วิธีทำ Pull-Ups ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้ Pull-Up Bar

เนื้อหา

• วอร์มอัพ: Bodyweight Rows + Push-Ups
• แถวน้ำหนักตัว
• วิดพื้น
• ความก้าวหน้าแบบดึงขึ้น
• ผ้าเช็ดตัวดึงขึ้น
• ผ้าขนหนูดึงขึ้นถือ
• ดึงผ้าเช็ดตัวเชิงลบ
• ผ้าขนหนูดึงขึ้นยัก
• เข้าเส้นชัย: Push-Up Hold
• รีวิวสำหรับ

การดึงขึ้นนั้นยากขึ้นอย่างฉาวโฉ่ แม้แต่กับคนที่เหมาะสมที่สุดในหมู่พวกเรา สิ่งที่เกี่ยวกับการดึงขึ้นคือไม่ว่าคุณจะแข็งแรงและฟิตโดยธรรมชาติแค่ไหน ถ้าคุณไม่ฝึกฝน คุณก็จะไม่เก่งขึ้น

หากคุณติดอยู่ที่บ้านโดยไม่มีบาร์พูลอัพ (หรือสนามเด็กเล่นใกล้ๆ เพื่อฝึกซ้อม) คุณอาจถูกบดขยี้เพราะคิดว่าจะเสียแรงดึง หรือบางที คุณได้ตัดสินใจที่จะใช้การกักกันเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการอุทิศตัวเองเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวนี้—แต่อีกครั้งไม่มีอุปกรณ์ที่เหมาะสม

นั่นคือที่มาของการออกกำลังกายอันชาญฉลาดนี้: ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง Angela Gargano ผู้เข้าแข่งขัน American Ninja Warrior สามครั้ง อดีตนักยิมนาสติก และผู้สร้างโปรแกรมดึงขึ้น Pull-Up Revolution รวบรวมการออกกำลังกายหน้าอกและหลังโดยใช้เพียงผ้าขนหนูและ ประตูเป็นแถบเลื่อนแบบ DIY ชั่วคราวซึ่งช่วยให้คุณทำงานกับความก้าวหน้าแบบดึงขึ้นได้

Gargano กล่าวว่า "มันเป็นการออกกำลังกายช่วงบนและหลังที่เน้นการยึดเกาะมาก [การกดกล้ามเนื้อ] ซึ่งพวกเราหลายคนมักจะพลาด" "จุดที่หลายคนติดขัดในการดึงขึ้นคือกำลังในการยึดเกาะและลูกยางซึ่งไม่ยิง" (สำหรับข้อมูล คำว่า "lats" ย่อมาจาก latissimus dorsi และเป็นกล้ามเนื้อรูปพัดที่มีพลังซึ่งทอดตัวพาดผ่านหลังของคุณและมีบทบาทสำคัญในการดึงขึ้น)

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณปรับปรุงทั้งสองสิ่งรวมทั้งปรับปรุงการวิดพื้นของคุณ คุณจะเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ superset ของการวิดพื้นและแถว จากนั้นย้ายเข้าสู่การดึงขึ้น และจบด้วยการเหนื่อยหน่ายของการวิดพื้น 1 นาที “คุณกำลังทำเพื่อให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่คุณไม่เคยรู้สึกมาก่อน” Gargano กล่าว

นี่คือวิธีที่คุณตั้งค่าแถบดึงขึ้น DIY นี้: หยิบผ้าเช็ดตัวชายหาดหรือผ้าเช็ดตัวสองผืนแล้วพับไว้เหนือประตูที่แข็งแรงโดยให้แขวนไว้ที่ "ด้านนอก" ของประตูประมาณหกนิ้ว ห่างกัน. พับปลายผ้าขนหนูครึ่งหนึ่งที่อยู่ด้านนอกของประตู แล้วมัดผมหรือยางรัดไว้รอบๆ ปิดประตูและดึงผ้าเช็ดตัวทั้งสองผืนให้แน่นเพื่อให้แน่ใจว่าเข้าที่แล้ว

Gargano กล่าวว่า "เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายหลังที่แตกต่างออกไปเล็กน้อย และใช้งานได้แม้ว่าคุณจะไม่มีอุปกรณ์ก็ตาม "พวกเราบางคนไม่มีเงินซื้ออุปกรณ์หรือหาอุปกรณ์ไม่ได้ แต่ทุกคนมีผ้าเช็ดตัว"

พร้อมที่จะให้มันลอง? เตรียมร่างกายส่วนบนของคุณ—ผ้าขนหนูอาจนุ่ม แต่การออกกำลังกายแบบดึงขึ้นนี้จะต้องใช้เหล็กช่วย

วอร์มอัพ: Bodyweight Rows + Push-Ups

มันทำงานอย่างไร: คุณมีเวลา 3 นาที คุณจะทำซ้ำแถว 5 ครั้งและวิดพื้น 5 ครั้ง ทำซ้ำให้ได้มากที่สุด (AMRAP) ในเวลาที่กำหนด

แถวน้ำหนักตัว

NS. จับผ้าขนหนูแต่ละผืนด้วยมือเดียวโดยหันฝ่ามือเข้า (เดินเท้าให้ชิดหรือห่างจากประตูเพื่อให้ง่ายหรือยากขึ้นตามลำดับ) เอนหลังโดยให้แขนเหยียดตรงและลำตัวเป็นเส้นตรงจากข้อเท้าถึงไหล่

NS. หายใจออกเพื่อให้ข้อศอกกลับมาบีบหัวไหล่เข้าหากันเพื่อดึงลำตัวไปทางประตู

ค. หายใจเข้าและยืดแขนออกเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น

วิดพื้น

NS. เริ่มในท่าไม้กระดานสูงโดยให้ฝ่ามือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ฝ่ามือกดลงบนพื้นและเท้าเข้าหากัน ประกอบคนสี่คนและแกนกลางราวกับว่าถือไม้กระดาน (หากต้องการปรับเปลี่ยน ให้คุกเข่าลงหรือวางมือบนพื้นที่สูง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยึดแกนกลางลำตัวและสะโพกให้อยู่ในแนวเดียวกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย)

NS.งอข้อศอกไปด้านหลังทำมุม 45 องศาเพื่อลดระดับร่างกายทั้งหมดลงไปที่พื้น โดยหยุดชั่วคราวเมื่อหน้าอกอยู่ต่ำกว่าระดับข้อศอกเพียงเล็กน้อย

ค. หายใจออกและกดลงบนฝ่ามือเพื่อดันร่างกายออกจากพื้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยขยับสะโพกและไหล่พร้อมกัน

ความก้าวหน้าแบบดึงขึ้น

มันทำงานอย่างไร: ทำแต่ละการเคลื่อนไหวด้านล่างตามจำนวนครั้งหรือระยะเวลาที่ระบุ ทำซ้ำชุดเต็มรูปแบบของความคืบหน้าในการดึงขึ้นทั้งหมด 3 ครั้ง

ผ้าเช็ดตัวดึงขึ้น

NS. นั่งบนพื้นหน้าประตูโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น เอื้อมมือไปเหนือศีรษะเพื่อจับผ้าขนหนู

NS. ดึงศอกลงมาแล้วกลับมาเป็นรูปตัว "W" โดยใช้แขนและหลังยกสะโพกขึ้นจากพื้น (วางเท้าไว้เพื่อความมั่นคง แต่อย่ากดเข้าไปเพื่อให้ลุกขึ้น) หยุดชั่วคราวเมื่อข้อศอกอยู่ถัดจากซี่โครง

ค. ด้วยการควบคุม ให้ลดระดับลงเพื่อเริ่มต้น

ทำ 5 ครั้ง

ผ้าขนหนูดึงขึ้นถือ

NS. นั่งบนพื้นหน้าประตูโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น เอื้อมมือไปเหนือศีรษะเพื่อจับผ้าขนหนู

NS. ดึงศอกลงมาแล้วกลับมาเป็นรูปตัว "W" โดยใช้แขนและหลังยกสะโพกขึ้นจากพื้น (วางเท้าไว้เพื่อความมั่นคง แต่อย่ากดเข้าไปเพื่อให้ลุกขึ้น) หยุดชั่วคราวเมื่อข้อศอกอยู่ถัดจากซี่โครง

ค. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที ด้วยการควบคุม ให้ต่ำลงเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ดึงผ้าเช็ดตัวเชิงลบ

NS. นั่งบนพื้นหน้าประตูโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น เอื้อมมือไปเหนือศีรษะเพื่อจับผ้าขนหนู

NS. ดึงศอกลงมาแล้วกลับมาเป็นรูปตัว "W" โดยใช้แขนและหลังยกสะโพกขึ้นจากพื้น (วางเท้าไว้เพื่อความมั่นคง แต่อย่ากดเข้าไปเพื่อให้ลุกขึ้น) หยุดชั่วคราวเมื่อข้อศอกอยู่ถัดจากซี่โครง

ค. ด้วยการควบคุม ให้ค่อยๆ ลดระดับลงเพื่อเริ่มต้น โดยใช้เวลา 5 วินาทีเต็มในการทำเช่นนั้น

ผ้าขนหนูดึงขึ้นยัก

NS. นั่งบนพื้นหน้าประตูโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น เอื้อมมือไปเหนือศีรษะเพื่อจับผ้าขนหนู

NS. กางแขนให้ตรง ปล่อยให้ไหล่ยกขึ้นไปทางหู

ค. จากนั้นดึงสะบักกลับและลง บีบหลังส่วนบน และยกสะโพกขึ้นจากพื้นสองสามนิ้ว (ถ้าเป็นไปได้) ให้แขนเหยียดตรงตลอดการเคลื่อนไหว

ทำ 5 ครั้ง

เข้าเส้นชัย: Push-Up Hold

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ฝ่ามือกว้างกว่าความกว้างไหล่ ฝ่ามือกดลงบนพื้นและเท้าเข้าหากัน ประกอบคนสี่คนและแกนกลางราวกับว่าถือไม้กระดาน (หากต้องการปรับเปลี่ยน ให้คุกเข่าลงหรือวางมือบนพื้นที่สูง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยึดแกนกลางลำตัวและสะโพกให้อยู่ในแนวเดียวกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย)

NS.งอข้อศอกไปด้านหลังทำมุม 45 องศาเพื่อลดระดับร่างกายทั้งหมดลงไปที่พื้น โดยหยุดชั่วคราวเมื่อหน้าอกอยู่ต่ำกว่าระดับข้อศอกเพียงเล็กน้อย กดที่นี่เป็นเวลา 5 วินาที

ค. หายใจออกเพื่อกดขึ้นเพื่อเริ่มต้น ดันขึ้นอีก 1 ครั้งโดยไม่ต้องกดค้างไว้ที่ด้านล่าง

ทำซ้ำ โดยกดค้างไว้ที่ด้านล่างของวิดพื้นเป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นวิดพื้นปกติ 2 ครั้ง ดำเนินการต่อเป็นเวลา 1 นาที

รีวิวสำหรับ