12 ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยงในการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ

เนื้อหา

• 1. สมมติว่ามังสวิรัติหรือผลิตภัณฑ์มังสวิรัติมีสุขภาพดีโดยอัตโนมัติ
• 2. ได้รับวิตามินบีไม่เพียงพอ 12
• 3. เปลี่ยนเนื้อด้วยชีส
• 4. กินแคลอรี่น้อยเกินไป
• 5. ดื่มน้ำไม่เพียงพอ
• 6. ลืมเรื่องเหล็ก
• 7. รับประทานอาหารไม่เพียงพอ
• 8. การบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมต่ำ
• 9. ประเมินความสำคัญของการวางแผนมื้ออาหารต่ำเกินไป
• 10. ไม่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพียงพอ
• 11. ไม่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 เพียงพอ
• 12. กินคาร์โบไฮเดรตกลั่นมากเกินไป
• บรรทัดล่างสุด

อาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจที่สมดุลสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อาหารเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลงและลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด (,,,)

อย่างไรก็ตามอาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษาอาหารมังสวิรัติที่มีความรอบรู้ซึ่งให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ

บทความนี้เปิดเผยข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้คนทำกับอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติและวิธีหลีกเลี่ยง

1. สมมติว่ามังสวิรัติหรือผลิตภัณฑ์มังสวิรัติมีสุขภาพดีโดยอัตโนมัติ

น่าเสียดายที่การที่ผลิตภัณฑ์อาหารระบุว่า“ มังสวิรัติ” หรือ“ วีแก้น” ไม่ได้หมายความว่าจะดีต่อสุขภาพมากกว่าผลิตภัณฑ์ทางเลือกทั่วไป

ตัวอย่างเช่นนมอัลมอนด์เป็นนมที่ได้รับความนิยมจากพืชซึ่งมักเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารมังสวิรัติ

อย่างไรก็ตามแม้ว่านมอัลมอนด์จะมีแคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด แต่ก็ไม่จำเป็นต้องดีต่อสุขภาพไปกว่านมวัว

ตัวอย่างเช่นนมวัวไขมันต่ำ 1 ถ้วย (240 มล.) มีโปรตีน 8 กรัมในขณะที่นมอัลมอนด์ไม่หวานในปริมาณเท่ากันมีเพียง 1 กรัม (5, 6)

นมอัลมอนด์รสหวานอาจมีน้ำตาลเพิ่มสูงโดยมีน้ำตาล 16 กรัมใน 1 ถ้วยตวง (7)

ผลิตภัณฑ์มังสวิรัติอื่น ๆ เช่นเบอร์เกอร์ผักที่ทำจากถั่วเหลืองนักเก็ตและเนื้อสัตว์อื่น ๆ มักได้รับการประมวลผลสูงโดยมีส่วนผสมเทียมมากมาย ดังนั้นจึงมักไม่ดีต่อสุขภาพไปกว่าอาหารแปรรูปอื่น ๆ ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ

แม้จะเป็นมังสวิรัติ แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักมีแคลอรี่สูง แต่ยังขาดโปรตีนไฟเบอร์และสารอาหารที่จำเป็นสำหรับมื้ออาหารที่สมดุล

แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะช่วยให้คุณเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติได้ง่ายขึ้น แต่คุณควรบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะร่วมกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน

สรุป: อาหารจำนวนมากที่วางตลาดเป็นอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติมักมีการแปรรูปสูงมีน้ำตาลเพิ่มสูงหรือขาดสารอาหาร หากคุณรวมผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณให้รับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น

2. ได้รับวิตามินบีไม่เพียงพอ 12

วิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญหลายประการในร่างกาย มีความสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงและดีเอ็นเอรวมถึงกระบวนการอื่น ๆ ()

น่าเสียดายที่แหล่งที่มาหลักของวิตามินบี 12 คือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์สัตว์ปีกหอยไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

ด้วยเหตุนี้ผู้ทานมังสวิรัติจึงมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการขาดวิตามินบี 12 ()

การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้อ่อนเพลียปัญหาความจำและอาการชา นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่โรคโลหิตจาง megaloblastic ซึ่งเป็นภาวะที่เกิดจากการมีจำนวนเม็ดเลือดแดงต่ำกว่าปกติ ()

น่าเสียดายที่การได้รับโฟเลตในปริมาณสูงสามารถปกปิดการขาดวิตามินบี 12 ได้และซ่อนอาการไว้จนกว่าความเสียหายจะไม่สามารถย้อนกลับได้ ()

อย่างไรก็ตามมีอาหารและอาหารเสริมที่สามารถช่วยให้ผู้ทานมังสวิรัติสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินบี 12 ได้

นอกจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์แล้วอาหารเสริมและสาหร่ายที่กินได้บางประเภทยังมีวิตามินบี 12 (,)

มังสวิรัติควรตรวจสอบการบริโภควิตามินบี 12 อย่างรอบคอบและพิจารณาการรับประทานอาหารเสริมหากไม่ได้รับการตอบสนองความต้องการผ่านการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว

สรุป: มังสวิรัติและหมิ่นประมาทมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 มากขึ้นดังนั้นควรทานอาหารเสริมหรืออาหารเสริม B12

3. เปลี่ยนเนื้อด้วยชีส

วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการทำอาหารมังสวิรัติเกือบทุกจานคือการนำเนื้อสัตว์ออกแล้วแทนที่ด้วยชีส เมื่อพูดถึงรสชาติการแลกเปลี่ยนจะเข้ากันได้ดีกับแซนวิชสลัดพาสต้าและอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

อย่างไรก็ตามแม้ว่าชีสจะมีโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่ดี แต่ก็ไม่ได้แทนที่สารอาหารประเภทต่างๆที่พบในเนื้อสัตว์

ตัวอย่างเช่นเนื้อวัวหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีธาตุเหล็กสี่เท่าและสังกะสีเป็นสองเท่าที่พบในเชดดาร์ชีสหนึ่งออนซ์ (14, 15)

ชีสยังมีโปรตีนน้อยและแคลอรี่มากกว่าเนื้อสัตว์

ในความเป็นจริงชีสออนซ์ต่อออนซ์มีโปรตีนประมาณ 80% ที่พบในไก่ แต่มีแคลอรี่เกือบ 2.5 เท่า (15, 16)

แทนที่จะเปลี่ยนเนื้อสัตว์ด้วยชีสเพียงอย่างเดียวคุณควรรวมอาหารจากพืชหลายชนิดไว้ในอาหารเพื่อให้เพียงพอกับความต้องการสารอาหารของคุณ

ถั่วชิกพีคีนัวเทมเป้ถั่วเลนทิลถั่วและถั่วล้วนเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการช่วยลดการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

สรุป: แทนที่จะเปลี่ยนแค่เนื้อสัตว์ด้วยชีสอย่าลืมใส่อาหารจากพืชหลากหลายชนิดไว้ในอาหารเพื่อให้สารอาหารที่สำคัญ

4. กินแคลอรี่น้อยเกินไป

อาหารและกลุ่มอาหารจำนวนมากไม่ จำกัด สำหรับหมิ่นประมาทและมังสวิรัติซึ่งอาจทำให้พวกเขาตอบสนองความต้องการแคลอรี่ได้ยาก

ในความเป็นจริงหมิ่นประมาทและมังสวิรัติมักจะกินแคลอรี่น้อยกว่าคนที่กินทั้งเนื้อสัตว์และพืช

การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบคุณภาพทางโภชนาการของอาหารของผู้คน 1,475 ได้แก่ หมิ่นประมาทมังสวิรัติมังสวิรัติที่กินปลาผู้ที่รับประทานทั้งเนื้อสัตว์และพืชและผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์เพียงสัปดาห์ละครั้ง

มังสวิรัติมีปริมาณแคลอรี่ต่ำที่สุดในทุกกลุ่มโดยบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าคนที่กินทั้งเนื้อสัตว์และพืชถึง 600 แคลอรี่

มังสวิรัติมีปริมาณแคลอรี่สูงกว่ามังสวิรัติเล็กน้อย แต่ยังบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าคนที่กินทั้งเนื้อและพืชถึง 263 ()

แคลอรี่เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายและร่างกายของคุณต้องการปริมาณหนึ่งในการทำงาน การ จำกัด แคลอรี่มากเกินไปอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงเชิงลบหลายประการเช่นการขาดสารอาหารความเหนื่อยล้าและการเผาผลาญที่ช้าลง (,,)

สรุป: มังสวิรัติและมังสวิรัติมักจะมีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าคนที่กินเนื้อสัตว์และพืช หากคุณกำลังทำตามอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการแคลอรี่ของคุณ

5. ดื่มน้ำไม่เพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่อาจมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีกากใยมากรวมทั้งมังสวิรัติและมังสวิรัติ

ผู้ทานมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะได้รับไฟเบอร์สูงเนื่องจากพืชตระกูลถั่วที่อุดมด้วยไฟเบอร์ผักและเมล็ดธัญพืชเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่กินทั้งเนื้อสัตว์และพืชกินไฟเบอร์ประมาณ 27 กรัมต่อวันในขณะที่หมิ่นประมาทและมังสวิรัติกินประมาณ 41 กรัมและ 34 กรัมตามลำดับ ()

การดื่มน้ำที่มีไฟเบอร์เป็นสิ่งสำคัญเพราะสามารถช่วยให้ไฟเบอร์เคลื่อนผ่านทางเดินอาหารและป้องกันปัญหาต่างๆเช่นแก๊สท้องอืดและท้องผูก

การบริโภคไฟเบอร์มีความสำคัญต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อและมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองโรคเบาหวานและโรคอ้วน ()

แนวทางปัจจุบันแนะนำให้ผู้หญิงบริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวันและผู้ชายบริโภคอย่างน้อย 38 กรัม ()

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอควรดื่มเมื่อคุณรู้สึกกระหายและกระจายการดื่มน้ำตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ

สรุป: มังสวิรัติและมังสวิรัติมักรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมาก การดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถช่วยป้องกันปัญหาการย่อยอาหารที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นเช่นก๊าซท้องอืดและท้องผูก

6. ลืมเรื่องเหล็ก

เนื้อสัตว์เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิดรวมทั้งธาตุเหล็ก

ตัวอย่างเช่นเนื้อดิน 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 14% ที่คุณต้องการตลอดทั้งวัน (14)

นอกจากนี้เนื้อสัตว์ยังมีธาตุเหล็กฮีมซึ่งเป็นธาตุเหล็กชนิดหนึ่งที่ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้ง่าย

แหล่งที่มาของธาตุเหล็กจากพืชมีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมซึ่งร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมได้ง่าย ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมมีอยู่ในผลไม้ผักธัญพืชและถั่วหลายประเภท ()

ด้วยเหตุนี้ผู้ทานมังสวิรัติจึงมีความเสี่ยงในการเกิดโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กซึ่งเป็นภาวะที่มีเม็ดเลือดแดงไม่เพียงพอในร่างกาย อาการต่างๆ ได้แก่ ความเหนื่อยล้าหายใจถี่และเวียนศีรษะ ()

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีการวางแผนอย่างดีซึ่งเต็มไปด้วยอาหารจากพืชที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสามารถตอบสนองความต้องการในแต่ละวัน

หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติอย่าลืมบริโภคแหล่งที่มาของธาตุเหล็กที่ดีให้มากเช่นถั่วเลนทิลถั่วธัญพืชเสริมถั่วเมล็ดพืชข้าวโอ๊ตและผักใบเขียว

นอกจากนี้การจับคู่อาหารที่มีธาตุเหล็กกับอาหารที่มีวิตามินซีสูงสามารถเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็ก ()

วิตามินซีพบได้ในผักและผลไม้ส่วนใหญ่ดังนั้นการใส่ผักเคียงสลัดหรือผลไม้ในมื้ออาหารจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้

สรุป: อาหารจากพืชมีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมซึ่งร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้เช่นเดียวกับเหล็กฮีมที่พบในเนื้อสัตว์ ผู้ทานมังสวิรัติควรรวมอาหารที่มีธาตุเหล็กไว้ในอาหารและจับคู่กับวิตามินซีเพื่อเพิ่มการดูดซึม

7. รับประทานอาหารไม่เพียงพอ

เพียงเพราะผลิตภัณฑ์อาหารเป็นอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติไม่ได้หมายความว่าจะดีสำหรับคุณ

ร้านขายของชำมีอาหารแปรรูปมากมายที่ปราศจากเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างไรก็ตามมักมีส่วนช่วยในการรับประทานอาหารของคุณเพียงเล็กน้อย

แทนที่จะรับประทานอาหารเหล่านี้ให้ใช้อาหารมังสวิรัติเป็นโอกาสในการลดการบริโภคอาหารแปรรูปและเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนเช่นผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืช

การเพิ่มการรับประทานอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณค่าเพื่อช่วยป้องกันการขาดสารอาหาร

การกินอาหารไม่ครบหมู่มากกว่าอาหารแปรรูปอาจให้ประโยชน์อื่น ๆ ด้วยเช่นการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น

การศึกษาชิ้นหนึ่งวัดการเผาผลาญของผู้เข้าร่วม 17 คนหลังจากที่พวกเขากินอาหารที่ทำจากอาหารแปรรูปหรืออาหารทั้งตัว

ทั้งสองกลุ่มรู้สึกอิ่มเท่า ๆ กันหลังอาหาร แต่กลุ่มที่กินอาหารทั้งมื้อเผาผลาญแคลอรี่หลังมื้ออาหารได้เกือบสองเท่ามากกว่ากลุ่มที่กินอาหารแปรรูป ()

ในการเริ่มรวมอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดมากขึ้นในอาหารของคุณให้เปลี่ยนธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วเป็นเมล็ดธัญพืชและ จำกัด ปริมาณอาหารแปรรูปและอาหารที่สะดวกที่คุณกิน

นอกจากนี้ลองเพิ่มผักและผลไม้ในมื้ออาหารและของว่างตลอดทั้งวัน

สรุป: อาหารมังสวิรัติควรเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืชเช่นผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืช ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารมากที่สุดและส่งเสริมการรับประทานอาหารที่สมดุล

8. การบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมต่ำ

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อให้กระดูกและฟันแข็งแรงช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและสนับสนุนการทำงานของระบบประสาท ()

การขาดแคลเซียมอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้กระดูกอ่อนแอมีรูพรุนและเพิ่มความเสี่ยงของกระดูกหัก ()

แม้ว่าแคลเซียมจะพบได้ในอาหารหลายประเภท แต่แหล่งที่มาของแคลเซียมที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดคือผลิตภัณฑ์จากนม

ผู้ที่ไม่บริโภคนมควรติดตามปริมาณแคลเซียมและรวมอาหารที่มีแคลเซียมสูงอื่น ๆ ไว้ในอาหาร

อาหารจากพืชที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ ผักคะน้ากระหล่ำปลีบร็อคโคลีบ๊อกชอยอัลมอนด์มะเดื่อและส้ม อาหารเสริมยังสามารถเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี

คุณสามารถรับแคลเซียมทั้งหมดที่คุณต้องการได้โดยผสมผสานอาหารเหล่านี้ลงในมื้ออาหารและของว่างตลอดทั้งวัน

สรุป: ผู้ที่ไม่บริโภคนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมควรบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอื่น ๆ เพื่อให้เพียงพอกับความต้องการแคลเซียม

9. ประเมินความสำคัญของการวางแผนมื้ออาหารต่ำเกินไป

ไม่ว่าคุณจะทำอาหารที่บ้านหรือรับประทานอาหารนอกบ้านการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติจำเป็นต้องมีการวางแผนเพิ่มเติม

แผนการรับประทานอาหารมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณกำลังเปลี่ยนอาหารเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ

พวกเขาสามารถช่วยให้การเปลี่ยนแปลงของคุณง่ายขึ้นและทำให้การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการง่ายขึ้น

เมื่อคุณรับประทานอาหารนอกบ้านหรือเดินทางการวางแผนมื้ออาหารขั้นสูงมีความสำคัญอย่างยิ่ง

ร้านอาหารบางแห่งมีตัวเลือกที่ จำกัด สำหรับผู้ทานมังสวิรัติดังนั้นการดูเมนูล่วงหน้าจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูลและเลือกตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

นอกจากนี้หาสูตรอาหารมังสวิรัติสองสามสูตรในแต่ละสัปดาห์ให้เป็นนิสัยแล้วปรุงด้วยตัวคุณเอง

สรุป: การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าและการรู้ว่าตัวเลือกของคุณคืออะไรเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล

10. ไม่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพียงพอ

โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหาร ร่างกายของคุณใช้เพื่อช่วยสร้างเนื้อเยื่อสร้างเอนไซม์และผลิตฮอร์โมน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนสามารถส่งเสริมความรู้สึกอิ่มเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดความอยาก (,,)

คำแนะนำในปัจจุบันแนะนำว่าผู้ใหญ่ควรรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อวันสำหรับทุกๆ 2.2 ปอนด์ (1 กิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว ()

ตัวอย่างเช่นบุคคลที่มีน้ำหนัก 154 ปอนด์ (70 กก.) จะต้องการโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน

หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่ทำจากสัตว์คุณอาจพบว่าการปฏิบัติตามข้อกำหนดนี้ทำได้ง่าย

ปลาแซลมอน 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีน 19 กรัมในขณะที่ไก่ย่างในปริมาณเท่ากันให้ 27 กรัม (33, 16)

ในทางกลับกันหากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติคุณอาจต้องพยายามอย่างมีสติมากขึ้นในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามความต้องการ

มีอาหารจากพืชมากมายที่มีโปรตีนเทียบเท่ากับปริมาณที่คุณพบในเนื้อสัตว์ ตัวอย่างเช่นถั่วเลนทิลปรุงสุก 1 ถ้วย (198 กรัม) มีโปรตีน 18 กรัม (34)

ถั่วถั่วเลนทิลถั่วบัตเตอร์เต้าหู้และเทมเป้สามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้

พยายามใส่อาหารเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งหรือสองอย่างในแต่ละมื้อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ

สรุป: มังสวิรัติควรคำนึงถึงการบริโภคโปรตีนและรวมอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงหนึ่งหรือสองส่วนในแต่ละมื้อ

11. ไม่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 เพียงพอ

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นส่วนสำคัญของอาหาร

มีการแสดงเพื่อลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดบรรเทาอาการอักเสบและป้องกันภาวะสมองเสื่อม (,,)

ปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลาเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบมากที่สุด

ประกอบด้วยกรด docosahexaenoic (DHA) และกรด eicosapentaenoic (EPA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 สองรูปแบบที่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์มากที่สุด

ในทางกลับกันอาหารจากพืชมีกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่ร่างกายของคุณต้องเปลี่ยนเป็น DHA และ EPA เพื่อใช้ ()

น่าเสียดายที่ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยน ALA เป็น EPA ได้ประมาณ 5% และน้อยกว่า 0.5% เป็น DHA ()

เพื่อตอบสนองความต้องการโอเมก้า 3 ของคุณในขณะที่รับประทานอาหารมังสวิรัติให้รับประทานอาหารที่อุดมด้วย ALA ในปริมาณที่เหมาะสมหรือพิจารณาการเสริมโอเมก้า 3 จากพืชเช่นน้ำมันสาหร่าย

อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงที่สุดใน ALA ได้แก่ เมล็ดเจียวอลนัทเมล็ดป่านเมล็ดแฟลกซ์กะหล่ำปลีและน้ำมันเพอริลล่า

การรับประทานอาหารเหล่านี้เพียงไม่กี่มื้อในแต่ละวันจะช่วยให้คุณได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้อย่างง่ายดาย

สรุป: อาหารจากพืชมี ALA ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่ร่างกายของคุณใช้ได้ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น มังสวิรัติควรบริโภคอาหารที่อุดมด้วย ALA ในปริมาณที่เหมาะสมหรือใช้อาหารเสริมจากพืช

12. กินคาร์โบไฮเดรตกลั่นมากเกินไป

มังสวิรัติหลายคนตกอยู่ในกับดักของการเปลี่ยนเนื้อสัตว์ด้วยคาร์บกลั่น

น่าเสียดายที่พาสต้าขนมปังเบเกิลเค้กและแครกเกอร์มักจะลงเอยเป็นส่วนผสมหลักในอาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้ไม่ดี

ในระหว่างการแปรรูปธัญพืชที่ผ่านการกลั่นจะถูกดึงเส้นใยที่มีประโยชน์ซึ่งพบในเมล็ดธัญพืชออก

ไฟเบอร์ช่วยขับไล่โรคเรื้อรังทำให้คุณรู้สึกอิ่มและชะลอการดูดซึมน้ำตาลเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ (,)

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นในปริมาณสูงนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานเช่นเดียวกับการเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้อง (,)

เพื่อเพิ่มสารอาหารในอาหารของคุณให้เลือกธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นขนมปังขาวพาสต้าและข้าวขาวสำหรับเมล็ดธัญพืชเช่นควินัวข้าวโอ๊ตข้าวกล้องและบัควีท

นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้จับคู่เมล็ดธัญพืชเหล่านั้นกับผลไม้ผักและพืชตระกูลถั่วเพื่อให้อาหารของคุณสมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ

สรุป: แทนที่จะแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นจำนวนมากผู้ทานมังสวิรัติควรบริโภคเมล็ดธัญพืชเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ

บรรทัดล่างสุด

อาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติที่สมดุลสามารถดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมาก

อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้อาจนำไปสู่การขาดสารอาหารและปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้หากพวกเขาไม่ได้รับการวางแผนที่ดี

หากคุณเพิ่งเริ่มรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้โปรดอ่านบทความนี้

เพื่อให้ได้รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพเพียงแค่รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้เพียงพอและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารหลักบางอย่างเป็นประจำ