วิธีปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติแบบดิบ: ประโยชน์และความเสี่ยง

เนื้อหา

• อาหารมังสวิรัติดิบคืออะไร?
• ประโยชน์ต่อสุขภาพ
• อาจทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น
• อาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
• อาจช่วยลดน้ำหนัก
• อาจปรับปรุงการย่อยอาหาร
• ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น
• อาจไม่สมดุลทางโภชนาการ
• อาจทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกอ่อนแอลง
• อาจส่งเสริมให้ฟันผุ
• อาจลดภาวะเจริญพันธุ์
• วิธีปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติดิบ
• อาหารที่ควรกิน
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• เมนูตัวอย่าง
• วันที่ 1
• วันที่ 2
• วันที่ 3
• อาหารว่าง
• บรรทัดล่างสุด

แม้ว่าอาหารมังสวิรัติดิบจะไม่ใช่เรื่องใหม่ แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ได้รับความนิยมอีกครั้ง

มันรวมหลักการของมังสวิรัติเข้ากับอาหารดิบ

ในขณะที่บางคนอาจเลือกที่จะปฏิบัติตามด้วยเหตุผลทางจริยธรรมหรือสิ่งแวดล้อม แต่ส่วนใหญ่ทำเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพโดยอ้างว่า ซึ่งรวมถึงการลดน้ำหนักสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบดิบๆทั้งหมดอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่มีการวางแผนที่ดี

บทความนี้ทบทวนการรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบดิบรวมถึงประโยชน์และความเสี่ยง

อาหารมังสวิรัติดิบคืออะไร?

มังสวิรัติดิบเป็นส่วนย่อยของมังสวิรัติ

เช่นเดียวกับมังสวิรัติจะไม่รวมอาหารที่มาจากสัตว์ทั้งหมด

จากนั้นจึงเพิ่มแนวคิดหรือการบริโภคอาหารดิบซึ่งกำหนดว่าควรรับประทานอาหารดิบหรืออุ่นที่อุณหภูมิต่ำกว่า 104–118 ° F (40–48 ° C)

แนวคิดเรื่องการกินอาหารดิบเท่านั้นมีมาตั้งแต่กลางศตวรรษที่สิบเก้าเมื่อรัฐมนตรีว่าการกระทรวงเพรสไบทีเรียนและซิลเวสเตอร์เกรแฮมนักปฏิรูปการบริโภคอาหารส่งเสริมให้เป็นวิธีหลีกเลี่ยงความเจ็บป่วย (1)

อาหารมังสวิรัติดิบโดยทั่วไปอุดมไปด้วยผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชธัญพืชที่งอกและพืชตระกูลถั่ว นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะมีอาหารแปรรูปตามธรรมชาติต่ำ

ผู้ที่เลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบดิบๆมักได้รับแรงจูงใจจากเหตุผลด้านสุขภาพ

พวกเขาเชื่อว่าอาหารดิบและผ่านความร้อนน้อยที่สุดมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารปรุงสุก

ใช้วิธีการเตรียมอาหารทางเลือกอื่นเช่นการคั้นน้ำการผสมการแช่การแตกหน่อและการคายน้ำแทนการปรุงอาหาร

ผู้เสนอบางคนยังเชื่อว่าอาหารวีแก้นดิบให้สารอาหารทั้งหมดที่มนุษย์ต้องการซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมอาหารเสริมจึงมักถูกกีดกัน

อาหารวีแก้นดิบประกอบด้วยอาหารจากพืชที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปส่วนใหญ่ไม่ว่าจะเป็นอาหารดิบหรือให้ความร้อนที่อุณหภูมิต่ำมาก

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

อาหารมังสวิรัติดิบนั้นมีอยู่มากมายในอาหารจากพืชที่อุดมด้วยสารอาหาร นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

อาจทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

การรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบดิบๆอาจช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นได้เนื่องจากการให้ความสำคัญกับผักและผลไม้ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เชื่อมโยงกับความดันโลหิตที่ลดลงและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

วิธีการกินนี้ยังรวมถึงถั่วเมล็ดพืชเมล็ดธัญพืชที่งอกและพืชตระกูลถั่วมากมาย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเหล่านี้อาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (,,,)

การศึกษาเชิงสังเกตรายงานว่าหมิ่นประมาทอาจมีความเสี่ยงลดลงถึง 75% ในการเป็นโรคความดันโลหิตสูงและลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลง 42% (,)

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาที่ควบคุมแบบสุ่มหลายชิ้นซึ่งเป็นมาตรฐานทองคำในการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ - สังเกตว่าอาหารมังสวิรัติมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” (,,,)

มีการศึกษาเพียงไม่กี่ชิ้นที่พิจารณาถึงผลกระทบของอาหารมังสวิรัติแบบดิบโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตามอาหารจากพืชที่อุดมด้วยสารอาหารในปริมาณสูงอาจให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันแม้ว่าจะต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก็ตาม

อาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

การรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบดิบๆอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้

อีกครั้งส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะการให้ความสำคัญกับผักและผลไม้ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2 นอกจากนี้อาหารนี้ยังอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งเป็นสารอาหารที่เชื่อมโยงกับการลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลิน (,,,)

การศึกษาทบทวนเมื่อเร็ว ๆ นี้เชื่อมโยงอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติเพื่อลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ลง 12% โดยอาหารมังสวิรัติมีประสิทธิภาพมากที่สุด ()

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารมังสวิรัติยังมีถั่วเมล็ดพืชธัญพืชที่งอกและพืชตระกูลถั่วในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ (,)

ที่กล่าวว่ามีการศึกษาเพียงไม่กี่ชิ้นที่ศึกษาถึงผลโดยตรงของการรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบดิบๆ

อย่างไรก็ตามเนื่องจากพวกเขามีแนวโน้มที่จะรวมผักและผลไม้ที่มีสารอาหารและเส้นใยมากหากเทียบกับอาหารมังสวิรัติประเภทอื่น ๆ จึงอาจได้รับประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน

อาจช่วยลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบดิบๆดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากในการช่วยลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก

ในความเป็นจริงการศึกษาเชื่อมโยงอาหารดิบอย่างสม่ำเสมอรวมทั้งมังสวิรัติแบบดิบกับปริมาณไขมันในร่างกายที่ลดลง ()

ในการศึกษาหนึ่งคนที่รับประทานอาหารดิบต่างๆมานานกว่า 3.5 ปีสูญเสียน้ำหนักประมาณ 22–26 ปอนด์ (10–12 กก.) ยิ่งไปกว่านั้นผู้เข้าร่วมที่มีเปอร์เซ็นต์อาหารดิบในอาหารมากที่สุดยังมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำที่สุดอีกด้วย (22)

ในการศึกษาอื่นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติแบบดิบๆมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยรวมต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบอเมริกันทั่วไปประมาณ 7–9.4% ()

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาที่มีคุณภาพสูงหลายชิ้นรายงานว่าอาหารมังสวิรัติที่มีไขมันต่ำรวมถึงอาหารมังสวิรัติแบบดิบมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก (,,,,)

อาจปรับปรุงการย่อยอาหาร

การมีเส้นใยอาหารจำนวนมากในอาหารจากพืชทั้งหมดอาจช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณ

อาหารมังสวิรัติดิบมีเส้นใยสูงทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระของคุณและช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ของคุณได้เร็วขึ้นช่วยลดโอกาสที่จะเกิดอาการท้องผูก

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ก็มีประโยชน์เช่นกันเพราะมันช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ ()

ในทางกลับกันแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ผลิตสารอาหารเช่นไขมันสายสั้นซึ่งช่วยลดการอักเสบในลำไส้ของคุณ นอกจากนี้ยังอาจทำให้อาการของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ดีขึ้นโรค Crohn และลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล (,,, 32)

อาหารมังสวิรัติดิบอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นการลดน้ำหนักลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และการย่อยอาหารและสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

การรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบดิบๆอาจมีความเสี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้วางแผนไว้ให้ดี

อาจไม่สมดุลทางโภชนาการ

อาหารมังสวิรัติสามารถเหมาะสมกับทุกช่วงชีวิตตราบใดที่มีการวางแผนอย่างดี

ข้อกำหนดเบื้องต้นประการหนึ่งของการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีการวางแผนไว้อย่างดีคือเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารนั้นให้วิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ คุณสามารถทำได้โดยการบริโภคอาหารเสริมหรืออาหารเสริมเพื่อชดเชยสารอาหารที่มีอยู่ในระดับต่ำตามธรรมชาติ

วิตามินบี 12 เป็นตัวอย่างหนึ่งของสารอาหารตามธรรมชาติที่ขาดในอาหารมังสวิรัติแบบดิบๆ การได้รับวิตามินนี้น้อยเกินไปอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางระบบประสาทถูกทำลายภาวะมีบุตรยากโรคหัวใจและสุขภาพกระดูกไม่ดี (33,,)

ในขณะที่ทุกคนสามารถมีระดับวิตามินบี 12 ต่ำ แต่หมิ่นประมาทที่ไม่รับประทานอาหารเสริมมีความเสี่ยงสูงต่อการขาด (,,)

ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า 100% ของผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารมังสวิรัติแบบดิบกินวิตามินบี 12 น้อยกว่า 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน นอกจากนี้ผู้เข้าร่วมมากกว่าหนึ่งในสามยังขาดวิตามินบี 12 ในช่วงเวลาของการศึกษา ()

อย่างไรก็ตามการใช้อาหารเสริมมักไม่ได้รับการสนับสนุนในอาหารมังสวิรัติแบบดิบเนื่องจากความเชื่อที่ว่าคุณจะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ต้องการจากอาหารดิบเพียงอย่างเดียว สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการขาดสารอาหาร

อาหารมังสวิรัติดิบดูเหมือนจะมีแคลเซียมและวิตามินดีต่ำและผู้เสนอมักไม่แนะนำให้ใช้เกลือเสริมไอโอดีนซึ่งอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร ()

อาจทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกอ่อนแอลง

การรับประทานอาหารวีแก้นดิบหลายประการอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อและกระดูกอ่อนแอลง

สำหรับผู้เริ่มรับประทานอาหารแบบนี้มักจะมีแคลเซียมและวิตามินดีต่ำซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่จำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรง

ในการศึกษาหนึ่งคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติแบบดิบมีปริมาณแร่ธาตุและความหนาแน่นของกระดูกต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารตามมาตรฐานอเมริกัน ()

นักกินอาหารมังสวิรัติดิบบางคนอาจได้รับวิตามินดีเพียงพอจากการตากแดด

อย่างไรก็ตามผู้สูงอายุผู้ที่อาศัยอยู่ในละติจูดทางตอนเหนือหรือผู้ที่มีผิวคล้ำอาจไม่สามารถผลิตวิตามินดีได้เพียงพอจากการเผชิญแสงแดดเพียงอย่างเดียว

ยิ่งไปกว่านั้นการรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบดิบๆมีแนวโน้มที่จะให้โปรตีนน้อยมากซึ่งมักจะน้อยกว่า 10% ของจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน ()

แม้ว่าระดับโปรตีนที่ต่ำดังกล่าวในทางทฤษฎีอาจเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการทางชีววิทยาขั้นพื้นฐาน แต่หลักฐานบางอย่างก็เชื่อมโยงการบริโภคที่สูงขึ้นไปยังกระดูกที่แข็งแรง (40)

โปรตีนยังมีความสำคัญต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนักเช่นสามารถคาดหวังได้จากอาหารนี้ ()

อาจส่งเสริมให้ฟันผุ

การรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบดิบๆอาจเพิ่มโอกาสที่ฟันผุได้

นี่อาจเป็นความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับอาหารที่มีผลไม้รสเปรี้ยวและผลเบอร์รี่จำนวนมาก ()

ผลไม้เหล่านี้มีความเป็นกรดสูงและมีแนวโน้มที่จะทำให้เคลือบฟันสึกกร่อน

ในการศึกษาหนึ่งพบว่า 97.7% ของคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติแบบดิบมีประสบการณ์การกัดเซาะฟันในระดับหนึ่งเทียบกับกลุ่มควบคุมเพียง 86.8% ()

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

อาจลดภาวะเจริญพันธุ์

ในบางกรณีอาหารมังสวิรัติดิบอาจลดภาวะเจริญพันธุ์

ในการศึกษาหนึ่งพบว่า 70% ของผู้หญิงที่รับประทานอาหารมังสวิรัติแบบดิบๆมีความผิดปกติในรอบประจำเดือน ยิ่งไปกว่านั้นเกี่ยวกับภาวะขาดประจำเดือนที่พัฒนาขึ้นครั้งที่สามซึ่งเป็นภาวะที่ผู้หญิงหยุดมีประจำเดือนทั้งหมด (43)

นอกจากนี้ยังพบว่ายิ่งมีสัดส่วนของอาหารดิบมากเท่าไหร่ผลกระทบก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น นักวิจัยคำนวณว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารดิบเท่านั้นมีแนวโน้มที่จะมีประจำเดือนมากกว่าผู้หญิงคนอื่น ๆ ถึง 7 เท่า (43)

นักวิทยาศาสตร์ตั้งข้อสังเกตว่าวิธีหลักอย่างหนึ่งในการรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบดิบๆอาจส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์ของผู้หญิงคือการมีแคลอรี่ต่ำมาก สิ่งนี้อาจทำให้ผู้หญิงมีน้ำหนักลดลงมากเกินไปทำให้ความสามารถในการมีประจำเดือนลดลง

อาหารวีแก้นดิบที่ไม่มีอาหารเสริมอาจมีวิตามินบี 12 ไอโอดีนแคลเซียมและวิตามินดีต่ำและอาจให้โปรตีนน้อยเกินไปและแคลอรี่น้อยเกินไปซึ่งนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย นอกจากนี้ยังอาจทำให้ฟันผุและปัญหาการเจริญพันธุ์

วิธีปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติดิบ

ในการรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบดิบคุณควรแน่ใจก่อนว่าอย่างน้อย 75% ของอาหารทั้งหมดที่คุณรับประทานเป็นอาหารดิบหรือปรุงที่อุณหภูมิต่ำกว่า 104–118 ° F (40–48 ° C)

ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างสิ้นเชิงในขณะที่ผลไม้ผักถั่วและเมล็ดพืชควรมีมาก สามารถรวมธัญพืชและพืชตระกูลถั่วได้ แต่ต้องแช่หรือแตกหน่อก่อนบริโภค

อาหารที่ควรกิน

• ผลไม้สดแห้งคั้นน้ำหรืออบแห้ง
• ผักดิบคั้นน้ำหรืออบแห้ง
• ถั่วและเมล็ดดิบ
• ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่ยังไม่สุก (แตกหน่อหรือแช่)
• นมถั่วดิบ
• เนยถั่วดิบ
• น้ำมันสกัดเย็น
• อาหารหมักเช่นมิโซะกิมจิและกะหล่ำปลีดอง
• สาหร่ายทะเล
• สารให้ความหวานบางชนิดเช่นน้ำเชื่อมเมเปิ้ลบริสุทธิ์และผงโกโก้ดิบที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ
• เครื่องปรุงรส ได้แก่ น้ำส้มสายชูและซีอิ๊วดิบที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

• ผลไม้ผักธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
• ขนมอบ
• ถั่วและเมล็ดคั่ว
• น้ำมันกลั่น
• เกลือ
• น้ำตาลและแป้งกลั่น
• น้ำผลไม้พาสเจอร์ไรส์
• กาแฟและชา
• แอลกอฮอล์
• อาหารแปรรูปและของว่างเช่นมันฝรั่งทอดและขนมอบ

อาหารวีแก้นดิบ ได้แก่ อาหารดิบหรืออาหารที่ปรุงต่ำกว่าอุณหภูมิที่กำหนด ควรหลีกเลี่ยงอาหารปรุงสุกขนมอบและผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการกลั่นหรือแปรรูปสูง

เมนูตัวอย่าง

เมนูตัวอย่างต่อไปนี้จะช่วยให้คุณทราบว่าภายในเวลาไม่กี่วันในการรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบดิบอาจมีลักษณะอย่างไร

วันที่ 1

• อาหารเช้า: สมูทตี้สาหร่ายเกลียวทองสีเขียวเขตร้อน
• อาหารกลางวัน: ถั่วดิบมินต์และซุปอะโวคาโด
• อาหารค่ำ: พิซซ่ามังสวิรัติดิบ

วันที่ 2

• อาหารเช้า: พุดดิ้งเมล็ดเจียราดด้วยเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: วัตถุดิบโนริห่อด้วยน้ำจิ้มรสเผ็ด
• อาหารค่ำ: ผัดไทยสด

วันที่ 3

• อาหารเช้า: แพนเค้กกล้วยดิบกับเนยอัลมอนด์
• อาหารกลางวัน: บวบเกลียวดิบราดด้วยซอสเพสโต้ใบโหระพา
• อาหารค่ำ: ลาซานญ่าดิบกับผักหมักมะเขือเทศตากแดดและซอสมะม่วงหิมพานต์ผักชี

อาหารว่าง

• ลูกพลังงานพีแคน
• แครกเกอร์กราโนล่าบาร์มังสวิรัติดิบ
• ผลไม้อบแห้ง
• พุดดิ้งเจีย
• ผลไม้ปั่น
• คุกกี้ช็อกโกแลตชิปแบบไม่ต้องอบ
• สลัดผักกับน้ำสลัดกัวคาโมเล่

อาหารหลายอย่างที่บริโภคโดยทั่วไปในอาหารมังสวิรัติปรุงสุกสามารถทำเป็นแบบดิบได้ เมนูตัวอย่างด้านบนให้แนวคิดเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติดิบและของว่าง

บรรทัดล่างสุด

อาหารมังสวิรัติดิบรวมถึงผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชและธัญพืชที่งอกและพืชตระกูลถั่วซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจและช่วยลดน้ำหนักและย่อยอาหารได้เมื่อมีการวางแผนที่ดี

แต่หากวางแผนไม่ดีอาหารนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารภาวะมีบุตรยากและกล้ามเนื้อกระดูกและฟันอ่อนแอ

หากคุณตัดสินใจที่จะลองรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบดิบ ๆ ให้แน่ใจว่าอาหารนั้นให้แคลอรี่เพียงพอ นอกจากนี้ควรเพิ่มอาหารเสริมทุกครั้งที่จำเป็นเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการสารอาหารในแต่ละวันของคุณ