คุณกินมันฝรั่งได้ไหมถ้าคุณเป็นเบาหวาน

เนื้อหา

• มันฝรั่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร
• คาร์โบไฮเดรตมีกี่คาร์โบไฮเดรต?
• มันฝรั่งมีค่า GI สูงหรือไม่
• ความหลากหลายของมันฝรั่งและ GI และ GL
• วิธีการลดค่า GI และ GL ของมันฝรั่ง
• ความเสี่ยงจากการกินมันฝรั่ง
• ทดแทนที่ดีสำหรับมันฝรั่ง
• บรรทัดล่างสุด
• วิธีปอกเปลือกมันฝรั่ง

ไม่ว่าจะเป็นอบบดทอดต้มหรือนึ่งมันฝรั่งเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในอาหารของมนุษย์

พวกมันอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและวิตามินบีและผิวหนังเป็นแหล่งของไฟเบอร์

อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นโรคเบาหวานคุณอาจเคยได้ยินว่าคุณควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยงมันฝรั่ง

ในความเป็นจริงมีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับสิ่งที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรและไม่ควรกิน หลายคนคิดว่าเนื่องจากมันฝรั่งมีคาร์โบไฮเดรตสูงพวกเขาจะไม่ได้รับการ จำกัด หากคุณเป็นโรคเบาหวาน

ความจริงก็คือผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถรับประทานมันฝรั่งได้หลายรูปแบบ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจถึงผลกระทบที่มีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและขนาดส่วนที่เหมาะสม

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับมันฝรั่งและโรคเบาหวาน

มันฝรั่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร

เช่นเดียวกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ มันฝรั่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

เมื่อคุณกินมันร่างกายของคุณจะสลายคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลอย่างง่ายที่เข้าสู่กระแสเลือดของคุณ นี่คือสิ่งที่มักจะเรียกว่าขัดขวางในระดับน้ำตาลในเลือด (1)

จากนั้นฮอร์โมนอินซูลินจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดของคุณเพื่อช่วยลำเลียงน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ของคุณเพื่อให้สามารถใช้เป็นพลังงาน (1)

ในผู้ป่วยโรคเบาหวานกระบวนการนี้ไม่ได้ผลเท่าที่ควร แทนที่จะมีน้ำตาลไหลออกจากเลือดและเข้าสู่เซลล์ของคุณมันยังคงอยู่ในการไหลเวียนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอีกต่อไป

ดังนั้นการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและ / หรือส่วนใหญ่อาจเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ในความเป็นจริงโรคเบาหวานที่มีการจัดการไม่ดีนั้นเชื่อมโยงกับหัวใจล้มเหลวโรคหลอดเลือดสมองโรคไตความเสียหายของเส้นประสาทการตัดแขนขาและการสูญเสียการมองเห็น (2, 3, 4, 5, 6)

ดังนั้นจึงมักจะแนะนำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวาน จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ของพวกเขา สิ่งนี้สามารถอยู่ในช่วงจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก 20-50 กรัมต่อวันจนถึงข้อ จำกัด ปานกลาง 100-150 กรัมต่อวัน (7, 8, 9)

จำนวนที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความชอบด้านโภชนาการและเป้าหมายทางการแพทย์ของคุณ (9, 10)

มันฝรั่งขัดขวางระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตแบ่งเป็นน้ำตาลและย้ายเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ ในผู้ป่วยโรคเบาหวานน้ำตาลจะไม่ถูกล้างอย่างถูกต้องนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นและภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

คาร์โบไฮเดรตมีกี่คาร์โบไฮเดรต?

มันฝรั่งเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างไรก็ตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร

นี่คือจำนวนคาร์โบไฮเดรต 1/2 ถ้วย (75–80 กรัม) ของมันฝรั่งที่เตรียมในรูปแบบที่แตกต่างกัน (11):

• ดิบ: 11.8 กรัม
• ต้ม: 15.7 กรัม
• อบ: 13.1 กรัม
• microwaved: 18.2 กรัม
• ทอดเตาอบ (10 สเต็กตัดแช่แข็ง): 17.8 กรัม
• ทอด: 36.5 กรัม

โปรดทราบว่ามันฝรั่งขนาดเล็กโดยเฉลี่ย (น้ำหนัก 170 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัมและมันฝรั่งขนาดใหญ่ (น้ำหนัก 369 กรัม) ประมาณ 65 กรัม ดังนั้นคุณอาจกินมากกว่าสองเท่าของจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ระบุไว้ข้างต้นในมื้อเดียว (12)

ในการเปรียบเทียบขนมปังขาวหนึ่งชิ้นมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 14 กรัม, แอปเปิ้ลเล็ก ๆ 1 อัน (น้ำหนัก 149 กรัม) 20.6 กรัม, 1 ถ้วย (น้ำหนัก 158 กรัม) ข้าวสุก 28 กรัมและ 12 ออนซ์ (350 มล.) กระป๋องโคล่า 38.5 กรัม (13, 14, 15, 16)

เนื้อหาคาร์โบไฮเดรตของมันฝรั่งแตกต่างจาก 11.8 กรัมใน 1/2 ถ้วย (75 กรัม) ของมันฝรั่งดิบหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าเป็น 36.5 กรัมในขนาดที่คล้ายกันให้บริการของมันฝรั่งทอด อย่างไรก็ตามขนาดการให้บริการที่แท้จริงของผักรากที่เป็นที่นิยมนี้มักจะมีขนาดใหญ่กว่านี้มาก

มันฝรั่งมีค่า GI สูงหรือไม่

อาหาร GI ต่ำสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด (17, 18, 19)

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) เป็นตัวบ่งชี้ว่าอาหารเพิ่มน้ำตาลในเลือดเมื่อเทียบกับการควบคุมเช่นขนมปังขาว 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (1, 11)

อาหารที่มีค่า GI มากกว่า 70 ถือว่าเป็นค่า GI ที่สูงซึ่งหมายความว่าพวกมันจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วขึ้น ในทางกลับกันอาหารที่มีค่า GI ต่ำกว่า 55 จะจัดอยู่ในระดับต่ำ (1, 11)

โดยทั่วไปมันฝรั่งมีค่า GI ปานกลางถึงสูง (20)

อย่างไรก็ตาม GI เพียงอย่างเดียวไม่ได้เป็นตัวแทนที่ดีที่สุดของผลกระทบของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากไม่ได้คำนึงถึงขนาดส่วนหรือวิธีการปรุงอาหารคุณสามารถใช้ glycemic load (GL) แทนได้

นี่คือ GI ที่คูณด้วยจำนวนคาร์บที่แท้จริงในส่วนหารด้วย 100 GL ที่น้อยกว่า 10 จะต่ำในขณะที่ GL ที่มากกว่า 20 ถือว่าสูง โดยทั่วไปอาหารที่มีค่า GI ต่ำมีวัตถุประสงค์เพื่อรักษาระดับ GL ในชีวิตประจำวันให้ต่ำกว่า 100 (11)

ความหลากหลายของมันฝรั่งและ GI และ GL

ทั้ง GI และ GL สามารถแตกต่างกันไปตามความหลากหลายของมันฝรั่งและวิธีการปรุงอาหาร

ตัวอย่างเช่นการให้บริการมันฝรั่ง 1 ถ้วย (150 กรัม) อาจมีค่า GL สูงปานกลางหรือต่ำขึ้นอยู่กับความหลากหลาย (11, 20):

• สูง GL: Desiree (บด) เฟรนช์ฟราย
• ปานกลาง GL: ขาว, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (ต้ม), Charlotte, มันฝรั่งทอด, มันฝรั่งบด
• GL ต่ำ: Carisma, Nicola

หากคุณเป็นโรคเบาหวานการเลือกพันธุ์อย่าง Carisma และ Nicola เป็นทางเลือกที่ดีกว่าในการชะลอระดับน้ำตาลในเลือดหลังกินมันฝรั่ง

คุณสามารถตรวจสอบ GI และ GL ของมันฝรั่งชนิดต่าง ๆ ผ่านเว็บไซต์นี้

วิธีการลดค่า GI และ GL ของมันฝรั่ง

วิธีการเตรียมมันฝรั่งส่งผลต่อ GI และ GL เนื่องจากการปรุงอาหารจะเปลี่ยนโครงสร้างของแป้งและทำให้ความเร็วในการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณเร็วแค่ไหน

โดยทั่วไปยิ่งมันฝรั่งทอดนานเท่าไหร่ก็ยิ่งมีค่า GI สูงขึ้น ดังนั้นการต้มหรืออบเป็นเวลานานมีแนวโน้มที่จะเพิ่มค่า GI

อย่างไรก็ตามการระบายความร้อนของมันฝรั่งหลังการปรุงอาหารสามารถเพิ่มปริมาณแป้งที่ต้านทานได้ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยกว่า สิ่งนี้ช่วยลดค่า GI ลง 25–28% (21, 22)

ซึ่งหมายความว่าสลัดมันฝรั่งด้านข้างอาจจะดีกว่าเฟรนช์ฟรายหรือมันฝรั่งอบร้อนเล็กน้อยหากคุณเป็นโรคเบาหวาน มันฝรั่งทอดยังมีแคลอรี่และไขมันมากขึ้นเนื่องจากวิธีการปรุงอาหาร

นอกจากนี้คุณสามารถลดค่า GI และ GL ของมื้ออาหารโดยปล่อยให้หนังกินใยอาหารเพิ่มน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูหรือรับประทานอาหารผสมกับโปรตีนและไขมัน - เพราะจะช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตและการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด ระดับ (23)

ตัวอย่างเช่นการเพิ่มเนยแข็ง 4.2 ออนซ์ (120 กรัม) ลงในมันฝรั่งอบขนาด 10.2 ออนซ์ (290 กรัม) จะลด GL ลงจาก 93 เป็น 39 (24)

โปรดจำไว้ว่าชีสที่มากนี้ยังมีไขมัน 42 กรัมและจะเพิ่มเกือบ 400 แคลอรี่ให้อาหาร

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องพิจารณาจำนวนคาร์โบไฮเดรตโดยรวมและคุณภาพของอาหารไม่ใช่เพียงแค่ GI หรือ GL หากการควบคุมน้ำหนักเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

อาหาร GI และ GL ที่ต่ำสามารถเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน มันฝรั่งมีแนวโน้มที่จะมีค่า GI และ GL ปานกลางถึงปานกลาง แต่มันฝรั่งที่ทำให้สุกเย็นลงเช่นเดียวกับพันธุ์ Carisma และ Nicola จะต่ำกว่าและเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ความเสี่ยงจากการกินมันฝรั่ง

แม้ว่าจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานที่จะกินมันฝรั่ง แต่สิ่งสำคัญคือการพิจารณาปริมาณและประเภทที่คุณบริโภค

การรับประทานมันฝรั่งช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 และอาจส่งผลเสียต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานที่มีอยู่

จากการศึกษาหนึ่งครั้งใน 70,773 คนพบว่าในทุกๆ 3 มื้อต่อสัปดาห์ของมันฝรั่งต้มบดหรืออบมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 4% ในการเป็นเบาหวานประเภทที่ 2 และสำหรับมันฝรั่งทอดความเสี่ยงเพิ่มขึ้นเป็น 19% (25) .

นอกจากนี้มันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดยังมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจเพิ่มความดันโลหิตคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ที่ต่ำลงและนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วนซึ่งทั้งหมดเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ (26, 27, 28, 29 )

สิ่งนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่มักมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อโรคหัวใจ (30)

มันฝรั่งทอดนั้นมีปริมาณแคลอรี่สูงซึ่งสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์ (27, 29, 31)

ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มักได้รับการส่งเสริมให้รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสมหรือลดน้ำหนักเพื่อช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน (32)

ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงมันฝรั่งทอดมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดอื่น ๆ ที่ใช้ไขมันจำนวนมาก

หากคุณมีปัญหาในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมอาหารให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพนักโภชนาการหรือนักการศึกษาโรคเบาหวาน

การรับประทานอาหารมันฝรั่งที่ไม่แข็งแรงเช่นมันฝรั่งทอดมันฝรั่งทอดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 และภาวะแทรกซ้อนเช่นโรคหัวใจและโรคอ้วน

ทดแทนที่ดีสำหรับมันฝรั่ง

แม้ว่าคุณสามารถกินมันฝรั่งถ้าคุณเป็นโรคเบาหวานคุณยังอาจต้องการ จำกัด หรือเปลี่ยนมันเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

มองหาไฟเบอร์สูงคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหาร GI และ GL ที่ต่ำอย่างเช่น (33):

• แครอทและพาร์สนิป ทั้งสองมีค่า GI และ GL ต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 10 กรัมต่อการให้บริการ 2.8 ออนซ์ (80 กรัม) พวกเขากำลังต้มนึ่งหรืออบยอดเยี่ยม
• กะหล่ำ. ผักนี้เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับมันฝรั่งทั้งต้มนึ่งหรือย่าง มันทานคาร์โบไฮเดรตต่ำมากทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
• ฟักทองและสควอช มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีค่า GI ต่ำถึงปานกลางและ GL ต่ำ มันเป็นสิ่งทดแทนที่ดีสำหรับมันฝรั่งอบและมันบด
• ต้นเผือก รากนี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีค่า GL เพียง 4 เผือกสามารถหั่นบาง ๆ แล้วอบด้วยน้ำมันเล็กน้อยเพื่อเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกับมันฝรั่งทอด
• มันเทศ. ผักชนิดนี้มีค่า GI ต่ำกว่ามันฝรั่งสีขาวบางชนิดและมีความแตกต่างกันระหว่าง GL และปานกลาง หัวเหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอ
• พืชตระกูลถั่วและถั่ว อาหารส่วนใหญ่ในประเภทนี้มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มี GL ต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ อย่างไรก็ตามคุณควรระมัดระวังในการเสิร์ฟขนาดเพราะมันยังคงเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

อีกวิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตสูงคือการเติมผักของคุณลงในจานอย่างน้อยครึ่งหนึ่งเช่นผักชนิดหนึ่งเช่นบรอกโคลีผักใบเขียวกะหล่ำดอกพริกพริกไทยถั่วเขียวมะเขือเทศหน่อไม้ฝรั่งกะหล่ำปลีบรัสเซลส์แตงกวา และผักกาดหอม

การทดแทนคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำลงสำหรับมันฝรั่งรวมถึงแครอทฟักทองสควอชพาร์สนิปและเผือก คาร์โบไฮเดรตสูง แต่มีตัวเลือก GI และ GL ต่ำกว่ารวมถึงมันเทศพืชตระกูลถั่วและถั่ว

บรรทัดล่างสุด

มันฝรั่งเป็นผักที่หลากหลายและอร่อยที่ทุกคนสามารถเพลิดเพลินได้รวมถึงผู้ป่วยโรคเบาหวาน

อย่างไรก็ตามเนื่องจากเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตสูงของพวกเขาคุณควร จำกัด ขนาดส่วนกินผิวและเลือกพันธุ์ GI ต่ำเช่น Carisma และ Nicola

นอกจากนี้คุณควรติดกับการต้มการอบหรือการนึ่งและหลีกเลี่ยงมันฝรั่งทอดหรือมันฝรั่งทอดซึ่งมีแคลอรีสูงและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อสร้างทางเลือกเพื่อสุขภาพในการจัดการโรคเบาหวานของคุณปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพนักโภชนาการหรือนักการศึกษาโรคเบาหวาน

วิธีปอกเปลือกมันฝรั่ง