ลองออกกำลังกายแบบวงจรทำลายน้ำหนักตัวแบบเข้มข้นของ Anna Victoria

เนื้อหา

• วงจรที่ 1: ร่างกายส่วนล่าง
• วงจร 2: ร่างกายส่วนบน
• วงจร 3: ร่างกายทั้งหมด
• รีวิวสำหรับ

ความรู้สึกด้านฟิตเนสและผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรอง Anna Victoria เชื่อมั่นในน้ำหนักตัวมาก (ดูสิ่งที่เธอพูดเกี่ยวกับการยกน้ำหนักและความเป็นผู้หญิง) - แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเธอจะไม่ยุ่งกับการออกกำลังกายน้ำหนักตัว ในเวอร์ชันล่าสุดของแอปออกกำลังกาย Fit Body with Anna Victoria เธอเสนอโปรแกรมการออกกำลังกายสามประเภท: ฉีก (การออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่มีความเข้มสูง) โทน (ดัมเบลออกกำลังกาย) และ ปั้น (การออกกำลังกายในยิมที่มีน้ำหนักมาก).

ที่นี่ เธอแบ่งปันการออกกำลังกายแบบวงจรน้ำหนักตัวจากโปรแกรม Shred ของเธอ ซึ่งจะแทนที่ทุกสิ่งที่คุณเคยคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายน้ำหนักตัว เป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งกับการเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอ โดยแบ่งออกเป็นสามวงจรที่เข้มข้น (ป.ล. นี่คือข้อแตกต่างระหว่างเซอร์กิตเทรนนิ่งและอินเตอร์เทรนนิ่ง) กล้ามเนื้อของคุณจะไม่หยุดเผาผลาญและอัตราการเต้นของหัวใจจะไม่ลดลงจนกว่าคุณจะทำสิ่งนี้เสร็จ (หากคุณรู้สึกว่าน้ำหนักในวันนี้ ให้ลองออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เผาผลาญไขมันแทน)

มันทำงานอย่างไร: คุณจะทำแต่ละขั้นตอนด้านล่างตามจำนวนครั้งที่ระบุ ทำซ้ำแต่ละวงจรสามครั้งก่อนที่จะดำเนินการต่อไป พักได้ตามต้องการระหว่างแต่ละวงจร

คุณจะต้องการ: ไม่มีอะไรนอกจากน้ำหนักตัวของคุณและพื้นที่บางส่วน

วงจรที่ 1: ร่างกายส่วนล่าง

Backward Lunge + Curtsy Lunge

ก. ยืนชิดเท้าประสานมือไว้หน้าอก

NS. ก้าวก้าวใหญ่ไปข้างหลังด้วยเท้าขวา ย่อตัวลงในแทงย้อนกลับจนเข่าทั้งสองข้างงอ 90 องศา

ค. กดเข้าที่เท้าซ้ายเพื่อยืนก้าวเท้าขวาไปทางซ้าย

NS. ก้าวเท้าขวาไปข้างหลังและไปทางซ้ายเพื่อข้ามขาขวาไปด้านหลังซ้ายโดยงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อลดการพุ่งเข้าใส่

อี กดเข้าที่เท้าซ้ายเพื่อยืนและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือ 1 ตัวแทน

ทำ 8 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

กระโดดหมอบซูโม่

ก. ยืนเท้าให้กว้าง นิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อยเป็นมุม 45 องศา

NS. ย่อตัวลงในหมอบลึกจนต้นขาขนานกับพื้น

ค. ยืนระเบิดและกระโดดจากพื้นดันสะโพกไปข้างหน้า

NS. ร่อนลงบนหมอบซูโม่อย่างนุ่มนวลและทันทีเพื่อเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป

ทำ 12 ครั้ง

สะพาน Glute ขาเดียว

ก. นอนหงายบนพื้นโดยให้เท้าราบและเข่าชี้ไปที่เพดาน กดเข้าที่เท้าทั้งสองข้างเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น และยืดขาซ้ายให้เป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงส้นเท้าซ้ายเพื่อเริ่มต้น

NS. ยึดหลักไว้ สะโพกล่างแตะพื้น

ค. กดเข้าที่เท้าขวาเพื่อยกสะโพกขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 8 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

Jumping Lunge + กระโดดหมอบ

A. เริ่มต้นในตำแหน่งแทงโดยให้ขาขวาไปข้างหน้า ย่อตัวลงจนเข่าทั้งสองข้างงอที่ 90 องศา

NS. กระโดดและสลับขาโดยลดระดับลงในแทงที่ขาซ้าย

ค. กระโดดและสลับขาโดยลดระดับลงในแทงที่ขาขวา

NS. กระโดดและลงพื้นโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ย่อตัวลงในหมอบ ยืนระเบิดและกระโดดจากพื้น

อี ลงจอดอย่างนุ่มนวลและเริ่มทำซ้ำต่อไปด้วยเท้าตรงข้าม

ทำ 8 ครั้ง

วงจร 2: ร่างกายส่วนบน

คอมมานโด + Push-Up

ก. เริ่มด้วยไม้กระดานสูง

NS. วางลงบนข้อศอกขวา ตามด้วยข้อศอกซ้าย เพื่อเปลี่ยนเป็นแผ่นไม้ต่ำ

ค. กดเข้าที่ฝ่ามือขวา แล้วกดฝ่ามือซ้ายเพื่อยกไม้กระดานสูง

NS. ดันขึ้น. ทำซ้ำ เริ่มทำซ้ำถัดไปด้วยแขนอีกข้างหนึ่ง

ทำ 4 ครั้ง

กบกระโดด + สับเปลี่ยนกลับ

ก. ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพก

NS. แกว่งแขนไปข้างหลังโดยย่อตัวลงในหมอบบางส่วน แกว่งแขนเพื่อกระโดดไปข้างหน้า ร่อนลงอย่างนุ่มนวลในหมอบ

ค. สับเปลี่ยนย้อนกลับเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 4 ครั้ง

เซ-มือดันขึ้น

A. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง

NS. เดินมือซ้ายไปทางขวา ให้อยู่ใต้กลางอก แล้วเดินมือขวาไปทางขวา นิ้วชี้ไปด้านข้าง

ค. ดันขึ้น.

NS. เดินมือไปทางซ้ายทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ทำ 4 ครั้งต่อข้าง

กระโดดหมอบจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง + วิดพื้น

ก. ยืนแยกขากว้างกว่าช่วงไหล่ ย่อตัวลงในหมอบโดยประสานมือไว้ด้านหน้าหน้าอก

NS. กระโดดไปทางขวา ย่อตัวลงในหมอบ

ค. วางมือบนพื้นแล้วกระโดดเท้ากลับไปที่กระดานสูง ดันขึ้น.

NS. กระโดดเท้าขึ้นไปที่มือแล้วยกหน้าอกขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าหมอบ ข้ามไปอีกทางหนึ่งเพื่อเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป

ทำ 4 ครั้ง

วงจร 3: ร่างกายทั้งหมด

ระเบิดปอด

NS. เริ่มในตำแหน่งแทงโดยให้ขาซ้ายไปข้างหน้า

NS. ย่อตัวลงจนเข่าทั้งสองทำมุม 90 องศา แขนซ้ายไปข้างหน้าในท่าวิ่ง

ค. กดระเบิดออกจากเท้าหน้าเพื่อยกขึ้นจากพื้นโดยดันแขนขวาไปข้างหน้า

NS. ลงจอดอย่างนุ่มนวลและลดลงทันทีในตำแหน่งแทงเพื่อเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป

ทำ 8 ครั้งต่อข้าง

กระทืบนก

ก. เริ่มท่าบนโต๊ะทั้งสี่ ไหล่เหนือข้อมือ และสะโพกเหนือเข่า

NS. เกร็งแกนและหลังให้ราบ เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้าข้างหู และเหยียดขาขวาไปข้างหลังในแนวเดียวกับสะโพก

ค. กระทืบข้อศอกซ้ายและเข่าขวาแตะใต้สะดือ

NS. ขยายอีกครั้งเพื่อเริ่มต้นการทำซ้ำครั้งต่อไป

ทำ 12 ครั้งต่อข้าง

นักปีนเขา

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง

NS. สลับเข่าแต่ละข้างเข้าหาหน้าอก โดยให้น้ำหนักอยู่เหนือมือและลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงส้นเท้า

ทำ 8 ครั้งในแต่ละด้าน

นอนลง Burpee

NS. ยืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย

NS. หมอบลงเพื่อวางมือบนพื้นแล้วกระโดดเท้ากลับไปที่ไม้กระดานแล้วลดร่างกายลงไปที่พื้นทันที

ค. กดร่างกายจากพื้นแล้วกระโดดเท้าไปข้างหน้านอกมือจากนั้นยืนและกระโดดเอื้อมมือเหนือศีรษะ

NS. ลงจอดอย่างนุ่มนวลและย่อตัวลงในหมอบเพื่อเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป

ทำ 8 ครั้ง

รีวิวสำหรับ