ทำไมคุณไม่ควรข้ามคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการออกกำลังกายคูลดาวน์
• มันควบคุมการไหลเวียนของเลือดหลังออกกำลังกายของคุณ
• ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงได้อย่างปลอดภัย
• มันป้องกันการบาดเจ็บ
• มันเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ
• แบบฝึกหัดคูลดาวน์เพื่อเพิ่มลงในกิจวัตรหลังออกกำลังกายของคุณ
• รีวิวสำหรับ

หนึ่งในผู้ร้ายที่ใหญ่ที่สุดสำหรับการข้ามการออกกำลังกายของคุณ? ไม่มีเวลาเพียงพอ ที่ไม่เพียงแต่แปลว่าขาดเรียนและช่วงฝึกซ้อมเท่านั้น แต่มักจะหมายความว่าเมื่อคุณ ทำ จัดการเพื่อไปที่โรงยิม คุณมีแนวโน้มที่จะตัดมุม (เช่น reps, set, stretches, warm-ups และ cooldowns) เพื่อประหยัดเวลาอันมีค่า

แต่เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายแบบคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย คุณกำลังสร้างความเสียหายให้กับร่างกายด้วยการข้ามมันไป การลงมาจากการวิ่งหรือการวิ่งบนวงจร Tabata โดยการเคลื่อนไหวช้าลงและลดอัตราการเต้นของหัวใจอย่างช้าๆ สามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ง่ายขึ้น และเพิ่มสุขภาพของหัวใจเมื่อเวลาผ่านไป ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารสรีรวิทยาการออกกำลังกายออนไลน์.

ประโยชน์ของการออกกำลังกายคูลดาวน์

อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับสาเหตุเพิ่มเติมบางประการที่คุณไม่ควรข้ามคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย

มันควบคุมการไหลเวียนของเลือดหลังออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกายช่วยให้เลือดไหลเวียน ดังนั้นการหยุดกะทันหันอาจทำให้ความดันโลหิตของคุณลดลงอย่างรวดเร็ว เมื่อความดันโลหิตลดลงเร็วเกินไป อาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ ซึ่งเป็นเหตุผลที่ Heather Henri, M.D. รองศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด แนะนำให้เย็นลงประมาณหกนาทีหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ การเป็นลมก็มีความเสี่ยงเช่นกัน เนื่องจากผลกระทบต่อการไหลเวียนของเลือดอาจทำให้เลือดไปสะสมที่แขนขาส่วนล่างของคุณ ซึ่งจะทำให้การกลับมายังหัวใจและสมองของคุณช้าลง ตามการวิจัยของ American Council on Exercise การออกกำลังกายแบบคูลดาวน์ยังช่วยลดความเข้มข้นของกรดแลคติก การใช้การกู้คืนแบบแอคทีฟ (ต่อไปนี้คือตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูบางส่วน) เพื่อลดความพยายามอย่างช้าๆ คุณสามารถเพิ่มพลังและความอดทนได้จริงในรอบต่อไปของคุณด้วย นี่คือเหตุผลที่คุณไม่ควรพักระหว่างการออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง

ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงได้อย่างปลอดภัย

อุณหภูมิร่างกายภายในของคุณสูงขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าหลอดเลือดของคุณจะขยายตัวและหัวใจของคุณเต้นเร็วกว่าปกติ สิ่งสำคัญคือการค่อยๆ ลดอัตราการเต้นของหัวใจลงอย่างปลอดภัยหลังการออกกำลังกาย ดร. อองรีกล่าว งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารระบุว่า การข้ามคูลดาวน์และอัตราการเต้นของหัวใจให้ต่ำลงอาจเพิ่มความเครียดให้กับหัวใจคุณได้ พรมแดนของวิศวกรรมการแพทย์และชีวภาพ. ลองชะลอการเคลื่อนไหวของคุณ เช่น คาร์ดิโอเต้นเร็วขึ้นเป็นจังหวะที่ช้าลง วิ่งเพื่อเดิน หรือออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเพื่อเคลื่อนไหวโดยวางเท้าทั้งสองข้างบนพื้น Deborah Yates ผู้อำนวยการฟิตเนสกลุ่มที่ผ่านการรับรองสำหรับ เดอะเบย์คลับในซิลิคอนแวลลีย์

มันป้องกันการบาดเจ็บ

การผสมผสานการออกกำลังกายแบบคูลดาวน์และการยืดเหยียดหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ สำหรับทั้งมือใหม่และนักกีฬาที่ช่ำชอง เคล็ดขัดยอก ตึง และน้ำตาที่หลังส่วนล่าง งอสะโพก เข่า เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อสี่ส่วนเป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดบางส่วน Yates กล่าว ดังนั้น คุณจะต้องมุ่งเน้นที่การยืดเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งอยู่ภายใต้ความตึงเครียดระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้การเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่

Briana Bernard ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง ผู้ฝึกสอนด้านโภชนาการ และนักกีฬา Isopure กล่าวว่า "กิจกรรมต่างๆ เช่น การยืดกล้ามเนื้อ การกลิ้งด้วยโฟม และการเคลื่อนไหวคล่องตัวเป็นเครื่องมือในการฟื้นฟูที่ดี (ป.ล. อ่านเรื่องราวที่น่าทึ่งของเบอร์นาร์ดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก 107 ปอนด์ และได้รับทัศนคติใหม่เกี่ยวกับความฟิตและชีวิตผ่านการยกน้ำหนัก)

มันเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ

เวลาที่ดีที่สุดในการทำงานกับความยืดหยุ่นของคุณคือเมื่อร่างกายของคุณอบอุ่นเต็มที่และเหงื่อออก แต่แทนที่จะกระโดดจากลู่วิ่งและแตะนิ้วเท้าโดยตรง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อน สิ่งนี้สามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ บรรเทาอาการปวดหลัง และปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา Tanja Djelevic ผู้ฝึกสอนฟิตเนส Crunch กล่าวใน "6 Active Stretches You Should Be Doing" การใช้เวลาสำหรับการออกกำลังกายแบบคูลดาวน์ประเภทนี้ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการกล้ามเนื้อฉีกขาด อาการปวดหลัง และปัญหาข้อต่อ (ยังสงสัยว่าอะไรสำคัญกว่ากัน ความคล่องตัวหรือความยืดหยุ่น หาคำตอบ คำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ)

แบบฝึกหัดคูลดาวน์เพื่อเพิ่มลงในกิจวัตรหลังออกกำลังกายของคุณ

"การออกกำลังกายแบบคูลดาวน์มีความสำคัญหลังจากการฝึกความแข็งแรงหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ" เบอร์นาร์ดกล่าว ที่นี่ เธอแบ่งปันการออกกำลังกายแบบคูลดาวน์ที่เธอชอบ 5 แบบและท่ายืดเหยียดที่เหมาะกับการออกกำลังกายทุกประเภท เธอแนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ทันทีหลังจากออกกำลังกายในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณยังอุ่นอยู่ สิ่งที่คุณต้องมีคือผนัง ลูกกลิ้งโฟม และลูกบอลขนาดเล็ก

โรลลิ่งโฟมหลังบนลงล่าง:

NS. นอนหงายบนพื้น วางลูกกลิ้งแบบฟอร์มไว้ใต้หลังส่วนล่างของคุณ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกออกกว้าง
NS. ก้าวเท้าไปข้างหน้าในขณะที่ลูกกลิ้งโฟมกลิ้งผ่านกลางหลัง หลังส่วนบน จากนั้นไหล่ หยุดที่กล้ามเนื้อกับดักของคุณ (กล้ามเนื้อด้านในสะบักของคุณจากใต้คอของคุณผ่านหลังส่วนบน) ไปอย่างช้าๆ.
ค. เดินเท้าไปข้างหลังโดยกลิ้งลูกกลิ้งโฟมกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
NS. ทำซ้ำได้หลายครั้งตามความจำเป็น

การยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย:

NS. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ยึดส้นเท้าขวาบนพื้นและวางนิ้วเท้าขวาไว้บนผนัง โดยให้เท้าซ้ายราบไปกับพื้น
NS. ด้วยขาขวาตรง เอนตัวไปข้างหน้าในผนังเพื่อให้รู้สึกยืดตัวจากเอ็นร้อยหวาย ผ่านน่อง ไปจนถึงส้นเท้า กดที่นี่เป็นเวลา 20 วินาที
ค. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

Quad Stretch:

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ งอเข่าขวาแล้วเอื้อมมือขวาไปด้านหลังเพื่อจับเท้าขวาบน
NS. ดึงส้นเท้าขวาไปทางสะโพกขวา โดยให้กระดูกเชิงกรานแนบและยึดเกาะเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างโก่ง กดค้างไว้ 20 วินาที
ค. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ยืดผนังทรวงอก:

NS. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยควรอยู่ที่มุมห้อง วางแขนขวาด้านในทั้งหมดแล้วเอาฝ่ามือพิงกับผนัง
NS. หมุนส่วนอื่นๆ ของร่างกายไปทางซ้าย (ให้ห่างจากผนัง) เพื่อให้รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าของแขนขวาตั้งแต่ไบเซป ไหล่ ไปจนถึงหน้าอก กดค้างไว้ 20 วินาที
ค. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ลาครอสบอลโมบิลิตี้ออกกำลังกาย:

NS. นอนหงายราบกับพื้นแล้ววางลูกบอลเล็กๆ แน่น เช่น ลาครอสหรือลูกเทนนิส ไว้ใต้กล้ามเนื้อกับดักด้านขวาของคุณ
NS. ยกแขนขวาขึ้นไปบนเพดานโดยให้ฝ่ามือหันเข้า หมุนฝ่ามือโดยให้นิ้วหัวแม่มือคว่ำหน้าลง จากนั้นค่อยๆ ลดแขนขวาลงไปที่พื้น Raise ขึ้นอยู่กับตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง
ค. กลิ้งลูกบอลลงบนหลังของคุณหนึ่งนิ้ว หยุดเมื่อคุณพบจุดที่อ่อนโยนอีกจุดหนึ่ง ทำซ้ำรูปแบบการเคลื่อนไหว ยกและลดแขนอีกห้าครั้ง
NS. ทำซ้ำลำดับ ย้ายลูกบอล ยก/ลดแขน ตามความจำเป็น ทำซ้ำทางด้านซ้าย

รีวิวสำหรับ