การกินมันฝรั่งดิบ: ดีต่อสุขภาพหรือเป็นอันตราย?

เนื้อหา

• มันฝรั่งดิบกับมันฝรั่งปรุงสุก
• เนื้อหาแป้งทน
• วิตามินซีสูงขึ้น
• สารต้านอนุมูลอิสระอาจยับยั้งการดูดซึมสารอาหาร
• อาจมีสารประกอบที่เป็นพิษ
• อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร
• บรรทัดล่างสุด
• วิธีปอกเปลือกมันฝรั่ง

มันฝรั่งปรุงสุกเป็นส่วนประกอบยอดนิยมในเครื่องเคียงสลัดและอาหารจานหลัก

อย่างไรก็ตามการกินมันฝรั่งดิบไม่ใช่เรื่องธรรมดาเพราะมักถูกมองว่าถูกปากน้อยกว่าและย่อยยาก

ในขณะที่การรับประทานมันฝรั่งดิบอาจเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ก็มีข้อกังวลบางประการที่เกี่ยวข้องกับความปลอดภัยและคุณค่าทางโภชนาการ

บทความนี้ศึกษาถึงประโยชน์และความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับมันฝรั่งดิบโดยพิจารณาว่าพวกมันดีต่อสุขภาพหรือเป็นอันตราย

มันฝรั่งดิบกับมันฝรั่งปรุงสุก

โดยทั่วไปมันฝรั่งดิบจะมีรสขมและมีเนื้อแป้งซึ่งไม่น่ากินสำหรับหลาย ๆ คน

ด้วยเหตุนี้คนส่วนใหญ่จึงชอบอบทอดย่างหรือย่างมันฝรั่งก่อนรับประทาน

สิ่งนี้นำไปสู่ความแตกต่างที่น่าทึ่งในรสชาติพื้นผิวและสีหลายประการ

เมื่อมันฝรั่งดิบสุกพวกมันจะผ่านกระบวนการที่เรียกว่าปฏิกิริยา Maillard ซึ่งเป็นปฏิกิริยาทางเคมีที่เกิดขึ้นระหว่างกรดอะมิโนและน้ำตาลรีดิวซ์ต่อหน้าความร้อน ()

เอฟเฟกต์สีน้ำตาลนี้มีผลต่อรสชาติที่แตกต่างและสีลักษณะเฉพาะและความกรอบของมันฝรั่งปรุงสุก

ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันฝรั่งปรุงอาหารก่อให้เกิดสารประกอบบางอย่างที่รับผิดชอบต่อรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งทำให้มันฝรั่งปรุงสุกถูกปากมากกว่าของดิบ ()

มันฝรั่งดิบมีรสขมและเนื้อแป้ง เมื่อมันฝรั่งสุกพวกมันจะได้รับปฏิกิริยา Maillard และสร้างสารประกอบที่เพิ่มความน่ารับประทาน

เนื้อหาแป้งทน

มันฝรั่งดิบเต็มไปด้วยแป้งทนซึ่งเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่ย่อยหรือดูดซึม แต่กลับใช้เพื่อให้พลังงานแก่แบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ของคุณ ()

การเพิ่มแป้งที่ทนต่ออาหารของคุณมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดปรับปรุงความไวของอินซูลินและทำให้คุณรู้สึกอิ่มเพื่อช่วยเพิ่มการลดน้ำหนัก (,,)

แป้งที่ทนต่อจะถูกเปลี่ยนเป็นบิวเรตซึ่งเป็นกรดไขมันสายสั้นที่สำคัญที่สามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร

การศึกษาในหลอดทดลองพบว่า butyrate สามารถระงับการอักเสบในลำไส้ใหญ่และขัดขวางการเติบโตของเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่ (,)

นอกจากนี้จากการทบทวนครั้งหนึ่งการรักษาด้วย butyrate ยังสามารถช่วยลดอาการของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ได้หลายอย่างรวมถึงอาการท้องอืดและปวดท้อง ()

มันฝรั่งดิบเป็นแป้งที่มีความต้านทานสูงซึ่งเชื่อมโยงกับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นเพิ่มความไวของอินซูลินเพิ่มความรู้สึกอิ่มและสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้น

วิตามินซีสูงขึ้น

การปรุงมันฝรั่งอาจทำให้มีรสชาติดีขึ้น แต่ก็อาจทำให้สูญเสียสารอาหารบางชนิดได้เช่นกัน

กรัมต่อกรัมมันฝรั่งดิบมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า แต่ก็มีโปรตีนน้อยกว่ามันฝรั่งอบ นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมและวิตามินบี 6 น้อยกว่าเล็กน้อย (10, 11)

อย่างไรก็ตามมีสารอาหารรองหลักอื่น ๆ สูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญโดยบรรจุวิตามินซีเป็นสองเท่าต่อกรัมเมื่อเทียบกับมันฝรั่งอบ (10, 11)

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและมีบทบาทในทุกอย่างตั้งแต่การผลิตคอลลาเจนไปจนถึงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ()

เนื่องจากอุณหภูมิที่สูงจะทำลายวิตามินซีการเคี้ยวมันฝรั่งดิบแทนการปรุงสุกจึงเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณวิตามินที่สำคัญนี้

มันฝรั่งดิบมีแคลอรี่โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและธาตุอาหารรองหลายชนิดต่ำกว่า ถึงกระนั้นก็มีวิตามินซีมากกว่ามันฝรั่งอบถึงสองเท่ากรัมต่อกรัม

สารต้านอนุมูลอิสระอาจยับยั้งการดูดซึมสารอาหาร

มันฝรั่งมีสารต่อต้านสารอาหารเช่นตัวยับยั้งโปรตีนทริปซินและเลคตินซึ่งอาจรบกวนการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารของร่างกาย (,)

มันฝรั่งปรุงอาหารได้รับการแสดงเพื่อลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมสารอาหารและป้องกันการขาด

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในหลอดทดลองชิ้นหนึ่งพบว่ามันฝรั่งปรุงอาหารสามารถปิดใช้งานตัวยับยั้งทริปซินชนิดหนึ่งได้อย่างสมบูรณ์และบางส่วนปิดการใช้งานอีกชนิดหนึ่ง (15)

ในขณะเดียวกันการศึกษาในหลอดทดลองอีกชิ้นรายงานว่ามันฝรั่งปรุงอาหารกำจัดปริมาณเลคตินไปได้ 50–60% ()

สำหรับคนที่รับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลายสารต้านอนุมูลอิสระไม่น่าจะเป็นปัญหา

อย่างไรก็ตามหากคุณมีอาหารที่ จำกัด และเน้นการรับประทานอาหารจำพวกธัญพืชพืชตระกูลถั่วหรือพืชหัวการปรุงมันฝรั่งของคุณอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่จะช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารได้มากที่สุด

มันฝรั่งมีสารต่อต้านสารอาหารที่อาจทำให้ระบบย่อยและดูดซึมสารอาหารเสียไป การปรุงมันฝรั่งเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการลดปริมาณสารต่อต้านอนุมูลอิสระ

อาจมีสารประกอบที่เป็นพิษ

มันฝรั่งมีไกลโคอัลคาลอยด์ซึ่งเป็นสารประกอบทางเคมีชนิดหนึ่งที่พบในสมาชิกของตระกูลไนท์เชดซึ่งอาจเป็นพิษได้หากบริโภคในปริมาณสูง

มันฝรั่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งมันฝรั่งสีเขียวมีไกลโคอัลคาลอยด์ 2 ชนิด ได้แก่ โซลานีนและชาโคนีน

เมื่อมันฝรั่งถูกแสงแดดพวกมันจะผลิตคลอโรฟิลล์ซึ่งเป็นเม็ดสีของพืชชนิดหนึ่งที่ทำให้มันฝรั่งเปลี่ยนเป็นสีเขียว

ไม่ต้องพูดถึงการสัมผัสแสงแดดยังสามารถเพิ่มการผลิตไกลโคอัลคาลอยด์ได้ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงแนะนำให้ จำกัด การบริโภคมันฝรั่งสีเขียวเพื่อช่วยลดปริมาณสารเคมีที่เป็นอันตรายเหล่านี้ให้น้อยที่สุด ()

หากบริโภคในปริมาณที่สูงอาการของความเป็นพิษของไกลโคอัลคาลอยด์อาจรวมถึงอาการง่วงนอนอาการคันความไวที่เพิ่มขึ้นและปัญหาทางเดินอาหาร ()

จากการศึกษาในหลอดทดลองพบว่ามันฝรั่งต้มอบและไมโครเวฟสามารถลดความเข้มข้นทั้งหมดของไกลโคอัลคาลอยด์ () ได้อย่างมาก

การปอกเปลือกมันฝรั่งของคุณหลีกเลี่ยงมันฝรั่งที่เปลี่ยนเป็นสีเขียวและดูแลให้มีการจัดเก็บที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงแสงแดดยังสามารถลดความเสี่ยงของผลข้างเคียง ()

มันฝรั่งมีไกลโคอัลคาลอยด์ซึ่งเกิดขึ้นจากการสัมผัสแสงแดดและอาจเป็นพิษต่อสุขภาพในปริมาณสูง การปรุงอาหารการปอกเปลือกและการจัดเก็บมันฝรั่งอย่างถูกต้องสามารถช่วยลดปริมาณไกลโคอัลคาลอยด์ได้

อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร

แม้ว่าแป้งที่ดื้อยาจะเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ปริมาณที่สูงเช่นที่พบในมันฝรั่งดิบอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร

แป้งทนทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกและถูกหมักโดยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณซึ่งนำไปสู่การผลิตก๊าซในลำไส้ใหญ่ของคุณ

ความรู้สึกไม่สบายท้องก๊าซและท้องอืดเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคพรีไบโอติกและแป้งที่ดื้อยา ()

มันฝรั่งดิบอาจมีแนวโน้มที่จะกักเก็บสิ่งปนเปื้อนและแบคทีเรียจากดินซึ่งโดยปกติแล้วจะถูกทำลายโดยการปรุงอาหารเพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยและการติดเชื้อจากอาหาร

วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงอาการเชิงลบคือการเพิ่มปริมาณของคุณอย่างช้าๆในช่วงหลายวันหรือหลายสัปดาห์และลดขนาดหากคุณเริ่มสังเกตเห็นผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์

นอกจากนี้อย่าลืมล้างมันฝรั่งให้สะอาดเพื่อกำจัดเชื้อโรคที่อาจเกิดขึ้นและพิจารณาปอกเปลือกมันฝรั่งก่อนบริโภคเพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อการปนเปื้อน

การรับประทานแป้งที่ทนต่อปริมาณสูงจากอาหารเช่นมันฝรั่งดิบอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเช่นไม่สบายท้องมีแก๊สและท้องอืด

บรรทัดล่างสุด

มันฝรั่งดิบมีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารและอาจมีสารต่อต้านสารอาหารและสารประกอบที่เป็นอันตรายมากกว่า

ถึงกระนั้นก็มีวิตามินซีและแป้งที่ดื้อยาสูงกว่าซึ่งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

ความจริงแล้วสามารถรับประทานมันฝรั่งทั้งดิบและสุกได้ในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ เพียงฝึกฝนความปลอดภัยของอาหารขั้นพื้นฐานและปฏิบัติตามเทคนิคการเตรียมอาหารที่เหมาะสม

ไม่ว่าคุณจะเลือกทานมันฝรั่งด้วยวิธีใดก็ตามอย่าลืมล้างให้สะอาดจัดเก็บอย่างถูกต้องและรับประทานผักและผลไม้อื่น ๆ เพื่อช่วยในการรับประทานอาหารของคุณ

วิธีปอกเปลือกมันฝรั่ง