คืออะไรและทำอย่างไรให้มีสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี
เนื้อหา
สุขอนามัยในการนอนหลับประกอบด้วยการใช้ชุดของพฤติกรรมที่ดีกิจวัตรและสภาพแวดล้อมที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับซึ่งทำให้คุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับดีขึ้น
การปฏิบัติตามสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญมากในทุกช่วงวัยเพื่อจัดระเบียบเวลาและพิธีกรรมการนอนหลับและหลีกเลี่ยงความผิดปกติของการนอนหลับเช่นการเดินละเมอความหวาดกลัวตอนกลางคืนฝันร้ายโรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นโรคขาอยู่ไม่สุขหรือนอนไม่หลับเป็นต้น
การนอนหลับอย่างถูกสุขลักษณะ
เพื่อสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามมาตรการต่อไปนี้:
- กำหนดเวลาที่แน่นอนในการเข้านอนและตื่นนอนแม้ในช่วงสุดสัปดาห์
- หากบุคคลนั้นงีบหลับไม่ควรเกิน 45 นาทีและไม่ควรเป็นเวลาใกล้สิ้นสุดของวัน
- หลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอนเช่นกาแฟชาช็อกโกแลตหรือน้ำอัดลมเช่นกัวราน่าและโคล่า
- ฝึกการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใกล้เวลานอน
- ทำอาหารเบา ๆ ในมื้อเย็นหลีกเลี่ยงอาหารหนักน้ำตาลและเผ็ด
- ออกจากห้องในอุณหภูมิที่สบาย
- ส่งเสริมสภาพแวดล้อมที่เงียบและมีแสงน้อย
- เก็บอุปกรณ์เช่นโทรศัพท์มือถือทีวีหรือนาฬิกาดิจิตอลไว้ให้ห่างออกไปเป็นต้น
- หลีกเลี่ยงการใช้เตียงในการทำงานหรือดูทีวี
- หลีกเลี่ยงการอยู่บนเตียงในระหว่างวัน
ดูกลยุทธ์อื่น ๆ ที่ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
สุขอนามัยในการนอนหลับของเด็ก
ในกรณีของเด็กที่มีปัญหาในการนอนหลับหรือตื่นนอนตอนกลางคืนควรประเมินพฤติกรรมและกิจวัตรทั้งหมดที่พวกเขาทำตลอดทั้งวันและก่อนนอนเช่นมื้ออาหารการงีบหลับหรือกลัวความมืดตัวอย่างเช่น เพื่อให้ค่ำคืนที่เงียบสงบยิ่งขึ้น
ดังนั้นตามคำแนะนำของสมาคมกุมารเวชศาสตร์แห่งบราซิลผู้ปกครองและนักการศึกษาควร:
- ทำอาหารเย็น แต่เช้าหลีกเลี่ยงอาหารที่หนักมากสามารถให้ของว่างก่อนที่เด็ก ๆ จะเข้านอน
- ให้เด็กงีบหลับ แต่หลีกเลี่ยงช่วงบ่ายแก่ ๆ
- กำหนดเวลานอนที่แน่นอนรวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์
- ก่อนนอนให้วางเด็กที่ยังตื่นอยู่บนเตียงโดยอธิบายว่าถึงเวลานอนและจัดสภาพแวดล้อมที่สงบและสงบเพื่อกระตุ้นการนอนหลับและทำให้เด็กรู้สึกปลอดภัยมากขึ้น
- สร้างกิจวัตรก่อนนอนซึ่งรวมถึงการอ่านนิทานหรือฟังเพลง
- ป้องกันไม่ให้เด็กหลับไปกับขวดนมหรือดูทีวี
- หลีกเลี่ยงการพาเด็กไปที่เตียงของพ่อแม่
- วางไฟกลางคืนในห้องของเด็กถ้าเขากลัวความมืด
- อยู่ในห้องของเด็กถ้าเขาตื่นขึ้นมาด้วยความกลัวและฝันร้ายในตอนกลางคืนจนกว่าเขาจะสงบลงเตือนว่าเขาจะกลับไปที่ห้องของเขาหลังจากหลับไป
เรียนรู้วิธีผ่อนคลายลูกน้อยเพื่อให้เขานอนหลับได้อย่างสงบตลอดคืน
คุณควรนอนกี่ชั่วโมง
ตามหลักการแล้วจำนวนชั่วโมงที่คนควรนอนต่อคืนควรปรับตามอายุ:
| อายุ | จำนวนชั่วโมง |
|---|---|
| 0 - 3 เดือน | 14 - 17 |
| 4 - 11 เดือน | 12 - 15 |
| 12 ปี | 11- 14 |
| 35 ปี | 10 - 13 |
| 6 - 13 ปี | 9 - 11 |
| 14-17 ปี | 8 - 10 |
| 18 - 25 ปี | 7 - 9 |
| 26 - 64 ปี | 7 - 9 |
| + 65 ปี | 7- 8 |
ดูวิดีโอต่อไปนี้และค้นหาว่าตำแหน่งการนอนหลับที่ดีที่สุดคืออะไร:
สิ่งพิมพ์สด
โปรตีนคอลลาเจนนี้เขย่ายาต้านริ้วรอยผิวหรือไม่?
