Plantar Fasciitis ยืดเพื่อบรรเทาอาการปวดส้นเท้า
เนื้อหา
- วิธีแก้ปัญหาการยืดกล้ามเนื้อ
- ยืดน่องของคุณ
- จับเก้าอี้แล้วยืดพังผืดฝ่าเท้า
- คำแนะนำและข้อควรระวังอื่น ๆ
- ง่ายขึ้น
- เริ่มต้นอย่างช้าๆ
- การสนับสนุนเพิ่มเติม
Plantar Fasciitis คืออะไร?
คุณอาจไม่เคยคิดมากเกี่ยวกับพังผืดฝ่าเท้าของคุณจนกระทั่งอาการปวดส้นเท้ากระแทกคุณ เอ็นบาง ๆ ที่เชื่อมต่อส้นเท้าของคุณเข้ากับหน้าเท้าพังผืดฝ่าเท้าอาจเป็นจุดปัญหาสำหรับหลาย ๆ คน อาการปวดส้นเท้าส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันมากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์และสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ จากการวิ่งหรือสเต็ปแอโรบิคหรือแรงกดดันที่เพิ่มขึ้นจากการเพิ่มของน้ำหนักอาจทำลายหรือฉีกขาดของพังผืดฝ่าเท้าทำให้เกิดการอักเสบและเจ็บปวด
นอกจากนักวิ่งแล้วโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบยังพบได้บ่อยในสตรีมีครรภ์เนื่องจากน้ำหนักที่มากขึ้นของเอ็นอาจทำให้เกิดการอักเสบซึ่งนำไปสู่ความเจ็บปวด หากคุณมีอาการปวดส้นเท้าอย่าท้อแท้ มีขั้นตอนง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อบรรเทาอาการปวดเพื่อให้คุณกลับมาวิ่งต่อหรือออกกำลังกายอย่างอื่นได้
วิธีแก้ปัญหาการยืดกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อตึงที่เท้าหรือน่องทำให้อาการเอ็นฝ่าเท้าอักเสบรุนแรงขึ้น บรรเทาหรือป้องกันความเจ็บปวดด้วยท่าเหยียดง่ายๆที่แนะนำโดยเทรนเนอร์ส่วนตัวและนักไตรกีฬา Deborah Lynn Irmas จาก Santa Monica, CA Irmas ได้รับการรับรองโดย American Council on Exercise (ACE) เธอทนกับอาการเอ็นฝ่าเท้าอักเสบหลังจากได้รับการฝึกฝนมากเกินไปด้วยการวิ่งมากเกินไป กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อนี้ซึ่งเธอปฏิบัติและแนะนำให้กับลูกค้าของเธอช่วยให้เธอไม่มีอาการปวดส้นเท้า
ยืดน่องของคุณ
- ยืนแขนยาวจากกำแพง
- วางเท้าขวาไว้ข้างหลังซ้าย
- ค่อยๆงอขาซ้ายไปข้างหน้าช้าๆ
- ให้เข่าขวาตรงและส้นเท้าขวาติดพื้น
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำสามครั้ง
- ย้อนกลับตำแหน่งของขาและทำซ้ำ
การยืดนี้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อ gastrocnemius ในน่องของคุณ เมื่อพังผืดฝ่าเท้าของคุณเริ่มหายและอาการปวดลดลงคุณสามารถยืดเส้นนี้ให้ลึกขึ้นได้โดยการงอขาทั้งสองข้างเล็กน้อย Irmas กล่าว เมื่อทำวิธีนี้การยืดจะคลายกล้ามเนื้อบริเวณน่องส่วนล่าง Irmas ขอเตือนว่าสิ่งสำคัญคืออย่าให้เหยียดยาวเกินไป
จับเก้าอี้แล้วยืดพังผืดฝ่าเท้า
การออกกำลังกายยืดเหยียดทั้งสามแบบนี้จะช่วยบรรเทาอาการเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ อย่าลืมนั่งตัวตรงในขณะที่ทำ:
- ขณะนั่งให้กลิ้งเท้าไปมาบนขวดน้ำแช่แข็งกระป๋องน้ำแข็งเย็นหรือลูกกลิ้งโฟม ทำเช่นนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วเปลี่ยนไปใช้เท้าอีกข้างหนึ่ง
- จากนั้นไขว้ขาข้างหนึ่งเพื่อเหยียดนิ้วหัวแม่เท้า จับนิ้วหัวแม่เท้าดึงเข้าหาตัวเบา ๆ ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที ทำเช่นนี้สามครั้งจากนั้นย้อนกลับและทำเช่นเดียวกันกับเท้าอีกข้างหนึ่ง
- สำหรับการออกกำลังกายครั้งที่ 3 ให้พับผ้าเช็ดตัวตามยาวเพื่อทำเป็นสายรัดออกกำลังกาย นั่งลงและวางผ้าขนหนูที่พับไว้ใต้ส่วนโค้งของเท้าทั้งสองข้าง จับปลายผ้าขนหนูด้วยมือทั้งสองข้างแล้วค่อยๆดึงปลายเท้าเข้าหาตัว กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้ง
การเหยียดเหล่านี้ไม่เพียง แต่ช่วยลดอาการปวดส้นเท้าเท่านั้น แต่ควรทำอย่างซื่อสัตย์ก่อนออกกำลังกาย“ สามารถป้องกันโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบได้อย่างแน่นอน” Irmas กล่าว
คำแนะนำและข้อควรระวังอื่น ๆ
ง่ายขึ้น
คุณจะต้องพักผ่อนอย่างเต็มที่จนกว่าการอักเสบในพังผืดฝ่าเท้าจะสงบลง นักวิ่งจะรักษาฝีเท้าที่แตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปแล้ว Irmas แนะนำให้หยุดพักประมาณสองสัปดาห์ ทำพังผืดฝ่าเท้าให้เป็นน้ำแข็งทำการยืดกล้ามเนื้อและทานยาต้านการอักเสบเช่นไอบูโพรเฟนหากคุณต้องการ
เริ่มต้นอย่างช้าๆ
เมื่อพักผ่อนและน้ำแข็งช่วยบรรเทาอาการปวดส้นเท้าได้แล้วคุณสามารถลอง“ วิ่งเล็ก ๆ ” Irmas กล่าว “ วิ่งเป็นระยะทางสั้น ๆ ช้าๆเช่นจากเสาโทรศัพท์หนึ่งไปอีกเสาหนึ่ง หยุดที่เสาโทรศัพท์แต่ละต้นเพื่อยืด” ยืดระยะการวิ่งโดยใช้ระยะห่างระหว่างเสาโทรศัพท์สองต้นบ้านสองหลังต้นไม้สองต้นหรือเครื่องหมายอื่น ๆ ที่คุณระบุบนเส้นทางของคุณ หยุดที่เครื่องหมายแต่ละอันและเว้นวรรคการวิ่งของคุณด้วยการเหยียดน่อง Irmas กล่าว
การสนับสนุนเพิ่มเติม
ในขณะที่การพักผ่อนและการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยแก้ไขโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบได้ แต่ต้องแน่ใจว่าคุณมีรองเท้าที่แข็งแรงเมื่อคุณกลับออกไปวิ่ง American Academy of Orthopaedic Surgeons ชี้ให้เห็นว่าการรองรับที่เพียงพอและความพอดีเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดส้นเท้าและป้องกันการบาดเจ็บอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง อย่าลืมซื้อรองเท้าใหม่ให้บ่อยเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้พวกเขารองรับและรองรับร่างกายของคุณเพื่อไม่ให้บาดเจ็บ
บทความล่าสุด
การเลี้ยงลูกด้วยนมในที่สาธารณะ: สิทธิ์ตามกฎหมายและเคล็ดลับสู่ความสำเร็จ
