สุดยอด 8 วิตามินและสารอาหารเพื่อสุขภาพเล็บที่แข็งแรง

เนื้อหา

• 1. ไบโอติน
• 2. วิตามิน B อื่น ๆ
• 3. เหล็ก
• 4. แมกนีเซียม
• 5. โปรตีน
• 6. กรดไขมันโอเมก้า -3
• 7. วิตามินซี
• 8. สังกะสี
• อาหารเสริม vs แหล่งอาหาร
• บรรทัดล่าง

เล็บของคุณสามารถพูดได้มากมายเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ

เตียงเล็บจะก่อให้เกิดเนื้อเยื่อเล็บอย่างต่อเนื่องและการได้รับวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารที่เพียงพอช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตการก่อตัวและความแข็งแรงของเซลล์เล็บใหม่

การเปลี่ยนแปลงรูปร่างลักษณะหรือรูปร่างของเล็บของคุณอาจบ่งบอกถึงการขาดสารอาหาร

นี่คือ 8 วิตามินและสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่จะทำให้เล็บของคุณแข็งแรง

1. ไบโอติน

ไบโอตินเป็นวิตามิน B-complex หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 7, โคเอ็นไซม์อาร์และวิตามินเอ

มันส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์ที่แข็งแรงและช่วยในการเผาผลาญกรดอะมิโนสร้างโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเล็บ

อาหารที่อุดมด้วยไบโอตินและอาหารเสริมอาจช่วยให้เล็บของคุณแข็งแรง การศึกษาเล็ก ๆ น้อย ๆ สนับสนุนการใช้ไบโอตินเสริมเพื่อผล (1, 2, 3)

การศึกษาหนึ่งใน 35 คนที่มีเล็บเปราะพบว่า 2.5 mg ของไบโอตินต่อวันเป็นเวลาหกสัปดาห์ถึงเจ็ดเดือนอาการดีขึ้นใน 63% ของผู้เข้าร่วม (2)

การขาดวิตามินนี้เป็นของหายากและในขณะที่ไม่มีไบโอตินที่แนะนำสำหรับการบริโภคไบโอตินคำแนะนำที่เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ (AI) ได้รับการกำหนดไว้ที่ 30 ไมโครกรัมต่อวัน (4)

ไบโอตินมีความเข้มข้นมากที่สุดในเนื้ออวัยวะเช่นตับ แต่ยังสามารถพบได้ในไข่แดง, ผลิตภัณฑ์นม, ยีสต์, แซลมอน, อะโวคาโด, มันเทศ, ถั่ว, เมล็ดและแม้แต่กะหล่ำดอก

สรุป การขาดไบโอตินเป็นของหายาก แต่การบริโภคไบโอตินผ่านอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจช่วยเสริมสร้างเล็บที่เปราะและเสริมการเติบโตของพวกเขา

2. วิตามิน B อื่น ๆ

วิตามินบีอื่น ๆ ก็มีความสำคัญต่อสุขภาพเล็บเช่นกัน

วิตามินบี 12 มีบทบาทในการดูดซึมธาตุเหล็กรวมถึงการพัฒนาของเซลล์เม็ดเลือดแดง ทั้งเหล็กและ B12 มีความจำเป็นสำหรับการรักษาเล็บให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี

การขาดวิตามินบี 12 อาจส่งผลให้เกิดเล็บสีน้ำเงินทั้งหมดเม็ดสีสีน้ำเงินอมดำที่มีริ้วรอยยาวตามแนวยาวเป็นหยักและมีเม็ดสีน้ำตาลอมน้ำตาล (5, 6)

ในทำนองเดียวกันโฟเลตหรือวิตามินบี 9 นั้นมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเล็บและสุขภาพโดยมีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและการพัฒนาเซลล์ใหม่

การขาดโฟเลตอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนสีของเล็บและทำให้เล็บแข็งและเปราะ (7)

เพื่อป้องกันการขาดวิตามินผู้ใหญ่ต้องการวิตามินบี 12 2.4 ไมโครกรัมและโฟเลต 400 ไมโครกรัมต่อวันแม้ว่าหญิงตั้งครรภ์จะมีความต้องการเพิ่มขึ้น (4)

โฟเลตสามารถพบได้ในผักสีเขียวเข้ม, ผลไม้รสเปรี้ยว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วฝักยาว, ถั่ว, เมล็ดและอะโวคาโด ในทางกลับกัน B12 ส่วนใหญ่พบในอาหารสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ปีกปลาไข่และผลิตภัณฑ์นมแม้ว่าจะสามารถเสริมในอาหารและเครื่องดื่มอื่น ๆ

สรุป ทั้งวิตามินบี 12 และโฟเลตมีบทบาทในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์เล็บ ความบกพร่องอาจส่งผลให้เล็บของคุณเปลี่ยนสี

3. เหล็ก

ธาตุเหล็กประกอบไปด้วยจุดศูนย์กลางของเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งนำออกซิเจนไปยังอวัยวะของคุณและทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ - รวมถึงเล็บของคุณ

หากไม่มีธาตุเหล็กออกซิเจนจะไม่ถูกลำเลียงไปยังเซลล์ของคุณอย่างเพียงพอ

เนื่องจากออกซิเจนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเล็บที่มีสุขภาพดีการขาดธาตุเหล็กหรือโรคโลหิตจางสามารถนำไปสู่แนวสันเขาในเล็บของคุณหรือเล็บของคุณอาจเว้าหรือ“ ช้อน” (7, 8)

RDAs สำหรับธาตุเหล็กแตกต่างกันมากขึ้นอยู่กับอายุและเพศ คำแนะนำสำหรับผู้ชายคือ 8 มก. ต่อวันในขณะที่ผู้หญิงอายุ 19-50 คือ 18 มก. ต่อวัน หลังจากผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปหรือหมดประจำเดือนความต้องการธาตุเหล็กของพวกเขาลดลงถึง 8 มก. ต่อวัน (9)

ร่างกายของคุณดูดซับธาตุเหล็กที่พบในอาหารสัตว์เช่นเนื้อวัวไก่ปลาและไข่ดีกว่าในอาหารพืชเช่นผักใบเขียวถั่วลิสงเมล็ดถั่วและอาหารเสริมอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามการกินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีร่วมกับแหล่งอาหารเหล็กจากพืชช่วยเพิ่มการดูดซึม ตัวอย่างเช่นการกินส้มและสตรอเบอร์รี่ควบคู่ไปกับสลัดผักโขมกับถั่วและเมล็ดช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กของคุณ

สรุป จำเป็นต้องมีธาตุเหล็กเพื่อให้เซลล์ของคุณมีออกซิเจนเพียงพอซึ่งในทางกลับกันจำเป็นสำหรับเล็บที่แข็งแรง หากคุณมีการขาดธาตุเหล็กรูปร่างและรูปร่างของเล็บของคุณอาจได้รับผลกระทบ

4. แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยามากกว่า 300 ปฏิกิริยาในร่างกายของคุณรวมถึงการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเล็บ (10)

แนวสันเขาในเล็บของคุณอาจเป็นสัญญาณของการขาดแมกนีเซียม แม้จะมีแร่ธาตุนี้อยู่ทั่วโลกองค์การอนามัยโลก (WHO) รายงานว่าน้อยกว่า 60% ของประชากรสหรัฐบริโภคปริมาณที่แนะนำ (11)

RDA คือ 400-420 มก. และ 310–320 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ (9)

ธัญพืชโดยเฉพาะข้าวสาลีเป็นแหล่งของแมกนีเซียม ผักใบเขียวเข้มรวมถึง quinoa อัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่ว edamame และถั่วดำก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน

สรุป ปริมาณแมกนีเซียมที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันแนวสันเขาในเล็บของคุณ แร่ธาตุนี้ยังช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนและการก่อตัวของเล็บใหม่

5. โปรตีน

เล็บทำมาจากโปรตีนโครงสร้างเส้นใยที่เรียกว่าเคราติน นี่คือสิ่งที่ช่วยให้เล็บแข็งแรงและความยืดหยุ่นของพวกเขา นอกจากนี้ยังช่วยปกป้องเล็บของคุณจากความเสียหายหรือความเครียด (12, 13)

ที่น่าสนใจเคราตินที่คุณเห็นนั้นตายแล้วจริงๆ เล็บเกิดจากเซลล์ที่ตายแล้วซึ่งร่างกายของคุณจะหายไปเมื่อเซลล์ใหม่ดันขึ้นจากใต้ (12)

การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอจากอาหารของคุณเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการส่งเสริมการผลิตเคราตินและทำให้เล็บแข็งแรงในขณะที่ปริมาณโปรตีนที่ต่ำอาจทำให้เล็บอ่อนแอ

RDA สำหรับโปรตีนคือ 0.36 กรัมต่อปอนด์ (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวต่อวัน ซึ่งเท่ากับโปรตีนประมาณ 55 กรัมต่อวันสำหรับคน 150 ปอนด์ (68 กิโลกรัม) (14)

อย่างไรก็ตาม Macronutrient Distribution Range (AMDR) ที่ยอมรับได้นั้นอนุญาตให้โปรตีนคิดเป็น 10-35% ของแคลอรีต่อวันของคุณ - มากกว่า RDA (15) อย่างมีนัยสำคัญ

โปรตีนสามารถพบได้ในอาหารสัตว์เช่นเนื้อสัตว์สัตว์ปีกปลาไข่และนมรวมทั้งอาหารจากพืชเช่นถั่วเหลืองพืชตระกูลถั่วถั่วถั่วถั่วฝักยาวถั่วเมล็ดพืชและธัญพืช

สรุป จำเป็นต้องมีปริมาณโปรตีนที่เพียงพอในการผลิตเคราตินซึ่งทำหน้าที่รักษาเล็บให้แข็งแรงและยืดหยุ่น

6. กรดไขมันโอเมก้า -3

กรดไขมันโอเมก้า -3 สามารถช่วยหล่อลื่นและทำให้เล็บของคุณชุ่มชื้น

กรดไขมันเหล่านี้อาจลดการอักเสบในเตียงเล็บของคุณซึ่งช่วยบำรุงและส่งเสริมสุขภาพของเซลล์ที่ก่อให้เกิดจานเล็บของคุณ การขาดกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจทำให้เล็บแห้งและเปราะ (16)

ไม่มี RDA สำหรับกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่ AI คือ 1.6 กรัมและ 1.1 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ AMDR กล่าวว่าแคลอรี่ได้มากถึง 1.6% ของทั้งหมดอาจมาจากโอเมก้า 3 (14, 15)

ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาแมคเคอเรลปลาทูน่าและปลาซาร์ดีนติดอันดับชาร์ตด้วยโอเมก้า 3 แต่ยังสามารถพบได้ในวอลนัทถั่วเหลืองไข่เมล็ดเชียเมล็ดพืช flaxseed และน้ำมันปลา

สรุป เพื่อป้องกันเล็บแห้งและเปราะให้ใช้กรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ พวกเขาช่วยหล่อลื่นเล็บของคุณให้พวกเขามีลักษณะเป็นประกาย

7. วิตามินซี

วิตามินซีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนที่ให้รูปร่างความแข็งแรงและความสมบูรณ์ของเนื้อเยื่อต่างๆและเป็นส่วนประกอบของเล็บผมและฟัน (17)

การขาดวิตามินซีอาจส่งผลให้เกิดเล็บเปราะได้เช่นเดียวกับการเจริญเติบโตของเล็บที่ช้าลง (18)

วิตามินซีเป็นสารอาหารที่จำเป็นและร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ ผู้ชายต้องการ 90 มก. และผู้หญิง 75 มก. ต่อวัน (4)

ในขณะที่ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวเช่นส้มสตรอเบอร์รี่และกีวี่เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุดพริกหวานผักสีเขียวและมะเขือเทศมีสารอาหารนี้สูงมาก

อันที่จริงพริกแดงมีวิตามินซีมากกว่าส้มสองเท่า (19)

สรุป วิตามินซีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตคอลลาเจนซึ่งช่วยเสริมความแข็งแรงและความสมบูรณ์ให้กับเล็บของคุณ

8. สังกะสี

สังกะสีจำเป็นสำหรับปฏิกิริยาหลายอย่างในร่างกายของคุณรวมถึงการเติบโตและการแบ่งตัวของเซลล์

เล็บประกอบด้วยเซลล์ชนิดหนึ่งที่เติบโตและแบ่งอย่างรวดเร็ว เนื่องจากการผลิตที่รวดเร็วนี้จึงจำเป็นต้องมีปริมาณสังกะสีที่สม่ำเสมอเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของเล็บ (18)

ปริมาณสังกะสีที่ไม่เพียงพอสามารถทำให้แผ่นเล็บของคุณเสื่อมสภาพทำให้เล็บของคุณมีรอยด่างขาว (18, 20)

RDA สำหรับสังกะสีคือ 11 มก. และ 8 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ (9)

โปรตีนจากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ปีกปลาและไข่เป็นแหล่งของสังกะสี อย่างไรก็ตามถั่วเหลือง, ถั่วชิกพี, ถั่วดำ, ถั่ว (เช่นอัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์) และเมล็ดยังมี

สรุป สังกะสีจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเล็บ โปรตีนจากสัตว์เป็นวิธีที่ดีในการบริโภคสังกะสีอย่างเพียงพอผ่านอาหารของคุณแม้ว่าอาหารจากพืชบางชนิดจะบรรจุแร่ธาตุนี้เช่นกัน

อาหารเสริม vs แหล่งอาหาร

อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารน่าจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้เล็บแข็งแรงและเงางาม

ในขณะที่มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำนวนมากออกวางตลาดเพื่อเสริมสร้างเล็บหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จะขาด จนถึงปัจจุบันการเสริมไบโอตินเป็นประเภทเดียวที่แสดงว่ามีผลกระทบที่เป็นไปได้ (1, 2, 18)

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือการทราบว่าการขาดวิตามินเกลือแร่และสารอาหารบางอย่างอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพเล็บของคุณ

พยายามรับวิตามินและสารอาหารจากอาหาร แต่เมื่อทานไม่ได้การทานอาหารเสริมสามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการและปรับปรุงสุขภาพเล็บของคุณ

สรุป การบริโภควิตามินแร่ธาตุและสารอาหารต่าง ๆ ผ่านทางอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงและบำรุงรักษาเล็บ ภายใต้สถานการณ์บางอย่างการทานอาหารเสริมอาจมีประโยชน์แม้ว่าการวิจัยทางวิทยาศาสตร์จะขาดในเรื่องนี้

บรรทัดล่าง

ในขณะที่การบริโภควิตามินแร่ธาตุและสารอาหารต่าง ๆ ผ่านอาหารมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและบำรุงเล็บให้แข็งแรงหลักฐานแสดงให้เห็นว่าการเสริมด้วยอาจไม่ได้

ไบโอตินเป็นข้อยกเว้นและอาหารเสริมของวิตามินนี้อาจช่วยฟื้นฟูเล็บที่เปราะ

โดยรวมหากคุณต้องการเล็บที่แข็งแรงและเงางามอย่าลืมใส่ผลไม้ผักถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ ในอาหารของคุณรวมถึงโปรตีนที่เพียงพอและกรดไขมันโอเมก้า -3