15 สูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถปรุงกับลูก ๆ ของคุณ

เนื้อหา

• 1. ข้าวโอ๊ตข้ามคืน
• 2. สตรอเบอร์รี่และโยเกิร์ตแคนตาลูปปรากฏ
• 3. ขนมปังกล้วยหนึ่งชาม
• 4. มดในบันทึก
• 5. Guacamole
• 6. พิซซ่ามะเขือม่วงขนาดเล็ก
• 7. สมูทตี้สีเขียวที่เป็นมิตรกับเด็ก
• 8. สายรุ้งปอเปี๊ยะ
• 9. No-bake ลูกเกดช็อคโกแลตชิพคุกกี้แป้งกัด
• 10. แอปเปิ้ลพายในขวด
• 11. ไข่เจียวผัก
• 12. แครกเกอร์ชีสเพื่อสุขภาพ
• 13. เหยือกสลัดสีสันสดใส
• 14. โยเกิร์ตแช่แข็งปรากฏ
• 15. nachos มันเทศ
• บรรทัดล่างสุด

ขณะนี้โรงเรียนหลายแห่งปิดตัวลงเนื่องจากการระบาดของ COVID-19 ในปัจจุบันคุณอาจกำลังมองหากิจกรรมเพื่อให้ลูก ๆ ของคุณกระตือรือร้นมีส่วนร่วมและสนุกสนาน

แม้ว่ากิจกรรมมากมายสามารถทำให้เด็ก ๆ ไม่ว่างการทำอาหารเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดเพราะมีทั้งความสนุกและความรู้

การปรุงอาหารอาจช่วยพัฒนาทักษะการแก้ปัญหาและการประสานมือและตาเพิ่มความมั่นใจและปรับปรุงคุณภาพอาหารโดยกระตุ้นการบริโภคผักและผลไม้ (1, 2, 3)

แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกสูตรอาหารที่เหมาะสมกับวัยและมอบหมายงานครัวที่ปลอดภัยสำหรับลูกของคุณในการเล่นงาน

ตัวอย่างเช่นเด็กเล็ก ๆ สามารถช่วยล้างผักกวนส่วนผสมและตัดรูปร่างด้วยมีดคุ้กกี้ในขณะที่เด็กโตสามารถทำงานที่ซับซ้อนมากขึ้นเช่นการหั่นและปอกเปลือก

นี่คือ 15 สูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถทำกับลูก ๆ ของคุณ

1. ข้าวโอ๊ตข้ามคืน

ข้าวโอ๊ตข้ามคืนเป็นอาหารข้าวโอ๊ตที่คุณเตรียมล่วงหน้าและแช่เย็นข้ามคืน - โดยไม่ต้องปรุงอาหาร

ไม่เพียง แต่การเตรียมอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการไว้ล่วงหน้าช่วยให้คุณประหยัดเวลา แต่การเลือกอาหารที่เด็ก ๆ สามารถทำได้ด้วยตนเองอาจช่วยให้เด็กรู้สึกตื่นเต้นกับการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ

ข้าวโอ๊ตข้ามคืนนั้นเรียบง่ายและเหมาะสมสำหรับทุกวัย นอกจากนี้พวกเขายังแยกกันได้ง่ายช่วยให้เด็กมีความคิดสร้างสรรค์และลองชิมรสชาติที่มีสารอาหารที่แตกต่างกันเช่นเบอร์รี่ถั่วมะพร้าวและเมล็ด

ลองสูตรอาหารที่ง่ายและได้รับการอนุมัติสำหรับเด็กกับลูก ๆ ของคุณ พวกเขาสามารถมีส่วนร่วมโดยการวัดการเทและการสับส่วนผสมตามอายุของพวกเขา ปล่อยให้ลูก ๆ ของคุณเต้นแจ๊สด้วยการเลือกท็อปปิ้งของตัวเอง

2. สตรอเบอร์รี่และโยเกิร์ตแคนตาลูปปรากฏ

เด็กส่วนใหญ่ชอบผลไม้ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมสตรอเบอร์รี่และโยเกิร์ตแคนตาลูปปรากฏขึ้นทำให้เป็นอาหารว่างที่สมบูรณ์แบบ

สตรอเบอร์รี่และแคนตาลูปนั้นเต็มไปด้วยไฟเบอร์วิตามินซีและโฟเลตซึ่งเป็นวิตามินบีที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนา (4, 5, 6)

การจิ้มผลไม้ในโยเกิร์ตบรรจุโปรตีนช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

สูตรง่ายนี้เหมาะสำหรับเด็กทุกวัย เด็ก ๆ สามารถหั่นผลไม้จุ่มลงในโยเกิร์ตแล้วเลื่อนผลไม้ลงบนไอติมแท่งตามอายุของพวกเขา

3. ขนมปังกล้วยหนึ่งชาม

สูตรขนมปังกล้วยหลายอย่างต้องใช้หลายขั้นตอนที่ทำให้ห้องครัวของคุณยุ่งเหยิง

ยวดสูตรอาหารเพื่อสุขภาพนี้ต้องใช้เพียงหนึ่งชามและเป็นมิตรกับเด็ก

มันมีโปรตีนใยอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากแป้งอัลมอนด์ไข่และอาหารลินิน ดังนั้นคุณต้องแน่ใจว่าลูกน้อยของคุณพึงพอใจในระหว่างมื้ออาหาร

นอกจากนี้ชิปช็อคโกแลตสีเข้มและกล้วยยังให้ความหวาน

ให้ลูกของคุณบดกล้วยวัดส่วนผสมและพับช็อกโกแลตชิปลงในแป้ง เมื่อออกจากเตาอบพวกเขาสามารถวางเนยถั่วเพื่อเพิ่มโปรตีน

4. มดในบันทึก

มดบนท่อนไม้ซึ่งรวมคื่นฉ่ายกรุบกรอบเนยถั่วเรียบหรือก้อนหนา ๆ และลูกเกดที่อ่อนนุ่มเคี้ยวเป็นขนมคลาสสิกสำหรับเด็กหลายคน

สิ่งที่คุณต้องการคือส่วนผสมพื้นฐานทั้งสามถึงแม้ว่าคุณสามารถปรุงรส ให้ลูกของคุณมีส่วนร่วมด้วยการแพร่กระจายเนยถั่วที่พวกเขาชื่นชอบลงบนคื่นฉ่ายและโรยท็อปปิ้งแสนสนุกเช่นช็อคโกแลตชิพกราโนล่าและผลไม้สดหรือแห้งลงบน

หากลูกของคุณมีอาการแพ้ถั่วคุณสามารถเติมคื่นฉ่ายด้วยคอทเทจชีสครีมชีสหรือแม้แต่อะโวคาโดบดได้

สูตรนี้นำเสนอมดหลากหลายรูปแบบบนบันทึกเพื่อให้แน่ใจว่าจะได้โปรดแม้กระทั่งคนกินมากที่สุด

5. Guacamole

อะโวคาโดเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถกินได้ พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของไขมัน, ใยอาหารและสารอาหารรองเช่นโพแทสเซียมโฟเลตและวิตามิน C และ E (7)

ยิ่งไปกว่านั้นเนื้อสัมผัสที่เนียนนุ่มของพวกเขาอาจเป็นที่นิยมของเด็ก ๆ โดยเฉพาะเมื่อทำเป็น guacamole และจับคู่กับชิป Tortilla หรือผัก veggie

Guacamole นั้นง่ายต่อการทำและสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามรสนิยมของเด็ก ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเพิ่มผักเช่นหัวหอมและมะเขือเทศลงในส่วนผสมเช่นเดียวกับสมุนไพรสดเช่นผักชี

เด็ก ๆ สามารถระเบิดอะโวคาโดได้ด้วยมือสังหารหรือครกและสาก

นี่คือสูตร guacamole ที่เป็นมิตรกับเด็กที่ทั้งครอบครัวของคุณจะรัก

6. พิซซ่ามะเขือม่วงขนาดเล็ก

สูตรพิซซ่ามะเขือยาวขนาดเล็กนี้เหมาะสำหรับเด็กและผู้ปกครองเหมือนกัน

มันใช้มะเขือยาวแทนแป้งพิซซ่าสำหรับฐานซึ่งสามารถช่วยเพิ่มการบริโภคผักของลูกคุณ

เด็ก ๆ ทุกวัยสามารถมีส่วนร่วมได้โดยการแพร่กระจายซอสมะเขือเทศบนมะเขือยาวและราดด้วยชีส นักเสพที่ชอบผจญภัยมากขึ้นสามารถทดลองกับรสชาติที่แตกต่างกันเช่นมะกอกหรือปลากะตัก

7. สมูทตี้สีเขียวที่เป็นมิตรกับเด็ก

สมูทตี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการแนะนำผลไม้ผักและส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ลงในอาหารของลูกคุณ

สูตรสมูทตี้สีเขียวนี้มีรสหวานตามธรรมชาติด้วยผลไม้แช่แข็งและมีปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนจากสารอาหารที่มีประโยชน์เช่นโยเกิร์ตกรีกและอะโวคาโด

นอกจากนี้สีเขียวสดยังให้สีสันที่น่าหลงไหล

เด็ก ๆ ของคุณสามารถช่วยด้วยการล้างและสับส่วนผสมและเพิ่มลงในเครื่องปั่น

8. สายรุ้งปอเปี๊ยะ

แม้ว่าเด็ก ๆ หลายคนไม่ชอบผัก แต่ผักที่ให้ลูกของคุณสนุกสนานวิธีที่น่าตื่นเต้นอาจทำให้พวกเขาเต็มใจที่จะลองอาหารใหม่ ๆ

กระดาษข้าวโปร่งแสงที่ใช้ในการเตรียมปอเปี๊ยะช่วยให้ส่วนผสมที่มีสีสันภายในส่องผ่านให้อาหารที่ดึงดูดสายตาหรือขนมขบเคี้ยวสำหรับเด็ก นอกจากนี้ปอเปี๊ยะยังทำง่ายและใช้งานได้หลากหลาย

ลูก ๆ ของคุณสามารถช่วยด้วยการใช้เครื่องม้วนเกลียวเพื่อสร้างผักเส้นยาวบางส่วนผสมชั้นในเปลือกกระดาษข้าวและผสมน้ำจิ้มรสอร่อย

แครอทบวบและแตงกวาเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทำให้เป็นเกลียว หากคุณต้องการคุณสามารถเพิ่มแหล่งโปรตีนเช่นไก่หรือกุ้งเพื่อให้ไส้ม้วนขึ้น

นี่คือสูตรปอเปี๊ยะที่เป็นมิตรกับเด็ก

9. No-bake ลูกเกดช็อคโกแลตชิพคุกกี้แป้งกัด

หากคุณกำลังมองหาขนมหวาน ๆ สำหรับเด็ก ๆ ที่ไม่ได้เติมน้ำตาลและส่วนผสมเทียมลองสูตรช็อกโกแลตชิปคุกกี้ช็อกโกแลตชิป

เต็มไปด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพเช่นเนยอัลมอนด์กะทิและลูกเกดปรุงรสด้วยน้ำผึ้งและช็อคโกแลตชิป

ยิ่งกว่านั้นไม่ต้องใช้การอบใช้เพียงชามเดียวและใช้เวลาเตรียมการเพียง 10 นาที เด็ก ๆ สามารถช่วยด้วยการกวนส่วนผสมและปั้นแป้ง

10. แอปเปิ้ลพายในขวด

สูตรอาหารแสนอร่อยนี้ใช้ส่วนผสมเช่นแป้งอัลมอนด์, ไข่, น้ำผึ้ง, แอปเปิ้ลและน้ำมันมะพร้าวเพื่อสร้างความหวานที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ในขณะที่ขนมส่วนใหญ่พึ่งพาส่วนผสมที่กลั่นเช่นแป้งขาวและน้ำมันพืชพายแอปเปิ้ลขนาดเล็กเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า

เด็ก ๆ สามารถขว้างก้อนแป้งออกเป็นก้อนกลม ๆ แต่ละก้อนกวนส่วนผสมแล้วประกอบขวดพาย

11. ไข่เจียวผัก

เด็ก ๆ สามารถเรียนรู้มากมายเกี่ยวกับการทำอาหารด้วยการทำไข่เจียว นอกจากนี้ยังปรับแต่งได้และเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต

ตัวอย่างเช่นไข่มักถูกพิจารณาว่าเป็นวิตามินจากธรรมชาติเพราะพวกมันมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมถึงโคลีนเหล็กและวิตามิน A, B12 และ E ซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของเด็ก (8)

การเพิ่มผักที่มีสีสันเช่นพริกและผักใบเขียวจะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของไข่เจียว

ยิ่งไปกว่านั้นเด็ก ๆ มีแนวโน้มที่จะสนุกกับการแคร็กไข่ตีส่วนผสมและทอดสิ่งที่สร้างขึ้นบนเตา เด็กโตสามารถมอบหมายให้ทำไข่เจียวของตัวเองตั้งแต่ต้นจนจบ

ลองดูสูตรไข่เจียวผักนี้เพื่อรับแนวคิด

12. แครกเกอร์ชีสเพื่อสุขภาพ

ขนมขบเคี้ยวยอดนิยมวางตลาดให้กับเด็ก ๆ เช่นแครกเกอร์เนยแข็งเต็มไปด้วยสารเติมแต่งเช่นน้ำมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพสารกันบูดและรสชาติและสีเทียม (9)

อย่างไรก็ตามคุณและลูก ๆ ของคุณสามารถสร้างทางเลือกของว่างเพื่อสุขภาพที่บ้านโดยใช้ส่วนผสมที่เรียบง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการ

สูตรนี้สำหรับแครกเกอร์ชีสใช้เพียงสี่ส่วนผสมรวมถึงชีสเชดดาร์จริงและแป้งธัญพืช เด็ก ๆ ของคุณสามารถตัดแป้งเป็นรูปร่างที่สนุกก่อนที่คุณจะอบ

13. เหยือกสลัดสีสันสดใส

การทำเหยือกสลัดที่มีสีสันกับลูก ๆ ของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกระตุ้นให้เด็ก ๆ ทานผักมากขึ้น

หากลูกของคุณเป็นนักกินที่มีจู้จี้จุกจิกการทำผักให้ดึงดูดสายตามากขึ้นและให้ลูกของคุณมีโอกาสบ่อยครั้งที่จะลองพวกเขาอาจส่งเสริมการบริโภคผักของพวกเขา (10)

นอกจากนี้การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเด็ก ๆ ชอบผักหวานมากกว่าคนที่มีรสขมดังนั้นการผสมทั้งประเภทหวานและขมลงในจานเดียวอาจทำให้อาหารของลูกคุณแตกต่างกัน (11)

ให้ลูกน้อยของคุณช่วยชั้นผักและส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นถั่วเมล็ดพืชไก่และไข่ในไหเมสัน ปล่อยให้ลูกของคุณเลือกผักที่พวกเขาต้องการ แต่สนับสนุนให้มีทั้งผักขมและหวาน

ผักที่มีรสขม ได้แก่ ผักคะน้า, อารูกูลา, กะหล่ำปลี, บร็อคโคลี่และบร็อคโคลี่ในขณะที่พันธุ์หวาน ได้แก่ แครอทมันฝรั่งหวานสควอชฤดูหนาวถั่วและข้าวโพด

ลองดูสูตรความสนุกนี้สำหรับเหยือกน้ำสลัดที่มีสีสัน

14. โยเกิร์ตแช่แข็งปรากฏ

ไอศกรีมและโยเกิร์ตป๊อปจำนวนมากบรรจุด้วยน้ำตาลและสีสังเคราะห์และสารให้ความหวาน เนื่องจากส่วนผสมเหล่านี้ควรมีข้อ จำกัด ในอาหารสำหรับเด็กพิจารณาการเลือกซื้อสินค้าจากร้านค้าและให้ลูก ๆ ของคุณช่วยทำให้โยเกิร์ตโยเกิร์ตที่ทำเองมีสารอาหารหนาแน่น

สูตรสำหรับป๊อปโยเกิร์ตแช่แข็งนี้ใช้โยเกิร์ตที่เต็มไปด้วยโปรตีนและมีรสหวานตามธรรมชาติด้วยผลไม้แช่แข็งและน้ำผึ้งเล็กน้อย

เด็ก ๆ สามารถช่วยได้โดยการรวบรวมส่วนผสมเทผลไม้และโยเกิร์ตลงในกระดาษห่อคัพเค้กและใส่ถาดเข้าไปในช่องแช่แข็งของคุณ

15. nachos มันเทศ

มันเทศเป็นผักที่เด็ก ๆ โปรดปรานเป็นอย่างมากเพราะมีรสชาติที่อร่อยและมีสีสดใส พวกเขายังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมีเบต้าแคโรทีนไฟเบอร์และวิตามินซี (12)

ในการทำนาโชส์ที่มีสารอาหารหนาแน่นให้เปลี่ยนมันฝรั่งชิปปกติด้วยมันฝรั่งหวาน

เด็ก ๆ สามารถเพิ่มรสชาติด้วยท็อปปิ้งเพื่อสุขภาพเช่นซัลซ่าชีสถั่วดำและพริก

นี่คือสูตรที่เป็นมิตรกับเด็กสำหรับ nachos มันเทศ

บรรทัดล่างสุด

การทำอาหารกับลูก ๆ ของคุณไม่เพียง แต่ทำให้พวกเขายุ่ง แต่ยังสอนทักษะการทำอาหารและกระตุ้นให้พวกเขาลองอาหารใหม่ที่มีประโยชน์

ลองให้ลูกของคุณลองทำตามสูตรข้างต้นเพื่อรับแรงบันดาลใจจากครัวและทำขนมและอาหารอร่อย ๆ