ลอง 8 แบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการออกกำลังกายในสระว่ายน้ำคืออะไร?
• คุณต้องการอุปกรณ์พิเศษไหม?
• การออกกำลังกายที่สระว่ายน้ำสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว
• 1. เดินในน้ำ
• 2. แขนน้ำยก
• 3. ยกแขนด้านข้าง
• 4. ร่อนผนังด้านหลัง
• 5. แจ็คกระโดด
• 6. การยิงขา
• 7. ส่วนขยายยกเข่าสูง
• 8. ขาเตะ
• เคล็ดลับความปลอดภัย
• บรรทัดล่างสุด

Healthline และพันธมิตรของเราอาจได้รับรายได้เป็นส่วนหนึ่งหากคุณทำการซื้อโดยใช้ลิงก์ในหน้านี้

หากคุณกำลังมองหาการพักผ่อนจากกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติทำไมไม่ลองดำน้ำแบบฝึกหัดทางน้ำล่ะ การออกกำลังกายในน้ำสามารถให้การออกกำลังกายเต็มรูปแบบที่ยอดเยี่ยมโดยไม่มีข้อเสียของการออกกำลังกายทางบก

นอกจากนี้สิ่งที่อาจสดชื่นในเดือนฤดูร้อนที่เหนียวกว่าการแช่น้ำในขณะที่คุณเผาผลาญแคลอรี่? และในฤดูหนาวสระน้ำอุ่นในร่มสามารถทำให้คุณรู้สึกสะดวกสบายไม่ว่าอากาศจะเย็นแค่ไหนก็ตาม

ต่อไปนี้คือการดูประโยชน์ของการออกกำลังกายทางน้ำพร้อมกับการออกกำลังกายในสระว่ายน้ำ 8 ท่าที่สามารถทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญในร่างกายของคุณ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในสระว่ายน้ำคืออะไร?

เนื่องจากน้ำมีความต้านทานที่หนักกว่าอากาศการออกกำลังในสระว่ายน้ำสามารถทำแบบฝึกหัดเดียวกับที่คุณทำบนบกที่ท้าทายมากขึ้นในน้ำ

ความต้านทานที่หนักกว่าสามารถดึงดูดกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างเต็มที่และยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในเวลาที่สั้นลง การออกกำลังกายทางน้ำช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้อย่างยอดเยี่ยมในขณะที่ยังเพิ่ม:

• ความแข็งแรง
• ความอดทน
• มีความยืดหยุ่น

การลอยตัวของน้ำยังให้การสนับสนุนพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ สิ่งนี้ช่วยให้คุณทำงานหนักขึ้นในขณะที่ให้ผลกระทบต่อร่างกายน้อยกว่าที่คุณทำ

ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) มันเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีเงื่อนไขร่วมเช่นโรคข้อเข่าเสื่อมและโรคไขข้ออักเสบ

นอกจากนี้ยังเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่อ่อนโยนขึ้นสำหรับหญิงตั้งครรภ์และผู้ที่มี:

• โรคกระดูกพรุน
• fibromyalgia
• ปัญหาความสมดุล
• อาการบาดเจ็บที่ข้อต่อ

คุณต้องการอุปกรณ์พิเศษไหม?

หากคุณเข้าร่วมชั้นเรียนทางน้ำที่ศูนย์ออกกำลังกายสิ่งอำนวยความสะดวกน่าจะให้อุปกรณ์ที่คุณต้องการ สระว่ายน้ำบางแห่งอาจมีลู่วิ่งน้ำรูปไข่และจักรยาน อย่าลืมนำ:

• ผ้าเช็ดตัว
• หมวกว่ายน้ำ
• แว่นตา

หากคุณต้องการออกกำลังกายด้วยตัวเองคุณอาจต้องการซื้ออุปกรณ์ต่อไปนี้:

• น้ำหนักข้อมือหรือข้อเท้า ตุ้มน้ำหนักบนสายรัดเหล่านี้สามารถเพิ่มความต้านทานของการเคลื่อนไหวแขนและขาของคุณในน้ำ ค้นหาออนไลน์เหล่านี้
• โฟมดัมเบล น้ำหนักเบาเมื่อแห้งมันจะหนักเมื่อคุณใส่น้ำ ซื้อของออนไลน์
• มือพายหรือถุงมือป้องกัน อุปกรณ์ทั้งสองประเภทสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับการฝึกซ้อมในน้ำ ตรวจสอบมือพายและถุงมือป้องกันแบบออนไลน์
• kickboard เครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกซ้อมจำนวนมากจะช่วยให้คุณสามารถยึดและลอยอยู่ในขณะที่ทำหลักและร่างกายออกกำลังกายลดลง ค้นหาพวกเขาออนไลน์
• เข็มขัดพยุง สิ่งนี้สามารถทำให้หัวของคุณอยู่เหนือน้ำเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายแขนโดยไม่ต้องเหยียบน้ำ ซื้อหนึ่งออนไลน์

การออกกำลังกายที่สระว่ายน้ำสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว

1. เดินในน้ำ

การเดินในน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการเริ่มต้นด้วยมันจะช่วยให้คุณได้รับความรู้สึกสำหรับวิธีที่คุณสามารถสร้างความต้านทาน การเดินในน้ำสามารถกำหนดเป้าหมายแขนแกนและร่างกายส่วนล่างของคุณ คุณสามารถเพิ่มความเข้มโดยใช้น้ำหนักมือหรือข้อเท้า

1. เริ่มออกเดินในน้ำตื้น ๆ ประมาณความสูงรอบเอว
2. ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและเดินด้วยการกดที่ส้นเท้าก่อนแล้วจึงขยับนิ้วเท้าแทนการเดินเขย่งปลายเท้า
3. ให้แขนของคุณอยู่เคียงข้างคุณในน้ำและย้ายพวกเขาในขณะที่คุณเดิน
4. ประกอบหลักของคุณและยืนสูงในขณะที่คุณเดิน
5. เดินต่อประมาณ 5-10 นาที

2. แขนน้ำยก

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในแขนของคุณ การใช้ดัมเบลล์โฟมจะช่วยเพิ่มความต้านทานได้มากขึ้น

1. ยืนในน้ำจนถึงไหล่ของคุณ
2. ถือดัมเบลล์ไว้เคียงข้างคุณโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
3. ลากศอกเข้าใกล้ลำตัวขณะยกแขนขึ้นไปจนถึงระดับความสูงของน้ำ
4. หมุนข้อมือเพื่อหมุนฝ่ามือของคุณ
5. ลดแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำ 1-3 reps 10-15 reps ต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

3. ยกแขนด้านข้าง

แบบฝึกหัดนี้ซึ่งตั้งเป้าไว้ที่ร่างกายส่วนบนของคุณทำได้ดีที่สุดกับดัมเบลล์โฟม

1. ยืนในน้ำจนถึงไหล่ของคุณ
2. ถือดัมเบลล์เคียงข้างคุณ
3. ยกแขนขึ้นไปด้านข้างจนกระทั่งระดับน้ำและหัวไหล่
4. วางแขนลงไปด้านข้าง
5. ทำ 1-3 ชุด 8-14 ครั้ง

4. ร่อนผนังด้านหลัง

การออกกำลังกายนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อในแกนกลางและร่างกายส่วนล่าง

1. ถือไว้บนหิ้งสระว่ายน้ำเข่าของคุณเข้าไปในหน้าอกของคุณและกดเท้าของคุณเข้าไปในผนัง
2. ผลักออกจากกำแพงและลอยบนหลังของคุณเท่าที่คุณสามารถ
3. ดึงหัวเข่าของคุณเข้าสู่หน้าอกกดเท้าลงไปที่ก้นสระแล้ววิ่งกลับไปที่กำแพง
4. ทำแบบฝึกหัดนี้ต่ออีกประมาณ 5-10 นาที

5. แจ็คกระโดด

แจ็คกระโดดทำงานกล้ามเนื้อทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง คุณสามารถเพิ่มความต้านทานด้วยน้ำหนักข้อมือและข้อเท้า

1. ยืนในน้ำที่ระดับหน้าอก
2. เริ่มด้วยเท้าและแขนข้างลำตัว
3. กระโดดโดยการขยับขาของคุณออกไปด้านนอกและในเวลาเดียวกันให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
4. กระโดดอีกครั้งเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกันและแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ
5. ทำ 1-3 ชุด 8-12 ครั้ง

6. การยิงขา

การออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้ทำงานหลักของคุณหลังส่วนล่างและขา

1. วางเท้าของคุณลงจากก้นสระในระหว่างการออกกำลังกายนี้
2. เข่าคุกเข่าเข้าที่หน้าอกของคุณ
3. กดเท้าและขาของคุณออกไปด้านหน้าอย่างชัดเจนและลอยราบไปบนหลังของคุณ
4. ดึงหัวเข่าของคุณกลับเข้าไปในหน้าอกของคุณ
5. กดขาของคุณออกไปข้างหลังเพื่อที่คุณจะได้ลอยบนท้องของคุณ
6. นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน ทำ 1-3 ชุด 8-12 ครั้ง

7. ส่วนขยายยกเข่าสูง

การออกกำลังกายนี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อในแกนกลางของคุณและร่างกายส่วนล่าง เพิ่มน้ำหนักข้อเท้าเพื่อเพิ่มความยากลำบาก

1. ยืนในน้ำที่ระดับความสูงของเอว
2. ประกอบแกนของคุณในขณะที่ยกขาขวางอเข่าขึ้นจนขาอยู่ในระดับเดียวกับน้ำ
3. หยุดขาของคุณยกสักครู่
4. ยืดขาของคุณออกมาตรงๆและยืนในท่านี้สักสองสามวินาที
5. ค่อยๆลดระดับขาลงโดยให้ตรง
6. ทำซ้ำขั้นตอนนี้ด้วยขาซ้ายของคุณ
7. ดำเนินการต่อประมาณ 5-10 นาที

8. ขาเตะ

การออกกำลังกายนี้ทำงานกล้ามเนื้อในแกนและขาของคุณ ใช้น้ำหนักของข้อเท้าเพื่อทำให้มีความท้าทายมากขึ้น

1. กดค้างไว้ที่ขอบสระหรือถือคิกบอร์ด
2. สะบัดขาของคุณ
3. ขากรรไกรเตะขาของคุณเปิดและปิด
4. ทำท่าเต้านมเตะด้วยขาของคุณ
5. ตามด้วยการเตะปลาโลมา
6. ทำการเตะกัน 1-3 นาที

เคล็ดลับความปลอดภัย

• คุณอาจเหงื่อออกมากกว่าที่คุณรู้ตัวเมื่อออกกำลังกายในน้ำดังนั้นให้ดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนและหลังออกกำลังกาย
• ใช้อุปกรณ์ floatation หากคุณไม่ใช่นักว่ายน้ำที่แข็งแกร่งเช่นเข็มขัดพยุงตัวหรือเสื้อกั๊กลอยตัว
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสระน้ำที่มีอุณหภูมิสูงกว่า 90 ° F (32 ° C)

หยุดออกกำลังกายถ้าคุณรู้สึกว่า:

• มึนหัวหรือเวียนศีรษะ
• หายใจไม่ออก
• ปฏิกูล
• จาง ๆ หรืออ่อนแอ
• ความเจ็บปวดหรือความดันในหน้าอกหรือร่างกายส่วนบนของคุณ

บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกายทางน้ำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจขณะเดียวกันก็เสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ในร่างกายของคุณ แบบฝึกหัดสระว่ายน้ำมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับทุกคนที่มีปัญหาร่วมกันหรือได้รับบาดเจ็บรวมทั้งผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือมีปัญหาเรื่องความสมดุล

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายประจำใหม่หรือถ้าคุณมีปัญหาสุขภาพใด ๆ