10 เหตุผลที่ทำให้คุณเจ็บคอและไหล่ขณะวิ่ง

เนื้อหา

• คุณกำหมัดของคุณ
• คุณหันศีรษะไปข้างหน้า
• คุณมองลงไปที่พื้น
• คุณยักไหล่
• คุณปั๊มแขนของคุณทั่วร่างกายของคุณ
• คุณมีความคล่องตัวต่ำในด้านหลังของคุณ
• ร่างกายของคุณรู้สึกแข็งทื่อไปทั้งตัว
• คุณไม่ได้ยืดอย่างถูกต้อง
• คุณขาดน้ำ
• คุณเครียด
• รีวิวสำหรับ

เมื่อพูดถึงการวิ่ง คุณอาจคาดหวังความเจ็บปวดบางส่วนในร่างกายส่วนล่างของคุณ: เอ็นร้อยหวายและสะโพกที่ตึง เฝือกหน้าแข้ง แผลพุพอง และตะคริวที่น่อง แต่ก็ไม่ได้จบเพียงแค่นั้นเสมอไป เกรย์สัน วิคแฮม, D.P.T. , C.S.C.S. ผู้ก่อตั้ง Movement Vault อธิบาย การทุบทางเท้าอาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายที่คอและไหล่ของคุณ นั่นเป็นเพราะเมื่อคุณวิ่ง ทุกย่างก้าวคือตัวแทน ดังนั้นหากร่างกายส่วนบนของคุณไม่แข็งแรง ความเจ็บปวดก็จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ในทุกย่างก้าว เขากล่าว คุณสามารถจินตนาการได้ว่านั่นหมายถึงอะไรหากคุณวิ่งเป็นระยะทาง 7 ไมล์

เสียงคุ้นเคย? นี่คือสาเหตุหลักบางประการที่คุณอาจประสบกับอาการปวดคอและไหล่ระหว่างและหลังการวิ่ง รวมทั้งวิธีการแก้ไขปัญหา

คุณกำหมัดของคุณ

Yusuf Jeffers, C.P.T. หัวหน้าโค้ชที่ Mile High Run Club ในนิวยอร์คกล่าว ดังนั้น หากคุณกำลังกำมือหรือกำหมัดขณะวิ่ง คุณจะสร้างความตึงเครียดที่เคลื่อนผ่านปลายแขนและต้นแขนและเข้าสู่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู (เชื่อมต่อโดยตรงกับหลังส่วนบนและคอของคุณ) ซึ่งท้ายที่สุดจะตกลงไปที่ไหล่ของคุณและ คอ. “ถ้าคอและไหล่ของคุณเจ็บ ให้ลองปล่อยให้มือของคุณห้อยราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ คุณคงไม่อยากทุบไข่ และคุณก็ไม่ต้องการที่จะทิ้งไข่ด้วย” เจฟเฟอร์สกล่าว หากสัญญาณไข่ใช้ไม่ได้ผล ให้ลองถือสายหูฟัง นึกภาพเศษที่เต็มหมัด หรือสวมเสื้อเชิ้ตที่มีรูนิ้วหัวแม่มือ ซึ่งทั้งหมดนี้หวังว่าจะช่วยให้มีที่ว่างที่จำเป็นมากในฝ่ามือของคุณ

คุณหันศีรษะไปข้างหน้า

ท่าที่อ่อนแอที่คุณมักถือในที่ทำงานจะแปลเป็นท่าที่อ่อนแอในการวิ่งของคุณ และหนึ่งในตำแหน่งที่ทำงานที่พบบ่อยที่สุดคือการมุ่งหน้า ก้มหน้า และโค้งหลัง วิคแฮมอธิบาย ดังนั้นหากคุณทำงานในตำแหน่งนั้นตั้งแต่ 8 ถึง 12 ชั่วโมงต่อวัน และเริ่มวิ่งทันที ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะเคลื่อนไหวต่อไปด้วยท่าทางที่อ่อนแอแบบเดิม ให้ลองวิ่งโดยที่ Wickham อธิบายว่าเป็น "คอที่เป็นกลาง" ซึ่งเป็นคอที่งอตามธรรมชาติ (ศีรษะเอียงลงเล็กน้อย) และไหล่กดลงที่หลังของคุณ หากคุณรู้สึกลำบากในการกดไหล่ลงไปที่พื้นขณะวิ่ง เจฟเฟอร์แนะนำให้พยายามวิ่งโดยให้แขนเหยียดตรง จากนั้นให้งอศอกกลับเข้าที่เมื่อคุณรู้สึกสบายโดยถือคอที่เป็นกลาง

คุณมองลงไปที่พื้น

ดวงตาของคุณอาจดูไม่สำคัญเท่าเวลาวิ่ง แต่ร่างกายส่วนอื่นๆ จะมองตาม คุณจึงควรให้ความสนใจ “เมื่อคุณวิ่ง ให้เงยคางและตั้งตามองไปยังเส้นขอบฟ้า” เจฟเฟอร์สกล่าว ร่างกายของคุณจะอยู่ในแนวสายตา ดังนั้นหากคุณก้มลงมองพื้น มันอาจจะส่งผลต่อวิธีจับคอของคุณ ซึ่งส่งผลต่อตำแหน่งไหล่และหลังของคุณ ซึ่งจะทำให้เกิดอาการปวดสะโพกและเข่าได้ เขาพูดต่อไปเรื่อยๆ โดยพื้นฐานแล้ว การดูถูกทำให้เสียรูปแบบการวิ่งทั้งหมดของคุณ ซึ่งแน่นอนว่าจะทำให้คุณเจ็บปวดและไม่สบาย ไม่เพียงแต่ที่คอและไหล่ของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงที่อื่นๆ ด้วย

คุณยักไหล่

ถึงตอนนี้ คุณคงรู้แล้วว่าท่าทางที่อ่อนแอจากการย่อตัวลงบนหน้าจอคอมพิวเตอร์ไม่ได้หายไปอย่างน่าอัศจรรย์เมื่อคุณออกไปวิ่ง แม้ว่าปัญหาคือคุณอาจพยายามชดเชยท่าทางอิดโรยของคุณระหว่างการวิ่งโดยดึงไหล่ของคุณเข้ามาใกล้หูเล็กน้อย Wickham กล่าว ในขณะที่วิ่งโดยยักไหล่เล็กน้อยอาจไม่รู้สึกอึดอัดในตอนแรก (คุณอาจไม่รู้ด้วยซ้ำว่าคุณกำลังทำอยู่) มันอาจทำให้เกิดความตึงเครียดและความรัดกุมในคอของคุณได้หากคุณวิ่งไปทางนั้นในระยะทางไกลหรือเป็นเวลานาน เจฟเฟอร์. โดยปกติคือเมื่อคุณเริ่มสังเกตเห็นรูปร่างของคุณ เมื่อคุณวิ่งได้ไกล เพราะนั่นคือเวลาที่อาการปวดคอและไหล่เริ่มคืบคลานเข้ามา การแก้ไข? เพียงหย่อนสะบักลงหลังอีกเล็กน้อยในแต่ละลมหายใจ และมีสติในการปรับเปลี่ยนเหล่านั้นตลอดการวิ่งของคุณ

คุณปั๊มแขนของคุณทั่วร่างกายของคุณ

ประสิทธิภาพคือกุญแจสำคัญ Jeffers กล่าว ไม่ใช่แค่กับความก้าวหน้าของคุณเท่านั้น "ผู้คนมักขยับแขนโดยไม่รู้ตัว" เขากล่าว "การขยับแขนไปทั่วร่างกายอาจทำให้เกิดความเครียดที่คอและไหล่โดยไม่จำเป็น และยังทำให้สิ้นเปลืองพลังงานเป็นจำนวนมากอีกด้วย" ลองดึงไหล่ของคุณลงและกลับมา งอแขนของคุณทำมุม 90 องศาที่ข้อศอกของคุณแล้วปั๊มต่อไป เขากล่าว “จำไว้ว่า การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นที่ไหล่ของคุณ ไม่ใช่ที่ข้อศอก และไม่ใช่ช่วงการเคลื่อนไหวที่เกินจริง มันราบรื่น หลวม และอยู่ในการควบคุม” ควรใช้แขนเพื่อถ่วงดุลการก้าว ไม่ใช่ขับเคลื่อนไปข้างหน้า สร้างกำลัง หรือใช้พลังงานอย่างเต็มที่ วิคแฮมกล่าวเสริม (ดูวิธีเพิ่มเติมในการปรับปรุงเทคนิคการวิ่งของคุณ)

คุณมีความคล่องตัวต่ำในด้านหลังของคุณ

ความรัดกุมที่ส่วนบนและหลังตรงกลางจะทำให้แม้แต่ท่าวิ่งที่เหมาะสมที่สุด บางครั้งความตึงนี้มาจากการนั่งทั้งวัน แต่บางครั้งความรัดกุมนี้เป็นผลมาจากความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวที่ต่ำ หรือแม้แต่วิธีที่คุณนอนหลับในคืนก่อนหน้านั้น แต่ข่าวดีก็คือ การปรับปรุงความยืดหยุ่นสามารถช่วยให้คุณรักษาท่าทางการวิ่งที่เหมาะสม และบอกลาอาการปวดคอและไหล่ได้ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังปวดได้ทุกที่ด้วย เขาแนะนำให้กลิ้งโฟมแล้วยืดเหยียดเพื่อเพิ่มความคล่องตัวในกระดูกสันหลังของทรวงอก (ส่วนตรงกลางส่วนบนของด้านหลัง)

ลองมัน: การหมุนกระดูกสันหลังทรวงอก

เริ่มต้นที่สี่นิ้วกางออกเล็กน้อย วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ แต่ให้มือขวาเหยียดตรงไปข้างหน้า หมุนศอกซ้ายขึ้นฟ้าขณะหายใจออก ยืดลำตัวด้านหน้าออก แล้วกลั้นหายใจลึกๆ หนึ่งครั้ง สลับแขนแล้วทำซ้ำ

แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อหลัง หน้าอก และหน้าท้อง และยืดกล้ามเนื้อ และช่วยปรับปรุงความคล่องตัวในลำตัวของคุณ ในขณะที่ลดความฝืดในช่วงกลางถึงหลังส่วนล่าง Wickham อธิบาย (ตรวจสอบการเคลื่อนไหวหลังอีกแปดครั้งที่ขับไล่อาการปวดหลังและท่าทางที่ไม่ดี)

ร่างกายของคุณรู้สึกแข็งทื่อไปทั้งตัว

หากคุณมีแผนสำหรับการวิ่งอีกต่อไป แต่รู้สึกได้ถึงความฝืดจากการฝึกซ้อมเมื่อวานที่ยังคงเกาะกล้ามเนื้อของคุณอยู่ ให้เลิกวิ่งสักสองสามนาทีแล้วม้วนโฟมออก Wickham กล่าว ความอดทนจะได้ผลในที่สุด หากคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัว ความตึงเครียดจะเคลื่อนผ่านร่างกายของคุณ และทำให้เกิดปัญหาไม่เฉพาะที่คอและไหล่ของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงที่อื่นๆ ด้วย บรรทัดด้านล่าง: ยิ่งคุณรู้สึกเจ็บปวดน้อยเพียงใดก่อนวิ่ง ความเจ็บปวดที่คุณควรรู้สึกระหว่างและหลังการวิ่งจะลดลงน้อยลงเท่านั้น เขากล่าว ความสำคัญของการใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและการกลิ้งโฟมเพื่อตีถนนไม่สามารถมองข้ามได้

คุณไม่ได้ยืดอย่างถูกต้อง

ก่อนและหลังวิ่ง คุณควรยืดคอ ไหล่ และหลัง นอกเหนือไปจากร่างกายส่วนล่างของคุณ Jeffers กล่าว ก่อนที่คุณจะออกไป ทำการวอร์มร่างกายส่วนบนแบบไดนามิก เช่น พยักหน้าไปข้างหน้าและข้างหลังนับสี่ จากนั้นหมุนคอไปทางซ้ายและขวานับสี่ จากนั้นแกว่งแขนไปข้างหน้าและข้างหลังและไปทางด้านข้าง “ก่อนที่คุณจะออกไปวิ่ง ทำแบบฝึกหัดที่คุณเห็นว่านักว่ายน้ำโอลิมปิกทำบนลานสระว่ายน้ำ: หมุนคอและไหล่ แกว่งแขน และกระตุ้นทั้งกล้ามเนื้อและข้อต่อ” เจฟเฟอร์สกล่าว จากนั้นหลังจากวิ่ง ให้ยืดเหยียดตรงที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อที่เจ็บมากที่สุด

คุณขาดน้ำ

"ภาวะขาดน้ำอาจทำให้เกิดตะคริวทั่วตัว รวมทั้งคอและไหล่ของคุณด้วย" วิคแฮมกล่าว แม้ว่าจะมีสาเหตุอื่นๆ ที่เกี่ยวกับระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่คุณอาจประสบกับตะคริวที่กล้ามเนื้อ แต่การอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอภายในระยะเวลาหนึ่งถึงห้าชั่วโมงก่อนออกไปวิ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นได้ หากคุณเป็นคนออกกำลังกายตอนเช้า สิ่งนี้สำคัญมากเพราะ Wickham บอกว่าร่างกายของคุณจะตื่นขึ้นโดยธรรมชาติเพราะขาดน้ำ ดังนั้นการออกไปวิ่งก่อนที่คุณจะดื่มมากพอหมายถึงปัญหา

คุณเครียด

เมื่อคุณเครียด ร่างกายของคุณไม่สามารถจัดการกับความเจ็บปวดที่ปกติแล้วอาจเคยชินในการจัดการได้ วิคแฮมกล่าว งานวิจัยชิ้นหนึ่งจากมหาวิทยาลัยเทลอาวีฟ ตีพิมพ์ในวารสาร ความเจ็บปวด, พบว่าความเครียดทางจิตใจลดความสามารถในการทนต่อความเจ็บปวดทางกายได้จริง นั่นหมายความว่าความเครียดสามารถขยายความเจ็บปวดที่คุณรู้สึกอยู่แล้วได้จริง ๆ วิคแฮมกล่าว

นอกจากนี้ หากคุณวิ่งในท่าที่ตกต่ำ ซึ่งการวิจัยระบุว่าร่างกายของคุณรับรู้ว่าเป็นความเครียด คุณจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล ซึ่งหมายถึงแทนที่จะลดระดับความเครียดของคุณในขณะที่คุณวิ่ง (ปัจจัยกระตุ้นสำหรับหลาย ๆ คน) นักวิ่ง) คุณสามารถเพิ่มพวกเขาได้เขากล่าว

ดังนั้น ให้ถามตัวเองว่า "ฉันเครียดแค่ไหนในระดับ 1 ถึง 10 โดยที่ 1 มีความเครียดน้อยที่สุด" และถ้าคุณมีความเครียดมากกว่า 7 หรือ 8 คุณและร่างกายของคุณจะได้รับประโยชน์จากการทำกิจกรรมที่ช่วยบรรเทาความเครียด วิคแฮมแนะนำ สำหรับบางคน การวิ่งเป็นการคลายความเครียด ดังนั้นหากคุณคือคนนั้น ให้เดินหน้าต่อไปและดำเนินการตามแผนต่อไป และตั้งเป้าที่จะยกหน้าอกขึ้นและจ้องมองเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ทางร่างกายและจิตใจที่เหมาะสมยิ่งขึ้น แต่ถ้าคุณเครียดและวิ่ง แค่ฟังดูเหมือนเป็นงานบ้านที่คุณต้องทำ ให้ลองเล่นโยคะ ทำสมาธิ อาบน้ำ เดินป่า หรือเพียงแค่จดจ่ออยู่กับการหายใจลึกๆ สักสองนาที

รีวิวสำหรับ