การออกกำลังกายแบบสำรับไพ่จะทำให้คุณเคลื่อนไหวและคาดเดาได้—นี่คือวิธีการทำงาน

เนื้อหา

• วิธีการออกแบบสำรับไพ่ออกกำลังกาย
• 1. ตัดสินใจเน้นการออกกำลังกายของคุณ
• 2. กำหนดแบบฝึกหัดสำหรับแต่ละชุด
• 3. รู้จักตัวแทนของคุณ
• 4. กำหนดระยะเวลา
• 5. สับไพ่ของคุณ
• เคล็ดลับในการสร้างเด็คออฟการ์ดที่ดีที่สุด
• แกนหลัก:
• ร่างกายทั้งหมด:
• เกร็ง/ขา:
• ช่วงบน/หลัง:
• รีวิวสำหรับ

หากคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มสีสันให้กับการออกกำลังกายของคุณ ลองพิจารณาทำสำรับไพ่ การออกกำลังกายนี้ทำให้มีโอกาสกำหนดว่าแบบฝึกหัดใดและจำนวนครั้งที่คุณจะทำจากไพ่ใบหนึ่งไปอีกใบ นอกจากนี้คุณยังสามารถเล่นคนเดียวหรือกับคู่หูก็ได้

สาระสำคัญของการออกกำลังกายสำรับไพ่: คุณกำหนดแบบฝึกหัดให้กับแต่ละชุด จั่วไพ่ และทำแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับชุดของไพ่ตามจำนวนครั้งที่ระบุโดยการ์ด

Mat Forzaglia ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแรงและผู้สอนที่ได้รับการรับรองจาก NEOU Fitness อธิบายว่า "ประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้คือเป็นการสุ่มโดยสมบูรณ์ คุณไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป" "สิ่งนี้สามารถช่วยให้เป้าหมายคาร์ดิโอของคุณเป็นไปตามจังหวะ และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงด้วยการเพิ่มระดับเสียง และคุณสามารถเล่นได้หลายวิธี ขึ้นอยู่กับโฟกัสของคุณสำหรับการออกกำลังกาย"

และข้อกำหนดเพียงอย่างเดียวคือสำรับไพ่—คุณสามารถออกแบบการออกกำลังกายตามเป้าหมายการออกกำลังกายและอุปกรณ์ของคุณ (ดูเครื่องมือราคาไม่แพงเหล่านี้) ที่คุณมี ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการมุ่งเน้นที่การสร้างกล้ามท้องที่แข็งแรง คุณสามารถสร้างการออกกำลังกายทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหลัก

ส่วนที่ดีที่สุด? “ไม่มีทางถูกหรือผิด คุณต้องมีความคิดที่เปิดกว้างและสร้างสรรค์” เขากล่าว และความเต็มใจที่จะเหงื่อออก ที่กล่าวว่าหากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ต่อไปนี้คือข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับวิธีการทำสำรับไพ่ทำเอง (ดูเพิ่มเติมที่: แบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่คุณควรทำ)

วิธีการออกแบบสำรับไพ่ออกกำลังกาย

1. ตัดสินใจเน้นการออกกำลังกายของคุณ

มันเป็นวันขา? คุณต้องการเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณสำหรับการดึงขึ้นเหล่านั้นหรือไม่? ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูบฉีดด้วยคาร์ดิโอบ้างไหม? Forzaglia แนะนำให้เลือกกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการกำหนดเป้าหมายหรือเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุด้วยการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นคาร์ดิโอหรือความแข็งแรง ตัวอย่างเช่น ในการฝึกเล่นสำรับไพ่ Forzaglia เน้นไปที่แกนกลางลำตัว ดังนั้นเขาจึงรวมการเคลื่อนไหวที่ขับเคลื่อนด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย เช่น การถือแบบกลวง แพลงก์แจ็ค มีดแม่แรง และท่าบิดแบบรัสเซีย หากคุณไม่ได้กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ให้ลองสร้างการออกกำลังกายทั้งร่างกายและเลือกการออกกำลังกายที่รวมร่างกายส่วนบน ร่างกายส่วนล่าง แกนกลาง และคาร์ดิโอ

2. กำหนดแบบฝึกหัดสำหรับแต่ละชุด

คุณจะกำหนดการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสำหรับชุดแต่ละชุด ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าเป้าหมายของการออกกำลังกายของคุณคืออะไร ตัวอย่างเช่น หากเป็นวันขา คุณสามารถกระโดดหมอบสำหรับการ์ดหัวใจทุกใบและแทงด้านข้างสำหรับไพ่จอบทุกใบที่คุณจั่ว (หรือแบบฝึกหัดช่วงขาที่ดีที่สุดเหล่านี้) ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายแบบใด คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณมีอุปกรณ์ทั้งหมดพร้อม (หากคุณกำลังใช้อยู่) เพื่อให้การเปลี่ยนแปลงเป็นไปอย่างราบรื่นและไม่ต้องเสียเวลาคลำหา เหนือสิ่งต่างๆ นี่คือตัวอย่างแบบฝึกหัดที่กำหนดให้กับชุดต่างๆ:

• เพชร = แพลงก์อัพ
• Hearts = กระโดดหมอบ
• คลับ = Superman Lat Pull-Down
• โพดำ = Russian Twists

ตัดสินใจว่าจะทำอย่างไรกับการ์ดใบหน้าของคุณ คุณสามารถตัดสินใจนับไพ่หน้าเป็นจำนวนครั้งได้ — ดังนั้น Jacks = 11, Queens = 12, ฯลฯ—หรือคุณสามารถกำหนดให้ไพ่หน้าเป็นท่าพิเศษ ตัวอย่างเช่น ในการออกกำลังกายในสำรับไพ่ของเขา Forzaglia ได้กำหนดแจ็คกระโดดสำหรับแจ็คการ์ด สะพาน glute สำหรับไพ่ควีน และซูเปอร์แมนสำหรับไพ่คิง คุณสามารถทำการ์ดใบหน้าทั้งหมดได้ 10 ครั้งหรือการเคลื่อนไหวตามเวลา ที่นี่ ตัวอย่างเพิ่มเติม:

• Jacks = V-Ups หรือ Knee Tucks เป็นเวลา 30 วินาที
• Queens = ปอดด้านข้างเป็นเวลา 30 วินาที
• Kings = Blast-Off Push-Ups เป็นเวลา 30 วินาที
• Ace = Burpees เป็นเวลา 30 วินาที

3. รู้จักตัวแทนของคุณ

หมายเลขบนการ์ดจะเป็นตัวกำหนดจำนวนครั้งที่คุณจะทำในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณดึงหัวใจเจ็ดดวงออกมา คุณจะทำแบบฝึกหัดนั้นเจ็ดครั้ง "ฉันทำการ์ดหน้า 10 ครั้งและตัวตลกก็พัก 30 วินาที" Forzaglia กล่าว หากคุณรวมการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน (เช่น แผ่นกระดานหรือการถือแบบกลวง) ขณะที่การ์ดหน้าเคลื่อนที่ คุณสามารถกำหนดให้เป็นการพัก 30 หรือ 45 วินาทีได้ และถ้าคุณต้องการเพิ่มความท้าทายให้กับการ์ดตัวแทนต่ำ คุณสามารถนับสองครั้งต่อการเคลื่อนไหว ดังนั้นหากคุณเป็นนักปีนเขาแบบเฉียง การคุกเข่าทั้งสองข้างจะนับเป็นการซ้ำซ้อนแทนที่จะเป็นสองครั้ง (การฝึกความแข็งแกร่งแบบตัวแทนบางส่วนสามารถทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้นเช่นกัน)

4. กำหนดระยะเวลา

แม้ว่าจะไม่มีกฎเกณฑ์ในการจำกัดเวลาสำหรับการออกกำลังกายแบบสำรับไพ่ เป้าหมายคือการผ่านไพ่ทั้งหมด 52 ใบ บวกไพ่โจ๊กเกอร์สองใบโดยเร็วที่สุด “ขึ้นอยู่กับจุดเน้นของการออกกำลังกายของคุณ มันอาจจะยากกว่าที่จะทำเสร็จ แต่แนวคิดทั้งหมดคือการทำให้ครบทั้งสำรับ” Forzaglia กล่าว (FTR นี่คือจำนวนการออกกำลังกายที่คุณต้องการจริงๆ ต่อสัปดาห์)

นั่นหมายความว่ามีช่องว่างเล็กน้อยหรือไม่มีเลยระหว่างการพลิกไพ่ "เมื่อทำการ์ดใบหนึ่งเสร็จแล้ว ให้พลิกไปที่การ์ดถัดไปและทำให้ช่วงเวลาพักสั้นลงเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณยังคงสูง แม้ว่าการออกกำลังกายของคุณจะขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่ง การพักเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยนอกจากการพลิกการ์ดต่อไปอาจเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายมาก "ฟอร์ซาเกลียกล่าว

คุณอาจจะผ่านไพ่ทั้งสำรับได้ภายใน 15 ถึง 20 นาที แต่คุณยังสามารถกำหนดเป้าหมายเฉพาะได้ เช่น จบครึ่งสำรับใน 10 นาที หรือตั้งเวลาสำหรับช่วงเวลา 5 นาที และดูจำนวนไพ่ที่คุณทำได้ ให้แล้วเสร็จภายในเวลานั้น อีกวิธีในการตั้งค่าการออกกำลังกายคือการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนเป็นเวลา 10 นาทีและร่างกายส่วนล่างอีก 10 นาที

5. สับไพ่ของคุณ

ตอนนี้คุณได้กำหนดแบบฝึกหัดสำหรับทุกชุดแล้ว และรู้ว่าต้องทำซ้ำกี่ครั้งสำหรับการ์ดแต่ละใบ ก็ถึงเวลาเริ่มเสียเหงื่อ! แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย อย่าลืมสับไพ่เพื่อที่คุณจะได้ไม่ออกกำลังกายแบบเดิมติดต่อกัน คุณต้องการออกกำลังกายหลายๆ แบบ เพื่อให้คุณมีความท้าทายตลอดการออกกำลังกาย (ดูเพิ่มเติมที่: การออกกำลังกาย EMOM น้ำหนักตัวที่สร้างสรรค์ นั่นคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับความเร็ว)

เคล็ดลับในการสร้างเด็คออฟการ์ดที่ดีที่สุด

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ คุณควรตั้งเป้าให้มีการเคลื่อนไหวแบบผลักและดึง ซึ่งจะช่วยให้คุณฝึกทั้งด้านหน้าได้ และ หลังร่างกายของคุณ Forzaglia กล่าวว่า "การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวอาจเป็นเรื่องยากสักหน่อยที่จะเพิ่มการเคลื่อนไหวแบบดึง แต่ถ้าคุณมีอุปกรณ์หรือวัตถุแบบสุ่มที่คุณสามารถใช้ได้ คุณก็จะสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ" วิดพื้น แพลงก์อัพ หรือการกดไหล่เหนือศีรษะเป็นตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายแบบผลักเพื่อรวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณ และสำหรับการดึงการเคลื่อนไหว Forzaglia กล่าวว่าคุณสามารถนอนคว่ำและใช้แขนทำ Ts ได้เช่นเดียวกับที่ทำในรูปแบบต่างๆ ซูเปอร์แมนเน้นการเสริมความแข็งแกร่งของหลังส่วนบนและการเปิดหน้าอก คุณยังสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักเพื่อทำเป็นแถวหรือแถบต้านทานเพื่อดึงออกจากกันหรือหาสิ่งที่จะวาง (TRX, แท่งแบบขนาน, เก้าอี้ที่แข็งแรง หรือราวจับอาจใช้งานได้) เพื่อทำแถวที่กลับด้าน

หากคุณมีเพื่อนออกกำลังกาย คุณสามารถผลัดกันพลิกไพ่และทำแบบฝึกหัดได้ คุณพลิก พวกเขาทำแบบฝึกหัด จากนั้นพวกเขาก็พลิก และคุณทำการเคลื่อนไหว ความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุด! (หรือใช้ท่าออกกำลังกายของพันธมิตรที่สร้างสรรค์เหล่านี้)

ในแง่ของการผสมผสานสำรับการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรของคุณ Forzaglia กล่าวว่ามันมีประสิทธิภาพมากที่สุดในฐานะการออกรอบที่เหนื่อยหน่ายหรือหมัดเด็ดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณ แต่เนื่องจากมันใช้งานได้หลากหลาย คุณจึงสามารถใช้การออกกำลังกายแบบสำรับไพ่เป็นวันเล่นขา วันหน้าอก ฯลฯ

ตรวจสอบการออกกำลังกายน้ำหนักตัวอันดับต้น ๆ ของ Forzaglia รวมทั้งท่าอื่น ๆ เพื่อผสมผสานการออกกำลังกายสำรับไพ่ของคุณ (หรือไปที่นี่เพื่อดูแนวคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายน้ำหนักตัวอีก 30 ข้อ)

แกนหลัก:

• นักปีนเขา
• นั่งลง
• ฮอลโลว์ โฮล
• แจ็คไม้กระดาน
• มีดพก

ร่างกายทั้งหมด:

• เบอร์ปี
• วิดพื้น
• แจ็คกระโดด
• ทรัสเตอร์

เกร็ง/ขา:

• กระโดดหมอบ
• กระโดดแทง
• Tuck Jump
• แจ็คทัชดาวน์
• สะพานเกรียงไกร

ช่วงบน/หลัง:

• ซูเปอร์แมน
• อรุณสวัสดิ์
• Tricep Push-Up
• แพลงก์อัพ
• แท็บไหล่หนอนนิ้ว

รีวิวสำหรับ