แบบฝึกหัด Brie Larson กำลังทำเพื่อบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสของเธอ

เนื้อหา

• งานมูลนิธิของ Brie Larson
• ยืดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของโลก
• หมอบลึก
• ลูกตุ้มไหล่
• วงหมุนภายนอก
• ไม้กระดานด้านข้าง
• ร่างกายม้วนงอเพื่อขยาย
• แทงสะโพกขาเดียวบนม้านั่ง
• หมอบนอกรีตขาเดียวแบบมีแถบ
• เครื่องบินขาเดียว
• ลานสกี
• ยืดเหยียด
• Isometric Pull-Up Hold
• รีวิวสำหรับ

Brie Larson ได้รับการฝึกฝนสำหรับบทบาทที่จะเกิดขึ้นของเธอใน Captain Marvel 2 และแบ่งปันข้อมูลอัปเดตกับแฟนๆ ของเธอไปพร้อมกัน ก่อนหน้านี้นักแสดงสาวเล่าถึงกิจวัตรประจำวันในการยืดเส้นยืดสายของเธอและเปิดเผยว่าเธอตั้งเป้าหมายที่จะฝึกท่าดึงแขนข้างเดียวให้เชี่ยวชาญ ตอนนี้เธอยังคงแบ่งปันข้อมูลภายในเกี่ยวกับกิจวัตรการออกกำลังกายของเธอ (ดูเพิ่มเติมที่: Brie Larson เปิดใจเกี่ยวกับความมั่นใจในตนเองที่เธอได้รับจากการเล่น Captain Marvel)

กรณีตรงประเด็น: ในโพสต์ Instagram ล่าสุด Larson ได้แชร์วิดีโอของตัวเองที่ทำกับระเบิดกับทุ่นระเบิดด้วยแถบที่บรรทุกหนัก หลังจากทำซ้ำได้ 6 ครั้ง เธอก็เต้นระบำเพื่อเฉลิมฉลองในวิดีโอ Larson ยังได้แชร์วิดีโอเกี่ยวกับตัวเธอเองที่ทำท่า Static lunges บน Exxentric kBox การวิดพื้นด้วยแขนข้างเดียว และบรรลุเป้าหมายในการดึงแขนข้างเดียวนั้น

แม้ว่าสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดจะค่อนข้างน่าประทับใจในการรับชม แต่ Larson ยังได้กล่าวถึงงานที่ช่วยให้เธอเติบโตถึงจุดที่เธออยู่ ในวิดีโอบนช่อง YouTube ของเธอ Larson ได้แชร์ฟุตเทจจากเซสชันการออกกำลังกายเสมือนจริงกับ Jason Walsh ผู้ฝึกสอนของเธอ ตลอดวิดีโอ Walsh และ Larson เน้นย้ำว่าแม้ว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้อาจไม่มีปัจจัย *wow* ของการเคลื่อนไหวอื่นๆ แต่ก็มีความสำคัญสำหรับการวางรากฐานสำหรับการออกกำลังกายขั้นสูงขึ้น (ดูเพิ่มเติมที่: การออกกำลังกายครั้งแรกของ Brie Larson ในการกักกันเป็นสิ่งที่สัมพันธ์กันมากที่สุดที่คุณจะเคยดู)

ในวิดีโอ Larson กล่าวว่าในอดีต เธอเพียงแบ่งปัน "เพลงฮิตที่ยิ่งใหญ่ที่สุด" ของการออกกำลังกายกับผู้ติดตามของเธอเท่านั้น ทั้งหมด แบบฝึกหัดที่ช่วยให้เธอสร้างขึ้นเพื่อการเคลื่อนไหวที่ฉูดฉาดเหล่านั้น “แต่พวกเขาไม่ได้ตระหนักว่าจริง ๆ แล้วเราเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวพื้นฐานและง่ายทั้งหมดเหล่านี้ก่อนที่เราจะถึงจุดนั้น และนั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่ว่าทำไมเราสร้างความยืดหยุ่นได้มากและคุณไม่สามารถได้รับบาดเจ็บได้” วอลช์กล่าวเสริม .

หากคุณต้องการใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานของ Larson ในการทำงานเพื่อบรรลุเป้าหมาย นี่คือรายละเอียดวิธีการทำแต่ละอย่าง (ดูเพิ่มเติมที่: Brie Larson แบ่งปันวิธีที่เธอโปรดปรานในการลดความเครียด ในกรณีที่คุณรู้สึกหนักใจเช่นกัน)

งานมูลนิธิของ Brie Larson

มันทำงานอย่างไร: ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อตามที่ระบุ

คุณจะต้องการ: ดัมเบลล์ชุดเบา แถบต้านทานแบบวนลูปขนาดใหญ่ บล็อกโยคะขนาด 2 นิ้ว ม้านั่ง เครื่อง SkiErg และบาร์แบบดึงขึ้น

ยืดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของโลก

NS. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างเท่าสะโพกและพุ่งเข้าใส่นักวิ่งที่ลึก ดึงขาซ้ายไปข้างหน้าและงอ 90 องศา ขาขวาตั้งตรงโดยให้เข่าตกจากพื้น

NS. วางมือขวาราบกับพื้นในแนวเดียวกับส้นเท้าซ้าย

ค. บิดลำตัวไปทางซ้ายแล้วเอื้อมมือซ้ายขึ้นไปบนฟ้า กดค้างไว้ประมาณ 5 วินาที

NS. วางมือซ้ายลงไปด้านในของหน้าแข้งซ้าย วางศอกลงกับพื้น อยู่ที่นั่นเป็นเวลา 5 วินาที บิดเปิดออกและเอื้อมมือขึ้นไปบนฟ้าอีกครั้งเพื่อเริ่มต้นการทำซ้ำครั้งต่อไป

ทำ 15 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

หมอบลึก

NS. ก้าวเท้าออกให้กว้างกว่าความกว้างเท่าสะโพก ดึงนิ้วเท้าออกและส้นเท้าเข้า

NS. ค่อยๆหย่อนตัวลงในท่าหมอบต่ำโดยให้ฝ่ามือที่หัวใจและยกหน้าอกขึ้น ใช้ข้อศอกดันเข่าออกมาเบาๆ

หายใจเข้าลึก ๆ อย่างน้อยสามครั้งที่นี่

ลูกตุ้มไหล่

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลล์น้ำหนักเบาไว้ในมือแต่ละข้าง แขนเหยียดตรงไปด้านข้าง ฝ่ามือหันเข้าหากัน งอเข่าเล็กน้อย พับลำตัวแบนราบไปด้านหน้าจากสะโพก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. รักษาลำตัวและแขนให้ตรง ยกน้ำหนักเหนือศีรษะจนลูกหนูกอดหู ค่อยๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 1–2 ชุด 30 ครั้ง

วงหมุนภายนอก

NS. จับปลายทั้งสองข้างของแถบต้านทานโดยยื่นออกมาด้านหน้าลำตัว

NS. ให้แขนเหยียดตรง ดึงสายรัดให้เปิดออกให้มากที่สุด บีบสะบักไหล่เข้าหากัน หยุดชั่วคราวแล้วคลายความตึงเครียดเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ดึงสายรัดที่เปิดออกและปล่อยต่อไปเป็นเวลา 60 วินาทีทำ 3 ชุด

ไม้กระดานด้านข้าง

NS.นอนตะแคงซ้าย เข่าตรง ศอกซ้ายวางอยู่บนบล็อกโยคะ

NS.ตั้งลำตัวขึ้นบนข้อศอกซ้ายและปลายแขน โดยให้เท้าขวาอยู่ข้างหน้าเท้าซ้าย

ค.ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากข้อเท้าถึงไหล่

NS.รั้งหน้าท้องและหายใจเข้าลึก ๆ ในระหว่างการออกกำลังกายไม้กระดาน

กดค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที

ร่างกายม้วนงอเพื่อขยาย

NS. นอนหงายบนพื้นโดยให้ขาและแขนเหยียดตรง ถือแขนตรงเหนือศีรษะ ยกขาขึ้นจากพื้นและค่อยๆ กระทืบลำตัวขึ้น โดยให้เฉพาะส่วนหลังส่วนล่างและก้นแตะพื้น ทำให้เกิดท่า "กลวง" กระชับขา ก้น และหน้าท้องให้แน่นและแข็งแรง โดยดึงสะดือเข้าไป

NS. จากตำแหน่งนี้ ค่อยๆ กลิ้งไปด้านข้างโดยไม่ให้แขนหรือขาแตะพื้น กดค้างไว้แล้วเดินต่อไปที่ท้องจนกระทั่งถึงตำแหน่ง "ซูเปอร์แมน" คว่ำหน้า

ค. กดค้างไว้แล้วพลิกกลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น "พักไว้" โดยไม่ให้ขาหรือลำตัวแตะพื้น

ม้วนจากรูกลวงไปที่ตำแหน่งซูเปอร์แมน 10 ครั้งจากทางขวา จากนั้นทำซ้ำ 10 ครั้งจากทางซ้าย

แทงสะโพกขาเดียวบนม้านั่ง

NS. วางข้อศอกบนม้านั่ง เดินขาออกไปจนเข่างอประมาณ 90 องศาและเท้าอยู่ในตำแหน่งใต้เข่าโดยตรง ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่

NS. งอเข่าขวา 90 องศา ยกขาขวาขึ้นยกเข่าขวาเหนือสะโพก ยกขาขวาขึ้น สะโพกล่างแตะพื้น จากนั้นดันส้นเท้าซ้ายดันสะโพกกลับขึ้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง

ทำ 3 ชุด 12 ถึง 15 reps ในแต่ละด้าน

หมอบนอกรีตขาเดียวแบบมีแถบ

NS. ยืนห่างจากม้านั่งประมาณหนึ่งขาโดยหันออกโดยใช้แถบต้านทานพันรอบขาขวา เหยียดขาซ้ายไปข้างหลังเพื่อให้ส่วนบนของเท้าวางอยู่บนม้านั่ง

NS. ค่อยๆ ย่อตัวลงจนเข่าหลังลอยอยู่เหนือพื้น กดค้างไว้ที่ด้านล่างเป็นเวลา 3 วินาที ขับขึ้นไปด้านบนในการนับ

ทำ 6 ถึง 8 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

เครื่องบินขาเดียว

NS. หันหน้าไปทางม้านั่ง ยืนบนขาซ้ายโดยยกขาขวาขึ้น งอเข่าขวาทำมุม 90 องศา งอเข่าซ้ายเล็กน้อยเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อขา เกร็งขาซ้ายเพื่อให้ทรงตัว และยกสะโพกลงกับพื้น

NS. บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกขณะที่คุณเหยียดขาขวาไปข้างหลัง จับต้นขาขวาและเกร็งและเกร็งเท้าขวา

ค. วางมือบนม้านั่งเพื่อเพิ่มความมั่นคง หากต้องการ หมุนลำตัวไปทางขวาเพื่อเปิดสะโพกขวา เหยียดแขนขวาตรงขึ้นและมองขึ้นไปทางปลายนิ้ว ค้างไว้ 3 ถึง 5 ลมหายใจ

NS. วางแขนขวาลงแล้วหมุนลำตัวไปทางซ้าย ยกแขนซ้ายขึ้นไปที่เพดาน แล้วมองขึ้นไปที่ปลายนิ้วซ้าย

ค้างไว้ 5 ลมหายใจ ทำซ้ำท่าที่ด้านตรงข้าม

ลานสกี

NS. ถือเครื่อง SkiErg หนึ่งอันในแต่ละมือ บานพับลำตัวไปข้างหน้าโดยงอเข่าเล็กน้อยและหลังและคอที่เป็นกลาง

NS. ถือไหล่ให้สูงกว่าสะโพกและสะโพกให้สูงกว่าเข่า แล้วดึงที่จับลงมาและด้านหลัง ปล่อยเพื่อดึงที่จับกลับเหนือศีรษะ

เลือกระยะทางระหว่าง 500 ม. ถึง 750 ม. และทำ 5-8 รอบ พักระหว่างแต่ละรอบ 1-2 นาที

ยืดเหยียด

NS. เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าโดยให้เข่ากว้างพอที่จะพอดีกับลำตัวระหว่างต้นขา คลานมือไปข้างหน้าและลดหน้าอกลงในท่าของเด็กโดยให้แขนยาวและปล่อยศีรษะและคอ อยู่ที่นี่เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ 5 ถึง 10 ครั้ง

NS. พลิกตัวนอนหงายโดยเหยียดขา ยกขาขวา งอเข่าขวา กอดขาขวาโดยให้แขนแตะหน้าอกเป็นเวลา 5 วินาที

ค. ยกขาซ้ายตรงขึ้นสู่เพดาน (หรือสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้) งอเข่าขวาออกไปด้านนอก และวางข้อเท้าขวากับสี่เหลี่ยมด้านซ้าย เลื่อนมือไปด้านหลังขาซ้ายแล้วดึงขาซ้ายเข้าหาตัว กดค้างไว้ 15 วินาที

NS. เหยียดขาทั้งสองข้างจากนั้นงอเข่าขวาออกไปด้านนอกแล้วไขว้ข้อเท้าขวาไปด้านนอกเข่าซ้าย ให้ไหล่ขวาอยู่บนพื้น ขาล่างไปทางซ้ายไปทางพื้น ค้างไว้ 15 วินาที แล้วทำซ้ำขั้นตอน B–D ที่ฝั่งตรงข้าม

Isometric Pull-Up Hold

NS. จับที่บาร์แบบดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) และอยู่ในตำแหน่ง "ตาย" โดยกางแขนออกจนสุด

NS. งอเข่าถึงหน้าอก บีบ lats ในขณะที่งอแขนเพื่อดึงร่างกายขึ้นเหนือบาร์โดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้ด้านข้าง วางคางไว้เหนือแถบ ค้างไว้หนึ่งนาที จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

รีวิวสำหรับ