13 วิธีในการเพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่งของคุณ

เนื้อหา

• วิธีเพิ่มความแข็งแกร่ง
• โดยทั่วไปแล้ว
• 1. เริ่มต้นช้าและจัดการขั้นตอนเล็ก ๆ
• 2. เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่ง
• 3. มุ่งมั่นในการฝึกอบรม
• 4. เปลี่ยนเวลาพักและช่วงพัก
• สำหรับความเร็ว
• 5. การฝึกอบรมช่วงเวลา Sprint
• 6. ฝึกระยะทางของคุณ
• สำหรับผู้เริ่มต้น
• 7. เพิ่มไมล์สะสมประจำสัปดาห์อย่างช้าๆ
• นี่คือตัวอย่างแผนการฝึกอบรม 5K จากแฮร์ริสัน:
• 8. ใช้ข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจ
• สำหรับ 1,600 เมตร
• 9. เพิ่มปริมาณการใช้งาน
• 10. มุ่งเน้นไปที่การดำเนินการทางเศรษฐกิจ
• ทำอย่างไร:
• บนลู่วิ่ง
• 11. วิ่งบนความลาดเอียงเล็กน้อย
• 12. ปรับการบาดเจ็บ
• 13. รักษาความชุ่มชื้น
• เมื่อไหร่ที่ต้องคุยกับมืออาชีพ
• บรรทัดล่างสุด

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมาราธอนระดับแนวหน้าหรือเริ่มสัปดาห์ที่ 3 ของโปรแกรม 5K การวิ่งต่อไปและเร็วขึ้นนั้นเป็นสองเป้าหมายการฝึกอบรมทั่วไปสำหรับคนทุกระดับการออกกำลังกาย

แม้ว่าจะไม่มีกฎอย่างหนักและรวดเร็วหรือ "วิธีที่ดีที่สุด" เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่ง แต่ก็มีหลักเกณฑ์ทั่วไปที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้ซึ่งจะช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นในขณะที่ไม่บาดเจ็บ

วิธีเพิ่มความแข็งแกร่ง

เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณคุณต้องมีคำจำกัดความการทำงานของมันคืออะไร วิธีที่ง่ายที่สุดที่จะเข้าใจความแข็งแกร่งของความสัมพันธ์กับการวิ่งตาม Steve Stonehouse, NASM-CPT, โค้ช USATF ที่ได้รับการรับรอง, ผู้อำนวยการการศึกษาเพื่อก้าวย่างคือการคิดว่ามันเป็นความสามารถของร่างกายในการรักษาความพยายามเป็นเวลานาน

โดยทั่วไปแล้ว

1. เริ่มต้นช้าและจัดการขั้นตอนเล็ก ๆ

แม้ว่าคุณจะรู้สึกพร้อมที่จะชนระยะทางหรือความเร็วของคุณมันเป็นความคิดที่ฉลาดที่จะทำงานช้าลงและตั้งเป้าที่จะเพิ่มผลกำไรในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยังใหม่กับตารางการทำงานปกติ

หากคุณได้รับค่าเฉลี่ยการวิ่ง 4 ไมล์อย่าชนมันมากถึง 7 ไมล์ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเหนื่อยหน่ายให้ขึ้นไปเป็นขั้นตอนเล็ก ๆ เช่นเพิ่มขึ้น 1 ไมล์ต่อสัปดาห์

เคล็ดลับสำคัญอีกอย่าง Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW ที่ปรึกษาด้านประสิทธิภาพการเล่นกีฬากับ Renaissance Periodization กล่าวคือการเริ่มฝึกอบรมจากที่ที่คุณอยู่ไม่ใช่ที่ที่คุณต้องการ

“ ความคืบหน้าควรใช้เวลานานกว่าหลายสัปดาห์เพื่อให้มีเวลาพักฟื้น แต่เริ่มหนักขึ้นเรื่อย ๆ ” แฮร์ริสันอธิบาย

2. เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่ง

หากคุณยังไม่ได้ออกกำลังกายฝึกการต่อต้านคุณต้องเพิ่มพวกมันในโปรแกรมที่กำลังทำงานอยู่

การทำแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อย 2 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์สามารถช่วยปรับปรุงเศรษฐกิจการวิ่งได้ตามการทบทวนวรรณกรรมจากสมาคมความแข็งแกร่งและปรับอากาศแห่งชาติ

นอกจากนี้การเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณจะช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ ตั้งเป้าสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่มีเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ทำ 2 ถึง 3 ชุดต่อการออกกำลังกายซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งต่อชุด

3. มุ่งมั่นในการฝึกอบรม

คุณจะต้องสอดคล้องกับการฝึกอบรมของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่ง

“ การฝึกอบรมต้องการความก้าวหน้าจากการฝึกอบรมโดยรวมที่น้อยลงและการฝึกอบรมที่เข้มข้นน้อยลงไปจนถึงปริมาณการฝึกอบรมโดยรวมที่เพิ่มขึ้น

หากการออกกำลังกายที่ทำงานอยู่ของคุณไม่คืบหน้าในปริมาณหรือความเข้มข้นในช่วงหลายเดือนก็จะไม่มีความก้าวหน้า

4. เปลี่ยนเวลาพักและช่วงพัก

นอกเหนือจากการเพิ่มจำนวนไมล์ที่คุณวิ่งในแต่ละสัปดาห์ Stonehouse กล่าวว่าเขาชอบที่จะ จำกัด เวลาการกู้คืนระหว่างช่วงเวลาในขณะที่ยังเพิ่มความเข้มของช่วงเวลาการวิ่ง ทั้งสองเป็นขั้นตอนที่ดีในการสร้างความแข็งแกร่ง

อย่างไรก็ตามเขาชี้ให้เห็นว่าระยะเวลาการพักฟื้นทั้งในระหว่างการออกกำลังกายและหลังจากนั้นเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

สำหรับความเร็ว

5. การฝึกอบรมช่วงเวลา Sprint

Sprint interval training เป็นประเภทของการฝึกความเข้มสูงที่ใช้ในกีฬาหลายประเภทเช่นการวิ่งเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความเร็ว

ในความเป็นจริงการศึกษาในปี 2560 พบว่าการฝึกวิ่งระยะเวลาหกรอบช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งทั้งความอดทนและแอนแอโรบิคในนักวิ่งที่ได้รับการฝึกฝน

ช่วงเวลาของงานที่ดำเนินการอยู่ที่ 100 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามของคุณหรือวิ่งเต็มหมด ช่วงเวลาที่เหลือจะนานขึ้นเพื่อช่วยในการกู้คืน

6. ฝึกระยะทางของคุณ

ระยะทางหรือเวลาของช่วงเวลาจะสัมพันธ์กับระยะทางในการแข่งขันตามที่ Stonehouse ระบุ

ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน“ การเร่งความเร็ว” อาจประกอบด้วยการวิ่งซ้ำหลายไมล์ แต่ถ้าการฝึกอบรมใช้สำหรับการแข่งขัน 1,600 เมตรหรือ 1 ไมล์การทำงานความเร็วอาจซ้ำ 100 เมตรระยะ 200 เมตรหรือ 400 เมตร

สำหรับผู้เริ่มต้น

7. เพิ่มไมล์สะสมประจำสัปดาห์อย่างช้าๆ

เป้าหมายโดยรวมสำหรับผู้เริ่มต้นควรจะเพิ่มระยะทางช้าลงในขณะที่แข็งแกร่งขึ้นด้วยการฝึกความต้านทาน การทำตามแผนการฝึกอบรมสามารถช่วยผู้เริ่มต้นสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนในขณะที่ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

นี่คือตัวอย่างแผนการฝึกอบรม 5K จากแฮร์ริสัน:

• สัปดาห์ที่ 1: 4 x (เดิน 1/4 ไมล์ jog 1/4 ไมล์) เดิน 1/4 ไมล์เพื่อเย็นลง
• สัปดาห์ที่ 2: 6 x (เดิน 1/4 ไมล์ jog 1/4 ไมล์) เดิน 1/4 ไมล์เพื่อเย็นลง
• สัปดาห์ที่ 3: 4 x (เดิน 1/4 ไมล์ jog 1/2 ไมล์) เดิน 1/4 ไมล์เพื่อเย็นลง
• สัปดาห์ที่ 4: 3 x (เดิน 1/4 ไมล์เขย่าเบา ๆ 3/4 ไมล์) เดิน 1/4 ไมล์เพื่อเย็นลง
• สัปดาห์ที่ 5: 2 x (เดิน 1/4 ไมล์ jog 1 ไมล์) เดิน 1/4 ไมล์เพื่อทำให้เย็นลง
• สัปดาห์ที่ 6: 2 x (เดิน 1/4 ไมล์ jog 1 1/4 ไมล์) เดิน 1/4 ไมล์เพื่อเย็นลง
• สัปดาห์ที่ 7 (กู้คืน): 2 x (เดิน 1/4 ไมล์ jog 1/2 ไมล์) เดิน 1/4 ไมล์เพื่อทำให้เย็นลง

8. ใช้ข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจ

หากคุณมีสิทธิ์เข้าถึงเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจให้พิจารณาใช้ข้อมูลนี้เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ

“ ข้อมูลเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจอาจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะรู้ว่าร่างกายของคุณทำงานหนักแค่ไหนและฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว” Stonehouse อธิบาย

สำหรับ 1,600 เมตร

9. เพิ่มปริมาณการใช้งาน

การวิ่ง 1,600 เมตรหรือ 1 ไมล์อาจไม่ยากเกินไป แต่ถ้าคุณแข่งกับนาฬิกาทุกวินาทีจะมีค่า และเมื่อคุณพิจารณาว่าไมล์หรือ 1,600 เมตรเป็นเหตุการณ์แอโรบิกแฮร์ริสันกล่าวว่าคุณต้องมีความฟิตที่จะวิ่งได้เร็วขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ

วิธีที่ดีที่สุดที่จะฟิตหุ่นอย่างไม่น่าเชื่อคือการวิ่งหลายไมล์ต่อสัปดาห์และเพิ่มพวกเขาอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป

10. มุ่งเน้นไปที่การดำเนินการทางเศรษฐกิจ

เศรษฐกิจการวิ่งสะท้อนให้เห็นถึงความต้องการพลังงานของการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ยอมแพ้ โดยทั่วไปแล้วนักวิ่งที่มีเศรษฐกิจดีใช้ออกซิเจนน้อยกว่านักวิ่งที่มีเศรษฐกิจไม่ดีด้วยความเร็วคงที่เท่าเดิมจากการทบทวนในปี 2558

ดังนั้นหากคุณต้องการประหยัดมากขึ้นในการวิ่งที่มีความเร็วเป็นไมล์ Harrison กล่าวว่าคุณจำเป็นต้องวิ่งด้วยความเร็วที่ใกล้เคียง

วิธีหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายนี้คือการวิ่งเร็วขึ้นและช้าลงและเป็นศูนย์ในการก้าวเป็นไมล์เมื่อการแข่งขันใกล้เข้ามา

แฮร์ริสันแสดงตัวอย่างการออกกำลังกายจากแผนเริ่มต้นยุคเรเนสซองส์ระยะ 5K ที่ช่วยปรับปรุงเศรษฐกิจการทำงานเมื่อมีการฝึกอบรมในระยะทางที่เร็วขึ้น

ทำอย่างไร:

• Jog 1 ไมล์ง่าย
• วิ่ง 400 เมตรด้วยความเร็วการแข่งขัน 5K
• เดิน 200 เมตร
• วิ่ง 400 เมตรด้วยความเร็วการแข่งขัน 3K
• เดิน 200 เมตร
• วิ่ง 200 เมตรด้วยความเร็วกิโลเมตร
• เดิน 200 เมตร
• 6 x 400 เมตรที่ความเร็วในการแข่งไมล์ลบ 1 วินาทีต่อรอบด้วยการฟื้นตัวทางเดิน 400 เมตร
• Jog 1 ไมล์ง่าย

บนลู่วิ่ง

11. วิ่งบนความลาดเอียงเล็กน้อย

นอกเหนือจากการเป็นในร่มคุณสามารถใช้เทคนิคการฝึกอบรมเดียวกันทั้งหมดเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับการออกกำลังกายลู่วิ่งของคุณ

ที่กล่าวว่าแฮร์ริสันพูดเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของลู่วิ่งคุณต้องปรับเปลี่ยนเทคนิค

“ การวิ่งแบบเดิน (เทคนิค) มีแนวโน้มที่จะค่อนข้างเรื่อย ๆ ในบางขั้นตอนบนลู่วิ่งเนื่องจากการดูดซับของพื้นผิวการวิ่งและมอเตอร์สายพาน” เขาอธิบาย

เพื่อลดสิ่งนี้เขาแนะนำให้เพิ่มความโน้มเอียงเป็น 0.5 หรือ 1 เปอร์เซ็นต์และเรียกว่า "แบน" เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

12. ปรับการบาดเจ็บ

หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับผลกระทบเช่นแผ่นเฝือกหรืออาการปวดข้อที่ใดก็ได้ Harrison กล่าวว่าให้พิจารณาเพิ่มเกรด 1 ถึง 3 เปอร์เซ็นต์ แน่นอนว่า Pace จะต้องช้าลง แต่ประโยชน์ของคาร์ดิโอจะเท่าเดิม

13. รักษาความชุ่มชื้น

แม้ว่าไฮเดรชั่นอาจไม่ใช่กลยุทธ์การฝึกอบรมเฉพาะ แต่มันจะส่งผลต่อความสามารถของคุณในการเพิ่มความแข็งแกร่ง

เนื่องจากคุณขาดความเย็นของอากาศที่ไหลเวียนโดยร่างกายของคุณเมื่อคุณวิ่งบนลู่วิ่ง Harrison แนะนำให้ใช้พัดลมหรือทำงานในสถานที่ที่มีเครื่องปรับอากาศ

“ ทำงานในอุณหภูมิ 70 องศาโดยไม่มีการไหลเวียนของอากาศบนลู่วิ่งเหมือนกับการทำงานในอุณหภูมิ 85 องศากลางแจ้ง” เขาอธิบาย

นั่นเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมความชุ่มชื้นทั้งก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายของคุณจึงสำคัญ สำหรับช่วงเวลาที่ยาวนานให้พิจารณาทานคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโตรไลต์ในขณะที่ออกกำลังกาย

เมื่อไหร่ที่ต้องคุยกับมืออาชีพ

ไม่ว่าคุณจะยังใหม่กับการวิ่งหรือคุณเคยเจอทางเท้ามานานหลายปีการพูดคุยกับโค้ชผู้ฝึกสอนหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีประสบการณ์การฝึกซ้อมมีประโยชน์สำหรับทุกระดับการออกกำลังกาย

เมื่อคุณพยายามปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานและความอดทนการรับข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ทันที

“ จากประสบการณ์ของฉันทุกคนมีส่วนร่วมกับโค้ชหรือเทรนเนอร์ส่วนตัวด้วยเหตุผลที่แตกต่างกัน” สโตนเฮาส์กล่าว ไม่ว่าจะเป็นการศึกษาแรงจูงใจหรือความรับผิดชอบเขาบอกว่าโค้ชสามารถเป็นทรัพย์สินที่มีค่า

เมื่อนึกถึง Stonehouse แนะนำให้ปรึกษากับโค้ชในช่วงเริ่มต้นการเดินทางแทนที่จะรอจนกว่าคุณจะมีปัญหาหรืออาการบาดเจ็บ

และแฮร์ริสันก็เห็นด้วย “ มีความเข้าใจผิดที่คนทั่วไปควรพยายามที่จะออกกำลังกายในระดับหนึ่งก่อนที่จะเริ่มทำงานกับโค้ช” เขาอธิบาย

ในความเป็นจริงแฮร์ริสันกล่าวว่าในช่วงสองสามสัปดาห์แรกและเดือนที่ผ่านมาการฝึกอบรมเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกสอนเพราะคนเปิดรับบาดเจ็บมากที่สุดเมื่อเริ่มต้น

“ โค้ชที่ดีจะรู้วิธีพัฒนาผู้เริ่มต้นไปสู่การฝึกอบรมในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและพวกเขายังสามารถช่วยปลูกฝังรูปแบบการวิ่งและนิสัยการฝึกซ้อมที่ดีตั้งแต่เริ่มต้นแทนที่จะพยายามที่จะทำลายนิสัยที่ไม่ดี ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ” เขากล่าวเสริม

บรรทัดล่างสุด

ในขณะที่คุณพยายามเพิ่มความแข็งแกร่งในการทำงานของคุณสิ่งสำคัญคือการจำไว้ว่าการเห็นการปรับปรุงต้องใช้เวลา

การแสดงการติดตามแผนและการสอดคล้องกับการฝึกอบรมของคุณเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

และเมื่อคุณพร้อมสำหรับเกมของคุณแล้วเคล็ดลับและเทคนิคที่อธิบายไว้ข้างต้นจะช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นเร็วขึ้นและทำงานได้นานขึ้น