ข้าวฟ่างคืออะไร? โภชนาการประโยชน์และอื่น ๆ

เนื้อหา

• คุณสมบัติและประเภทของข้าวฟ่าง
• รายละเอียดทางโภชนาการ
• ประโยชน์ของลูกเดือย
• อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
• อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล
• เหมาะกับอาหารที่ปราศจากกลูเตน
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• วิธีเตรียมและรับประทานลูกเดือย
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชที่อยู่ในกลุ่ม Poaceae วงศ์ที่เรียกกันทั่วไปว่าวงศ์หญ้า (1).

มีการบริโภคกันอย่างแพร่หลายในประเทศกำลังพัฒนาทั่วแอฟริกาและเอเชีย แม้ว่ามันอาจดูเหมือนเมล็ดพืช แต่ข้อมูลทางโภชนาการของลูกเดือยก็คล้ายกับข้าวฟ่างและธัญพืชอื่น ๆ ()

ลูกเดือยได้รับความนิยมในตะวันตกเนื่องจากปราศจากกลูเตนและมีโปรตีนเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระสูง ()

บทความนี้จะทบทวนทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับลูกเดือยรวมถึงสารอาหารประโยชน์และข้อเสีย

คุณสมบัติและประเภทของข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างเป็นเมล็ดข้าวเมล็ดกลมขนาดเล็กที่ปลูกในอินเดียไนจีเรียและประเทศอื่น ๆ ในเอเชียและแอฟริกา ถือเป็นธัญพืชโบราณใช้สำหรับการบริโภคของมนุษย์ปศุสัตว์และอาหารนก (4,)

มีข้อดีหลายประการเหนือพืชอื่น ๆ รวมถึงความแห้งแล้งและความต้านทานต่อศัตรูพืช นอกจากนี้ยังสามารถอยู่รอดได้ในสภาพแวดล้อมที่รุนแรงและดินที่อุดมสมบูรณ์น้อย ประโยชน์เหล่านี้เกิดจากองค์ประกอบทางพันธุกรรมและโครงสร้างทางกายภาพตัวอย่างเช่นขนาดเล็กและความแข็ง (4,,)

แม้ว่าข้าวฟ่างทุกพันธุ์จะเป็นของ Poaceae ครอบครัวมีสีลักษณะและสายพันธุ์ต่างกัน

การเพาะปลูกนี้แบ่งออกเป็นสองประเภทด้วยกันคือข้าวฟ่างรายใหญ่และรายย่อยโดยลูกเดือยหลักเป็นพันธุ์ที่นิยมหรือปลูกกันมากที่สุด (4)

ข้าวฟ่างที่สำคัญ ได้แก่ :

• มุก
• ฟ็อกเทล
• proso (หรือสีขาว)
• นิ้ว (หรือ ragi)

ข้าวฟ่างรายย่อย ได้แก่ :

• โคโด
• ยุ้งข้าว
• เล็กน้อย
• กินี
• คิ้ว
• fonio
• adlay (หรือน้ำตาของงาน)

ข้าวฟ่างไข่มุกเป็นพันธุ์ที่ผลิตกันอย่างแพร่หลายมากที่สุดสำหรับการบริโภคของมนุษย์ ถึงกระนั้นทุกประเภทก็มีชื่อเสียงในด้านคุณค่าทางโภชนาการสูงและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชขนาดเล็กที่อยู่ในตระกูลหญ้า มีความยืดหยุ่นในสภาพแวดล้อมที่เลวร้ายโดยทั่วไปปลูกในประเทศเอเชียและแอฟริกา

รายละเอียดทางโภชนาการ

เช่นเดียวกับธัญพืชส่วนใหญ่ลูกเดือยเป็นธัญพืชที่มีแป้งซึ่งหมายความว่าอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด (4)

ข้าวฟ่างปรุงสุกหนึ่งถ้วย (174 กรัม) ():

• แคลอรี่: 207
• คาร์โบไฮเดรต: 41 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.2 กรัม
• โปรตีน: 6 กรัม
• อ้วน: 1.7 กรัม
• ฟอสฟอรัส: 25% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• แมกนีเซียม: 19% ของ DV
• โฟเลต: 8% ของ DV
• เหล็ก: 6% ของ DV

ลูกเดือยให้กรดอะมิโนที่จำเป็นมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ สารประกอบเหล่านี้เป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน (4,,)

ยิ่งไปกว่านั้นลูกเดือยนิ้วยังมีปริมาณแคลเซียมสูงสุดในธัญพืชทั้งหมดโดยให้ 13% ของ DV ต่อ 1 ถ้วยปรุงสุก (100 กรัม) (4,)

แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าสุขภาพของกระดูกหลอดเลือดและการหดตัวของกล้ามเนื้อและการทำงานของเส้นประสาทที่เหมาะสม ()

ลูกเดือยเป็นแป้งที่อุดมด้วยโปรตีน มีฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมจำนวนมากและลูกเดือยนิ้วมีแคลเซียมมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ

ประโยชน์ของลูกเดือย

ลูกเดือยอุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบจากพืช ดังนั้นจึงอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ลูกเดือยอุดมไปด้วยสารประกอบฟีนอลิกโดยเฉพาะกรดเฟอรูลิกและคาเทชิน โมเลกุลเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องร่างกายของคุณจากความเครียดออกซิเดชันที่เป็นอันตราย (,,,,)

การศึกษาในหนูเชื่อมโยงกรดเฟรูลิกกับการรักษาบาดแผลอย่างรวดเร็วการปกป้องผิวหนังและคุณสมบัติต้านการอักเสบ (,)

ในขณะเดียวกันคาเทชินจะจับกับโลหะหนักในกระแสเลือดของคุณเพื่อป้องกันพิษจากโลหะ (,)

ในขณะที่ข้าวฟ่างทุกพันธุ์มีสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ผู้ที่มีสีเข้มเช่นข้าวฟ่างนิ้วโปรโซและฟ็อกเทลมีมากกว่าสีขาวหรือสีเหลือง ()

อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ลูกเดือยอุดมไปด้วยเส้นใยและโพลีแซ็กคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้งซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้สองประเภทที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (,)

ธัญพืชนี้ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ต่ำซึ่งหมายความว่าไม่น่าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น (,)

ดังนั้นลูกเดือยจึงถือเป็นธัญพืชที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 จำนวน 105 คนพบว่าการเปลี่ยนอาหารเช้าที่ทำจากข้าวด้วยลูกเดือยช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร ()

การศึกษา 12 สัปดาห์ใน 64 คนที่เป็นโรค prediabetes ให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน หลังจากรับประทานลูกเดือยฟ็อกเทล 1/3 ถ้วย (50 กรัม) ต่อวันพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหารและหลังอาหารลดลงเล็กน้อยรวมทั้งภาวะดื้ออินซูลินลดลง ()

ความต้านทานต่ออินซูลินเป็นเครื่องหมายสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 เกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณหยุดตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ()

ยิ่งไปกว่านั้นในการศึกษา 6 สัปดาห์ในหนูที่เป็นโรคเบาหวานอาหารที่มีลูกเดือยนิ้ว 20% ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลลดลง ()

อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล

ลูกเดือยมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งก่อให้เกิดสารหนืดในลำไส้ของคุณ ในทางกลับกันนี้จะดักจับไขมันและช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ()

การศึกษาหนึ่งในหนู 24 ตัวพบว่าลูกเดือยที่เลี้ยงด้วยฟ็อกเทลและโปรโซมีระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ()

นอกจากนี้โปรตีนจากลูกเดือยอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลได้

การศึกษาในหนูที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ให้อาหารที่มีไขมันสูงโดยมีโปรตีนลูกเดือยเข้มข้น สิ่งนี้นำไปสู่การลดลงของระดับไตรกลีเซอไรด์และการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในระดับ adiponectin และ HDL (ดี) เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ()

Adiponectin เป็นฮอร์โมนที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่สนับสนุนสุขภาพของหัวใจและกระตุ้นการเกิดออกซิเดชันของกรดไขมัน ระดับของมันมักจะลดลงในผู้ที่เป็นโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2 (,)

เหมาะกับอาหารที่ปราศจากกลูเตน

ลูกเดือยเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนทำให้เป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน (,,)

กลูเตนเป็นโปรตีนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ ผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตนจะต้องหลีกเลี่ยงเนื่องจากจะทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่เป็นอันตรายเช่นท้องร่วงและการดูดซึมสารอาหารที่ไม่ดี ()

เมื่อซื้อข้าวฟ่างคุณควรมองหาฉลากที่รับรองว่าปราศจากกลูเตนเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีการปนเปื้อนด้วยส่วนผสมที่มีกลูเตน

ลูกเดือยเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเส้นใยที่ละลายน้ำได้และโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันอาจลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

แม้ลูกเดือยจะมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ แต่ก็ยังมีสารต่อต้านสารอาหารซึ่งเป็นสารประกอบที่ขัดขวางหรือลดการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ ของร่างกายและอาจนำไปสู่ข้อบกพร่อง ()

หนึ่งในสารประกอบเหล่านี้ - กรดไฟติก - ขัดขวางการดูดซึมโพแทสเซียมแคลเซียมเหล็กสังกะสีและแมกนีเซียม อย่างไรก็ตามคนที่รับประทานอาหารอย่างสมดุลมักจะไม่พบผลเสีย

สารต้านสารอาหารอื่น ๆ ที่เรียกว่าโพลีฟีนอล goitrogenic อาจทำให้การทำงานของต่อมไทรอยด์ลดลงทำให้เกิดโรคคอพอก - การขยายตัวของต่อมไทรอยด์ทำให้คอบวม

อย่างไรก็ตามผลกระทบนี้เกี่ยวข้องกับการบริโภคโพลีฟีนอลส่วนเกินเท่านั้น

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่าโรคคอพอกเป็นที่แพร่หลายอย่างมีนัยสำคัญเมื่อลูกเดือยให้แคลอรี่ประจำวัน 74% เทียบกับแคลอรี่ต่อวันเพียง 37% (,)

นอกจากนี้คุณสามารถลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของลูกเดือยลงได้อย่างมากโดยแช่ค้างคืนที่อุณหภูมิห้องจากนั้นจึงระบายน้ำและล้างออกก่อนปรุง (4)

นอกจากนี้การแตกหน่อยังช่วยลดปริมาณสารต่อต้านสารอาหาร ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพบางแห่งขายลูกเดือยงอก แต่คุณสามารถงอกได้ด้วยตัวเอง ในการทำเช่นนั้นให้ใส่ลูกเดือยแช่ในขวดแก้วแล้วคลุมด้วยผ้าที่รัดด้วยหนังยาง

คว่ำขวดลงล้างและระบายลูกเดือยทุกๆ 8–12 ชั่วโมง คุณจะสังเกตเห็นถั่วงอกเล็ก ๆ เริ่มก่อตัวหลังจากผ่านไป 2-3 วัน สะเด็ดถั่วงอกและเพลิดเพลินได้ทันที

สารต้านอนุมูลอิสระในลูกเดือยขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุบางอย่างของร่างกายแม้ว่าจะไม่ส่งผลกระทบต่อคุณหากคุณรับประทานอาหารที่สมดุล การแช่และการแตกหน่ออาจลดระดับสารต้านอนุมูลอิสระของเมล็ดพืชนี้

วิธีเตรียมและรับประทานลูกเดือย

ลูกเดือยเป็นส่วนผสมที่หลากหลายที่สามารถทดแทนข้าวได้ดีเมื่อปรุงสุกทั้งตัว

เพื่อเตรียมความพร้อมเพียงเติมน้ำหรือน้ำซุป 2 ถ้วย (480 มล.) ต่อลูกเดือยดิบ 1 ถ้วย (174 กรัม) นำไปต้มแล้วเคี่ยวประมาณ 20 นาที

อย่าลืมแช่ทิ้งไว้ข้ามคืนก่อนปรุงอาหารเพื่อลดปริมาณสารต่อต้านอนุมูลอิสระ คุณอาจปิ้งในกระทะก่อนปรุงอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติที่กลมกล่อม

ข้าวฟ่างขายเป็นแป้งด้วย

ในความเป็นจริงการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการทำขนมอบด้วยแป้งข้าวฟ่างช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างมีนัยสำคัญโดยการเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ ()

นอกจากนี้เมล็ดข้าวนี้ยังถูกแปรรูปเพื่อทำขนมพาสต้าและเครื่องดื่มโปรไบโอติกที่ไม่ใช่นม ในความเป็นจริงลูกเดือยหมักทำหน้าที่เป็นโปรไบโอติกตามธรรมชาติโดยให้จุลินทรีย์ที่มีชีวิตซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ (4,,)

คุณสามารถเพลิดเพลินกับลูกเดือยเป็นโจ๊กอาหารเช้ากับข้าวสลัด Add-in หรือส่วนผสมของคุกกี้หรือเค้ก

เลือกซื้อแป้งข้าวฟ่างหรือลูกเดือยทางออนไลน์

ข้าวฟ่างไม่เพียง แต่เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแป้งด้วย คุณสามารถใช้ในอาหารได้หลายประเภทเช่นโจ๊กสลัดและคุกกี้

บรรทัดล่างสุด

ลูกเดือยเป็นธัญพืชที่เต็มไปด้วยโปรตีนสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหาร

อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตนจึงเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน

รสชาติบ๊องและความอเนกประสงค์ทำให้คุ้มค่าที่จะลอง