การหายใจท้องคืออะไรและเหตุใดจึงสำคัญสำหรับการออกกำลังกาย?

เนื้อหา

• การหายใจท้องคืออะไร?
• วิธีหายใจเข้าหน้าท้องอย่างถูกต้อง
• ประโยชน์ของการหายใจหน้าท้องระหว่างออกกำลังกาย
• รีวิวสำหรับ

หายใจลึก ๆ. คุณรู้สึกว่าหน้าอกของคุณขึ้นๆ ลงๆ หรือเคลื่อนไหวมากขึ้นจากท้องของคุณหรือไม่?

คำตอบควรเป็นอย่างหลัง—และไม่เพียงแต่เมื่อคุณจดจ่ออยู่กับการหายใจลึกๆ ระหว่างโยคะหรือการทำสมาธิ คุณควรฝึกหายใจท้องระหว่างออกกำลังกาย ข่าวกับคุณ? นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการทำให้การหายใจเข้าและหายใจออกมาจากลำไส้ของคุณ

การหายใจท้องคืออะไร?

ใช่ มันหมายถึงการหายใจลึกๆ เข้าไปในท้องของคุณอย่างแท้จริง การหายใจนี้เรียกอีกอย่างว่าการหายใจแบบกะบังลมเพราะช่วยให้ไดอะแฟรม ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่วิ่งในแนวนอนผ่านหน้าท้อง ดูเหมือนร่มชูชีพ และเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการหายใจ—เพื่อขยายและหดตัว

ในขณะที่การหายใจท้องเป็นวิธีธรรมชาติของร่างกายในการหายใจเข้าและหายใจออก เป็นเรื่องปกติที่ผู้ใหญ่จะหายใจอย่างไม่มีประสิทธิภาพ AKA ผ่านทางหน้าอก Judi Bar ผู้สอนโยคะที่ได้รับการรับรองและผู้จัดการโปรแกรมโยคะที่คลีฟแลนด์คลินิก 500 ชั่วโมงกล่าว หลายคนมักจะหันไปใช้การหายใจหน้าอกเมื่อพวกเขาเครียดเพราะความตึงเครียดทำให้คุณกระชับหน้าท้องของคุณบาร์อธิบาย ในที่สุดสิ่งนี้ทำให้หายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพยากขึ้น "มันกลายเป็นนิสัยและเพราะเป็นการหายใจที่ตื้นขึ้น จริงๆ แล้ว มันป้อนการตอบสนองที่เห็นอกเห็นใจ—การตอบสนองในการต่อสู้หรือหนี—ทำให้คุณเครียดมากขึ้น" เธอกล่าว ดังนั้นคุณจะได้รับวงกลมของปฏิกิริยาวิตกกังวลจากการหายใจหน้าอก (ดูเพิ่มเติมที่: 3 แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อจัดการกับความเครียด)

วิธีหายใจเข้าหน้าท้องอย่างถูกต้อง

เพื่อที่จะลองหายใจท้อง "ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจวิธีการผ่อนคลายให้เพียงพอเพื่อให้มีที่ว่างในท้องสำหรับไดอะแฟรมและลมหายใจของคุณที่จะเคลื่อนไหว" บาร์กล่าว “เมื่อคุณเกร็งและกลั้นท้องไว้ แสดงว่าคุณหายใจไม่ออก”

เพื่อเป็นหลักฐาน ให้ลองทำแบบทดสอบเล็กๆ นี้จาก Bar: ดึงหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลังและพยายามหายใจเข้าลึกๆ สังเกตว่ามันยากแค่ไหน? ตอนนี้ผ่อนคลายช่วงกลางของคุณและดูว่าการเติมอากาศในท้องของคุณง่ายขึ้นเพียงใด นั่นคือความหลวมที่คุณต้องการรู้สึกเมื่อคุณหายใจเข้าท้อง—และข้อบ่งชี้ที่ดีว่าทั้งหมดนี้มาจากหน้าอกหรือไม่

การฝึกหายใจท้องค่อนข้างง่าย: นอนหงายและวางมือบนท้องของคุณ Pete McCall, C.S.C.S. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในซานดิเอโกและโฮสต์ของพอดคาสต์ All About Fitness กล่าว หายใจเข้าใหญ่ๆ และเมื่อคุณหายใจเข้า คุณควรรู้สึกว่าหน้าท้องยกขึ้นและขยายออก ในขณะที่คุณหายใจออก มือของคุณควรลดระดับลง คิดว่าท้องของคุณเหมือนบอลลูนที่เติมอากาศแล้วค่อยๆปล่อย

หากการหายใจเข้าและหายใจออกลึกๆ ทำให้คุณรู้สึกแข็งหรือผิดธรรมชาติ บาร์แนะนำให้ฝึกวันละครั้งหรือสองครั้งเป็นเวลาเพียงสองหรือสามนาที คุณสามารถวางมือบนท้องเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำถูกต้อง หรือเพียงแค่ดูให้แน่ใจว่าท้องของคุณขยับขึ้นและลง ลองทำในขณะที่คุณกำลังจัดการกับงานประจำวันเช่นกัน บาร์กล่าว เช่น ขณะที่คุณกำลังอาบน้ำ ล้างจาน หรือก่อนนอน (เพราะไม่มีอะไรที่เหมือนกับการฝึกหายใจเพียงเล็กน้อยเพื่อทำให้จิตใจสงบก่อนนอน!)

หลังจากที่คุณฝึกฝนมาระยะหนึ่งแล้ว ให้เริ่มให้ความสนใจกับลมหายใจของคุณมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย บาร์กล่าว คุณสังเกตเห็นว่าท้องของคุณเคลื่อนไหวหรือไม่? มันเปลี่ยนไปเมื่อคุณนั่งยองหรือวิ่งหรือไม่? คุณรู้สึกมีพลังจากลมหายใจของคุณหรือไม่? พิจารณาคำถามเหล่านี้ทั้งหมดเมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อตรวจดูว่าคุณกำลังหายใจอย่างไร (เทคนิคการหายใจเฉพาะสำหรับการวิ่งเหล่านี้ยังช่วยให้ไมล์รู้สึกง่ายขึ้น)

คุณสามารถหายใจได้หน้าท้องระหว่างการออกกำลังกายเกือบทุกรูปแบบ คลาสสปินจนถึงการยกของหนัก อันที่จริง คุณอาจเคยเห็นเทคนิคที่ใช้ในหมู่ฝูงชนที่ยกของหนักที่เรียกว่าการค้ำยันแกนกลาง "การค้ำยันแกนกลางสามารถช่วยให้กระดูกสันหลังมั่นคงสำหรับการยกของหนัก นั่นคือรูปแบบของการหายใจท้องเนื่องจากการหายใจออกที่ควบคุมได้" แมคคอลกล่าว หากต้องการทำอย่างถูกต้อง ให้ฝึกเทคนิคนี้ก่อนยกของหนักจริงๆ: หายใจเข้าใหญ่ๆ ค้างไว้ แล้วหายใจออกลึกๆ ในระหว่างการยก (เช่น หมอบ ม้านั่งกด หรือเดดลิฟต์) คุณจะต้องหายใจเข้า ค้างไว้ระหว่างส่วนที่ผิดปกติ (หรือลดต่ำลง) ของการเคลื่อนไหว จากนั้นหายใจออกขณะกดขึ้นไปด้านบน (อ่านต่อ: เทคนิคการหายใจเฉพาะเพื่อใช้ในการออกกำลังกายทุกประเภท)

ประโยชน์ของการหายใจหน้าท้องระหว่างออกกำลังกาย

คุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อจริง และกล้ามเนื้อที่ช่วยปรับปรุงความมั่นคงของแกนกลางลำตัว McCall กล่าว "คนไม่ตระหนักดีว่าไดอะแฟรมเป็นกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพที่สำคัญสำหรับกระดูกสันหลัง" เขากล่าว "เมื่อคุณหายใจจากท้อง คุณจะหายใจจากกะบังลม ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทำให้กระดูกสันหลังมั่นคง" เมื่อคุณทำการหายใจแบบกะบังลมผ่านการออกกำลังกาย เช่น สควอช ท่า Lat Pulldown หรืออื่นๆ ที่คล้ายกัน คุณควรรู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณมั่นคงตลอดการเคลื่อนไหว และนั่นคือผลตอบแทนมหาศาลของการหายใจท้อง: สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณผ่านการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

นอกจากนี้ การหายใจจากท้องยังช่วยให้ออกซิเจนเคลื่อนผ่านร่างกายได้มากขึ้น ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณมีออกซิเจนมากขึ้นเพื่อให้มีความแข็งแรงในการบดขยี้หรือพิชิตเวลาวิ่ง “เมื่อคุณหายใจเข้าหน้าอก คุณกำลังพยายามเติมเต็มปอดจากบนลงล่าง” McCall อธิบาย "การหายใจจากไดอะแฟรมจะดึงอากาศเข้าไป เติมคุณจากล่างขึ้นบนและให้อากาศเข้าไปมากขึ้น" นี่ไม่ใช่แค่สิ่งสำคัญในการมีพลังงานมากขึ้นผ่านการออกกำลังกายของคุณ แต่ตลอดทั้งวันด้วย การหายใจที่ท้องใหญ่ทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น McCall กล่าว

ด้วยออกซิเจนที่มากขึ้นทั่วร่างกายคุณก็สามารถทำงานหนักขึ้นผ่านการออกกำลังกายได้เช่นกัน "การหายใจหน้าท้องช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการทนต่อการออกกำลังกายที่รุนแรงเพราะคุณได้รับออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้นซึ่งจะช่วยลดอัตราการหายใจของคุณและช่วยให้คุณใช้พลังงานน้อยลง" บาร์กล่าว (ลองวิธีอื่น ๆ ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์เพื่อผลักดันความเหนื่อยล้าในการออกกำลังกาย)

เหนือสิ่งอื่นใด การฝึกหายใจท้องอย่างมีสติสักครู่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมุ่งเน้นที่การนับการหายใจเข้าและหายใจออกเพื่อให้เท่ากันตามที่บาร์แนะนำ—สามารถช่วยบรรเทาความเครียดเล็กน้อยและช่วงเวลาแห่งความสงบได้ (หรือพูด เมื่อคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการเรอ) "มันลดการควบคุมระบบของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ" Bar กล่าว ซึ่งหมายความว่าจะพาคุณออกจากสถานะการต่อสู้หรือหนีภัยและเข้าสู่ความสงบและความสงบที่ผ่อนคลายมากขึ้น พูดคุยเกี่ยวกับวิธีฟื้นตัวที่ดี และกลยุทธ์อันชาญฉลาดในการได้รับประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจ

รีวิวสำหรับ