ประโยชน์ต่อสุขภาพ 7 ประการของแครอท

เนื้อหา

• 1. ปรับปรุงการย่อยอาหาร
• 2. ป้องกันริ้วรอยก่อนวัยและมะเร็ง
• 3. รักษาผิวสีแทนและดูแลผิวของคุณ
• 4. ช่วยลดน้ำหนัก
• 5. ปกป้องการมองเห็น
• 6. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• 7. ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ข้อมูลทางโภชนาการและวิธีใช้
• สูตรอาหารกับแครอท
• 1. แครอทเกี๊ยว
• 2. แครอทย่างกับเฟต้าชีส
• 3. น้ำผักกับแครอท

แครอทเป็นรากที่เป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์โพแทสเซียมไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ นอกเหนือจากการส่งเสริมสุขภาพทางสายตาแล้วยังช่วยป้องกันริ้วรอยก่อนวัยปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันมะเร็งบางชนิด

ผักชนิดนี้สามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบปรุงสุกหรือในน้ำผลไม้และสามารถพบได้ในสีต่างๆ ได้แก่ สีเหลืองสีส้มสีม่วงสีแดงและสีขาว ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างพวกเขาอยู่ในองค์ประกอบ: ส้มเป็นสีที่พบมากที่สุดและอุดมไปด้วยอัลฟาและเบต้าแคโรทีนซึ่งมีหน้าที่ในการผลิตวิตามินเอในขณะที่สีเหลืองมีความเข้มข้นของลูทีนสูงกว่าสีม่วง อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพไลโคปีนและสารสีแดงอุดมไปด้วยแอนโธไซยานิน

ประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการของแครอท ได้แก่

1. ปรับปรุงการย่อยอาหาร

แครอทอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำเช่นเพคตินเซลลูโลสลิกนินและเฮมิเซลลูโลสซึ่งช่วยต่อสู้กับอาการท้องผูกเนื่องจากเพิ่มปริมาณอุจจาระนอกจากจะลดการขนส่งในลำไส้และยังช่วยกระตุ้นการเพิ่มจำนวนของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้

2. ป้องกันริ้วรอยก่อนวัยและมะเร็ง

เนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินเอและโพลีฟีนอลจึงช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระไม่เพียงป้องกันริ้วรอยก่อนวัย แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งปอดเต้านมและกระเพาะอาหาร นอกจากนี้ยังมีสารที่เรียกว่าฟัลคารินอลซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ได้อีกด้วย

3. รักษาผิวสีแทนและดูแลผิวของคุณ

การบริโภคแครอทในช่วงฤดูร้อนสามารถช่วยรักษาผิวสีแทนของคุณได้นานขึ้นเนื่องจากเบต้าแคโรทีนและลูทีนกระตุ้นให้เกิดการสร้างเม็ดสีผิวโดยชอบการฟอกหนังตามธรรมชาติของคุณ นอกจากนี้เบต้าแคโรทีนยังสามารถมีผลในการป้องกันรังสียูวี แต่ผลของมันขึ้นอยู่กับปริมาณที่กินเข้าไปก่อนออกแดด การดื่มน้ำแครอท 100 กรัมมีเบต้าแคโรทีน 9.2 มก. และแครอทปรุงสุกประมาณ 5.4 มก.

4. ช่วยลดน้ำหนัก

การรวมแครอททุกวันในอาหารจะช่วยเพิ่มความอิ่มเนื่องจากแครอทดิบโดยเฉลี่ยมีไฟเบอร์ประมาณ 3.2 กรัม นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่น้อยและสามารถรวมอยู่ในสลัดทั้งดิบและปรุงสุกอย่างไรก็ตามการบริโภคเพียงอย่างเดียวไม่ได้ส่งเสริมการลดน้ำหนักและควรรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ไขมันและน้ำตาลต่ำ

นอกจากนี้แครอทดิบยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) ดังนั้นจึงควรควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งช่วยในการลดน้ำหนักนอกจากจะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ป่วยเบาหวานแล้ว ในกรณีของแครอทปรุงสุกหรือบดให้บริสุทธิ์ GI จะสูงขึ้นเล็กน้อยดังนั้นการบริโภคจึงไม่ควรบ่อยนัก

5. ปกป้องการมองเห็น

แครอทอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอในกรณีของแครอทสีเหลืองซึ่งมีลูทีนพวกมันสามารถที่จะป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจกได้

6. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

วิตามินเอที่มีอยู่ในแครอทสามารถปรับปรุงการตอบสนองต่อการต้านการอักเสบของร่างกายเนื่องจากมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นเซลล์ป้องกันช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การบริโภคแครอทยังสามารถปรับปรุงกลไกการป้องกันของเยื่อบุในช่องปากเพิ่มความสมบูรณ์ของเยื่อบุลำไส้และช่วยรักษาลักษณะทางสัณฐานวิทยาของเซลล์สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าระบบทางเดินอาหารเป็นส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน

7. ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

เบต้าแคโรทีนในแครอทปกป้องร่างกายโดยการป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากยับยั้งกระบวนการออกซิเดชั่นของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี LDL และปรับเปลี่ยนการดูดซึมในระดับลำไส้เนื่องจากมีไฟเบอร์สูง

ข้อมูลทางโภชนาการและวิธีใช้

ตารางต่อไปนี้แสดงองค์ประกอบทางโภชนาการของแครอทดิบและสุก 100 กรัม

สูตรอาหารกับแครอท

แครอทสามารถรับประทานดิบในสลัดหรือน้ำผลไม้หรือปรุงสุกและสามารถเพิ่มลงในเค้กซุปและสตูว์เพื่อเตรียมเนื้อหรือปลาได้ เพื่อให้ได้รับประโยชน์เหล่านี้จำเป็นต้องบริโภคแครอทอย่างน้อยวันละ 1 แครอท

สิ่งสำคัญคือต้องพูดถึงว่าการดูดซึมของเบต้าแคโรทีนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อแครอทสุกดังนั้นจึงสามารถสลับระหว่างดิบและสุกได้

1. แครอทเกี๊ยว

ส่วนผสม

• 2 ไข่
• แป้งอัลมอนด์ 1 ถ้วย
• ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
• 1/4 ถ้วยมะพร้าวหรือน้ำมันคาโนลา
• 1/2 ของสารให้ความหวานหรือน้ำตาลทรายแดง 1 ถ้วย
• แครอทขูด 2 ถ้วย
• ถั่วบด 1 กำมือ
• ผงฟู 1 ช้อนชา
• อบเชย 1 ช้อนชา
• วานิลลา 1 ช้อนชา

โหมดการเตรียม

เปิดเตาอบที่180ºC ในภาชนะผสมไข่น้ำมันสารให้ความหวานหรือน้ำตาลและวานิลลา เพิ่มอัลมอนด์และแป้งข้าวโอ๊ตแล้วผสม จากนั้นใส่แครอทขูดผงฟูอบเชยและถั่วบดแล้วผสม

ใส่ส่วนผสมในรูปแบบซิลิโคนแล้วทิ้งไว้ในเตาอบประมาณ 30 นาที

2. แครอทย่างกับเฟต้าชีส

แครอทปอกเปลือก 500 กรัมแล้วหั่นเป็นชิ้นใหญ่

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 100 มล.

1 ช้อนชายี่หร่า

เฟต้าชีส 115 กรัมและชีสแพะสด

เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส;

ผักชีสดสับ 1 ช่อ

โหมดการเตรียม

เปิดเตาอบที่200ºC วางแครอทบนถาดที่มีน้ำมันมะกอกปิดด้วยอลูมิเนียมฟอยล์แล้วอบประมาณ 25 นาทีเมื่อสิ้นสุดเวลานั้นให้วางยี่หร่าที่ด้านบนของแครอทแล้วทิ้งไว้ในเตาอบประมาณ 15 นาทีหรือจนกว่าแครอทจะนุ่ม

จากนั้นใช้ส้อมจิ้มแครอทแล้วผสมกับน้ำมันมะกอกจนกลายเป็นน้ำซุปข้น ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสและใส่เฟต้าชีสที่หั่นเป็นชิ้นและผักชีสับ

3. น้ำผักกับแครอท

ส่วนผสม

• 5 แครอทขนาดกลาง
• 1 แอปเปิ้ลขนาดเล็ก
• 1 หัวบีทขนาดกลาง

โหมดการเตรียม

ล้างแครอทแอปเปิ้ลและหัวบีทให้สะอาดหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ผสมให้เข้ากันแล้วใส่ลงในเครื่องปั่นเพื่อทำน้ำผลไม้