16 อาหารสีม่วงแสนอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

เนื้อหา

• 1. แบล็คเบอร์รี่
• 2. ข้าวต้องห้าม
• 3. มันเทศสีม่วง
• 4. มะเขือม่วง
• 5. กะหล่ำม่วง
• 6. แครอทสีม่วง
• 7. ผักคะน้าเรดบอร์
• 8. เสาวรส
• 9. ม่วงมังคุด
• 10. หน่อไม้ฝรั่งสีม่วง
• 11. อาซาอิเบอร์รี่
• 12. มะเฟืองม่วง
• 13. กะหล่ำปลีม่วง
• 14. เอลเดอร์เบอร์รี่
• 15. แก้วมังกรสีแดง
• 16. ข้าวบาร์เลย์สีม่วง
• บรรทัดล่างสุด

ด้วยสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพสูงทำให้อาหารที่มีสีม่วงตามธรรมชาติมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

แม้ว่าสีม่วงมักเกี่ยวข้องกับผลไม้ แต่ก็มีอาหารสีม่วงหลายประเภทให้เลือกรวมทั้งผักและธัญพืช

ต่อไปนี้เป็นอาหารสีม่วง 16 ชนิดที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยจนดึงดูดสายตา

1. แบล็คเบอร์รี่

แบล็กเบอร์รี่เป็นผลไม้สีม่วงที่เป็นที่รู้จักมากที่สุด ผลเบอร์รี่ฉ่ำเหล่านี้เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและสารสีแอนโทไซยานินที่มีศักยภาพ

แอนโธไซยานินเป็นสารประกอบโพลีฟีนอลชนิดหนึ่งที่ให้อาหารมีสีม่วงน้ำเงินหรือแดง พบได้ในความเข้มข้นสูงในผลไม้ผักและธัญพืชอื่น ๆ ในรายการนี้

พวกมันทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งในร่างกายของคุณปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายและลดการอักเสบที่อาจนำไปสู่ผลลัพธ์ทางลบต่อสุขภาพ

แอนโธไซยานินส่งเสริมสุขภาพของคุณในรูปแบบต่างๆ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแอนโธไซยานินเช่นแบล็กเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังหลายอย่างเช่นโรคเบาหวานมะเร็งบางชนิดและโรคหัวใจ ()

แบล็กเบอร์รี่ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่แข็งแกร่งอื่น ๆ รวมทั้งไฟเบอร์และสารอาหารรอง ได้แก่ วิตามินซีโฟเลตแมกนีเซียมโพแทสเซียมและแมงกานีส สารอาหารทั้งหมดนี้ทำให้แบล็กเบอร์รี่เป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสำหรับขนมที่อร่อยและหวาน ()

2. ข้าวต้องห้าม

ข้าวดำ (Oryza sativa L. indica) - มักเรียกกันว่า "ข้าวต้องห้าม" - เป็นพันธุ์ข้าวที่มีลักษณะเฉพาะซึ่งจะมีสีม่วงเข้มเมื่อหุง ()

ซึ่งแตกต่างจากข้าวพันธุ์อื่น ๆ ข้าวต้องห้ามที่มีสีสูงเป็นแหล่งของแอนโธไซยานินชั้นยอดซึ่งอาจมีผลในการต้านมะเร็ง

แอนโธไซยานินของข้าวสีดำได้รับการแสดงเพื่อยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งและทำให้เซลล์มะเร็งตายในการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลอง (,)

เมล็ดข้าวที่โดดเด่นนี้ช่วยทดแทนข้าวขาวหรือข้าวกล้องได้อย่างมีสีสันและสามารถใช้ในสูตรอาหารได้หลายอย่างเช่นซุปผัดทอดและพิลาฟ

3. มันเทศสีม่วง

มันเทศทั้งหมดมีคุณค่าทางโภชนาการสูงให้วิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมถึงวิตามินซีโปรวิตามินเอโพแทสเซียมและวิตามินบี มันเทศสีม่วงมีประโยชน์เพิ่มเติมในการมีสารต้านอนุมูลอิสระแอนโธไซยานิน ()

การวิจัยในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่ามันเทศสีม่วงอาจมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและยังป้องกันโรคอ้วนและมะเร็งบางชนิดรวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่ (,,)

คุณสามารถใช้มันเทศสีม่วงแทนมันเทศเนื้อส้มทั่วไปในสูตรใดก็ได้

4. มะเขือม่วง

มะเขือยาวมีหลายสี แต่มะเขือยาวที่มีผิวสีม่วงนั้นพบได้บ่อยที่สุด

แม้ว่าจะไม่ได้รับสารอาหารหนาแน่นเท่ากับอาหารอื่น ๆ ในรายการนี้ แต่มะเขือยาวมีสารต้านอนุมูลอิสระและแมงกานีสสูงซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและการเผาผลาญ ()

เปลือกของมะเขือม่วงมีความเข้มข้นเป็นพิเศษในแอนโทไซยานินนาซูนินซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบและป้องกันหัวใจในการศึกษาในสัตว์และหลอดทดลอง (,)

5. กะหล่ำม่วง

กะหล่ำม่วง (Brassica oleracea หลากหลาย บอทริติส) เป็นผักตระกูลกะหล่ำที่สวยงาม ซึ่งแตกต่างจากพันธุ์ที่มีสีขาวกะหล่ำดอกสีม่วงมีแอนโธไซยานินเนื่องจากการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมที่ทำให้พวกมันมีสีม่วงเข้มข้น ()

กะหล่ำดอกสีม่วงไม่เพียง แต่เพิ่มสีสันให้กับอาหาร แต่ยังมีประโยชน์ในการต้านการอักเสบและอาจป้องกันมะเร็งบางชนิดรวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก (,)

การเพิ่มผักตระกูลกะหล่ำมากขึ้นเช่นกะหล่ำดอกในอาหารของคุณอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและอาจทำให้อายุยืนโดยรวมของคุณยืนยาวขึ้นเช่นกัน (,)

6. แครอทสีม่วง

แครอทสีม่วงเป็นผักกรุบกรอบรสหวานที่อัดแน่นไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลหลายชนิดรวมทั้งแอนโธไซยานินกรดซินนามิกและกรดคลอโรเจนิก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลมีอัตราการเป็นโรคหัวใจโรคอ้วนและโรคเบาหวานต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญเหล่านี้ต่ำ (,)

แครอทสีม่วงมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลมากกว่าแครอทพันธุ์อื่น ๆ ดังนั้นการเพิ่มลงในอาหารของคุณจึงเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการเพิ่มสุขภาพของคุณ ()

7. ผักคะน้าเรดบอร์

ผักคะน้าเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการและความหลากหลายของ Redbor ที่แต่งแต้มด้วยสีม่วงก็ไม่มีข้อยกเว้น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าสารสกัดจากผักคะน้า Redbor มีสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพ 47 ชนิด ได้แก่ kaempferol, quercetin และ p-coumaric acid ()

เนื่องจากมีสีสันที่โดดเด่นและพื้นผิวที่น่าสนใจผักคะน้าเรดบอร์จึงถูกใช้เป็นไม้ประดับเพื่อเพิ่มความน่าสนใจให้กับสวนและชาวสวน

อย่างไรก็ตามมันยังกินได้และมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วย คุณสามารถใช้ในลักษณะเดียวกับผักใบเขียวในสูตรต่างๆ

8. เสาวรส

Passiflora edulis เป็นเถาวัลย์เขตร้อนที่เพาะปลูกเพื่อให้ได้ผลไม้แสนอร่อยที่เรียกว่าเสาวรส เสาวรสสุกมีเปลือกสีเหลืองหรือสีม่วงหุ้มเนื้อนุ่มหวานเต็มไปด้วยเมล็ดกรุบกรอบ

เสาวรสมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลชนิดพิเศษที่เรียกว่า piceatannol ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพที่น่าทึ่งหลายประการและอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพผิว

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในหลอดทดลองพบว่าสาร piceatannol ที่แยกได้จากเสาวรสช่วยปกป้องเซลล์ผิวจากแสงแดด นอกจากนี้การศึกษาในผู้หญิง 32 คนที่มีผิวแห้งแสดงให้เห็นว่าการรับประทาน piceatannol 5 มก. เป็นเวลา 8 สัปดาห์ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิวหนัง (,)

9. ม่วงมังคุด

ต้นไม้ ส้มแขกมังคุด มีการปลูกมาตั้งแต่สมัยโบราณในพื้นที่เขตร้อนสำหรับผลไม้ที่มีกลิ่นหอมโทนสีม่วง - มังคุด

มังคุดมีเปลือกนอกสีม่วงเข้มที่เหนียวซึ่งต้องเอาออกเพื่อเพลิดเพลินกับผลไม้รสหวานเล็กน้อยที่พบภายใน

มังคุดเต็มไปด้วยไฟเบอร์และโฟเลตซึ่งเป็นวิตามินบีที่จำเป็นสำหรับกระบวนการสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณรวมถึงการผลิต DNA และเม็ดเลือดแดง ()

ผลไม้ที่เป็นเอกลักษณ์เหล่านี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแซนโทนซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบป้องกันระบบประสาทและต้านมะเร็งในบางการศึกษา ()

10. หน่อไม้ฝรั่งสีม่วง

แม้ว่าหน่อไม้ฝรั่งมักเกี่ยวข้องกับสีเขียว แต่ผักชนิดนี้ก็มีเฉดสีอื่น ๆ เช่นสีขาวและสีม่วง

หน่อไม้ฝรั่งสีม่วงช่วยเพิ่มความน่าสนใจให้กับสูตรอาหารโดยให้วิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่มีศักยภาพมากมาย เป็นแหล่งแอนโธไซยานินชั้นยอด

หน่อไม้ฝรั่งสีม่วงยังเป็นหน่อไม้ฝรั่งที่มีรูตินความเข้มข้นสูงสุดซึ่งเป็นเม็ดสีของพืชโพลีฟีนอลที่อาจมีคุณสมบัติในการป้องกันหัวใจและต้านมะเร็งได้อย่างมีประสิทธิภาพ (, 27,)

11. อาซาอิเบอร์รี่

Acai Berries เป็นผลไม้ขนาดเล็กสีม่วงเข้มที่ได้รับความนิยมในโลกแห่งสุขภาพเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความเข้มข้นสูงรวมถึงแอนโธไซยานิน

Acai Berries สามารถรวมเข้ากับสูตรอาหารต่างๆได้รวมถึง acai bowls ซึ่งเป็นอาหารบราซิลที่ประกอบด้วยผลเบอร์รี่อาซาอิแช่แข็งผสม นอกจากนี้ยังนำมาทำเป็นน้ำผลไม้ผงและอาหารเสริมเข้มข้นสำหรับใช้เป็นยา

ผลเบอร์รี่สีม่วงแสนอร่อยเหล่านี้อาจทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้หลายวิธี อาจเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดและช่วยลดคอเลสเตอรอลสูงระดับน้ำตาลในเลือดและการอักเสบ (,)

12. มะเฟืองม่วง

มะเฟืองสีม่วง - Chrysophyllum cainito - เป็นต้นไม้ที่ให้ผลกลมจะเปลี่ยนเป็นสีม่วงเมื่อสุก ผลไม้มีเนื้อหวานที่หลั่งน้ำน้ำนมและมีรูปดาวที่เปล่งประกายเมื่อตัด

ผู้คนใช้ผลไม้เปลือกไม้และใบของต้นมะเฟืองเป็นยาตลอดประวัติศาสตร์เพื่อรักษาโรคต่างๆเช่นอาการไอปวดและโรคเบาหวาน ()

แอปเปิ้ลสตาร์มีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากและการวิจัยในสัตว์แสดงให้เห็นว่าอาจมีคุณสมบัติในการป้องกันกระเพาะอาหาร (,)

13. กะหล่ำปลีม่วง

กะหล่ำปลีทุกสายพันธุ์มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นพิเศษ อย่างไรก็ตามกะหล่ำปลีสีม่วงหรือที่เรียกว่ากะหล่ำปลีแดงมีสารแอนโธไซยานินซึ่งช่วยเพิ่มคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของผักตระกูลกะหล่ำนี้ให้สูงขึ้น ()

กะหล่ำปลีสีม่วงเต็มไปด้วยเส้นใยโปรวิทามินเอและวิตามินซีซึ่งให้ฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีศักยภาพเนื่องจากสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพสูงซึ่งพบได้ในใบที่มีสีสูง (,)

กะหล่ำปลีม่วงสามารถใช้ในลักษณะเดียวกับกะหล่ำปลีสีเขียวและช่วยเพิ่มความยอดเยี่ยมให้กับสลัดผัดสตูว์และผัด

14. เอลเดอร์เบอร์รี่

Elderberries เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องของสีม่วงที่เข้มข้นและผลในการกระตุ้นภูมิคุ้มกัน ผู้คนใช้ผลิตภัณฑ์เอลเดอร์เบอร์รี่เข้มข้นเช่นน้ำเชื่อมและแคปซูลเป็นวิธีการรักษาแบบธรรมชาติในการรักษาโรคหวัดและไข้หวัดใหญ่

การศึกษาในมนุษย์พบว่าการรับประทานอาหารเสริมเอลเดอร์เบอร์รี่ในปริมาณสูงอาจช่วยให้อาการดีขึ้นและลดระยะเวลาของทั้งหวัดและไข้หวัดใหญ่ (,)

Elderberries ยังมีเส้นใยและวิตามินซีสูงและมักนิยมรับประทานในแยมและเยลลี่หรือทำเป็นน้ำผลไม้ไวน์หรือน้ำเชื่อมเข้มข้น

15. แก้วมังกรสีแดง

แก้วมังกรสีแดงมีเนื้อสีม่วงอมแดงมีเมล็ดเล็ก ๆ สีดำกินได้ ผลไม้เมืองร้อนชนิดนี้มีเนื้อสัมผัสของกีวีและรสชาติของมันมักถูกอธิบายว่าหวานเล็กน้อย

แก้วมังกรมีแคลอรี่ต่ำ แต่เต็มไปด้วยไฟเบอร์วิตามินซีและแมกนีเซียมทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับสลัดผลไม้และอาหารหวานอื่น ๆ ()

แก้วมังกรสีแดงยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความเข้มข้นสูง

การวิจัยในหลอดทดลองชี้ให้เห็นว่าสารสกัดจากแก้วมังกรสีแดงอาจมีความสามารถในการหยุดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งบางชนิดรวมถึงมะเร็งเต้านมและอาจทำให้เซลล์มะเร็งตาย ()

16. ข้าวบาร์เลย์สีม่วง

ข้าวบาร์เลย์เป็นเมล็ดพืชที่มีหลายสี ได้แก่ ดำน้ำเงินเหลืองและม่วง ()

ข้าวบาร์เลย์ทุกชนิดมีเส้นใยและแร่ธาตุสูงเช่นแมงกานีสเหล็กแมกนีเซียมและซีลีเนียม นอกจากสารอาหารเหล่านี้แล้วข้าวบาร์เลย์สีม่วงยังเต็มไปด้วยแอนโธไซยานินจึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับส่วนผสมที่อุดมด้วยสารอาหาร ()

ข้าวบาร์เลย์ยังมีเบต้ากลูแคนสูงซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเบต้ากลูแคนอาจส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและปรับปรุงการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน ()

นอกจากนี้ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวบาร์เลย์สีม่วงจะมีอัตราการเกิดโรคน้อยกว่าเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด ()

บรรทัดล่างสุด

อาหารที่มีเม็ดสีม่วงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและเพิ่มสีสันให้กับอาหารของคุณ

การผสมผสานอาหารสีม่วงเช่นแบล็กเบอร์รี่, ผักคะน้าเรดบอร์, อาซาอิเบอร์รี่, ข้าวต้องห้าม, แครอทสีม่วงและเอลเดอร์เบอร์รี่ลงในแผนมื้ออาหารของคุณจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณได้รับสารต้านอนุมูลอิสระแอนโทไซยานินในปริมาณที่มีประสิทธิภาพและสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด

ลองเพิ่มผลไม้ผักและธัญพืชบางส่วนในรายการนี้ในอาหารมื้อต่อไปหรือของว่างเพื่อใช้ประโยชน์จากคุณสมบัติที่ส่งเสริมสุขภาพ