วิธีจัดการกับอารมณ์แปรปรวน Premenstrual

เนื้อหา

• มันเป็น PMS หรือเปล่า?
• ทำไมมันเกิดขึ้น
• วิธีจัดการมัน
• ติดตามอาการของคุณ
• การคุมกำเนิดของฮอร์โมน
• การเยียวยาธรรมชาติ
• การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
• ยา
• หาการสนับสนุน

มันเป็น PMS หรือเปล่า?

Premenstrual syndrome (PMS) คือชุดของอาการทางร่างกายและอารมณ์ที่เริ่มต้นหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่านั้นก่อนช่วงเวลาของคุณ มันทำให้บางคนรู้สึกอารมณ์แปรปรวนมากกว่าปกติและคนอื่น ๆ ป่องและปวดร้าว

สำหรับบางคน PMS ยังสามารถทำให้เกิดอารมณ์แปรปรวนในช่วงสัปดาห์ที่นำไปสู่ช่วงเวลาของพวกเขา อารมณ์แปรปรวนเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงอารมณ์อย่างฉับพลันและไม่ได้อธิบาย คุณอาจตื่นขึ้นมาด้วยอารมณ์ที่ดี แต่พบว่าตัวเองโกรธและหงุดหงิดในอีกไม่กี่ชั่วโมงหรือสองชั่วโมงต่อมาโดยไม่มีเหตุผล

อาการทางอารมณ์อื่น ๆ ของ PMS อาจรวมถึง:

• ความโศกเศร้า
• ความหงุดหงิด
• ความกังวล
• ความโกรธ

เงื่อนไขที่เกี่ยวข้องสองประการยังทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดก่อนยุคของคุณ:

• ความผิดปกติของ Premenstrual dysphoric (PMDD) PMDD คล้ายกับ PMS มาก แต่อาการของโรคนั้นรุนแรงมากและมีแนวโน้มที่จะเกี่ยวข้องกับอารมณ์ สำหรับบางคนมันทำให้เกิดอารมณ์แปรปรวนรุนแรงที่รบกวนชีวิตประจำวัน ในขณะที่การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ประมาณว่า 75% ของผู้หญิงมี PMS ในช่วงวัยเจริญพันธุ์ แต่เพียง 3 ถึง 8 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่มี PMDD
• อาการกำเริบ Premenstrual นี้หมายถึงเมื่ออาการของสภาพที่มีอยู่รวมถึงความวิตกกังวลโรคสองขั้วหรือภาวะซึมเศร้ากลายเป็นแย่ลงในสัปดาห์หรือวันที่นำไปสู่ระยะเวลาของคุณ ผู้หญิงประมาณครึ่งหนึ่งที่ได้รับการรักษาด้วย PMS ก็มีภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวลเช่นกัน

อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเชื่อมต่อระหว่าง PMS และอารมณ์แปรปรวน

ทำไมมันเกิดขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญไม่แน่ใจเกี่ยวกับสาเหตุที่แท้จริงของ PMS แต่อาจเชื่อมโยงกับความผันผวนของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นในช่วงครึ่งหลังของรอบประจำเดือน

การตกไข่เกิดขึ้นประมาณครึ่งทางผ่านวงจรของคุณ ในช่วงเวลานี้ร่างกายของคุณปล่อยไข่ทำให้ฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนลดลง การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเหล่านี้สามารถนำไปสู่อาการทางร่างกายและอารมณ์

การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนก็มีผลต่อระดับเซโรโทนิน นี่คือสารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุมอารมณ์รอบการนอนหลับและความอยากอาหารของคุณ เซโรโทนินระดับต่ำนั้นเชื่อมโยงกับความรู้สึกเศร้าและหงุดหงิดนอกเหนือจากการนอนหลับยากและความอยากอาหารที่ผิดปกติ - อาการ PMS ที่พบบ่อยทั้งหมด

อารมณ์แปรปรวนเป็นหนึ่งในอาการ PMS ที่พบบ่อยและรุนแรงที่สุด

วิธีจัดการมัน

ติดตามอาการของคุณ

หากคุณยังไม่ได้เริ่มติดตามรอบประจำเดือนและอารมณ์ของคุณตลอดช่วงเวลาที่แตกต่างกัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณยืนยันว่าอารมณ์แปรปรวนของคุณเชื่อมโยงกับวัฏจักรของคุณ การรู้ว่ามีเหตุผลที่ทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดเป็นพิเศษสามารถช่วยรักษามุมมองและเสนอการตรวจสอบ

การบันทึกรายละเอียดรอบสองสามรอบสุดท้ายของคุณนั้นมีประโยชน์เช่นกันหากคุณต้องการแสดงอาการของคุณกับแพทย์ ยังมีความอัปยศรอบ ๆ PMS การมีเอกสารแสดงอาการของคุณอาจช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นเกี่ยวกับการนำพวกเขาขึ้นมา นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้แพทย์ของคุณเข้าใจถึงสิ่งที่เกิดขึ้นได้ดียิ่งขึ้น

คุณสามารถติดตามวัฏจักรและอาการของคุณโดยใช้แอพติดตามระยะเวลาในโทรศัพท์ของคุณ มองหาคนที่ช่วยให้คุณเพิ่มอาการของคุณเอง

คุณยังสามารถพิมพ์แผนภูมิหรือสร้างของคุณเอง ข้ามด้านบนเขียนวันของเดือน (1 ถึง 31) รายการอาการของคุณลงที่ด้านซ้ายของหน้า วาง X ลงในช่องถัดจากอาการที่คุณพบในแต่ละวัน โปรดทราบว่าแต่ละอาการไม่รุนแรงปานกลางหรือรุนแรง

ในการติดตามอารมณ์แปรปรวนให้จดบันทึกเมื่อคุณพบอาการเหล่านี้:

• ความโศกเศร้า
• การเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันและไม่ได้อธิบายอารมณ์ของคุณ
• คาถาร้องไห้
• ความหงุดหงิด
• นอนไม่ดีหรือนอนมากเกินไป
• ปัญหาการมุ่งเน้น
• ขาดความสนใจในกิจกรรมประจำวันของคุณ
• เหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า
• พลังงานต่ำ

การคุมกำเนิดของฮอร์โมน

วิธีการคุมกำเนิดของฮอร์โมนเช่นยาหรือแผ่นปะสามารถช่วยแก้อาการท้องอืดทรวงอกอ่อนโยนและอาการ PMS ทางกายภาพอื่น ๆ สำหรับบางคนพวกเขายังสามารถช่วยให้มีอาการทางอารมณ์รวมถึงอารมณ์แปรปรวน

แต่สำหรับคนอื่นการคุมกำเนิดแบบฮอร์โมนสามารถทำให้อารมณ์แปรปรวนแย่ลง หากคุณไปเส้นทางนี้คุณอาจต้องลองการคุมกำเนิดประเภทต่างๆก่อนที่คุณจะพบวิธีการที่เหมาะกับคุณ

หากคุณสนใจยาเม็ดให้เลือกทานแบบต่อเนื่องที่ไม่มียาหลอกหนึ่งสัปดาห์ ยาคุมกำเนิดแบบต่อเนื่องสามารถกำจัดประจำเดือนของคุณได้ซึ่งบางครั้งก็ช่วยกำจัด PMS ได้เช่นกัน

การเยียวยาธรรมชาติ

วิตามินสองคู่อาจช่วยบรรเทาอารมณ์แปรปรวนที่เกี่ยวข้องกับ PMS

การทดลองทางคลินิกพบว่าการเสริมแคลเซียมช่วยในเรื่องความรู้สึกเศร้าและหงุดหงิดที่เกี่ยวข้องกับ PMS

อาหารหลายชนิดเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีรวมไปถึง:

• นม
• โยเกิร์ต
• ชีส
• ผักใบเขียว
• น้ำส้มและธัญพืชเสริม

คุณสามารถทานอาหารเสริมที่มีแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งคุณสามารถหาได้จากอเมซอน อย่าท้อใจถ้าคุณไม่เห็นผลลัพธ์ในทันที อาจใช้เวลาประมาณสามรอบเดือนเพื่อดูอาการที่ดีขึ้นขณะรับแคลเซียม

วิตามิน B-6 อาจช่วยด้วยอาการ PMS

คุณสามารถค้นหาได้ในอาหารต่อไปนี้:

• ปลา
• ไก่และไก่งวง
• ผลไม้
• ธัญพืชเสริม

วิตามินบี 6 ยังมาในรูปแบบอาหารเสริมซึ่งคุณสามารถหาได้ใน Amazon แค่ไม่ได้ใช้มากกว่า 100 มิลลิกรัมต่อวัน

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

ปัจจัยการดำเนินชีวิตหลายอย่างดูเหมือนจะมีบทบาทในอาการ PMS:

• การออกกำลังกาย พยายามที่จะใช้งานอย่างน้อยวันละ 30 นาทีของสัปดาห์มากกว่าไม่ แม้แต่การเดินเล่นรอบ ๆ ละแวกของคุณก็สามารถช่วยให้รู้สึกเศร้าโศกหงุดหงิดและวิตกกังวลได้
• อาหารการกิน พยายามต้านทานความอยากอาหารขยะที่มาพร้อมกับ PMS น้ำตาลไขมันและเกลือจำนวนมากสามารถสร้างความเสียหายให้กับอารมณ์ของคุณได้ คุณไม่จำเป็นต้องตัดออกอย่างสมบูรณ์ แต่พยายามทำให้อาหารเหล่านี้สมดุลด้วยผักผลไม้และธัญพืช สิ่งนี้จะช่วยให้คุณอิ่มตลอดทั้งวันและช่วยหลีกเลี่ยงการหยดน้ำตาลในเลือดซึ่งจะทำให้คุณหงุดหงิด
• นอน. การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถฆ่าอารมณ์ของคุณได้หากคุณอยู่ห่างจากช่วงเวลาหลายสัปดาห์ พยายามนอนอย่างน้อยเจ็ดถึงแปดชั่วโมงต่อคืนโดยเฉพาะในสัปดาห์หรือสองสัปดาห์ ดูว่าการนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลต่อจิตใจและร่างกายของคุณอย่างไร
• ความตึงเครียด ความเครียดที่ไม่มีการจัดการสามารถทำให้อารมณ์แปรปรวนแย่ลง ใช้การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ การทำสมาธิหรือโยคะเพื่อทำให้จิตใจและร่างกายสงบลงโดยเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกว่ามีอาการ PMS เกิดขึ้น

ยา

หากตัวเลือกการรักษาอื่น ๆ ไม่ช่วยตัวเองการใช้ยาแก้ซึมเศร้าอาจช่วยได้ Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) เป็นยากล่อมประสาทที่ใช้กันทั่วไปในการรักษาอารมณ์แปรปรวนที่เกี่ยวข้องกับ PMS

SSRIs ยับยั้งการดูดซึมของเซโรโทนิน สิ่งนี้จะเพิ่มปริมาณเซโรโทนินในสมองของคุณ ตัวอย่างของ SSRIs รวมถึง:

• citalopram (Celexa)
• fluoxetine (Prozac และ Sarafem)
• พาราไซซิน (Paxil)
• sertraline (Zoloft)

ซึมเศร้าอื่น ๆ ที่ทำงานกับ serotonin อาจช่วยรักษาอารมณ์แปรปรวน PMS เหล่านี้รวมถึง:

• duloxetine (Cymbalta)
• venlafaxine (Effexor)

ทำงานกับแพทย์ของคุณเพื่อหาแผนปริมาณ พวกเขาอาจแนะนำให้คุณใช้ยากล่อมประสาทในช่วงสองสัปดาห์ก่อนที่อาการของคุณมักจะเริ่ม ในกรณีอื่น ๆ พวกเขาอาจแนะนำให้พาพวกเขาทุกวัน

หาการสนับสนุน

นรีแพทย์ของคุณอาจเป็นคนแรกที่คุณหันไปขอความช่วยเหลือเมื่อคุณเริ่มสังเกตเห็นอารมณ์แปรปรวนก่อนที่จะถึงช่วงเวลาของคุณ สิ่งสำคัญคือแพทย์ของคุณคือคนที่คุณไว้วางใจและผู้ที่มีอาการของคุณอย่างจริงจัง หากแพทย์ของคุณไม่ฟังคุณให้ค้นหาผู้ให้บริการรายอื่น

นอกจากนี้คุณยังสามารถไปที่สมาคมระหว่างประเทศเพื่อความผิดปกติของ Premenstrual มันมีบล็อกชุมชนออนไลน์และแหล่งข้อมูลในท้องถิ่นที่สามารถช่วยคุณค้นหาแพทย์ที่คุ้นเคยกับ PMS และ PMDD