ้นเล็กน้อยของ 50-100 แคลอรี่ในแต่ละสัปดาห์ตามที่แนะนำการอดอาหารแบบย้อนกลับ

ในความเป็นจริงการศึกษาขนาดใหญ่หนึ่งครั้งใน 3,385 คนแสดงให้เห็นว่าผู้คนมักประเมินค่าแคลอรี่ของอาหารต่ำกว่า 259 แคลอรี (17)

นอกจากนี้การวัดส่วนของคุณไม่ถูกต้องหรือแม้กระทั่งการเพิ่มของว่างพิเศษลงในอาหารของคุณอาจทำให้คุณไม่สามารถขัดขวางความก้าวหน้าของคุณได้

ยิ่งไปกว่านั้นแผนนี้อาจใช้เวลานานเนื่องจากคุณต้องติดตามการบริโภคแคลอรี่ทุกวันอย่างพิถีพิถัน

มุ่งเน้นไปที่แคลอรี่

ประเด็นหนึ่งเกี่ยวกับการอดอาหารแบบย้อนกลับคือการมุ่งเน้นไปที่การบริโภคแคลอรี่เพียงอย่างเดียวโดยไม่คำนึงถึงปัจจัยอื่น ๆ

การลดน้ำหนักมีความซับซ้อนอย่างไม่น่าเชื่อโดยมีองค์ประกอบหลายอย่างเข้ามามีบทบาท

สารอาหารต่าง ๆ ไม่เพียง แต่ส่งผลกระทบต่อการเผาผลาญความหิวและความอยากอาหารที่แตกต่างกัน แต่ปัจจัยเช่นการนอนหลับความเครียดและความผันผวนของฮอร์โมนยังส่งผลต่อน้ำหนักตัวและต้องพิจารณาด้วย (18, 19, 20)

ขาดการวิจัย

สรุปจากการวิจัยน้อยมากที่สนับสนุนการอดอาหารแบบย้อนกลับ

เนื่องจากรายงานกรณีและหลักฐานพอสังเขปเป็นสิ่งที่มีอยู่ทั้งหมดมันก็ไม่ชัดเจนหากการอดอาหารแบบย้อนกลับ - หรือว่ามันมีประสิทธิภาพสำหรับประชากรทั่วไปหรือกลุ่มที่เฉพาะเจาะจงเช่นนักเพาะกายหรือนักกีฬาแข่งขัน

ดังนั้นจนกว่าจะทำการวิจัยเพิ่มเติมต่อไปการอดอาหารแบบย้อนกลับไม่สามารถพิจารณาว่าเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับการควบคุมน้ำหนัก

สรุป การอดอาหารแบบย้อนกลับเป็นเรื่องยากที่จะดำเนินการและมุ่งเน้นไปที่แคลอรี่โดยไม่ต้องคำนึงถึงปัจจัยอื่น ๆ ยิ่งไปกว่านั้นการขาดการวิจัยทำให้การประเมินประสิทธิภาพมีความท้าทาย

บรรทัดล่างสุด

การอดอาหารแบบย้อนกลับเกี่ยวข้องกับการค่อยๆเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณเพื่อเพิ่มการเผาผลาญและป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับมาหลังจากการอดอาหาร นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มระดับพลังงานและลดความหิว

ถึงกระนั้นผลกระทบจากการลดน้ำหนักที่อ้างว่ายังไม่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

นอกจากนี้อาจเป็นการยากที่จะติดตามและมุ่งเน้นที่การนับแคลอรี่เท่านั้น

ก่อนที่จะพิจารณาการลดน้ำหนักแบบย้อนกลับสำหรับการลดน้ำหนักคุณอาจต้องการลองเคล็ดลับอื่น ๆ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับประทานอาหารที่สมดุล