อาหารสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปและการสูญเสียไขมัน (พร้อมเมนู 3 วัน)

เนื้อหา

• ควรรับประทานอาหารอย่างไร
• การออกกำลังกายควรเป็นอย่างไร
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ
• เมนูอาหารเพื่อเพิ่มมวลและลดไขมัน
• ดูวิธีใช้อาหารเสริมเทอร์โมเจนิกเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

ในการลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันคุณต้องฝึกออกกำลังกายทุกวันและรับประทานอาหารที่สมดุลโดยเพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมันที่ดี

การออกกำลังกายควรเน้นโดยเฉพาะการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเช่นเวทเทรนนิ่งและครอสฟิตซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในทางกลับกันการเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิคประมาณ 30 นาทีเช่นการเดินเบา ๆ และการขี่จักรยานจะช่วยกระตุ้นการสูญเสียไขมันโดยไม่ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อ

ควรรับประทานอาหารอย่างไร

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออาหารต้องมีอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกมื้อรวมทั้งของว่างด้วย อาหารเหล่านี้ ได้แก่ เนื้อสัตว์ปลาไก่ไข่และชีสซึ่งสามารถเพิ่มลงในแซนวิชมันสำปะหลังและไข่เจียวเพื่อเพิ่มคุณค่าโปรตีนของมื้ออาหาร

จุดสำคัญอีกประการหนึ่งคือการรวมไขมันที่ดีไว้ในอาหารซึ่งสามารถพบได้ในอาหารเช่นถั่วถั่วลิสงปลาทูน่าปลาซาร์ดีนปลาแซลมอนเจียเมล็ดแฟลกซ์อะโวคาโดและมะพร้าว อาหารเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบในร่างกายและให้สารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป

นอกจากนี้ควรเลือกบริโภคอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดเช่นขนมปังข้าวมักกะโรนีและคุกกี้โฮลเกรนโดยทำอาหารที่รวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหรือไขมันเช่นขนมปังกับชีสหรือมันสำปะหลังกับไข่

การออกกำลังกายควรเป็นอย่างไร

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อวิธีที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเช่นเวทเทรนนิ่งและครอสฟิตเนื่องจากกิจกรรมเหล่านี้บังคับให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักมากขึ้นซึ่งเป็นตัวกระตุ้นหลักที่จะทำให้มันเติบโต สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการฝึกควรกระตุ้นความสามารถของกล้ามเนื้อให้มากขึ้นด้วยการเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและการประกอบของนักการศึกษาทางกายภาพมืออาชีพ

นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรงแล้วการเพิ่มการฝึกแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นต่ำเช่นการเดินการเต้นรำการขี่จักรยานหรือการเล่นสเก็ตบอร์ดซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อที่ได้รับจากการฝึกความแข็งแรง

การลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญในการมีร่างกายที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและรับประทานอาหารที่เหมาะสม

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำอย่างน้อย 2.5 ลิตรเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มการกระตุ้นให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและเพื่อต่อต้านการกักเก็บของเหลวซึ่งจะช่วยให้ร่างกายยวบ

ยิ่งคนตัวใหญ่เขาควรดื่มน้ำให้มากขึ้นและวิธีการที่ดีในการวัดว่าปริมาณการใช้น้ำเพียงพอหรือไม่คือการสังเกตสีของปัสสาวะซึ่งต้องใสเกือบใสและไม่มีกลิ่น

เมนูอาหารเพื่อเพิ่มมวลและลดไขมัน

ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างของเมนู 3 วันที่มีการเจริญเติบโตมากเกินไปในขณะที่ทำให้ไขมันแห้ง

นอกเหนือจากการให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันแล้วการเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ยังเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากผักจะให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องและส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไป

ดูวิธีใช้อาหารเสริมเทอร์โมเจนิกเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน