ต้นกล้าดิบ: ประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

เนื้อหา

• ถั่วงอกคืออะไร?
• พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการมาก
• ถั่วงอกอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• พวกเขาอาจปรับปรุงการย่อยอาหาร
• ถั่วงอกอาจปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
• ถั่วงอกดิบอาจมีแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
• วิธีการรวมถั่วงอกในอาหารของคุณ
• บรรทัดล่าง

หลายคนมองว่าถั่วงอกเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ

สำหรับผู้เริ่มต้นพวกเขาอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย พวกเขายังกล่าวเพื่อปรับปรุงระดับการย่อยอาหารและน้ำตาลในเลือดของคุณและอาจป้องกันโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามถั่วงอกยังเชื่อมโยงกับกรณีของอาหารเป็นพิษซึ่งทำให้คนถามว่าประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นมีค่าความเสี่ยง

บทความนี้จะกล่าวถึงประโยชน์และอันตรายของการรับประทานถั่วงอกดิบอย่างละเอียดเพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าควรปรากฏบนจานของคุณหรือไม่

ถั่วงอกคืออะไร?

ถั่วงอกเป็นเมล็ดที่งอกและกลายเป็นพืชที่อายุน้อยมาก

กระบวนการงอกนี้มักเริ่มต้นด้วยการแช่เมล็ดไว้หลายชั่วโมง

จากนั้นเมล็ดที่แช่จะถูกสัมผัสกับการผสมผสานที่เหมาะสมระหว่างอุณหภูมิและความชื้นและอนุญาตให้เติบโตได้สองถึงเจ็ดวัน

โดยทั่วไปผลิตภัณฑ์สุดท้ายจะแตกหน่อยาว 1 / 8–2 นิ้ว (2-5 ซม.)

สามารถแตกหน่อได้หลายประเภท นี่คือรายการของประเภทที่พบมากที่สุดของถั่วงอกที่มีอยู่ในตลาด:

• ถั่วและถั่วงอก: เช่นถั่ว, adzuki, garbanzo, ถั่วเหลือง, ถั่วเขียว, ถั่วดำ, ไตถั่ว, ถั่วเขียวและถั่วงอกหิมะ
• ถั่วงอก: ไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้องบัควีทผักโขมกะหล่ำมะตูม quinoa และข้าวโอ๊ต
• ถั่วงอกผักหรือใบ: เช่นหัวไชเท้า, บรอกโคลี, บีทรูท, มัสตาร์ดสีเขียว, โคลเวอร์, เครสและต้นเฟนูกรีก
• ถั่วและถั่วงอก: เช่นอัลมอนด์, หัวไชเท้า, อัลฟัลฟา, เมล็ดฟักทอง, งาหรือต้นกล้าเมล็ดทานตะวัน

โดยทั่วไปแล้วถั่วงอกจะบริโภคดิบ แต่อาจสุกเล็กน้อยก่อนรับประทาน

สรุป ถั่วงอกเป็นเมล็ดพันธุ์ที่ได้รับอนุญาตให้งอกเป็นพืชอ่อน พวกเขามักจะกินดิบและมีหลากหลายพันธุ์

พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการมาก

แม้จะมีแคลอรี่ต่ำ แต่ถั่วงอกเป็นแหล่งของสารอาหารและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุของพวกมันนั้นแตกต่างกันไปตามความหลากหลาย

อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปกระบวนการแตกหน่อจะเพิ่มระดับสารอาหารทำให้ถั่วงอกสมบูรณ์ยิ่งขึ้นในโปรตีนโฟเลตแมกนีเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสแมงกานีสและวิตามินซีและ K มากกว่าพืชที่ไม่งอก (1, 2, 3)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการแตกหน่อช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีน ถั่วงอกมีแนวโน้มที่จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นในระดับที่สูงขึ้นโดยกรดอะมิโนบางตัวเพิ่มขึ้น 30% (4, 5, 6)

นอกจากนี้โปรตีนในถั่วงอกอาจย่อยง่ายขึ้น อาจเกิดจากกระบวนการแตกหน่อซึ่งดูเหมือนว่าจะลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ - สารประกอบที่ลดความสามารถของร่างกายในการดูดซับสารอาหารจากพืช - สูงถึง 87% (6)

ต้นกล้ายังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ (7, 8, 9)

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ทำจากถั่วงอกอาจมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

ตัวอย่างเช่นเต้าหู้และนมถั่วเหลืองที่ทำจากถั่วเหลืองแตกหน่อดูเหมือนจะมีโปรตีนมากขึ้น 7-13%, ไขมันลดลง 12–24% และสารต้านอนุมูลอิสระน้อยกว่า 56–81% กว่าเต้าหู้และนมถั่วเหลืองที่ทำจากถั่วเหลืองที่ไม่งอก (10)

สรุป การแตกหน่อมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับสารอาหารในเมล็ดพืชตระกูลถั่วผักถั่วหรือเมล็ดที่กำลังแตกหน่อ ถั่วงอกยังมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับต่ำกว่าทำให้ร่างกายของคุณดูดซับสารอาหารทั้งหมดที่มีอยู่ได้ง่ายขึ้น

ถั่วงอกอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ถั่วงอกอาจช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

การศึกษาบางชิ้นระบุว่าสิ่งนี้อาจเป็นส่วนหนึ่งเพราะการแตกหน่อดูเหมือนจะช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในการงอก อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกการศึกษาที่เห็นด้วย (9, 11)

อีกทฤษฎีหนึ่งคือถั่วงอกอาจเพิ่มความสามารถในการควบคุมการทำงานของเอนไซม์อะไมเลสซึ่งร่างกายใช้ในการย่อยสลายและย่อยน้ำตาล (12) อย่างเหมาะสม

มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งติดตามคนกลุ่มเล็ก ๆ ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ครึ่งถั่วงอกถั่วฝักยาวกิน 60 กรัมต่อวันพร้อมกับอาหารปกติในขณะที่อีกกลุ่มกินอาหารปกติ

ในตอนท้ายของการศึกษาแปดสัปดาห์ผู้ที่กินต้นกล้าได้รับฮีโมโกลบิน A1c ลดลง 10% ซึ่งเป็นสัญลักษณ์ของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ในทางกลับกันระดับเหล่านี้เพิ่มขึ้น 12% ในกลุ่มควบคุม (13)

ในการศึกษาอื่นผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 บริโภคอาหารเสริมบรอคโคลีชนิดผงเป็นเวลาแปดสัปดาห์ส่งผลให้ระดับอินซูลินในเลือดลดลงและความต้านทานต่ออินซูลินลดลง

ผู้เขียนอ้างถึงการปรับปรุงเหล่านี้ในปริมาณสูงของสารต้านอนุมูลอิสระ sulforaphane ในอาหารเสริม (14)

แม้จะมีผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ แต่ก็คุ้มค่าที่จะเห็นว่ามีงานวิจัยบางส่วนที่ปรากฏอยู่ในหัวข้อนี้ มีความจำเป็นมากขึ้นก่อนที่จะสามารถสรุปได้

สรุป ถั่วงอกอาจช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อระบุสาเหตุและผลลัพธ์เหล่านี้นำไปใช้กับผู้ที่ไม่มีโรคเบาหวานหรือไม่

พวกเขาอาจปรับปรุงการย่อยอาหาร

ถั่วงอกอาจช่วยให้คุณย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อเมล็ดงอกจำนวนของเส้นใยที่พวกเขามีเพิ่มขึ้นและมีมากขึ้น (11)

ยกตัวอย่างเช่นในการศึกษาหนึ่งธัญพืชอนุญาตให้งอกเป็นเวลาห้าวันซึ่งมีไฟเบอร์มากถึง 133% มากกว่าธัญพืชที่ไม่งอก (15)

อีกเมล็ดหนึ่งงอกได้จนกระทั่งถั่วงอกยาว 5 มม. เพิ่มปริมาณเส้นใยโดยรวมได้ถึง 226% (11)

การแตกหน่อดูเหมือนจะเพิ่มปริมาณของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งเป็นชนิดของเส้นใยที่ช่วยในการสร้างอุจจาระและเคลื่อนย้ายผ่านทางเดินอาหารช่วยลดโอกาสเกิดอาการท้องผูก (16)

นอกจากนี้การแตกหน่อดูเหมือนจะช่วยลดปริมาณกลูเตนที่พบในธัญพืชซึ่งอาจทำให้ย่อยง่ายขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่มีความไวต่อกลูเตน (17)

ในที่สุดถั่วงอกธัญพืชผักถั่วและเมล็ดพืชมีสารแอนตินิวเทรียมในปริมาณที่ต่ำกว่าถั่วงอกที่ยังไม่งอก ทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้นในระหว่างการย่อย (6)

สรุป ถั่วงอกมีแนวโน้มที่จะมีปริมาณของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสูงขึ้นซึ่งสามารถย่อยอาหารได้ง่ายและลดโอกาสในการท้องผูก ถั่วงอกอาจมีระดับที่ต่ำกว่าของกลูเตนและสารต้านอนุมูลอิสระการปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหาร

ถั่วงอกอาจปรับปรุงสุขภาพหัวใจ

รวมถึงถั่วงอกในอาหารประจำวันของคุณอาจมีประโยชน์ต่อหัวใจของคุณ

ส่วนใหญ่เป็นเพราะถั่วงอกอาจลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจเช่นระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง

การศึกษาจากสัตว์หลายครั้งแสดงให้เห็นว่าการทานถั่วงอกอาจเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่“ ดี” และลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลรวมและ“ แย่” (14, 18)

นักวิจัยทราบว่าหนูที่ได้รับถั่วงอกอาจได้รับประโยชน์จากการปรับปรุงคอเลสเตอรอลในเลือดคล้ายกับที่เกิดจากการใช้ยา atorvastatin ลดคอเลสเตอรอล (18)

ผลที่คล้ายกันได้รับการสังเกตในมนุษย์ ในการศึกษาหนึ่งพบว่าคนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนจำนวน 39 คนเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม ถั่วงอกหนึ่งเม็ดได้รับ 60 กรัมต่อวันในขณะที่ถั่วงอกชนิดอื่นไม่มีถั่วงอก

ในตอนท้ายของการศึกษาแปดสัปดาห์กลุ่มที่บริโภคถั่วงอกถั่วเขียวนั้นมีระดับ HDL ที่ดีขึ้น 12% และระดับไตรกลีเซอไรด์ที่ลดลง 75-84% และระดับ LDL ที่ต่ำเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (19)

ในการศึกษาขนาดเล็กอื่นผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งได้รับผงบรอกโคลี 10 กรัมต่อวันเป็นเวลาสี่สัปดาห์ได้รับประโยชน์จากการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ 18.7% และระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ในการเปรียบเทียบผู้ที่ได้รับผงบรอกโคลีในปริมาณที่ต่ำกว่าหรือไม่มีผู้ใดที่ไม่ได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนแปลงระดับไตรกลีเซอไรด์หรือคลอเลสเตอรอล HDL (20) อย่างมีนัยสำคัญ

ในที่สุดนักวิจัยอีกกลุ่มหนึ่งรายงานว่าการกินบรอกโคลีสด 100 กรัมต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จะทำให้ LDL และคอเลสเตอรอลรวมในผู้ชายลดลงและเพิ่ม HDL ในผู้หญิง (21)

ถึงแม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้ม แต่ก็มีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยที่ต้องทำในหัวข้อนี้และต้องการการวิจัยเพิ่มเติมก่อนจึงจะสามารถสรุปได้

สรุป ถั่วงอกอาจช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี, คอเลสเตอรอลรวมและระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดในขณะที่เพิ่มระดับ HDL ที่ดีขึ้น

ถั่วงอกดิบอาจมีแบคทีเรียที่เป็นอันตราย

ปัญหาหนึ่งที่มักจะเชื่อมโยงกับถั่วงอกการรับประทานอาหารคือความเสี่ยงของโรคอาหารเป็นพิษ ความจริงที่ว่าถั่วงอกโดยทั่วไปแล้วจะมีการบริโภคดิบหรือปรุงเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่เพิ่มความเสี่ยงนี้

เหตุผลที่ต้นกล้าดิบมีความเสี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะพวกเขาจะต้องเติบโตในสภาพที่อบอุ่นและชื้นซึ่งแบคทีเรียที่เป็นอันตรายเช่น อี. โคไล และ Salmonella ยังเกิดขึ้นเพื่อความเจริญรุ่งเรือง

ในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมาสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้เชื่อมโยงการระบาดของโรคที่เกิดจากอาหาร 48 ครั้งกับถั่วงอกดิบหรือสุกเล็กน้อย (22)

หากเกิดอาการอาหารเป็นพิษอาการอาจปรากฏ 12–72 ชั่วโมงหลังจากรับประทานถั่วงอกและอาจมีอาการท้องร่วงปวดท้องและอาเจียน (23)

อาการดังกล่าวมักเป็นอันตรายถึงชีวิต อย่างไรก็ตามเด็กสตรีมีครรภ์ผู้สูงอายุและผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงแนะนำให้ปรุงถั่วงอกให้ละเอียดหรือหลีกเลี่ยงอย่างสมบูรณ์

เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณลดความเสี่ยงของการปนเปื้อน:

• ซื้อถั่วงอกแช่เย็น: ซื้อถั่วงอกสดที่แช่เย็นไว้อย่างถูกต้องเท่านั้น
• ตรวจสอบลักษณะที่ปรากฏของพวกเขา: หลีกเลี่ยงการซื้อหรือทานถั่วงอกที่มีกลิ่นรุนแรง
• เก็บในตู้เย็น: ที่บ้านเก็บถั่วงอกไว้ในตู้เย็นที่อุณหภูมิต่ำกว่า 48 ° F (8 °ซ)
• ล้างมือของคุณ: ล้างมือให้สะอาดก่อนใช้งานถั่วงอกดิบ

สรุป ถั่วงอกมีแนวโน้มที่จะปนเปื้อนด้วยแบคทีเรียที่เป็นอันตรายเช่น อี. โคไล และ Salmonella. เด็กสตรีมีครรภ์ผู้สูงอายุและผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอควรพิจารณาหลีกเลี่ยงถั่วงอกดิบ

วิธีการรวมถั่วงอกในอาหารของคุณ

ถั่วงอกสามารถรับประทานได้หลายวิธีและนำไปประกอบอาหารได้อย่างง่ายดาย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถกินมันดิบในแซนวิชหรือโยนลงในสลัด

ถั่วงอกยังง่ายต่อการเพิ่มในมื้ออาหารที่อบอุ่นเช่นจานข้าวผัดทอดไข่เจียวซุปหรือเบอร์เกอร์ไส้ที่ทำสดใหม่

การใช้งานที่น่าสนใจอื่น ๆ สำหรับกะหล่ำรวมถึงพวกเขาเป็นสมูทตี้และแป้งแพนเค้กหรือบดพวกเขาเป็นวางเพื่อกระจายบนขนมปังแครกเกอร์หรือผัก

สรุป ถั่วงอกสามารถรับประทานดิบหรือสุก พวกเขายังง่ายต่อการเพิ่มความหลากหลายของอาหารและอาหารว่าง

บรรทัดล่าง

ถั่วงอกมีคุณค่าทางโภชนาการมาก พวกเขายังอาจเสนอประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายรวมถึงการย่อยง่ายขึ้นระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจลดลง

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าพวกเขามีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของการเป็นพิษอาหาร

ที่กล่าวว่าสำหรับคนที่มีสุขภาพส่วนใหญ่แล้วประโยชน์ของการกินถั่วงอกดิบหรือถั่วงอกที่ปรุงสุก ๆ นั้นมีความเสี่ยงมากกว่าความเสี่ยง