การออกกำลังกายแบบเต็มตัวของ Barry's Bootcamp สุดพิเศษ

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

หากคุณเคยไปคลาส Barry's Bootcamp คุณจะรู้ดีว่าเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงแบบง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณฟิตหุ่นในบรรยากาศที่สนุกสนานและเต็มไปด้วยเสียงเพลง ชั้นเรียนหนึ่งชั่วโมงอันเป็นเอกลักษณ์ ซึ่งประกอบด้วยการฝึกแบบช่วงเวลา 25-30 นาทีบนลู่วิ่ง บวกกับการฝึกความแข็งแรง 25-30 นาทีโดยใช้น้ำหนักอิสระ แถบต้านทาน และอื่นๆ ออกแบบมาเพื่อ "ช็อก" ร่างกายเพื่อปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ พร้อมช่วยเผาผลาญแคลอรีและสร้างกล้ามเนื้อ (ถ้าคุณทำงานอย่างเต็มศักยภาพ ชั้นเรียนหนึ่งชั่วโมงจะเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 800 ถึง 1,000 แคลอรี!)

ข่าวดีก็คือ ถ้าคุณไปเรียนไม่ได้ (หรือไม่มีสตูดิโออยู่ใกล้คุณ) คุณก็ยังสามารถออกกำลังกายได้ เราร่วมมือกับ Barry Jay เพื่อให้คุณได้ออกกำลังกายทั้งตัวเป็นเวลา 1 ชั่วโมง เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากเทคนิคการเว้นช่วงที่ไม่เหมือนใครที่บ้านหรือระหว่างเดินทาง (สำหรับเวอร์ชัน 30 นาที ลองใช้ Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt และ Core Workout!)

คุณจะต้องการ:

ลู่วิ่ง แถบต้านทาน และตุ้มน้ำหนัก

ส่วนที่ 1: ลู่วิ่ง

โปรดทราบว่าความเร็วที่ให้ไว้เป็นเพียงข้อเสนอแนะ และคุณสามารถดำเนินการได้ตามต้องการ เป้าหมายคือทุ่มสุดตัว!

เดิน/เขย่าเบา ๆ 3 นาที (3.5 – 6.0 ไมล์ต่อชั่วโมง)

วิ่ง 1 นาที (6.0 – 8.0)

วิ่ง 1 นาที (8.5 หรือสูงกว่า)

พักฟื้น/เดิน 1 นาที (3.5)

เอียงที่2.0

วิ่ง 1 นาที (6.0 – 8.0)

วิ่ง 1 นาที (8.5 หรือสูงกว่า)

พักฟื้น/เดิน 1 นาที (3.5)

เอียงที่4.0

วิ่ง 1 นาที (6.0 – 8.0)

วิ่ง 1 นาที (8.5 หรือสูงกว่า)

พักฟื้น/เดิน 1 นาที (3.5)

เอียงที่6.0

วิ่ง 1 นาที (6.0 – 8.0)

วิ่ง 1 นาที (8.5 หรือสูงกว่า)

พักฟื้น/เดิน 1 นาที (3.5)

ส่วนที่ 2: งานพื้น

ทำแบบฝึกหัดละ 1 นาที

ค้อนขด

ยืนโดยแยกเท้าเท่าความกว้างสะโพก และงอเข่าเล็กน้อย โดยถือน้ำหนักปานกลางหรือหนัก (8-12 ปอนด์) ไว้ข้างลำตัว ให้ข้อศอกแนบลำตัวและฝ่ามือหันเข้าหากัน ยกน้ำหนักขึ้นโดยให้มือแตะไหล่ จากนั้นนำกลับลงมาที่ต้นขาด้านนอกด้วยการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่

ม้วนผมตรง

เริ่มต้นในท่าเดียวกับการดัดผมด้วยค้อนที่มีน้ำหนักเท่ากัน คราวนี้ฝ่ามือหันออกด้านนอกเมื่อวางมือลงที่ต้นขา น้ำหนักหันหน้าเข้าหาตัวเมื่อยกขึ้นถึงคาง ทำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ ช้าๆ และควบคุมได้ก่อนที่จะเร่งความเร็ว

หยิกกว้าง

ตอนนี้ กางแขนออกด้านนอกเมื่องอและงอข้อศอก โดยให้ข้อศอกติดด้านข้างและฝ่ามือหันออกไปด้านข้างขณะงอตัว โดยให้แขนเป็นตัว "V"

ยางรัดผมม้วน

ยืนตรงกลางแถบยางยืด เท้าให้กว้างเท่าสะโพก โดยจับปลายสายทั้งสองข้างไว้ งอเข่าเล็กน้อย ทำเป็นลอนตรงด้วยแถบยางแทนการยกน้ำหนัก นี้จะทำให้เกิดการเผาไหม้ที่แตกต่างกัน!

Tricep Kickback

ยืนโดยงอเข่ามากกว่าเล็กน้อย หน้าอกชิดพื้น ก้นออก และหลังราบ โดยให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว นำน้ำหนักไปที่หน้าอก จากนั้นเหยียดแขนไปด้านหลังจนสุด เมื่อแขนเหยียดตรง ควรอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกของคุณ

Tricep โอเวอร์เฮด

ยืนตัวตรงงอเข่าเล็กน้อย ถือตุ้มน้ำหนัก (ใช้อย่างใดอย่างหนึ่งหรือทั้งสองอย่าง) ให้สูงเหนือศีรษะด้วยแขนตรง ลดน้ำหนักหลังศีรษะโดยงอข้อศอก ยืดข้อศอกให้ตรงแล้วยกน้ำหนักกลับเหนือศีรษะ แล้วทำซ้ำในท่าที่ควบคุมได้ ให้แน่ใจว่าข้อศอกหันไปข้างหน้าและชิดกันให้มากที่สุด

Tricep Skull Crusher

นอนบนม้านั่งแล้วยกน้ำหนักขึ้นเหนือหน้าอกด้วยแขนตรง นำตุ้มน้ำหนักมารวมกันเพื่อให้สัมผัสกัน งอข้อศอกอย่างช้าๆ และลดน้ำหนักลงโดยให้มาชิดหูขวาของคุณ เหยียดแขนกลับขึ้นและลดลงไปที่หูอีกข้างของคุณ ดำเนินการเป็นเวลา 30 วินาทีทางด้านขวา จากนั้นไปทางซ้าย (โปรดทราบว่าศีรษะควรอยู่ที่เดิมตลอดเวลา ดังนั้น ไขว้ต้องทำงานเพื่อนำชุดน้ำหนักจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง!)

Deadlift

ยืนสูง แยกเท้าออกเล็กน้อย มือแต่ละข้างวางน้ำหนักไว้ข้างลำตัว นำตุ้มน้ำหนักมาไว้ข้างหน้าคุณโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาหน้าแข้ง จากนั้นค่อย ๆ ลดน้ำหนักลงที่ข้อเท้าของคุณ โดยให้หลังของคุณแบนราบมากที่สุด มันเกี่ยวกับการยื่นก้นออกมาและตั้งขาให้ตรงระหว่างทางลง เพื่อให้คุณรู้สึกถึงการทำงานของเอ็นร้อยหวาย ค่อยๆ ลุกขึ้นยืน การเคลื่อนไหวนี้คือ ไม่ เกี่ยวกับความเร็ว มันควรจะช้าและควบคุม หากคุณสามารถทำได้ต่อหน้ากระจก ให้หันด้านข้างเพื่อดูโปรไฟล์ของคุณและตรวจดูแบบฟอร์มของคุณ ด้านหลังไม่ควรโค้งมนระหว่างทางลง วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาหลังแบนคือการยกหน้าอกของคุณ

ยกไหล่เท่านั้น

ยืนให้สูงแล้ว "ซิป" หน้าท้องในขณะที่คุณยกข้อศอก คิดว่ามันเหมือนกับการรูดซิปเสื้อแจ็คเก็ตโดยเริ่มจากด้านล่างแล้วรูดซิปขึ้นไปที่คางของคุณ!

Deadlift/ไหล่ยก

ต่อด้วยท่า deadlift และเมื่อคุณยืนขึ้น ให้ยกน้ำหนักจากระดับสะโพกไปที่ไหล่โดยให้ข้อศอกกว้าง

หมอบ

ถือน้ำหนักไว้บนไหล่ของคุณ (หรือที่ด้านข้างของคุณ) และยืนขึ้น รักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าของคุณในขณะที่คุณงอเข่าลึกๆ ยื่นก้นออกมา เพื่อเป็นการทดสอบรูปร่าง ให้ลองขยับนิ้วเท้าของคุณเมื่อคุณอยู่ด้านล่าง เพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักทั้งหมดของคุณอยู่ในส้นเท้าเหล่านั้น!

หมอบเหนือศีรษะกด

ย่อตัวลงในหมอบ จำแบบฟอร์มจากการเคลื่อนไหวครั้งสุดท้าย เมื่อยืนแล้ว ยกน้ำหนักไปที่ไหล่ แล้วยกขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้น้ำหนักเกือบแตะกัน ให้ฝ่ามือหันออกและแขนส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งเสาประตู จากนั้นนำกลับลงมาด้านข้างเพื่อหมอบครั้งต่อไป

ค่าโสหุ้ยเท่านั้น

กำจัดหมอบและพักขาเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ไหล่และหลัง

ส่วนที่ 3: ลู่วิ่ง

วิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาที (5.5 – 6.5)

วิ่ง 1 นาที (8.5 หรือสูงกว่า)

พักฟื้น/เดิน 1 นาที (3.5)

การแข่งขัน 2 นาที (วิ่งความเร็วสูง 7.0 – 9.0)

พักฟื้น/เดิน 1 นาที (3.5)

วิ่ง 1 นาที (7.0 – 8.0)

วิ่ง 1 นาที เพิ่มความเร็ว 2 คะแนนเต็ม (9.0 – 10.0)

หักคะแนน 1 นาที (8.0 – 9.0)

เร็วขึ้น 1 นาที 2 คะแนน (10.0 – 11.0)

พักฟื้น/เดิน 1 นาที (3.5)

สปรินท์สุดท้าย 1 นาที ลุยเลย!

ส่วนที่ 4: งานพื้น

Grab ทำแบบฝึกหัดละ 1 นาที

หนึ่งดัมเบลแจ็คไนฟ์

นอนบนม้านั่งบนหลังของคุณ นำร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงโดยเหยียดแขนออก ถือดัมเบลล์ตัวเดียวไว้เหนือศีรษะ จากนั้นให้ขาเหยียดตรงและกดเข้าหากันโดยเหยียดตรงที่ระดับสะโพก ยกขาขึ้นโดยยกน้ำหนักในมือไปที่ข้อเท้า ให้เป็นรูปตัว "V" กับร่างกาย พยายามเอาไหล่ออกจากม้านั่งให้มากที่สุด ค่อยๆ ลดระดับลงและยืดแขนและขาออกอีกครั้ง จากนั้นทำซ้ำ

ดัมเบล อัพ ทู ทู

ถอดส่วนต่อขยายและให้ไหล่ออกจากม้านั่งและขาตรงขึ้นที่ 90 องศา กระทืบหน้าท้องในขณะที่คุณเต้นดัมเบลล์จนถึงนิ้วเท้า

กระทืบ

วางดัมเบลล์และกระทืบต่อไปโดยยกปลายนิ้วขึ้นจรดปลายเท้า

เตะจักรยาน

นอนหงายบนม้านั่ง ยกเข่าขึ้นสู่ตำแหน่งโต๊ะ งอ 90 องศา ยกแขนขึ้นหลังศีรษะ แต่ระวังอย่าให้ตึงที่คอ วิธีที่ดีที่จะไม่ดึงคอของคุณคือวางปลายนิ้วไว้รอบหู ยกไหล่ขึ้นจากม้านั่ง กระทืบเฉียงขณะที่คุณยกข้อศอกซ้ายไปที่เข่าขวา เหยียดขาตรงข้าม (ซ้าย) ออกไปตรงๆ ทำซ้ำในด้านนี้แล้วสลับ สลับไปอีกด้านหนึ่งหลังจากทำซ้ำสองครั้งในแต่ละด้าน

เตะจักรยาน

ปั่นจักรยานต่อไปโดยยกศอกตรงข้ามกับเข่าตรงข้าม ทำหนึ่งตัวแทนในแต่ละด้านแทนที่จะเป็นสอง เร่งความเร็วเมื่อคุณได้รับมัน!

วิดพื้น

ยกหน้าอกชิดพื้นให้มากที่สุดเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ ขยายขาเพื่อให้วิดพื้นง่ายขึ้นเล็กน้อย หากคุณกำลังดิ้นรนจริงๆ ให้คุกเข่า

ไม้กระดาน

มาที่ข้อศอกและถือไม้กระดาน ลำตัวควรเป็นเส้นแบนหนึ่งเส้น ให้แน่ใจว่าได้วางบั้นท้ายไว้และให้สอดคล้องกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

Bent Over Row

วางเข่าซ้ายบนม้านั่งและขาขวาไปข้างหลัง เหยียดตรง ใช้ของหนักอยู่ในมือ วางศอกขึ้นไปทางเพดานแล้วนำแขนกลับลงมาอยู่ในท่าตั้งตรง ความท้าทายคือต้องรักษาสะโพกให้ตรง ดังนั้นการเคลื่อนไหวจึงใช้ได้กับแขนและหน้าท้อง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

Lat Pull Over

นอนหงายแล้วยืดดัมเบลล์หนักเหนือศีรษะ เหยียดแขนตรงขณะยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหน้าอก จากนั้นลดหลังศีรษะลง

กดหน้าอก

เอนหลังบนม้านั่ง กางแขนออกเหนือศีรษะ ยกเวทหนักๆ แล้วก้มลงในตำแหน่งเสาประตูก่อนจะกดขึ้น

ที่กดหน้าอกแบบปิด

โดยให้น้ำหนักแตะกันและฝ่ามือหันเข้าหากัน ก้มลงไปที่หน้าอก แล้วกดกลับขึ้น

ค้อนกด

โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ยกน้ำหนักขึ้นเหนือหน้าอกด้วยแขนตรง รักษาน้ำหนักให้แยกจากกันเล็กน้อย ย่อลงมาที่หน้าอก แล้วดันขึ้น

ค้อนกด, คอมโบกริปปิด

รวมสองการเคลื่อนไหวสุดท้ายโดยนำตุ้มน้ำหนักมารวมกันเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง จากนั้นแยกน้ำหนักสำหรับการทำซ้ำครั้งต่อไป สลับเป็นเวลา 1 นาที

คุณทำได้!

รีวิวสำหรับ