Quinoa 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• ทานคาร์โบไฮเดรต
• ไฟเบอร์
• โปรตีน
• อ้วน
• วิตามินและแร่ธาตุ
• สารประกอบพืชอื่น ๆ
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของควินัว
• ลดระดับน้ำตาลในเลือด
• อาจช่วยลดน้ำหนัก
• Quinoa ปราศจากกลูเตน
• ผลเสีย
• ไฟเตต
• ออกซาเลต
• บรรทัดล่างสุด

Quinoa เป็นเมล็ดของพืชที่รู้จักกันทางวิทยาศาสตร์ว่า Chenopodium quinoa.

มีสารอาหารสูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่และมักวางตลาดเป็น“ อาหารเสริม” (1,)

แม้ว่า quinoa (ออกเสียง KEEN- วา) ถูกเตรียมและบริโภคเหมือนเมล็ดพืชธัญพืชซึ่งจัดอยู่ในประเภทของหลอกเนื่องจากไม่เติบโตบนหญ้าเช่นข้าวสาลีข้าวโอ๊ตและข้าว

Quinoa มีเนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบและมีรสบ๊อง นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตนและผู้ที่มีความรู้สึกไวต่อกลูเตนหรือข้าวสาลีจึงสามารถรับประทานได้

เมล็ดควินัวมีลักษณะแบนรูปไข่และมักมีสีเหลืองซีดแม้ว่าสีจะมีตั้งแต่สีชมพูไปจนถึงสีดำ รสชาติของมันอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่ขมจนถึงหวาน ()

โดยปกติจะต้มและใส่ในสลัดใช้เพื่อทำให้ซุปข้นหรือรับประทานเป็นกับข้าวหรือโจ๊กอาหารเช้า

เมล็ดยังสามารถแตกหน่อบดและใช้เป็นแป้งหรือป๊อปคอร์นได้เช่นกัน Quinoa เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับทารก (, 3)

องค์การสหประชาชาติประกาศให้ปี 2556 เป็น“ ปีสากลแห่งควินัว” เนื่องจากเมล็ดพันธุ์มีศักยภาพในการมีส่วนร่วมในความมั่นคงด้านอาหารทั่วโลก (4)

แม้ว่าควินัวในทางเทคนิคไม่ใช่ธัญพืช แต่ก็ยังถือว่าเป็นอาหารที่ไม่เต็มเมล็ด

บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ quinoa

ข้อมูลโภชนาการ

ควินัวปรุงสุกประกอบด้วยน้ำ 71.6% คาร์โบไฮเดรต 21.3% โปรตีน 4.4% และไขมัน 1.92%

ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วย (185 กรัม) มี 222 แคลอรี่

ข้อมูลโภชนาการสำหรับควินัวปรุงสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) คือ ():

• แคลอรี่: 120
• น้ำ: 72%
• โปรตีน: 4.4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 21.3 กรัม
• น้ำตาล: 0.9 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.8 กรัม
• ไขมัน: 1.9 กรัม

ทานคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 21% ของ quinoa ที่ปรุงสุกซึ่งเทียบได้กับข้าวบาร์เลย์และข้าว

ประมาณ 83% ของคาร์โบไฮเดรตเป็นแป้ง ส่วนที่เหลือประกอบด้วยเส้นใยเป็นส่วนใหญ่เช่นเดียวกับน้ำตาลจำนวนเล็กน้อย (4%) เช่นมอลโตสกาแลคโตสและไรโบส (,)

Quinoa มีคะแนนดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) ที่ 53 ซึ่งหมายความว่าไม่ควรทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว (7)

GI เป็นตัวชี้วัดว่าระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหนหลังมื้ออาหาร อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคต่างๆ (,)

ไฟเบอร์

ควินัวที่ปรุงสุกเป็นแหล่งของเส้นใยที่ดีโดยสามารถตีได้ทั้งข้าวกล้องและข้าวโพดเหลือง (10)

เส้นใยคิดเป็น 10% ของน้ำหนักแห้งของควินัวสุก 80–90% เป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเช่นเซลลูโลส (10)

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน (,,)

นอกจากนี้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางชนิดอาจหมักในลำไส้ของคุณเช่นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นมิตรของคุณและส่งเสริมสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น (,)

Quinoa ยังให้แป้งที่ทนต่อบางชนิดซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณส่งเสริมการสร้างกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ปรับปรุงสุขภาพของลำไส้และลดความเสี่ยงของโรค (,)

โปรตีน

กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนและโปรตีนเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกายของคุณ

กรดอะมิโนบางชนิดถือเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ทำให้จำเป็นต้องได้รับจากอาหารของคุณ

โดยน้ำหนักแห้ง quinoa ให้โปรตีน 16% ซึ่งสูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่เช่นข้าวบาร์เลย์ข้าวและข้าวโพด (3,)

Quinoa ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้า (,, 19)

มีกรดอะมิโนไลซีนสูงเป็นพิเศษซึ่งมักจะขาดในพืช นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเมไทโอนีนและฮิสทิดีนทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมจากพืช (1,, 3)

คุณภาพโปรตีนของ quinoa เทียบได้กับเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนคุณภาพสูงในผลิตภัณฑ์นม (3, 19, 20, 21,)

Quinoa ปราศจากกลูเตนจึงเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ง่ายหรือแพ้กลูเตน

อ้วน

ควินัวปรุงสุกขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ไขมันประมาณ 2 กรัม

เช่นเดียวกับธัญพืชอื่น ๆ ไขมันควินัวประกอบด้วยกรดปาล์มิติกกรดโอเลอิกและกรดไลโนเลอิกเป็นหลัก (21, 24, 25)

คาร์โบไฮเดรตในควินัวประกอบด้วยแป้งส่วนใหญ่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อยและแป้งทน เมล็ดพืชนี้ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และให้ไขมัน 2 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

วิตามินและแร่ธาตุ

Quinoa เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุที่ดีให้แมกนีเซียมเหล็กไฟเบอร์และสังกะสีมากกว่าธัญพืชทั่วไป (3, 26, 27)

วิตามินและแร่ธาตุหลักในควินัวมีดังนี้

• แมงกานีส. พบในเมล็ดธัญพืชในปริมาณสูงแร่ธาตุนี้จำเป็นสำหรับการเผาผลาญการเจริญเติบโตและการพัฒนา ()
• ฟอสฟอรัส. มักพบในอาหารที่มีโปรตีนสูงแร่ธาตุนี้จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อต่างๆของร่างกาย ()
• ทองแดง. แร่ธาตุที่มักขาดในอาหารตะวันตกทองแดงมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ ()
• โฟเลต. หนึ่งในวิตามินบีโฟเลตมีความจำเป็นต่อการทำงานของเซลล์และการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและถือว่าสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์ (,)
• เหล็ก. แร่ธาตุที่จำเป็นนี้ทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณเช่นการขนส่งออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดง
• แมกนีเซียม. สำคัญต่อกระบวนการต่างๆในร่างกายของคุณแมกนีเซียมมักขาดในอาหารตะวันตก ()
• สังกะสี. แร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาเคมีหลายอย่างในร่างกายของคุณ ()

Quinoa เป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีหลายชนิด ได้แก่ แมงกานีสฟอสฟอรัสทองแดงโฟเลตเหล็กแมกนีเซียมและสังกะสี

สารประกอบพืชอื่น ๆ

Quinoa มีสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่มีส่วนช่วยในเรื่องรสชาติและผลกระทบต่อสุขภาพ ได้แก่ :

• ซาโปนิน. ไกลโคไซด์จากพืชเหล่านี้ช่วยปกป้องเมล็ดควินัวจากแมลงและภัยคุกคามอื่น ๆ มีรสขมและมักจะถูกกำจัดออกโดยการแช่ล้างหรือย่างก่อนปรุงอาหาร (,)
• Quercetin สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่มีประสิทธิภาพนี้อาจช่วยป้องกันความเจ็บป่วยต่างๆเช่นโรคหัวใจโรคกระดูกพรุนและมะเร็งบางรูปแบบ (,,)
• กระชายดำ. สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลนี้อาจลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังรวมถึงมะเร็ง (,)
• Squalene สารตั้งต้นของสเตียรอยด์นี้ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ ()
• กรดไฟติก. สารต้านอนุมูลอิสระนี้ช่วยลดการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสี กรดไฟติกสามารถลดลงได้โดยการแช่หรืองอก quinoa ก่อนปรุงอาหาร ()
• ออกซาเลต. อาจจับตัวกับแคลเซียมลดการดูดซึมและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตในผู้ที่มีความอ่อนไหว (43)

พันธุ์ควินัวที่มีรสขมมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าชนิดที่ให้ความหวาน แต่ทั้งสองเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุ

การศึกษาชิ้นหนึ่งสรุปได้ว่า quinoa มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุดในธัญพืช 10 ชนิดเทียมและพืชตระกูลถั่ว ()

Quinoa และพืชที่เกี่ยวข้องได้รับการระบุว่าเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ที่ดีกว่าแครนเบอร์รี่ซึ่งถือว่าอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ (45)

โปรดทราบว่าระดับสารต้านอนุมูลอิสระอาจลดลงเมื่อปรุงอาหาร (46,)

Quinoa มีสารประกอบจากพืชหลายชนิดโดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ สารประกอบจากพืชที่ไม่พึงปรารถนาบางอย่างสามารถกำจัดได้โดยการแช่ล้างหรือย่างก่อนปรุงอาหาร

ประโยชน์ต่อสุขภาพของควินัว

ควินัวมีคุณค่าทางโภชนาการและอุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชหลายชนิดควินัวสามารถเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพของคุณได้

ข้อมูลบางอย่างแสดงให้เห็นว่า quinoa อาจเพิ่มปริมาณสารอาหารโดยรวมของคุณและช่วยลดน้ำตาลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์

ลดระดับน้ำตาลในเลือด

ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ไม่สามารถใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงและภาวะแทรกซ้อนต่างๆ

การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจในขณะที่เมล็ดธัญพืชเช่นควินัวมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง (,,,,)

การศึกษาในหนูที่รับประทานอาหารที่มีฟรุกโตสสูงแสดงให้เห็นว่าการรับประทานควินัวช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดไตรกลีเซอไรด์และน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญซึ่งทั้งหมดนี้เชื่อมโยงกับโรคเบาหวานประเภท 2 ()

การศึกษาของมนุษย์ชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบผลของ quinoa กับผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีที่ปราศจากกลูเตนแบบดั้งเดิม

Quinoa ลดทั้งไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและกรดไขมันอิสระ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในระดับที่น้อยกว่าพาสต้าที่ปราศจากกลูเตนขนมปังปราศจากกลูเตนและขนมปังแบบดั้งเดิม ()

อาจช่วยลดน้ำหนัก

Quinoa มีคุณสมบัติมากมายที่ทำให้เป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก

มีโปรตีนสูงกว่าอาหารประเภทเดียวกันเช่นข้าวข้าวโพดและโฮลวีต ()

โปรตีนถือเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักเนื่องจากช่วยเพิ่มการเผาผลาญและความรู้สึกอิ่ม ในการทำเช่นนี้อาจช่วยป้องกันโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้อง (,)

เส้นใยยังมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักส่งเสริมปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงโดยการเพิ่มความรู้สึกอิ่มและทำให้สุขภาพของลำไส้ดีขึ้น (,)

ควินัวมีเส้นใยสูงกว่าอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดหลายชนิด

ค่า GI ของ quinoa ค่อนข้างต่ำและมีการแสดงอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำเพื่อป้องกันการกินมากเกินไปและลดความหิว (9,)

Quinoa ปราศจากกลูเตน

ในฐานะที่เป็นยาหลอกที่ปราศจากกลูเตน quinoa จึงเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตนหรือแพ้กลูเตนเช่นผู้ที่เป็นโรค celiac (3)

การวิจัยระบุว่าการใช้ quinoa ในอาหารที่ปราศจากกลูเตนแทนที่จะใช้ส่วนผสมที่ปราศจากกลูเตนทั่วไปจะช่วยเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารของคุณได้อย่างมาก (, 61,)

ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากควินัวได้รับการยอมรับอย่างดีดังนั้นจึงอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับข้าวสาลีทั้งในรูปแบบดั้งเดิมและในผลิตภัณฑ์เช่นขนมปังหรือพาสต้า ()

Quinoa อาจลดคอเลสเตอรอลในเลือดน้ำตาลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักปราศจากกลูเตนและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระของอาหารที่ปราศจากกลูเตน

ผลเสีย

Quinoa มักจะทนได้ดีโดยไม่มีรายงานผลข้างเคียง

ไฟเตต

เช่นเดียวกับธัญพืชและธัญพืชอื่น ๆ ส่วนใหญ่ควินัวมีไฟเตต

สิ่งเหล่านี้อาจลดการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสี (3)

ออกซาเลต

Quinoa เป็นสมาชิกของ Chenopodiaceae ครอบครัวจึงมีออกซาเลตสูง สปีชีส์อื่นในวงศ์เดียวกันคือผักขมและบีทรูท (43)

อาหารเหล่านี้อาจนำไปสู่การสร้างนิ่วในไตในผู้ที่มีความอ่อนไหว ()

ผลกระทบเหล่านี้สามารถลดลงได้โดยการล้างและแช่ควินัวก่อนปรุงอาหาร

โดยทั่วไปแล้ว Quinoa สามารถทนได้ดี แต่มี phytates และ oxalates สิ่งเหล่านี้อาจลดการดูดซึมแร่ธาตุของคุณและนำไปสู่การสร้างนิ่วในไตในบางคน

บรรทัดล่างสุด

Quinoa มีสารอาหารมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ ส่วนใหญ่และมีโปรตีนคุณภาพค่อนข้างสูง

อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ

Quinoa ปราศจากกลูเตนอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณสารอาหารในอาหารการเปลี่ยนธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวหรือข้าวสาลีด้วยควินัวอาจเป็นการเริ่มต้นที่ดี