Chest: แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเติบโตและกำหนด

เนื้อหา

• 5 แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มหน้าอก
• 1. กดบัลลังก์เอียงด้วยดัมเบลล์
• 2. Bench กดด้วย barbell
• 3. อ่างล้างมือในแถบขนาน
• 4. วิดพื้น
• 5. ครอสโอเวอร์ มีที่จับสูง

แผนการฝึกเพื่อพัฒนาหน้าอกควรรวมถึงการออกกำลังกายประเภทต่างๆเนื่องจากแม้ว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนจะถูกกระตุ้นในระหว่างการฝึก แต่ก็มีแบบฝึกหัดเฉพาะที่จะเน้นมากขึ้นในหนึ่งหรือสองส่วน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรวมการออกกำลังกายสำหรับส่วนต่างๆของหน้าอกเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่พัฒนาและสมมาตรมากขึ้น

ครีบอกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่แบ่งออกเป็นสองกล้ามเนื้อหลัก: หน้าอกใหญ่และหน้าอกเล็ก โดยทั่วไปกลุ่มที่ทำงานในโรงยิมและเพื่อจุดประสงค์ด้านความงามคือทับทรวงที่ใหญ่ที่สุดซึ่งอยู่ด้านบนจึงมองเห็นได้ชัดเจนกว่า อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อนี้ยังแบ่งออกเป็น 3 ส่วนเล็ก ๆ ได้แก่ ส่วนบนกลางและล่างซึ่งจำเป็นต้องใช้งาน

เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรงอื่น ๆ ภาระที่เลือกจะต้องปรับให้เข้ากับความสามารถของแต่ละคนเนื่องจากหากคุณมีน้ำหนักเกินอาจทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพต่ำ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับบุคคลที่จะต้องรู้ว่าการพัฒนามวลกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาพอสมควรและจะไม่รวดเร็วเพราะภาระเพิ่มขึ้น

ดูเคล็ดลับ 8 ข้อเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

5 แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มหน้าอก

แผนการฝึกควรประกอบด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกันอย่างน้อย 3 ถึง 4 แบบซึ่งกำหนดเป้าหมายทั้งหน้าอกขนาดใหญ่และขนาดเล็ก ดังนั้นสิ่งที่ดีที่สุดคือการเลือกระหว่างแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. กดบัลลังก์เอียงด้วยดัมเบลล์

การออกกำลังกายที่เน้นการทำงาน: หน้าอกส่วนบน

แบบฝึกหัดนี้ต้องทำบนม้านั่งในโรงยิมที่ต้องวางเอียงตามการวางแนวของผู้ฝึกสอน จากนั้นคุณต้อง:

1. นอนหงายบนม้านั่งเอียงถือดัมเบลด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม
2. เหยียดแขนตั้งฉากกับลำตัวจนเกือบแตะอีกข้างด้วยดัมเบลล์และงอข้อศอกเล็กน้อย
3. ลดแขนลงจนรู้สึกว่าหน้าอกยืดและจนแขนทำมุม90º ในขณะนี้เราต้องมีแรงบันดาลใจ
4. ยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจเอาอากาศเข้าปอดขณะเคลื่อนไหว

ควรทำซ้ำ 4 ชุด 8 ถึง 12 ครั้งพักประมาณ 1 นาทีระหว่างแต่ละชุด เคล็ดลับที่ดีคือการเริ่มออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่เบาขึ้นและค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อจำนวนการทำซ้ำลดลง ตัวอย่างที่ดีคือการทำ 12-12-10-8 เช่น

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ด้วยม้านั่งที่0ºนั่นคือในแนวนอนอย่างไรก็ตามในกรณีนี้หน้าอกตรงกลางจะทำงานได้มากขึ้นแทนที่จะเป็นส่วนบน

2. Bench กดด้วย barbell

การออกกำลังกายที่เน้นการทำงาน: หน้าอกกลาง

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่คลาสสิกที่สุดในการฝึกหน้าอก แต่ก็ค่อนข้างซับซ้อนและมีผลมากที่สุดในการเพิ่มบริเวณตรงกลางและปริมาตรโดยรวมของหน้าอก ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องคุณต้อง:

1. วางม้านั่งในแนวนอนและนอนหงาย
2. จับบาร์โดยแยกมือออกจากกัน
3. ลดบาร์ลงงอแขนจนแถบสัมผัสหน้าอกและหายใจเข้าระหว่างการเคลื่อนไหว
4. ยืดแขนอีกครั้งดันบาร์จนสุดแขน ในการเคลื่อนไหวนี้ต้องหายใจออกจากปอด

ควรทำซ้ำ 4 ชุด 8 ถึง 12 ครั้งพักประมาณ 1 นาทีระหว่างแต่ละชุด

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของบุคคลอื่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพยายามเพิ่มน้ำหนักของบาร์เพื่อป้องกันไม่ให้ล้มลงบนหน้าอก หรือคุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลแทนบาร์เบล

3. อ่างล้างมือในแถบขนาน

การออกกำลังกายที่เน้นการทำงาน: หน้าอกส่วนล่าง

การจมมักใช้ในการฝึกกล้ามเนื้อไขว้อย่างไรก็ตามรูปแบบเล็กน้อยในแบบฝึกหัดนี้สามารถช่วยในการพัฒนาบริเวณหน้าอกส่วนล่างได้อย่างรวดเร็ว ในการดำเนินการนี้คุณต้อง:

1. จับแท่งขนานด้วยมือทั้งสองข้างโดยให้แขนตรง
2. งอแขนของคุณช้าๆจนทำมุม 90 lean แล้วเอนลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
3. กลับขึ้นและเหยียดแขนอีกครั้งจนกว่าจะถึงตำแหน่งเริ่มต้น

วิธีที่ดีที่สุดคือการทำซ้ำ 4 ชุด 8 ถึง 12 ครั้งโดยพักประมาณ 1 นาทีระหว่างแต่ละชุด

ในแบบฝึกหัดนี้เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องพยายามให้ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเมื่อคุณลงเพื่อให้แน่ใจว่าแรงจะถูกส่งไปยังส่วนล่างของหน้าอกที่คุณต้องการทำงานเป็นหลัก

4. วิดพื้น

การออกกำลังกายที่เน้นการทำงาน: หน้าอกกลาง

การออกกำลังกายที่ง่ายและเข้าถึงได้สำหรับทุกคนคือการงอซึ่งนอกจากจะได้ผลตรงกลางหน้าอกแล้วยังช่วยให้แขนแข็งแรงและสามารถทำได้ที่บ้าน ในการออกกำลังกายคุณต้อง:

1. อยู่ในท่าไม้กระดานโดยให้แขนอยู่ในระยะห่างไหล่
2. ลดและงอแขนของคุณจนกว่าคุณจะแตะหน้าอกกับพื้นโดยให้ข้อศอกออกและหน้าท้องหดตัว
3. ขึ้นไปอีกครั้งโดยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดนี้ควรทำใน 4 เซ็ตซ้ำ ๆ 15 ถึง 30 ครั้ง

5. ครอสโอเวอร์ มีที่จับสูง

การออกกำลังกายที่เน้นการทำงาน: หน้าอกส่วนบนและกลาง

นี่เป็นตัวเลือกที่ดีในการจบการฝึกหน้าอกซึ่งนอกเหนือจากการทำงานส่วนบนและตรงกลางของหน้าอกแล้วยังช่วยกำหนดพื้นที่ระหว่างกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งสองทำให้เกิดความชัดเจนมากขึ้น ในการดำเนินการนี้ให้ใช้เครื่องเคเบิลและทำตามขั้นตอนด้านล่าง:

1. จับที่จับทั้งสองข้างของอุปกรณ์เคเบิล
2. ดึงที่จับลงจนกระทั่งมือสัมผัสด้านหน้าของเอวโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยมือของคุณที่ระดับไหล่

คุณสามารถทำซ้ำได้ 4 ชุดประมาณ 12 ถึง 15 ครั้งและพักประมาณ 1 นาทีระหว่างแต่ละชุด